ما هي الأطعمة الغنية بالألياف
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ تعتبر الألياف من أهم مكونات الغذاء النباتي. إنه غير قابل للهضم في المعدة. ومع ذلك ، تساعد الألياف في دفع الطعام إلى الأمعاء الغليظة. وبالتالي ، فهو يساعد كثيرًا في تسهيل عملية التغوط والإخراج. تعيش البكتيريا عليه. تتكون الألياف من السكريات غير النشوية والشموع النباتية والبكتين. في هذه المقالة سوف نلقي الضوء على الأطعمة الغنية بالألياف.
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟
يقطين
كوب واحد من اليقطين المطبوخ يحتوي على حوالي 3 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل 9 بالمائة من الاحتياج اليومي.
البطاطس
تعد البطاطس ، سواء كانت حلوة أو عادية ، من جذر الثمار التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية وهي مهمة للجسم. تحتوي حبة بطاطا حلوة كبيرة على 5.9 جرام من الألياف الغذائية. وهذا يعادل 17.6٪ من الاحتياج اليومي من الألياف.
بينما تحتوي حصة واحدة كبيرة من البطاطس العادية على 6.3 جرام من الألياف ، وهو ما يعادل 18.8٪ من احتياجات الألياف اليومية للفرد.
بروكلي
يعتبر من الأطعمة الغنية بالألياف ، حيث يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على 5.1 جرام من الألياف الغذائية ، أي ما يعادل 15.2٪ من الكمية الموصى بتناولها للجسم.
خرشوف
يطلق عليه أحيانًا الخرشوف. فاكهة واحدة من الخرشوف المتوسطة تزود الجسم بـ 6.9 جرام من الألياف الغذائية ، مما يعني أنها توفر 20.5٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف.
خضروات مختلفة
شمندر ، هليون ، سلق ، خس ، جزر وسبانخ.
تعرف على أهم الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك وأهميته للدورة الشهرية بقراءة هذا المقال: فوائد حمض الفوليك للدورة الشهرية والأطعمة الغنية بحمض الفوليك
فواكه غنية بالألياف
أفوكادو
تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على حوالي 9.2 جرام من الألياف. يمكن لفاكهة واحدة أن توفر 27.4٪ من الألياف التي يحتاجها الجسم يوميًا.
تفاحة
تحتوي تفاحة واحدة كبيرة على 5.4 جرام من الألياف ، أو 16.1٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
البرقوق والبرقوق
تشير التقديرات إلى أن 5 فواكه من البرقوق المجفف يمكن أن تزود الجسم بـ 3.4 جرام من الألياف الغذائية ، أي ما يصل إلى 10.1٪ مما يحتاجه الجسم.
جوافة
تحتوي ثمرة ثمرة جوافة متوسطة الحجم على حوالي 3 جرام من الألياف ، وهو ما يمثل حوالي 8.9٪ من احتياجات الجسم اليومية.
موز
تحتوي كل موزة متوسطة الحجم على 3.1 جرام من الألياف الغذائية. تحتوي كل موزة على 9.2٪ من الاحتياج اليومي من الألياف الغذائية.
تعرف على عيوب حمض الفوليك 5 ملجم ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك بقراءة هذا المقال: عيوب حمض الفوليك 5 ملجم ، أسباب نقص حمض الفوليك والأطعمة الغنية به
أنواع أخرى من الفاكهة غنية بالألياف
مثل البرتقال والخوخ والبنجر والتوت والتين.
أنواع البقوليات الغنية بالألياف
- الفاصوليا السوداء: تحتوي على حوالي 7 جرام من الألياف ، أي أنها تحتوي على 25.9٪ من الألياف الغذائية اليومية التي يحتاجها الجسم.
- العدس الأصفر أو الأسود: يحتوي على 9 جرامات من الألياف الغذائية ، أو 23.5٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف.
- شانا: تحتوي على 4 جرامات من الألياف الغذائية ، مما يعني أنها تلبي حوالي 19٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف.
- فول الصويا: كما هو الحال في 9٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف. يحتوي على 6 غرامات من الألياف الغذائية.
- البازلاء: تمثل 12٪ من الاستهلاك اليومي من الألياف الغذائية. يحتوي على 1 إلى 5.5 جرام من الألياف الغذائية.
- الفاصوليا: توفر حوالي 8٪ من احتياجات الإنسان من الألياف ، وتحتوي على 9 جرامات من الألياف.
- الفاصوليا البيضاء: تحتوي على 7 جرامات من الألياف ، وتوفر حوالي 8٪ من احتياجات الجسم اليومية من الألياف.
تعرف على الأطعمة المناسبة لمرضى القولون العصبي من خلال قراءة هذا المقال: أغذية مناسبة لمرضى القولون العصبي ومشروبات لعلاجها.
البذور والمكسرات الغنية بالألياف
- بذور الشيا: ملعقة واحدة تحتوي على حوالي 1 جرام من الألياف ، مما يعني أن ملعقة واحدة توفر حوالي 12.2٪ من الألياف التي يحتاجها الجسم يوميًا.
- الكينوا: يوفر نصف كوب من الكينوا 6 جرامات من الألياف الغذائية لجسم الإنسان ، حيث توفر 7.7٪ من الاحتياجات اليومية.
- بذور اليقطين: حصة 1/4 كوب بها حوالي 9 جرام. ربع كوب فقط يمد الجسم بـ 5.7٪ مما يحتاجه بشكل يومي.
- الفشار: يحتوي كوب واحد من الفشار على 2 جرام من الألياف الغذائية ، ويوفر 3.6٪ من الألياف الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميًا.
- حبات اللوز: تحتوي كل 10 حبات نيئة على 5 جرامات من الألياف الغذائية ، مما يعني أن 10 حبات توفر 4.5٪ من احتياجات الجسم من الألياف.
تعرف على أنواع الفاكهة المحرمة لمرضى السكر من خلال قراءة هذا المقال: الفاكهة المحرمة لمرضى السكر والكمية المسموح بها في اليوم
في هذا الموضوع تناولنا الكثير من المعلومات المهمة والمفيدة التي تلقي الضوء على الألياف وفوائدها للجسم وأنواع الأطعمة الغنية بالألياف سواء كانت ألياف يسهل امتصاصها أو ألياف غير قابلة للامتصاص أو قابل للهضم ، نعم ، وقد قدمنا بالتفصيل الأطعمة الغنية بالألياف.
