أسهل طريقة للنوم في دقيقة
أسهل طريقة للنوم في دقيقة تساعدنا في التغلب على الأرق تمامًا ، لأن الكثير منا على وجه الأرض يجدون صعوبة في النوم بسرعة ، حتى ولو مرة واحدة فقط في حياتهم ، لذلك يساعدون في حل هذه المشكلة اللجوء إلى الأدوية المهدئة والمنومة . ومع ذلك ، هناك طرق بسيطة وفعالة لحل هذه المشكلة ، سيتم تقديم موقع إضافي حول هذا الموضوع لك.
أسهل طريقة للنوم في دقيقة واحدة
ليس من الممكن معرفة أسهل طريقة للنوم في دقيقة واحدة ، ولكن هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تجعلك تنام في دقيقة واحدة ، لكن الطريقتين الأكثر شيوعًا هما:
طريقة “4-7-8” لتغفو في دقيقة واحدة
تختلف الصعوبة والأرق بشكل كبير بين الأشخاص ، فبعض الأشخاص يستغرقون وقتًا طويلاً في التقلب في الفراش حتى يصلوا إلى حالة من النعاس ، وهذه الظاهرة تكاد تكون كابوسًا للكثيرين.
يجعل الكثير من الناس يخافون من دخول غرفة النوم بسبب الأرق الذي يوجههم أثناء النوم ، ومؤخراً توصل خبير أمريكي إلى خدعة تنفس مثبتة تساعد على الوصول بسرعة إلى حالة النعاس ، وهذه طريقة تحصل عليها من اليوجا مارسها وسميها “4-7-8”.
الفكرة وراء هذا totke هي أنه يجب على الشخص الاسترخاء ، وطرد أي أفكار من عقله تزعج راحته وسلامه ، ثم يستلقي على السرير ويبدأ في أداء ذلك toke.
يتم تنفيذ هذا التوكا من قبل الشخص الذي يتحكم في أنفاسه قبل النوم وهو عبارة عن توتكا جيدة جدًا وفعالة يمكن القيام بها من خلال الخطوات التالية:
نجد أن هذه الطريقة تملأ الرئتين تمامًا بالهواء مما يسمح بدخول كمية جيدة من الأكسجين ، وتصل تلك الكمية إلى خلايا الجسم مسببة الشعور بالاسترخاء ومن ثم الشعور بالنوم.
طريقة عسكرية لتغفو في 10 ثوان
هناك طريقة تسمى الطريقة العسكرية ، وهي طريقة جيدة جدًا للنوم بسرعة ، لأن إجمالي مدة النوم يمكن أن تصل إلى 10 ثوانٍ ، وفي هذه الطريقة هناك خطوات يجب اتباعها وهي:
علاجات النوم السريعة
لا أحد منا لا يهتم بنومه وعدد ساعات نومه ، فالنوم من تلك الطقوس التي يلجأ إليها الجسم للراحة من آلام وانزعاج العمل والجهد.
لذلك ، بمجرد اتصال الشخص بمشكلة في النوم ، يمكنه طلب المشورة والحلول لنفسه. نقدم أدناه هذه الحلول:
حدد موعدًا ثابتًا للنوم كل يوم
عادة ما يكون لدى الناس عادة النوم في أوقات غير منتظمة كل ليلة وهذا يزيد من مشكلة صعوبة النوم لأن الجسم لا يعتاد على نفس نمط النوم.
كما أنه يغير إيقاع الجسم اليومي ، وإيقاع الجسم اليومي هو مجموعة من التغييرات التي تحدث في الجسم ، سواء كانت تغيرات جسدية ، أو عقلية ، أو تغيرات سلوكية.
تتبع دورة الجسم لمدة 24 ساعة ، وتتأثر دائمًا بساعة الجسم البيولوجية التي تفرز الهرمونات للاستيقاظ أو النوم. نجد أن النوم المتسق كل يوم يتسبب في ضبط الساعة البيولوجية للجسم وتسهيل عملية النوم.
خلق بيئة لنوم هادئ ومريح
نجد أن الضوء والصوت يؤثران بشكل كبير على إيقاع الجسم اليومي. يقوم الجميع بخفض الصوت والضوء عند الاستعداد للنوم ، مما يسمح للجسم بالتركيز على وضعية النوم. لذا فإن عملية خلق البيئة هي عملية جيدة للوصول إلى حالة من الراحة والنوم.
تجنب القيلولة لتغفو أسرع
يلجأ الكثير منا إلى القيلولة أثناء النهار مما يؤثر سلبًا على الساعة البيولوجية للجسم ، خاصة عندما تكون الغفوة أطول من ساعتين أو قريبة من وقت المساء على سبيل المثال ، وبالتالي
يوصى بتجنب القيلولة في حالة الأرق لأنها تؤثر سلبًا على الساعة البيولوجية للجسم.
مارس تمارين الاسترخاء لتغفو أسرع
تساعد ممارسة اليوجا الشخص على تهدئة عقله وإرخاء جسده بشكل كبير ، ومن ثم تساعده على النوم والوصول إلى حالة النعاس بسرعة وفعالية. يزيد من مستويات الميلاتونين مما يقلل من التوتر والقلق ويساعد الشخص على النوم بسهولة.
توقف عن لعب الأجهزة الإلكترونية وقت النوم
يؤدي الاستخدام المطول للأجهزة الإلكترونية إلى صعوبة النوم ، حيث إنها تحفز العقل وتشغل التفكير وتسرق الوقت ، مما يؤثر على حالة النوم والاسترخاء.
لذلك ينصح بفصل جميع الأجهزة وإبعادها عن مكان نومك ، ومحاولة تجنب أي شيء يشتت الذهن ويشتت انتباهه أثناء الاستعداد للنوم.
تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين
من المعروف أن الكافيين يساعد في اليقظة ويطيل من الشعور بالنعاس كما يحارب التعب. لذلك ينصح بتجنب شرب كميات كبيرة من الكافيين قبل النوم. وتشمل هذه المشروبات التي تحتوي على الكافيين والقهوة والنسكافيه وأي مشروب يحتوي على القهوة كمكون أساسي في التركيبة.
المشروبات التي تساعدك على الاسترخاء والنوم
هناك العديد من المشروبات التي تساعد على جلب الجسم إلى حالة من الاسترخاء والراحة ، ومن ثم يصل إلى النعاس. هم بعيدون عن المشروبات الطبيعية التي تحتوي على مواد كيميائية تخلق الشعور بالنعاس. تشمل هذه المشروبات:
- الحليب حيث يمكنك تناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم حيث أنه يساعد في زيادة إنتاج هرمون السعادة لاحتوائه على الأحماض الأمينية بما في ذلك التربتوفان.
- حليب اللوز: يساعد في إنتاج كميات من السيروتونين ويحتوي على كمية عالية من المغنيسيوم وهو معدن مهم في النوم.
- يمنحك مشروب البابونج الكثير من الراحة والنوم ، لذا فإن شربه بانتظام يزيد من الاسترخاء.
- كما يعمل مشروب النعناع على تهدئة الجهاز العصبي والجهاز الهضمي. أكدت بعض الدراسات أن أحد أسباب صعوبة النوم هو أحيانًا مشاكل في الجهاز الهضمي ، بما في ذلك متلازمة القولون العصبي وعسر الهضم واضطرابات الأمعاء. لذلك فإن تناول النعناع مهم جدا ومفيد.
- عصير الموز واللوز ، يعتبر الموز من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والتريبتوفان والميلاتونين ، لذلك فهو يساعد كثيرًا على الاسترخاء ، ويمكننا تناول عصير الموز مع حليب الجوز ، مما يساعد الجسم على الراحة والنوم جيدًا.
- يساعدنا مشروب اليانسون دائمًا على الاسترخاء ، وهذا هو أشهرها ، والذي يعزز النوم بشكل أفضل ، ويمكننا تحليته بعسل النحل قبل الذهاب إلى الفراش.
- يخفف مشروب الزنجبيل من مشكلة الأرق قبل النوم ويلعب دوراً هاماً في تهدئة الأعصاب ، ويمكن صنعه بإضافة الزنجبيل إلى الماء حتى يغلي.
كيفية تجنب اضطرابات النوم
عادة ما تكون اضطرابات النوم والأرق نتيجة لأكثر من مشكلة. يمكن أن تكون هذه المشاكل إما مشاكل طبية أو مشاكل ناجمة عن استخدام المواد التي تؤثر على النوم. هذه المشاكل هي:
- الأدوية هي بعض الأدوية التي تؤثر على حالة الاسترخاء وبقية الجسم ، مثل مضادات الاكتئاب وأدوية علاج أمراض القلب وضغط الدم والأدوية المضادة للحساسية وأيضًا المنبهات.
- المشروبات التي تحتوي على الكافيين والنيكوتين والكحول. تحتوي القهوة والشاي والكولا على مادة الكافيين والمنشطات.
- المشاكل الطبية بما في ذلك التهاب المفاصل وقصور القلب والسكري وأمراض الجهاز التنفسي والارتجاع البصري والسكتة الدماغية ومرض الزهايمر.
- الأرق المكتسب ، والذي يتجلى في حالة من القلق الشديد نتيجة قلة النوم لفترات طويلة أو التواجد في بيئة غير مألوفة لدى الشخص.
- الشيخوخة ، نجد أن الأشخاص في سن الشيخوخة هم أكثر عرضة لمشاكل النوم ، نتيجة لبعض التغيرات في أجسامهم ، والتغيرات في أنماط النوم ، والتغيرات في مستويات النشاط حيث تصبح المستويات من الناحية الجسدية والاجتماعية أقل نشاطا ، وتتغير الحالة الصحية أيضًا ، فتعاني من آلام الظهر وآلام في أجزاء مختلفة من الجسم.
الفئات المعرضة للأرق
هناك مجموعات معينة أكثر عرضة من غيرها للإصابة بالأرق وعدم القدرة على النوم بسرعة ، وهم:
- النساء أكثر عرضة للأرق من الرجال ، حيث أن التغيرات الهرمونية تلعب دورًا رئيسيًا خلال فترة الدورة الشهرية ووقت انقطاع الطمث ، لذلك نجد أن العديد من النساء يعانين من النعاس أثناء النهار خلال تلك الفترة ، وهناك شكوى من الأرق. نتيجة التغيرات الجسدية.
- الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا ، حيث تزداد حالات الأرق بشكل كبير مع تقدم العمر. تشير بعض الإحصاءات إلى أنه نتيجة للتغيرات الفسيولوجية الواضحة ، يظهر الأرق في نصف سكان العالم فوق سن الستين.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات نفسية ، نجد أن المرضى الذين يعانون من اضطرابات نفسية عادة ما يعانون من الاكتئاب والأرق بشكل عام ويميلون إلى قضاء فترات طويلة في العزلة مما يزيد الأرق قبل النوم وهذا يضعهم في حالة من الاكتئاب الشديد والأرق. الضغط المستمر ، مما يؤدي إلى تفاقم مشكلة الفقر والبطالة.
- تعمل حتى وقت متأخر من الليل
- بالنسبة للأشخاص الذين يسافرون لمسافات طويلة ، يتسبب الفارق الزمني أثناء الطيران في تغيرات كبيرة في الساعة البيولوجية للجسم ، وتؤدي الحركة والسفر المتكررة إلى نوع من الأرق وتغيرات في الجسم.
ينتج عن الأرق مضاعفات
اضطراب النوم أمر سيء للغاية ، واستمراره خطر. النوم لا يقل أهمية عن الأكل والشرب ، وأي تغيير في نظامه يؤثر على صاحبه ويسبب العديد من المضاعفات ، ومن هذه المضاعفات ما يلي:
- ضعف أداء الدراسة والعمل.
- عند قيادة السيارة ، تكون السرعة بطيئة في الاستجابة عند وقوع حادث.
- الاكتئاب وأي اضطراب آخر متعلق بالقلق.
- أمراض زيادة الوزن والسمنة.
- الأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والقلب والسكري.
علاج الأرق
هناك عدة طرق يمكن استخدامها لعلاج العوامل المسببة للأرق ، وهذا يمكن أن يعيد لهم القدرة على النوم بشكل طبيعي وسليم لكثير من الناس ، ويمكن القيام بذلك من خلال خطوات بسيطة ، ويمكن القيام به مثل:
- العلاج السلوكي ، من خلال تعلم عادات نوم جديدة وصحية تساعد على خلق بيئة نوم جيدة كما ذكرنا سابقًا.
- يشمل العلاج الدوائي أنواعًا معينة من العلاجات التي تساعد في تقليل الأرق والحصول على نوم أفضل ، مثل:
- الزولبيديم.
- إزوبيكلون.
- جاليبولون.
- راملتون.
وهكذا ، نجد أن طرق الوصول إلى حالة النعاس بسرعة كبيرة ليست صعبة ، ولكن يجب أن يبدأ الأرق فقط.
