نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن

نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن

نظام غذائي عالي السعرات لزيادة الوزن ، والذي نقدمه في مقالتنا من خلال موقع نمو لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن ، وهم نحيفون للغاية ، حيث يمكن أن يسبب لهم ذلك مشاكل صحية وعدم الراحة ، أو ربما شكل أجسامهم غير المناسب لذا فهم يبحثون عن طرق لزيادة الوزن وزيادة الوزن.

نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن

يواجه بعض الأشخاص بعض المشاكل ، وهي مشكلة النحافة المفرطة التي تضر بالجسم بشكل صحي ورسمي ، لذلك يرغب النحفاء في التخلص منها بعدة طرق ، وأفضلها السعرات الحرارية العالية وهي نظام غذائي. لاكتساب الوزن وهو كالتالي:

  • الكربوهيدرات يجب ألا يخلو النظام الغذائي منها.
  • البروتينات أيضًا مهمة جدًا ولا غنى عنها لأنها تنشط وظيفة هرمون السعرات الحرارية.
  • يجب أن تتواجد الدهون التي تؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة ولها فوائد أخرى في أي نظام غذائي.

ندعوك أيضًا لمعرفة المزيد من المعلومات من خلال: النظام الغذائي لبناء العضلات للمبتدئين ومخاطر بناء العضلات

النسب المطلوبة لكل نوع من أنواع النظام الغذائي

تحدثنا عن العناصر الثلاثة التي يجب أن تكون متوفرة في النظام الغذائي لزيادة الوزن ، ولكن لا يجب تناولها بشكل عشوائي. تتم إضافة نسبة مئوية معينة من كل عنصر حتى يكتمل النظام ويتم تحقيق النتائج المرجوة. النسب المئوية المطلوبة هي:

  • يجب أن يأكل الشخص ما بين 80 إلى 250 جرامًا من البروتين.
  • يجب أن يحتوي النظام الغذائي على ما بين 350 و 500 كربوهيدرات.
  • من الدهون يجب ألا تقل نسبة الدهون في الطعام عن 70 جرامًا ولا تزيد عن 120 جرامًا.

مثال على النظام الغذائي

الآن نقدم لكم نظام غذائي ليوم واحد يتكون من ثلاث وجبات رئيسية ووجبات خفيفة للترفيه ، ويتم تكرار هذا النظام بانتظام بشكل يومي للحصول على نتائج جيدة وهي:

إفطار

  • يجب أن تأكل الشوفان أو الحبوب الكاملة.
  • خذ كوبًا من الحليب كامل الدسم.
  • كميات معتدلة من المكسرات غير المملحة أو المحمصة.
  • طبق سلطة خضراء مع الحرص على توفير ملعقة كبيرة من زيت الزيتون للفوائد.
  • عجة البيض بالزيت النباتي أو الزبدة.
  • كوب عصير برتقال محلى بالسكر.

غداء

  • كوب من عصير الأناناس الطازج.
  • وعاء متوسط ​​من الأرز البني.
  • صدر دجاج مشوي بالزبدة.
  • طبق خضار مطبوخ بالقليل من زيت الزيتون.

عشاء

  • القليل من الجبن من أي نوع طالما أنها كريمية.
  • كوب أرز بني.
  • كوب واحد من البازلاء أو الحمص أو أي عدد من الخضار ، لكن الأنواع التي ذكرناها مفضلة.
  • مائة جرام من سمك السلمون بزيت الزيتون.

لمزيد من المعلومات يمكنك استكشاف: نظام غذائي سريع لفقدان الوزن للنساء والرجال مضمون 2023

طعام الإفطار

وهي وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية مهما كانت ، مثل:

  • التفاح من الفواكه التي تساعدك على الشعور بالشبع.
  • تناول بعض زبدة الفول السوداني.
  • بعض المكسرات غير المملحة أو المحمصة.
  • أكل دقيق الشوفان مع العسل.
  • يمكن تناول بعض الفواكه الجافة لأنها تساعد في الشعور بالشبع وليست ضارة أيضًا.

نصائح الرجيم لزيادة الوزن

قبل اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن ، هناك بعض الخطوات والمعلومات التي من المهم معرفتها ، حتى يكون النظام المتبع جيدًا وآمنًا.

  • معرفة وتحديد السعرات الحرارية بحيث يتم حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ومن ثم يتم إضافة حوالي 500 سعرة حرارية إضافية لحساب زيادة الوزن.
  • يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتبع على ستة عناصر غذائية أساسية ، وهي الخضروات والفواكه والنشويات واللحوم والحليب ومنتجات الألبان والدهون الصحية.
  • تمارين زيادة الوزن هي بعض التمارين التي تساعد في زيادة الوزن ويجب تكرار التمارين ثلاث مرات في الأسبوع.

نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن

يجب على الشخص الذي يرغب في زيادة الوزن أن يزيد مدخوله اليومي من السعرات الحرارية بمعدل 500 سعرة حرارية أكثر من المعتاد ، ولذلك اتفق الأطباء على أنظمة غذائية عالية السعرات لزيادة الوزن والتي تحتوي على 3000 سعر حراري في اليوم ، مثل:

إفطار

  • كوب حليب.
  • كوب شوفان.
  • ملعقتان كبيرتان زبدة فول سوداني.
  • موزة

تناول الافطار

  • كوب واحد من رقائق الذرة.
  • ربع كوب فواكه مجففة.
  • خمسة عشر حبة من أي نوع من المكسرات.

غداء

  • كوب مكرونة مسلوقة.
  • نصف كوب صلصة طماطم.
  • كوب واحد من اللحم المفروم المطبوخ.
  • شريحة خبز بالزبدة.

تناول الافطار

  • كوب واحد بانير.
  • واحدة من الثمار.

عشاء

  • كوب واحد من الخضار.
  • كوب أرز مصنوع من القمح.
  • 100 جرام من السمك أو أي مصدر بروتين آخر.

حمية 3000 سعرات حرارية

يمكن للمرء اتباع النظام الغذائي السابق أو اتباع هذا النظام ، ويمكن تبديل النظام الغذائي كل أسبوع ، والنظام الآخر هو:

إفطار

  • كوبين من الحليب.
  • برتقالة.
  • ملعقتان كبيرتان زبدة فول سوداني.
  • ثلاث قطع من خبز الشوفان.

تناول الافطار

  • شريحة من الجرانولا بالمكسرات.
  • موزة

غداء

  • 170 جرام لحم مع خبز برغل قمح كامل.
  • سلطة طماطم مع أوراق الخس.
  • كوب ونصف من البطاطس المطبوخة في زيت الزيتون.

تناول الافطار

  • كوب حليب
  • كوب واحد من الفاكهة الطازجة ويفضل الفراولة.

عشاء

  • نصف كوب فقط من بذور الكينوا.
  • مائة جرام من صدور الدجاج مقطعة إلى شرائح.
  • كوب من البازلاء المسلوقة.

نصائح لزيادة الوزن بالطريقة الصحيحة والآمنة

هناك بعض النصائح التي يجب معرفتها قبل اتباع أي نظام غذائي يساعد في زيادة الوزن ، وذلك لتجنب المضاعفات والأمراض التي عادة ما تسببها الأنظمة الخاطئة والطرق غير الآمنة. وفيما يلي بعض الاقتراحات:

  • معرفة طبيعة الجسم: قبل اتباع أي جهاز أو محاولة اكتساب الوزن ، من الضروري معرفة ما إذا كانت هذه النحافة وراثية ، أم ناتجة عن مرض آخر ، أم أنها نحافة طبيعية.
  • تجنب المكملات الغذائية: هناك العديد من المكملات الغذائية الجاهزة التي تدعي زيادة الوزن بسرعة ، ولكن يجب توخي الحذر وتجنبها لأنها ليست آمنة. أفضل ما يمكنك فعله هو اتباع نظام غذائي صحي ، حتى لو كانت النتائج بطيئة نسبيًا.
  • الاهتمام بالنوع وليس الكمية: لا يصح أن يأكل الإنسان أطعمة غير صحية رغم أنها غنية بالسعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية والبطاطس وغيرها ، لكن الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ولكنها مفيدة وصحية هي هناك ، يجب أن تؤكل.

في نهاية هذا المقال ذكرنا أكثر من نظام غذائي عالي السعرات لزيادة الوزن مما يساعد الأشخاص الذين يعانون من مشكلة النحافة على زيادة وزنهم ، ويجب الحرص في ممارسة الرياضة التي تزيد من وزن الجسم.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى