لماذا قد يكون نظام DASH الغذائي هو الأنسب لفقدان الوزن بعد الولادة

لماذا قد يكون نظام DASH الغذائي هو الأنسب لفقدان الوزن بعد الولادة

سهل المتابعة ، مغذي ، آمن ، فعال لخسارة الوزن ويوصى به في حالات مرض السكري ومشاكل القلب والأوعية الدموية. هذه هي المعايير التي يتم تقييمها في ترتيب أفضل الحميات التي تصدرها المجلة الأمريكية “US News & World” كل عام. في السنوات الأخيرة ، تصدر نظام DASH الغذائي الترتيب من 2013 إلى 2018 ، على الرغم من أنه في العامين الماضيين ، 2019 و 2020 ، تم إلغاء نظام DASH الغذائي من خلال نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي.

أحد المفاتيح التي تجعل الخبراء يصفون نظام DASH الغذائي كخيار صحي وفعال هو أنه بالإضافة إلى تقليل ارتفاع ضغط الدم ، تساهم إرشاداته الغذائية في إنقاص الوزن. يعود تاريخ إنشائه إلى التسعينيات ، عندما صمم المعهد الوطني الأمريكي للصحة النظام الغذائي لتنظيم ارتفاع ضغط الدم من خلال الطعام.

اختصارها ، DASH ، يرمز إلى “الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم” (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم).

ولكن مما تتكون بالضبط هذه الصيغة؟ كما أوضحت الدكتورة ماريا باليستيروس ، من مجموعة التغذية في SEEN (الجمعية الإسبانية لطب الغدد الصماء والتغذية) ، يعتمد النمط الغذائي لنظام DASH الغذائي على تقليل الصوديوم في النظام الغذائي إلى أقل من 2.3 جرام يوميًا. إلى 5.8 جرام من الملح) في نظام DASH الغذائي “العادي” و 1.5 جرام يوميًا (ما يعادل 3.8 جرام من الملح) على متغير نظام DASH الغذائي “منخفض الصوديوم”. في الوقت نفسه ، يزيد نظام DASH الغذائي من محتوى البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم ، وهي معادن يمكن أن تساعد في تحسين ارتفاع ضغط الدم. لذلك ، فإن نظام DASH الغذائي يركز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف ، والتي عند دمجها تساعد في خفض ضغط الدم.

لماذا يساعد على إنقاص الوزن؟

نظرًا لأنه أيضًا نظام غذائي صحي ، فهو لا يساعد فقط في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم ، ولكن يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن ، خاصةً لأولئك الأشخاص الذين لديهم عادات غذائية سيئة لسنوات. التغيير الذي اقترحه نظام DASH الغذائي يجعل هؤلاء الأشخاص يقللون من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولونها ، وهذا في النهاية ما يساعدهم على إنقاص الوزن ، كما يشير الدكتور باليستيروس: “يتم فقدان الوزن كلما تم إجراء تقييد للسعرات الحرارية. لكن التحدي الذي يواجهها في أن تكون صحيًا هو القيام بذلك بطريقة متوازنة ومستدامة على المدى الطويل ، ويمكن مواجهة هاتين المسألتين إذا تم اتباع نظام DASH الغذائي “.

على الرغم من أنه يستهدف المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، يوضح الدكتور باليستيروس أن هذا النمط الغذائي يمكن تطبيقه على أي شخص لا يعاني من أمراض أو أولئك الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكري أو اضطراب شحميات الدم.

ما هي الأطعمة التي يتم تناولها في نظام DASH الغذائي

بعض التوصيات الغذائية التي يتضمنها نظام DASH الغذائي لتحقيق الأهداف التي يحددها هي:

– تقليل (أو إزالة) المنتجات فائقة المعالجة والمطبوخة مسبقًا.

– إعطاء الأولوية لاستهلاك الخضار والفواكه والخضروات. ينصح بتناول ما لا يقل عن ثلاث فواكه في اليوم (قطع كاملة).

– التحكم بالملح وتقليله للطبخ بحيث لا يزيد عن ثلاثة جرامات في اليوم (مستوى ملعقة شاي). يمكن استخدام التوابل مثل التوابل والأعشاب العطرية والخل والليمون والثوم أو البصل لتذوق الطعام. يجب عدم استخدام مكعبات أو أقراص مرق اللحم أو السمك مع الوجبات.

– استهلك 2 إلى 3 منتجات ألبان في اليوم يجب أن تكون منزوعة الدسم.

– اختر الحبوب الكاملة وإذا تناول الخبز يجب أن يكون من الحبوب الكاملة وبدون ملح.

– أضف كمية قليلة من المكسرات.

– تناول اللحوم الخالية من الدهون ويفضل الدواجن ، وحصر تناول اللحوم الحمراء مرة أو مرتين في الأسبوع.

– تناول الأسماك (الطازجة أو المجمدة) بشكل متكرر. إذا تم استهلاك الأسماك المعلبة للسلطات أو غيرها من الأطباق ، يفضل استخدام الأسماك الطبيعية (0٪ ملح).

– تجنب تناول المشروبات الغازية والمنشطة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تقنيات الطهي التي يجب استخدامها هي تلك التي توفر دهونًا أقل ، أي المشوي أو المحمص أو المطبوخ على البخار أو المخبوزات أو الميكروويف أو في البابلوت. لا يجوز طهي المقلية أو المخفوقة أو المغطاة بالبقسماط.

يعتبر الماء ضروريًا أيضًا في نظام DASH الغذائي ، لذلك يُنصح بشرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا (يتم تضمين الحقن والمرق).