أفضل تمارين شد البطن بعد الولادة
تمارين شد البطن بعد الولادة أثناء الحمل ، نتيجة للحمل تنفصل العضلات في منطقة البطن وينتفخ البطن للخارج مما يؤدي إلى توسيع الجنين. استمر هذا لمدة تسعة أشهر. بعد انتهاء عملية الولادة يصعب على الجسم وخاصة منطقة البطن أن يعود إلى وضعه السابق بسهولة ولكنه يتطلب بعض العناية والاهتمام وهو ما سنناقشه في هذا الموضوع سأتحدث
أسباب انخفاض البطن بعد الولادة
تواجه معظم النساء الحوامل مشكلة ترهل البطن أثناء الحمل وبعد الولادة وذلك لعدة أسباب منها:
- يتطلب نمو الجنين مساحة داخل بطن الأم ، بحيث تنفصل عضلات البطن لتوفير تلك المساحة.
- يؤدي انفصال العضلات إلى ضعفها وبالتالي يؤدي إلى ترهل البطن.
- ويختلف حجم هذه الترهلات من امرأة لأخرى حسب معدل استجابتها لهرمون ريلاكسين وهو الهرمون المسؤول عن ارتخاء العضلات أثناء الحمل.
- تحدث هذه التغييرات طوال فترة الحمل ، أي خلال الأشهر التسعة ، لذلك يصعب عليهم الاختفاء فور ولادة الطفل ، ولكن هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها وتطبيقها من أجل الحصول على جسم متناغم مرة أخرى ، إنه ضروري وسنذكر هذه النصائح أدناه.
نصائح للحصول على قوام رشيق بعد الولادة
يستغرق الحصول على قوام لائق بعد الولادة مزيدًا من الوقت والجهد ، بالإضافة إلى الالتزام بتنفيذ بعض النصائح ، ومنها:
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا غنيًا بالأطعمة الغنية بالبروتين والألياف وقليلة الدهون. سوف نشرح هذا لاحقا.
- شرب الكثير من الماء له فوائد عديدة أهمها تقليل الدهون والتخلص من السموم الزائدة في الجسم ، وكذلك إعطاء العضلات المرونة الكافية للعودة إلى حالتها الطبيعية قبل الولادة.
- اعمل على زيادة النشاط الحركي ، حيث تعمل الحركة على زيادة كفاءة العضلات وشدها بشكل لم يسبق له مثيل.
- الحرص على ممارسة الرياضة بانتظام على أساس يومي ؛ لأن هناك فوائد عديدة لشد عضلات الجسم وغيرها من خلال الرياضة. سنناقش هذه الفوائد أدناه.
اقرأ هذا الموضوع: كيفية إنزال رأس الجنين إلى الحوض والتمارين التي تساعده على الانخفاض
فوائد التمرين
تأخذ الرياضة مجهودًا بدنيًا للحفاظ على اللياقة البدنية للجسم مما يساعد في الحصول على جسم متعرج. هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة بانتظام ، منها:
- التمارين المنتظمة تحفز الدورة الدموية.
- التمرين يساعد في الحصول على جسم لائق حيث أنه يحسن شكل الجسم ويعمل على شد العضلات.
- تعمل ممارسة الرياضة على تحسين الحالة النفسية والمزاجية للإنسان وتقليل فرص الإصابة بالاكتئاب. لأنه يزيد من مادة الإندورفين المسؤولة عن تحسين الحالة المزاجية.
- يمكن أن تساعد التمارين في التغلب على الأرق.
- تدعم التمارين جهاز المناعة في الجسم ، وهو خط دفاع الجسم ضد الأمراض.
- تساهم الرياضة في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض معينة مثل السكري وضغط الدم وأمراض القلب وانسداد الشرايين.
- يمكن أن تقلل ممارسة أنواع معينة من التمارين أثناء الحمل من الشعور بمضاعفات الحمل.
- ممارسة الرياضة بعد الولادة تجعل جسم المرأة أكثر نشاطا ويشد الجسم ويعيد شكله السابق قبل الحمل.
اقرأ أيضًا عن أفضل التمارين لفقدان الوزن وفقدان الوزن من خلال هذا الرابط: أفضل تمارين إنقاص الوزن بسرعة للأرداف والفخذين والأرداف
تمارين البطن بعد الولادة
يعتبر ترهل البطن مصدر إزعاج لجميع النساء بعد الولادة ، وتحلم الكثيرات منهن باستعادة شكل المعدة المشدودة مرة أخرى. يمكن تحقيق هذا الحلم من خلال القيام ببعض التمارين التي من شأنها شد المعدة وشد جميع أعضاء الجسم.
بعد ذلك ، سوف نتعرف على بعض التمارين لشد المعدة بعد الولادة الطبيعية أو القيصرية.
تعرف على أفضل تمارين إنقاص الوزن بقراءة هذا الموضوع: تمارين وتصنيف مؤشر كتلة الجسم لخسارة 10 كجم في الأسبوع
تمارين البطن بعد العملية القيصرية
ليس من المعتاد ممارسة الرياضة مباشرة بعد الولادة القيصرية ، لكن يوصى بالانتظار لمدة 4 إلى 6 أسابيع على الأقل بعد العملية للسماح بفترة راحة كافية بعد الولادة. يفضل استشارة الطبيب قبل البدء ببعض التمارين ، ومن هذه التمارين ما يلي:
تعرف على أعراض ضيق التنفس عند الأطفال حديثي الولادة من هذا الرابط: سرعة التنفس عند الأطفال حديثي الولادة وأعراض ضيق التنفس عند الأطفال حديثي الولادة
تمرين كيجل
- تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض والتحكم في التبول.
- لأداء تمرين كيجل ، يجب أن تجلس على حافة المقعد مع وضع قدميك على الأرض ثم شد عضلات قاع الحوض لمدة لا تزيد عن خمس ثوانٍ.
- كرر التمرين عشر مرات على الأقل في اليوم.
تعرف على علامات قرب الولادة من شكل البطن في هذه الحلقة: علامات قرب الولادة من شكل البطن
تمارين قاع الحوض
- تمارين قاع الحوض تقوي عضلات البطن وعضلات قاع الحوض.
- للقيام بهذا التمرين ، عليك أن تثني ركبتيك لأعلى مع الحفاظ على استقرار باقي جسمك.
- كرر التمرين عدة مرات في اليوم.
تمارين البطن بعد الولادة الطبيعية
تمارين شد الحوض
- يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الحوض بعد الولادة.
- يعتبر تمرين شد الحوض من أبسط التمارين في عمله. يحتاج فقط إلى وضع يديه على المعدة ، ثم الشهيق ويحدث تقلص في عضلات الحوض.
- حاولي الحفاظ على الانقباض لبضع ثوان ، ثم تنفس مرة أخرى.
- كرر هذا التمرين عدة مرات في اليوم.
تمارين عضلات البطن السفلية
- يشد هذا التمرين عضلات البطن السفلية التي ربما أصبحت مترهلة نتيجة الولادة ، كما يساعد في تقليل التوتر.
- يمكن القيام بهذا التمرين بأخذ أنفاس عميقة مع شد عضلات أسفل البطن والحوض لمدة لا تزيد عن عشر ثوان.
- ثم استرخي ببطء وحافظ على استقامة ظهرك.
تمرين القرفصاء
- قد يكون من الصعب القيام بهذا التمرين بعد الولادة مباشرة.
- يدور تمرين القرفصاء حول تمديد الفخذين بحيث يشكلان زاوية قائمة مع الظهر ، ثم الصعود والنزول مع الحفاظ على الزاوية الصحيحة.
اتباع نظام غذائي سليم بعد الولادة
يجب اتباع نظام غذائي صحي بعد الولادة لاستعادة صحتك بعد الولادة وخاصة في حالة الرضاعة الطبيعية. سنقوم بإدراج العناصر الغذائية التي يجب أن تكون متوفرة في النظام الغذائي للمرأة خلال فترة ما بعد الولادة وما بعدها:
- الكربوهيدرات ، وفي محاولة لإنقاص الوزن بعد الولادة دون الإضرار بالمرأة ، من الأفضل تناول الحبوب الكاملة والشوفان بدلاً من الدقيق الأبيض.
- يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالبروتينات مثل: اللحوم الخالية من الدهون والبيض والدجاج والأسماك.
- الحديد والكالسيوم يعوضان ما فقد أثناء الحمل.
- الفيتامينات الموجودة في جميع أنواع الفاكهة والخضروات ، وبعض العناصر الغذائية التي قد تحتاجها الأم ، ولكن بعد استشارة الطبيب المختص.
في نهاية هذا المقال تعرفنا على كل ما يتعلق بتمارين شد البطن بعد الولادة وأسباب تصغير البطن بعد الولادة.
