وجبات عالية البروتين قليلة السعرات

وجبات عالية البروتين قليلة السعرات

النظام الغذائي عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية مناسب لاتباع نظام غذائي ، حيث يمكن افتراض أن المصدر الوحيد للبروتين هو اللحوم ، ولكن هناك أيضًا أطعمة يمكن من خلالها الحصول على كميات عالية من البروتين.

بالإضافة إلى ذلك ، من أفضل ميزات هذه الأطعمة أنها تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية ، لذلك سنتعرف هنا على كل ما يتعلق بالأطعمة عالية البروتين والسعرات الحرارية من خلال موقع الوادي نيوز.

نظام غذائي عالي البروتين منخفض السعرات الحرارية

هناك العديد من الأطعمة التي يمكننا من خلالها الحصول على ما يكفي من البروتين وهي منخفضة السعرات الحرارية ، مما يجعلها من الأطعمة التي يمكن تضمينها في نظام غذائي لفقدان الوزن ، ومن بين تلك الأطعمة:

1- أكل العدس

تحتوي حصة نصف كوب من العدس على 14 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى كمية صغيرة من الدهون ، لذلك فهي واحدة من أهم الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية الموجودة هناك.

كما أن للعدس العديد من الفوائد أهمها أنه يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، ومن ثم فهو الخيار الأفضل لتقليل فرص الإصابة بأمراض القلب وانسداد الشرايين.

2- وجبة زبدة الفول السوداني

نجد أن هذا الطعام يحتوي على 28 جرامًا من البروتين في كوب واحد ، بالإضافة إلى أنه يتمتع بنكهة رائعة تحظى بشعبية لدى البالغين والأطفال على حدٍ سواء. من أهم خصائص زبدة الفول السوداني أنها تساعد على الشعور بالشبع وفقدان الوزن. شهية.

ومع ذلك ، إذا كان الشخص يأكلها بشكل غير صحي ، فقد يكون ذلك سببًا لزيادة الوزن.

3- طعام التونة

عند زيارة أي اختصاصي تغذية بغرض اتباع نظام غذائي صحي ، ينصح الأطباء دائمًا بتناول أسماك التونة ، لأنها مصدر للبروتين ، وتعطي الكثير من الفوائد للجسم ، وهي من أهم الأمور. واحد من يختلف في احتوائه على سعرات حرارية قليلة.

يحتوي الكوب الواحد من سمك التونة على حوالي 39 جرامًا ، أما بالنسبة للسعرات الحرارية فستكون 179 سعرًا حراريًا في ذلك الكوب بشرط أن يكون النوع الذي يختاره المستخدم خاليًا من الزيت.

بالإضافة إلى النسبة الكبيرة من بروتين السلمون ، يوجد 25 جرامًا من البروتين في كل 100 جرام من سمك السلمون.

4- تناول منتجات الألبان

يقترح بعض الأطباء أن اتباع نظام غذائي يحتوي على منتجات ألبان قليلة الدسم مثل اللبن واللبن والجبن يساعد الشخص في الحصول على التغذية اللازمة ، مع توفير البروتين أيضًا ، ويعتبر نظامًا غذائيًا صحيًا.

كما هو الحال في علبة الزبادي تحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين ، و 24 جرامًا من السعرات الحرارية ، بشرط أن يكون النوع خاليًا من الدهون ، و 200 مل من الحليب الخالي من الدسم تحتوي على حوالي 2 جرام من البروتين و 32 سعرًا حراريًا.

الجبن القريش هو أيضًا أحد منتجات الألبان ، بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية ، فهو مشبع بنسبة كبيرة من البروتين ، حيث يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على 13 جرامًا من البروتين و 52 سعرًا حراريًا.

5- تناول البروكلي

تعتبر وجبة البروكلي من الأطعمة المشبعة بنسبة عالية من البروتين ، ومن أهم خصائصها أنها تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية ، وغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للجسم.

تشير النتائج إلى أن كوبًا واحدًا من البروكلي يحتوي على 3 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى أنه مشبع بالبوتاسيوم والألياف والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.

في ضوء التعرف على غذاء عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية ، نجد أن البروكلي يعتبر من الأطعمة التي لها أكبر قدر من الفوائد الصحية للجسم ، حيث أنه يحتوي على عناصر غذائية متنوعة بالإضافة إلى الأطعمة السابقة.

6- وجبة فول الصويا

فول الصويا من بين الأطعمة التي تكون مكوناتها مشبعة بنسبة كبيرة من البروتين ، وهذا واضح من إدراك أن كوبًا واحدًا من فول الصويا يحتوي على 18 جرامًا من البروتين ، ويوصي خبراء التغذية بالتأكد من أنها تستهلك النوع العضوي.

كما وجد أن 100 جرام من فول الصويا تحتوي على:

• 217 سعرة حرارية ، مما يوفر طاقة كافية للجسم.
• 17 جرام من البروتين.
• 15 جرام دهون.
• 6 جم ألياف غذائية.
• 7 جم كربوهيدرات.
• 8 مجم حديد.

لذلك يعتبر هذا الطعام من أفضل الأطعمة التي تحتوي على البروتين وقليلة السعرات الحرارية.

7- أكل البيض

في ضوء الاعتراف بغذاء عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية ، نجد أن طعام البيض من أصح الأطعمة التي تحتوي على العديد من العناصر التي تفيد الجسم بشكل صحي ، ومن أفضل الأطعمة المليئة بالصحة . العناصر التي قد يحتاجها الأطفال.

يحتوي غذاء البيض على بروتين يتراوح من 6 جرام إلى 87 سعر حراري ، وبصرف النظر عن هذا ، فإن هذا الغذاء له دور مهم في عملية الحفاظ على الوزن ويمكن إدراجه في النظام الغذائي المعتمد لفقدان الوزن.

8- أكل اللوز

تعتبر وجبة اللوز غذاء صحي للغاية ، لما تحتويه من عناصر غذائية مفيدة للجسم ، بالإضافة إلى الفوائد العامة لوجبة اللوز للجسم ، وتساعد في الحفاظ على الوزن ، والتخلص من الدهون الزائدة.

تحتوي وجبة اللوز أيضًا على كمية كبيرة من البروتين ، حيث يحتوي كل 15 جرامًا من اللوز على 3 جرام من البروتين ، لذلك فإن الوجبة التي تحتوي على البروتين غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية.

9- وجبة بذور الشيا

يتصدر هذا الطعام قائمة الأطعمة التي تعتبر مصدرًا للبروتين ، حيث تحتوي ملعقة واحدة من بذور الشيا على 3 جرامات من البروتين.

علاوة على ذلك ، في ضوء التعرف عليها كغذاء عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية ، تم الاستنتاج أن هذه البذور تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ، مما يساهم في الحفاظ على صحة القلب وحرق الدهون الزائدة في الجسم.

10- أكل الحمص

كوب واحد من الحمص يحتوي على 11 جرام من البروتين ، بجانب وجود كمية لا بأس بها من الألياف التي تجعل المرء يشعر بالشبع والرضا ، مما يساعد في الحفاظ على وزن الجسم ويضمن التخلص من الوزن الزائد.

يمكن أكل الحمص بوضعه في الماء حتى يغلي على النار وإضافة بعض البهارات والليمون حسب الذوق.

11- أكل الفول

كتكملة لإدخال نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض السعرات الحرارية ، نجد أن الفاصوليا البيضاء والسوداء تلعب دورًا مهمًا في تحقيق نسبة عالية من البروتين ، كما يتضح من حقيقة أن كوبًا واحدًا من الفاصوليا يحتوي على 7 جرامات من البروتين يحدث.

بالإضافة إلى أنها من الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف ، لذلك فهي تعتبر من الأطعمة الجيدة لفقدان الوزن ، إلى جانب احتوائها على بعض العناصر الغذائية الأخرى التي توفر فوائد مختلفة للجسم. وتسهم في تحسين العمل. من أجزاء الجسم.

بصرف النظر عن تشبع الطعام بالبروتينات ، نجد أنه مشبع بنسبة كبيرة من حمض الفوليك والبوتاسيوم ب 6.

12- وجبة صدر دجاج

تعتبر وجبة صدور الدجاج من أكثر الأطعمة التي تم العثور فيها على كمية كبيرة من البروتين ، وهي أيضًا مصدر أساسي للحصول عليها ، بالإضافة إلى أن صدور الدجاج سهلة التحضير ، ويمكن تضمينها في العديد من الأطباق.

تحتوي وجبة صدور الدجاج على سعرات حرارية مفيدة يحتاجها الجسم ، فالصدر المشوي منزوع الجلد يحتوي على 284 سعرة حرارية ، بينما يحتوي على 53 جرامًا من البروتين.

ومن هنا نجد أن هذا الطعام من أفضل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية.

13- دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو أفضل غذاء غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية ، حيث يفيد الجسم بالألياف التي تحتوي على المغنيسيوم والمنغنيز والثيامين ، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على تحسين حالة الجسم. و

14- وجبة سبانخ

في ظل الإلمام بالطعام الذي يحتوي على نسبة كبيرة من البروتين وسعرات حرارية محدودة ، نجد أن طعام السبانخ من أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ونسبة منخفضة من السعرات الحرارية ، ومع ذلك فهي قادرة على إمداد الجسم بالسعرات الحرارية اللازمة في اليوم.

يحتوي السبانخ على 5 غرامات من البروتين مقابل 41 سعرة حرارية لكل وجبة ، بالإضافة إلى احتواء هذا الطعام على كميات كبيرة من فيتامينات C و A وحتى مضادات الأكسدة وبعض المواد المهمة لصحة القلب.

وأشار العلماء إلى أن فوائد تناول السبانخ تكمن في تبخيره بدلًا من أكله نيئًا ، حيث تساهم هذه الطريقة في الحفاظ على نسبة الفيتامينات الموجودة في ذلك الطعام ، وأعتقد أيضًا أنها توفر المزيد من العناصر الغذائية للجسم ، وتساعد على الامتصاص. عناصر. يأكل

15- أكل البطاطس

تحتوي وجبة البطاطس على كمية لا بأس بها من البروتين وسعرات حرارية منخفضة ، بالإضافة إلى احتواء البطاطس على نسبة معتدلة من الكربوهيدرات النشوية الصحية المفيدة للجسم ، وتحتوي وجبة البطاطس على 4 جرامات من البروتين.

إذا أضاف الناس بعض الإضافات غير الصحية إلى دقيق البطاطس ، فيمكن أن يقلل من فوائده ويمكن أن يكون مليئًا بالسعرات الحرارية.

16- دقيق بذور اليقطين

يعتبر اليقطين من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والمعادن ، مثل المغنيسيوم ، وهو من الأطعمة التي تساعد كثيرًا في إنقاص الوزن ، نظرًا لشبعه وكثرة الألياف الغذائية فيه. النسبة التي تفيد الجسم. و

ومن ثم ، نجد أن وجبة بذور اليقطين مدرجة في قائمة أفضل الأطعمة عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية.

الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات الحرارية

عند زيارة اختصاصي التغذية لاتباع نظام غذائي مناسب ، نجد أن الطبيب يوجه المريض لتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة البروتين التي يحتاجها جسمه خلال اليوم ، بشرط أن تكون هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

بما أن السعرات الحرارية الزائدة تؤدي إلى زيادة الوزن ، وتسبب تغيرات ومشاكل معينة في الجسم ، فإن الأطعمة التي تعتبر مصادر للبروتين منخفض السعرات تتلخص في الآتي:

• لحم رقيق.
• جميع أنواع المأكولات البحرية بدون زيت.
• البقوليات بأنواعها.
• منتجات الألبان الخالية من الدهون.
• البيض والمكسرات.
• جميع أنواع الصويا.

حاجة الجسم للبروتين في اليوم

في ضوء تحديد الحميات عالية البروتين ومنخفضة السعرات الحرارية ، يجب أن نذكر احتياج الجسم من البروتين يوميًا ، ونجد أن متطلبات البروتين في الجسم تختلف باختلاف عمر الشخص ، ويتضح هذا من خلال الجدول التالي:

الفئة العمرية	الكمية المناسبة من البروتين
الرضع حتى سن 6 أشهر	10 جرامات من البروتين يوميًا
الأطفال من 7 أشهر إلى سنة واحدة	14 جرامًا من البروتين يوميًا
من 1 إلى 3 سنوات	12 جرامًا من البروتين يوميًا
الأطفال من 4 سنوات إلى 8 سنوات	16 جرامًا من البروتين يوميًا.
9 إلى 13 سنة من العمر	31 جرامًا من البروتين يوميًا.
نفس العمر الاناث	24 جرامًا من البروتين يوميًا.
14 إلى 18 سنة من العمر	49 جرامًا من البروتين يوميًا.
نفس العمر الاناث	35 جرامًا من البروتين يوميًا.
ذكور من 19 سنة حتى 70 سنة	52 جرامًا من البروتين يوميًا.
نفس العمر الاناث	37 جرامًا من البروتين يوميًا
الرجال فوق سن 70	65 جرامًا من البروتين يوميًا.
نفس العمر الاناث	46 جرامًا من البروتين يوميًا

هناك العديد من الأطعمة التي يستمد الجسم منها طاقته ، ولكن الأطعمة الغنية بالبروتين ومنخفضة السعرات تظل أفضل مصادر الطاقة ، لذلك يجب الحرص في تناولها.