تمارين تقوية عضلات الظهر
تمارين لتقوية عضلات الظهر تريح الشخص من الألم الذي يعاني منه ، لأنه بسبب بذل الكثير من الجهد في العمل وفي الحياة اليومية بشكل عام ، تضعف عضلات الظهر ، ويشعر الشخص بالألم.
لذلك ، بدلاً من الخضوع للجراحة أو العلاج بالعقاقير ، يمكن حل هذه المشكلة ببعض التمارين البسيطة ، لذلك من خلال المزيد سنتعرف على تمارين تقوية الظهر.
تمارين تقوية الظهر
هناك تمارين تقوي عضلات أسفل الظهر بالإضافة إلى تسكين الآلام.
1- تمرين الجسر
يزيد هذا التمرين من مرونة عضلات الجسم بشكل عام ، ويعطي قوة لعضلات أسفل الظهر ، حيث يمكن ممارسة الاستلقاء على الأرض ومحاولة ثني كل ركبة ، ولكن يجب الحرص على الحفاظ على القدمين هناك مسافة بين.
ثم يضغط الشخص على الأرض بالجسم ويبقي الذراعين على الجانبين ، ثم يرفع الأرداف عن الأرض حتى يشكل جسده خطاً مستقيماً من الكتف إلى الفخذ ، ويحاول ذلك. استمر لمدة عشر ثوان ، ثم عد إلى نقطة البداية.
يجب أداء هذا التمرين عشر مرات على الأقل في مجموعة واحدة للحصول على نتائج مرضية ، لذلك فهو أحد أفضل تمارين تقوية عضلات الظهر.
2- تمرين إطالة الركبة
علاوة على ذلك ، في هذا الوضع ، يجب تثبيت عضلات البطن في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ والحفاظ على معدل الاستنشاق ، ثم العودة إلى نقطة البداية أثناء الزفير.
3- تمرين القط
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر وخاصة العضلات السفلية الموجودة في منطقة أسفل الظهر ، لذلك يقوم المرء بذلك عن طريق الجلوس على الأرض كوضعية القطة ورفع الجزء العلوي من الجسم من خلال الظهر.
ثم يتم شد عضلات البطن واستنشاقها بثبات لمدة عشر ثوان ، ثم الزفير ، ويتكرر هذا التمرين عشر مرات على الأقل ، ويتم الحصول على هذا التمرين على عضلات الظهر ، ونتيجة للنتائج فقد أصبح واحد من المناسب. تمارين لعلاج مشاكل الظهر.
4- تمرين قوس الظهر
استمرارًا للحديث عن تمارين تقوية عضلات الظهر ، نشير إلى أن هذا التمرين يعمل على زيادة مرونة عضلات الجسم بشكل عام ، بالإضافة إلى تحسين عملية التنفس ، ويعمل على تقوية الظهر. عظام الظهر.
ثني الساق اليمنى أثناء الجلوس على الأرض ، ثم خذ الساق اليسرى للخلف واثني الجسم للأمام عن طريق إبقاء اليدين خلفك وخذ نفسًا عميقًا أثناء محاولتك البقاء في هذا الوضع لمدة عشر ثوانٍ وكرر ذلك عشر مرات. التبديل بين الأرجل.
5- تمرين يميل
هذا من أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر ، حيث يشعر المرء بتحسن بعد الاستمرار في ممارسته. يمكن إجراؤها من خلال الوقوف بشكل مستقيم ، والتأكد من أن القدمين منتشرة على نطاق واسع وأن اليدين قريبان من بعضهما البعض. و
ثم ينحني الجزء العلوي من الجسم كله لأسفل أو باتجاه الأرض ولكن ببطء حتى لا يصيب الظهر ، ويستقر الشخص في الوضع لمدة عشر ثوان ويعود ببطء إلى نقطة البداية مرة أخرى. يأتي ، ويتكرر 15 مرة . مرات.
6- تمرين الطيران
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الظهر وخاصة العضلات السفلية ، حيث يمكن القيام به من خلال الوقوف بشكل مستقيم ومد الرجل اليسرى إلى اليسار ، ثم ثني الركبة اليمنى بزاوية 90 درجة إلى اليمين. جانب.
العودة إلى منطقة البداية ، بالإضافة إلى مد الذراع اليمنى في الاتجاه الصحيح والبقاء على الوضع لمدة نصف دقيقة ، وهذا يتكرر عشر مرات على كل رجل.
7- تمارين تمديد الظهر
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الظهر بالإضافة إلى تعزيز استرخاء العظام وتحسين التنفس وتخفيف آلام الظهر.
حيث ينام الشخص بشكل مستقيم على الأرض ، ويثني ساقه مع الحفاظ على عملية الشهيق والزفير ، ويرفع الركبتين في اتجاه الصدر بمساعدة اليدين للبقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، ثم يكرر في 3 يكون. كل مجموعة 15 مرة.
8- تمرن لتقوية العمود الفقري
يعمل هذا التمرين على تخفيف التوتر والألم الذي يشعر به الشخص في أسفل الظهر ، بالإضافة إلى تقوية عضلات العمود الفقري ، ويمكن أداؤه عن طريق الاستلقاء على الأرض ورفع ساق واحدة مستقيمة ، ثم تمديد الساقين. قدم أخرى على الأرض.
انتظر لمدة عشر دقائق ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى ، وتأكد من أن الركبة مستقيمة ، وكرر ذلك 10 مرات.
9- تمرن فوق الفخذين
بالإضافة إلى حقيقة أن التمرين يعمل على زيادة قوة عضلات الظهر والعمود الفقري ، فهو يساعد أيضًا على تقوية العظام في أعلى الفخذين وعضلات البطن ، مثل النوم على الأرض ، ثم كلا الصدر. تجاه الركبتين ، وضع اليدين خلف الرقبة.
ثم انتظر لمدة 10 ثوانٍ وعد إلى نقطة البداية ، وكرر التمرين من 10 إلى 15 مرة مع الحفاظ على عملية الشهيق والزفير.
10- تمارين الجسر أو الرأس
يستهدف هذا التمرين عضلات أسفل الظهر بالإضافة إلى عضلات الأرداف ، كما يعمل على تقوية العضلات التي تحيط بفقرات العمود السفلي ، كما يمكن القيام به عن طريق النوم على المعدة وعمل باطن. تلمس القدمان الأرض وتنحني الركبتان.
كما يتم الضغط على الأرض مع راحة اليد وباطن القدمين ، ثم رفع الجسم إلى أعلى من أسفل الظهر والأرداف ، بحيث يظل الجسم في خط مستقيم.
علاوة على ذلك ، يجب توخي الحذر للتأكد من أن الكتفين ملامسان للأرض ، والبقاء في هذا الوضع لمدة ربع دقيقة ، وتكرار ذلك في ثلاث مجموعات ، 15 تكرارًا في كل مجموعة.
11- تمرين شد الساق الخارجية
يتم إجراء التمرين أيضًا في مجموعات من ثلاثة ، مع خمسة عشر تكرارًا في كل مجموعة ، والتبديل بين الجانبين الأيمن والأيسر.
12- تمرين سوبرمان
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر بالكامل ، وبصرف النظر عن ذلك فهو يشد جميع عضلات الجسم في نفس الوقت ويمكن القيام به عن طريق النوم مباشرة على البطن ثم شد الذراعين للأمام.
بعد ذلك ، ارفع كل ذراع ورجل حوالي 15 سم من الأرض ، ثم ارفع الجذع لأعلى ، وحاول البقاء في هذا الوضع لمدة ثانيتين ، ثم العودة إلى نقطة البداية ، وكرر ذلك. 10 مرات.
تمارين شد الظهر
هناك مجموعة من التمارين التي تعمل على تقوية العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر بالكامل للتخلص من الآلام وهذه التمارين هي كالتالي:
1- تمرين الجلوس الأول لشد الظهر
الجلوس على كرسي ليس به مسند ظهر ولكن يجب أن يكون الظهر مستقيماً ، ثم شد لوحي الكتفين تجاه بعضهما البعض ، ويجب الحفاظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ ، ويجب تكرار هذا التمرين مرتين في اليوم ، في كل مرة لديها خمسة ممثلين.
2- تمرين الجلوس الثاني لشد الظهر
يتم أيضًا الجلوس على كرسي بدون دعم ، ثم يتم وضع الساق اليمنى على الساق اليسرى أو العكس ، ويتم وضع كوع اليد اليسرى على الركبة اليمنى.
والخطوة التالية هي لف الجسم في الاتجاه الصحيح مع الاحتفاظ بالوضع لمدة عشر ثوان ، وتكرار نفس العملية في الاتجاه الآخر ، ويحتاج الشخص إلى ممارسة ذلك مرتين في اليوم ، في كل مرة يكررها 5 مرات.
فوائد تمارين الظهر
آخر ما سنذكره هو تمارين تقوية عضلات الظهر ، حيث تعمل التمارين لتقوية عضلات الظهر على حل المشكلات المختلفة التي تعمل عليها:
- لدعم العمود الفقري وتخفيف الضغط على الأقراص الفقرية والمفاصل.
- تقليل التيبس وتحسين أداء حركات الجسم.
- تحفيز الدورة الدموية عن طريق توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل.
- لتخفيف آلام الظهر ، عند ممارسة الرياضة ، يفرز الجسم هرمونًا يعرف باسم الإندورفين ، والذي يعمل كمسكن طبيعي.
- تقليل أعراض الاكتئاب لأنه يرتبط عادة بوجود الألم.
قد يجد الشخص صعوبة في إتمام مهامه اليومية الصعبة ، ونتيجة لذلك قد يشعر بألم في العمود الفقري ، لذلك ينصح باللجوء إلى التمارين لتقوية عضلات الظهر.
