أطعمة صحية غنية بالبروتين
الأطعمة التي تحتوي على البروتين يعتقد الكثير من الناس أن اللحوم الحمراء هي المصدر الأساسي والرئيسي للبروتين ، ولكن هناك بالفعل بعض الأطعمة البديلة الأخرى للحوم ، والتي تحتوي على مستويات أعلى من البروتين ، وقد تكون أكثر فائدة للصحة. الغذاء الوحيد الذي يحتوي على بروتينات ودهون حيوانية أكثر ، في حين أن الأنواع الأخرى تحتوي على نسبة أقل من الدهون ، وبالتالي فهي أقل ضررا بالصحة.
طعام غني بالبروتين
فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية الغنية بالبروتين:
عدس الماسور
- يحتوي كوب العدس على 18 جرامًا من البروتين وقليلة الدهون ، مما يجعله غذاءً مفيدًا وصحيًا للغاية.
- من فوائد العدس أنه يساعد في خفض مستوى الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب.
غرام
- بالإضافة إلى أن كوب الحمص يحتوي على 11 جرامًا من البروتين ، وهو يساعدك على الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.
- يمكنك سلق الحمص وإضافة بعض البهارات وبعض الليمون إليه.
- 3- زبدة الفول السوداني
- يحتوي كوب واحد من زبدة الفول السوداني على حوالي 28 جرامًا من البروتين الصحي ، ونكهتها اللذيذة شائعة لدى الأطفال والكبار على حدٍ سواء.
- من المعروف أن زبدة الفول السوداني تقلل الشهية ، لكنها يمكن أن تساهم في زيادة الوزن إذا تناولت كميات كبيرة من الطعام.
فول
- سواء كانت الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء ، كلاهما يحتوي على نفس كمية البروتين تقريبًا ، والتي تبلغ حوالي 7 جرام لكل كوب.
- الفاصوليا غنية بالألياف الغذائية ، وهو أمر مهم لصحة الجسم.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين ب 6.
تعرف على كمية البروتين الموجودة في حبوب القمح وأهميتها للشعر والبشرة والحوامل: كم البروتين الموجود في حبوب القمح وأهميته للشعر والبشرة والحوامل
فول الصويا
- من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، الكوب المسلوق يحتوي على 18 جرام من البروتين.
- لكن ينصح بتناول الطعام العضوي.
وتجدر الإشارة إلى أن 155 جرامًا من فول الصويا تحتوي أيضًا على العناصر الغذائية الرئيسية التالية:
- 188 كالوري
- 46 جرام من البروتين.
- 06 جم دهون.
- 1 غرام من الألياف الغذائية.
- 81 جرام كربوهيدرات.
- 52 مجم حديد.
بذور الشيا
- تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين الصحي ، حيث تحتوي ملعقة كبيرة واحدة على 3 جرامات من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أوميغا 3 ، وهو أمر مهم لصحة القلب ويساعد على حرق الدهون في الجسم.
تونة
- ينصح أخصائيو التغذية عادة بتناول التونة لأنها مفيدة للجسم ، والتي تتناسب مع النظام الغذائي وتعطي فائدة كبيرة للجسم مع القليل من السعرات الحرارية.
- ويحتوي كوب واحد من التونة على حوالي 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا إذا اخترت الصنف الخالي من الزيت.
- يحتوي السلمون أيضًا على نسبة كبيرة من البروتين ، حيث تحتوي مائة جرام منه على 25 جرامًا من البروتين.
بيض
- وهو غذاء صحي لنمو الجسم والعظام وينصح الأطفال بتناوله بانتظام ، وتحتوي كل بيضة على 6 جرامات من البروتين و 78 سعرة حرارية.
- إلى حد كبير ، فإن تناول البيض له العديد من الفوائد الصحية الهامة.
بروكلي
- البروكلي من الأطعمة الغنية بالعديد من العناصر المفيدة للجسم وأهمها البروتين الصحي.
- يحتوي كوب واحد من شرائح البروكلي على حوالي 3 جرامات من البروتين ، بالإضافة إلى البوتاسيوم والألياف والعديد من الفيتامينات.
- يعتبر البروكلي من الأطعمة الخارقة.
لوز
- كما أن المكسرات من العناصر الغذائية التي توفر العديد من الفوائد الصحية وخاصة للقلب.
- تحتوي المكسرات على نسبة عالية من البروتين ، وخاصة اللوز ، ويقدر أن 15 جرامًا من اللوز تحتوي على 3 جرام من البروتين.
منتجات الألبان
- لكي تكون غذاء صحي ومفيد في نفس الوقت من الأفضل اختيار الأطعمة قليلة الدسم سواء كانت اللبن الرائب أو اللبن أو الجبن القريش.
- علبة الزبادي منزوع الدسم تحتوي على 6 جرامات من البروتين و 24 سعرة حرارية ، ونفس الكمية من اللبنة تحتوي على 15 جرامًا من البروتين و 60 سعرًا حراريًا.
- وكوب من حليب البقر (حوالي 200 مل) ، بدون دهون ، غني بـ 8 جرامات من البروتين و 32 سعرة حرارية.
- الجبن هو منتج ألبان قليل الدسم ، ويحتوي كوب ونصف الكوب على 13 جرامًا من البروتين و 52 سعرًا حراريًا.
لمزيد من المعلومات ، تعرف على سبب احتياج النساء إلى بروتين أقل من الرجال ، وكيفية معرفة ما إذا كنت تعاني من نقص البروتين: لماذا تحتاج النساء إلى بروتين أقل من الرجال ، وكيف تعرف أنك تعاني من نقص البروتين ؟؟
أنواع ومصادر البروتين في الأطعمة
مصادر البروتين في النظام الغذائي ، الأحماض الأمينية ، تنقسم إلى نوعين:
- الأحماض الأمينية غير الأساسية التي يصنعها الجسم نفسه.
- والأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها ، حيث يجب الحصول عليها من مصادر الغذاء.
- يحتاج الجسم إلى جميع الأحماض الأمينية للبقاء بصحة جيدة.
وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على البروتين الحيواني غالبًا ما تكون غنية بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، مثل: فيتامين ب 12 ، وفيتامين د ، والحديد ، والزنك.
توجد ثلاثة أنواع من البروتينات في الطعام:
المصادر الحيوانية للبروتين:
يتوفر البروتين في العديد من المصادر الحيوانية ، بما في ذلك:
- صدر الدجاج: 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من الدهون تحتوي على 32.1 جرام من البروتين.
- التونة: 100 جرام من التونة توفر 29.9 جرام من البروتين.
- لحم البقر: 100 جرام من لحم البقر تحتوي على 28.7 جرام من البروتين.
- الحليب قليل الدسم: يحتوي 100 جرام من الحليب قليل الدسم على 5.7 جرام من البروتين.
- جبن البارميزان المبشور: 100 جرام من جبن البارميزان توفر 35.8 جرام من البروتين.
- البيض: 100 جرام من البيض توفر 12.6 جرام من البروتين.
- الحليب: كوب واحد من الحليب يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
- جبنة الشيدر: شريحة واحدة تعادل حوالي 28 جرام وتحتوي على 7 جرامات من البروتين.
- الجبن الأمريكي: شريحة واحدة تساوي حوالي 28 جرامًا تحتوي على 5 جرام من البروتين.
مصادر البروتين النباتية:
- العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 9 جرامات من البروتين.
- الحمص: يحتوي نصف كوب من الحمص على 7 جرامات من البروتين.
- التوفو: يحتوي حوالي 85 جرامًا من التوفو على 8 جرامات من البروتين.
- المكسرات: نصف كوب من المكسرات يوفر من 5 إلى 6 جرامات من البروتين.
- الكينوا: كوب واحد من الكينوا يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
- الخميرة الغذائية: ربع كوب من الخميرة الغذائية توفر حوالي 8 جرامات من البروتين.
- الفاصوليا السوداء: كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 10 جرام من البروتين.
- زبدة الفول السوداني: ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني توفران حوالي 7 جرامات من البروتين.
- الفطر: خمسة فطر متوسط الحجم تحتوي على 3 جرامات من البروتين.
- السيتان: (وتسمى أيضًا لحم القمح) ، وهي مصنوعة من الغلوتين الموجود في القمح وبعض التوابل ، وعند طهيها مع صلصة الصويا ، يصبح بروتينًا كاملاً ، حيث يحتوي كوب واحد على الثلث على 21 جرامًا من البروتين.
في هذا المقال ، قدمنا مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، وأنواع ومصادر البروتين في الأطعمة ، بما في ذلك المصادر الحيوانية والمصادر النباتية.
