فوائد الألياف الغذائية صحيا

فوائد الألياف الغذائية صحيا

الفوائد الصحية للألياف الغذائية للبشر كبيرة ، ولهذا السبب هي موضوع مقالنا اليوم. نسمع دائمًا الكثير من التوصيات في وسائل الإعلام لزيادة تناولنا لهذه المكونات ، وتتنافس شركات المنتجات الغذائية. أظهر حجم محتواها من الألياف ، فما هي فوائد هذه المكونات وأين توجد؟ و سنجيب على العديد من الأسئلة حول هذا الموضوع بطريقة سهلة ومفيدة في مقالتنا.

الفوائد الصحية للألياف الغذائية

• يسهل حركة الأمعاء: تعمل الألياف الغذائية على زيادة وزن وكثرة البراز وتليينه ، فيصبح مروره أسهل مما يقلل من الإمساك ، وكذلك يساعد على إمساك البراز عند المعاناة من الإسهال.
• المساعدة في الحفاظ على صحة الأمعاء: اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالبواسير.
• يساعد في إنقاص الوزن: حيث أن الألياف تقوم على امتصاص الماء من الجسم مما يعمل على الشعور بالشبع وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.
• يخفض مستويات الكوليسترول: تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفول والشوفان ونخالة الشوفان وبذور الكتان في خفض مستوى الكوليسترول الكلي في الدم.
• يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم: في مرضى السكري ، يمكن للألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم.
• قد يؤدي اتباع نظام غذائي صحي غني بالألياف غير القابلة للذوبان إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

• عش حياة أطول وأكثر صحة: أظهرت الدراسات أن زيادة تناول الألياف الغذائية ، وخاصة الحبوب الكاملة ، يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب وأمراض أخرى.
• يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم: ربطت الدراسات تناول الأطعمة الغنية بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون ، نظرًا لاحتوائها على مضادات الأكسدة.

لذا يمكنكم قراءة هذا الموضوع ما هي فوائد الشوفان واستخدامه في الرجيم: ما هي فوائد الشوفان واستخدامه في الرجيم؟

ما هي الألياف الغذائية؟

• الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات النباتية.
• يتم دمجه تمامًا مع الكربوهيدرات الأخرى (مثل السكر والنشا) ، ولا يتم هضمه بواسطة الأمعاء الدقيقة.
• تشمل الألياف الغذائية أيضًا مركبات نباتية أخرى مثل اللجنين.
• في طريقها إلى الأمعاء الغليظة (القولون) ، لا يتم هضم الألياف الغذائية كما هو الحال في الأمعاء الدقيقة.

أنواع الألياف الغذائية

تنقسم الألياف الغذائية إلى نوعين:

• النوع الأول عبارة عن ألياف غذائية تذوب بسهولة في الماء: تشكل هذه الألياف قوامًا جيلاتينيًا ، وتوجد في العدس والحمص والفول والتفاح وبذور الكتان والعديد من الأطعمة الأخرى.
• النوع الثاني هو الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان: هذه الألياف تسهل عملية هضم الطعام وحركة الطعام عبر الجهاز الهضمي لجسم الإنسان. توجد هذه في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير وغيرها.

ينصح بتناول الألياف حسب العمر

• 2-5 سنوات: 15 جرام يوميا.
• 5-11 سنة: ينصح بتناول 20 جرام في اليوم
• 11-16 سنة: 25 جرام يوميا.
• 17 سنة وما فوق: 30 جرامًا يوميًا.

الاحتياجات البشرية اليومية من الألياف الغذائية

• يجب أن تستهلك النساء 28 جرامًا على الأقل من الألياف الغذائية يوميًا.
• بالنسبة للرجال ، يجب أن يأكلوا حوالي 35 جرامًا من الألياف الغذائية.
• على الرغم من ذلك ، هناك دراسات أكدت أن معظم الناس يستهلكون فقط حوالي 15-17 جرامًا من الألياف يوميًا ، مما يجعل الجسم عرضة للعديد من الأمراض.
• مع العلم أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية الألياف الغذائية التي تحتاجها يوميًا عن طريق تناول الفواكه والخضروات.

لذلك سنتعرف على موضوع زيادة البروتين في الجسم واهم مصادره: زيادة كمية البروتين في الجسم واهم مصادر البروتين.

عيوب تناول المزيد من الألياف

اعلم أن تناول أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا قد يسبب آثارًا جانبية غير مريحة.

وقد يعاني بعض الأشخاص من هذه الأعراض بعد 40 جرامًا فقط ، ومن أكثر الأعراض شيوعًا عند تناول الكثير من الألياف:

• تورم
• غازات.
• الشعور بالشبع
• تقلصات المعدة
• إمساك أو إسهال.
• جاف.
• ضعف امتصاص بعض العناصر الغذائية الأساسية.
• زيادة الوزن أو فقدانه.
• غثيان.
• انسداد الأمعاء في حالات نادرة.

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

الكمثرى: تعتبر من الفواكه الغنية بالألياف ، حيث تحتوي على 5.5 جرام من الألياف لكل فاكهة متوسطة الحجم.

الفراولة: من المعروف أن هذه الفاكهة غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للصحة ، مثل فيتامين سي والمنغنيز ومضادات الأكسدة ، ويحتوي كوب واحد من الفراولة على 3 جرامات من الألياف.

الأفوكادو: تختلف هذه الفاكهة عن غيرها لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات. كما أنه يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة ، بما في ذلك المغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ج وفيتامين هـ وبعض أنواع فيتامينات ب ونسبة عالية من الألياف. نجد أن كوبًا واحدًا من الأفوكادو يحتوي على 10 جرامات من الألياف.

التفاح: نجد أن تفاحة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 4.4 جرام من الألياف ، بالإضافة إلى أن مذاقها اللذيذ يعطي إحساسًا بالشبع.

البروكلي: على عكس الأنواع الأخرى من الخضار ، فهذه الخضار غنية بفيتامين ج وفيتامين ك والمنغنيز والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم وكذلك البروتين ، ويحتوي كوب واحد من البروكلي على 2.4 جرام من الألياف.

العدس: هو غذاء مغذٍ للغاية وغني بالبروتين والألياف بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية ، حيث يوفر كوب واحد من العدس 15.6 جرام من الألياف بعد الطهي.

الحمص: عبارة عن بقوليات تحتوي على البروتين والمعادن ، ويحتوي كوب منها المطبوخ على 12.5 جرامًا من الألياف.

الشوفان: غني بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات وكذلك الألياف وخاصة ألياف بيتا جلوكان التي تلعب دورًا في مستويات السكر في الدم والكوليسترول. كوب واحد من الشوفان يحتوي على 16.5 جرام من الألياف.

ولا تنسى قراءة موضوع فوائد عصير البصل مع العسل للشعر والبشرة والسكري: فوائد عصير البصل مع العسل للشعر والبشرة والسكري.

أهم النصائح والتحذيرات عند تناول الألياف الغذائية

على الرغم من أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية يوفر العديد من الفوائد لجسم الإنسان وهناك حاجة ماسة إليه على مدار اليوم ، إلا أننا نوصي بالعديد من النقاط التي يجب مراعاتها قبل البدء في عملية تناول الألياف الغذائية ، وهي:

• أولاً ، يجب التأكد من أن الشخص المنتظم على الألياف الغذائية يشرب الكثير من السوائل بما في ذلك مشروبات الفاكهة والماء وغيرها بشكل يومي.
• تناول ما لا يقل عن ثمانية أكواب على مدار اليوم ، حيث تساعد في تحسين جميع وظائف الجسم الحيوية.
• ثانيًا ، يجب ألا يأكل الكثير من المكسرات التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساهم في زيادة الوزن بنسبة كبيرة ، وكذلك مجموعة متنوعة من البذور والفواكه المجففة.
• الأشخاص المصابون بمرض كرون: يجب أن يكونوا حذرين ، لأن الألياف يمكن أن تسبب انسدادًا معويًا لدى هؤلاء المرضى.
• مرضى السكري: كما ذكرنا سابقًا ؛ تساعد الألياف على خفض مستويات السكر في الدم ، لذلك يجب على مرضى السكر الانتباه إلى مستويات السكر في الدم أثناء تناولها.
• إذا كنت أنت أو أحد أفراد أسرتك مصابًا بحساسية القمح أو يعاني من مشكلة الاضطرابات الهضمية ، فعليك الانتباه إلى تناول الألياف.
• وتجنب تناول الألياف الغذائية التي تأتي من الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين ، مثل القمح والأرز البني.
• يمكنك استبدالها بالحبوب الخالية من الغلوتين مثل الفستق والكينوا والحنطة السوداء والقطيفة.

لمعرفة المزيد عن موضوع الأعشاب المدرة للبول وإزالة السوائل: الأعشاب المدرة للبول وإزالة السوائل

وهنا وصلنا إلى نهاية الموضوع ، وقمنا بتغطية كل ما يتعلق بالألياف الغذائية وأنواعها وفوائدها لجسم الإنسان ، وكذلك أضرارها عند الإفراط في تناولها ، وكم يحتاجها الجسد. منهم يوميا ونتمنى ان يكون المقال قد نال تقديركم وقد نجحت في عرض جوانبه.