متى تظهر عضلات البطن للنساء
متى تظهر عضلات بطن المرأة ، وما هي المراحل التي تمر بها المرأة للوصول إلى بناء عضلات البطن؟ ترغب النساء في الحصول على عضلات البطن لتبدو صحية ورياضية ، ولكن للحصول على هذه العضلات ، من الضروري التخلص من الدهون المخزنة في الجسم أولاً ومعرفة خطوات هذا النظام الغذائي والإجابة على السؤال متى تكون العضلات مرئية للمرأة ، راجع موضوعنا اليوم على المزيد من المواقع.
متى تظهر عضلات البطن عند النساء؟
يجب أن نعلم أن وجود عضلات البطن يرتبط ارتباطًا وثيقًا بنسبة الدهون في الجسم ، ومن هنا لابد من معرفة نسبة الدهون في الجسم واتباع نظام غذائي للتخلص من الدهون المخزنة في الجسم ، والجسم. وفقًا لنسبة الدهون في الجسم ، ستحدد الخطوات التي يجب عليكِ ، سيدتي ، اتباعها لاكتساب عضلات البطن.
نسبة الدهون وعضلات البطن
كما ذكرنا سابقًا ، فإن نسبة الدهون هي العامل الأساسي في تحديد وقت ظهور عضلات البطن عند النساء. أولاً ، يجب أن تعرف مصطلح نسبة الدهون في الجسم: إنها نتيجة قسمة إجمالي كتلة الدهون على إجمالي كتلة الجسم. ومضروبة في 100 ، وهذه هي نسبة الدهون في الجسم ، ونقسمها على ذلك. تنقسم دهون الجسم إلى قسمين:
- الدهون الأساسية: هي دهون أساسية للحياة ، حيث توجد في الأعضاء والمفاصل ، وتحافظ على دفئك.
- الدهون المخزنة: هي الدهون التي تسبب السمنة وتخلق شكلاً غير صحي للجسم.
لذلك فعندما تتراوح نسبة الدهون بالجسم من 10-12٪ عزيزتي يمكنك الحصول على عضلات بطن صافية وضيقة وللأسف نسبة ضئيلة من النساء اللواتي يستمتعن بهذه النسبة الصغيرة من الدهون فغالبا ما تعاني النساء من السمنة وجسمهن تتراوح نسبة الدهون بين 30-40٪ من دهون الجسم ، لذلك من الضروري تقليل نسبة الدهون في الجسم أولاً ثم العمل للوصول إلى عضلات البطن المشدودة.
طرق التخلص من الدهون المخزنة في الجسم
نتيجة لتغير شكل الجسم وجعله يبدو ممتلئاً ، فإن الدهون المتراكمة في الجسم غير مقبولة. كما أن أصحابها معرضون لخطر الإصابة بأمراض القلب وانسداد الشرايين ومرض السكري. لذلك فإن التخلص من الدهون المتراكمة يجلب فوائد صحية للمالك أكثر من جمال الشكل والمظهر.
عندما تكون نسبة الدهون بين 30-40٪ فهذه نسبة خطيرة تعرض صاحبها لأمراض خطيرة ، وقبل البدء في تمارين لشد المعدة يجب اتباع نظام غذائي.
اتباع نظام غذائي لأكثر من 30٪ من الدهون
قبل أن نعرف متى تظهر عضلات البطن عند النساء ، يجب أولاً التخلص من كل هذه الدهون. بادئ ذي بدء ، اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا أو ما يعادل 8 أكواب من الماء. استبدل الخبز الأبيض بالخبز البني ، كما يجب الابتعاد عن السكر. يجب حظر المشروبات الغازية تمامًا. تناول المزيد من البروتين والخضروات ، وتأكد من خلو جميع الأطعمة من الدهون.
تعتبر الفاكهة والحبوب الكاملة من أهم مصادر الغذاء في هذه المرحلة. استخدم زيت الزيتون فقط في طعامك. يجب تجنب اللحوم المصنعة أو المحفوظة أو المعالجة لأنها غنية بالملح. تجنب تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة. تجنب الأكل قبل النوم ، واحرص على تناول الخضار بين الوجبات إلا إذا كنت جائعاً.
أفضل تمرين لهذه المرحلة هو المشي لمدة 30 دقيقة ، ويجب اتباع هذا التمرين 4 مرات في الأسبوع للتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى حوالي 3 أشهر للانتقال إلى المرحلة التالية.
الآن ترى أنك فقدت بالفعل الكثير من الوزن بصرف النظر عن جعل جسمك يبدو جميلًا ، وهذا يرجع إلى التخلص من الدهون المخزنة في جسمك. الخطوة التالية هي قياس نسبة الدهون في الجسم لمعرفة النسبة الحالية التي وصلت إليها.
يتبع النظام الغذائي 25-30٪ من الدهون
في حال بلغت نسبة الدهون في الجسم 20-30٪ وما زلت لا تظهر عضلات بطنك ، متى تظهر عضلات البطن عند المرأة؟ الصبر … لن يكون الأمر سهلاً ، لكنك في طريقك للحصول على ما تريد. فيما يتعلق بالطعام ، اجعل اعتمادك الآن على البروتينات النباتية والحيوانية ، فهي مسؤولة بشكل مباشر عن بناء عضلات الجسم.
نبدأ بتمارين الظهر والصدر وتمارين الساقين ، وحتى الآن لن نبدأ إلا بتمارين البطن بطريقة بسيطة.
بعض تمارين الظهر
نخبرك أدناه بالتفصيل عن كل تمرين.
تمارين استرخاء الظهر
هذا تمرين بسيط ، عليك فقط الانحناء على ركبتيك وخفض رأسك نحو الأرض ، ثم مد ذراعيك للأمام ووضع يديك على الأرض ، والآن تنفس بعمق وبشكل منتظم وثبّت هذا الوضع. دقيقتين.
تمارين الظهر
هو أن تستريح على الأرض على يديك وركبتيك ، ثم مد ساقك اليمنى للخلف وتحريك الذراع اليسرى للأمام ، وحافظ على ظهرك مستقيماً وانظر لأسفل ، وحاول الحفاظ على هذا الوضع لمدة ثلاثين ثانية ، ثم تمرن كرر مع الرجل الأخرى. وذراع أخرى.
تمارين شد الساق
استلق على ظهرك وجلب ساقيك معًا نحو منطقة الصدر ، كما لو كنت تضع قدمك على الساق ولكن باتجاه منطقة الصدر ، قم بتطويق الفخذ بكلتا يديك بالساق المستقيمة ثم اجلبها نحو جسمك وتمتد ، شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية وكرره 3 مرات ، ثم غيّر الوضع وهذا كل شيء ، كرر هذا 3 مرات أخرى.
تمرين الجسر
هذه من أهم التمارين للحصول على أرداف مسطحة بدون دهون ، ومن المهم الحفاظ على الظهر والعمود الفقري ، والاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك ، والتأكد من بقاء قدميك ويديك على الأرض ، ارفع ارفع. خصرك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا يبدأ من كتفيك إلى ركبتيك. ابق في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوانٍ ، ثم أعد جسمك إلى الأرض مرة أخرى ، وكرر هذا التمرين 20 مرة.
تمرين ظهر القط
هذا يعتمد عليك ، يا عزيزي ، على وضع يديك على ركبتيك ، وظهرك مستقيم تمامًا ، والنظر إلى أسفل ، ثم تقويس ظهرك ببطء ، بحيث يتم تقريب الظهر ، ثم العودة إلى الوضع الأصلي. يتكرر هذا التمرين. 10 مرات.
تمرين ظهر البقرة
هذا هو عكس تمرين ظهر القطة. في هذا التمرين ، سيدتي ، سترتاح على يديك وركبتيك مثل تمرين ظهر القطة ، لكن عليك أن تخفض منطقة الظهر للحصول على ظهر مجوف ، وانظر أعلاه ، هذا التمرين يتكرر 10 مرات. هو.
بعض تمارين الصدر
نعرض لك أدناه بعض تمارين الصدر المفيدة في هذه المرحلة:
تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس
يساعد على تقوية منطقة الذراعين والصدر ، وفي هذا التمرين تحتاج إلى كرسي ، لذلك كل ما عليك فعله هو وضع يديك على جانبي الكرسي بجوارك ، ثم تقدم للأمام ، ثم ركل ساقيك للأمام. أنزل الجسم من الكرسي ، مع الحرص على عدم لمس الأرض من الخلف ، ثم ارفع جسمك لأعلى ، وكرر هذا التمرين 10 مرات.
تمرين بلانك
هذه من أقوى التمارين التي تحرق دهون الجسم. كما أنه يعمل على تقوية عضلات الجسم. يلعب دورًا مهمًا في تحسين الحالة المزاجية. كما أنه يساعد في شد أعصاب الجسم والحفاظ على توازن الجسم. كما أنه يعمل على تخفيف الآلام في الرقبة وعضلات الكتف والترقوة والفقرات وأعلى وأسفل الظهر ، ويلعب دورًا مهمًا في زيادة مرونة الجسم.
يجب أن تبدأ خطوات تمرين بلانك في وضع الدفع ، ثم أنزل ذراعيك إلى الأرض بحيث تكون قبضة يدك مسطحة على الأرض وراحتا تحت كتفيك ، ثم تنحني لأسفل على أصابع قدميك وعضلات جسمك. ليتم جر. اسحب منطقة الفناء واسحب السرة للخلف.
اضغط على جسمك وحافظ على الرقبة والعمود الفقري في وضع مستقيم وانظر للأمام. اثبت على وضعية اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية أو حتى تشعر أنك لا تستطيع الاستمرار في التمرين. يجب ممارسة هذا التمرين باستمرار للحصول على نتائج جيدة.
يجب أداء هذه التمارين من 3 إلى 6 مرات في الأسبوع ، كما يجب ممارسة تمارين الركض مرة في الأسبوع لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة. هذه المرحلة هي أصعب مرحلة في عملية إظهار عضلات البطن ، لذلك قد تستغرق فترة 4-6 أشهر قبل المرحلة التالية ، مع إتباع التعليمات باستمرار مع عمل ثابت.
حمية الدهون 20-25٪
بعد أن وصلت إلى هذه المرحلة ، أصبح لديك الآن جسد جميل وشكل رشيق ، وبإضاءة جيدة ستلاحظين أن عضلات البطن قد بدأت بالظهور ، ولكن متى تظهر عضلات البطن عند المرأة؟ نحن الآن في المراحل الأكثر خطورة ومن الضروري جدا اتباع النظام الغذائي ، يجب تجنب الحلويات أو الدهون غير المشبعة بشكل كامل.
الكربوهيدرات السريعة ، وهي الدقيق الأبيض ، والسكر ، والبيتزا ، والمعكرونة ، والكعك ، وجميع أنواع المعجنات ، والنشا ، ورقائق البطاطس ، يجب أيضًا التخلص منها ، والآن يجب أن تولي مزيدًا من الاهتمام للبروتين لبناء عضلات الجسم.
التدريبات في هذا المستوى هي تمارين مكثفة ، وسيتعين عليك التعامل مع جسمك كوحدة من الآن فصاعدًا ، لذا يجب عليك ممارسة السباحة والجري والمشي وركوب الدراجات ونط الحبل والأوزان قبل ذلك. – تمارين الرفع فهي المسئولة بشكل مباشر عن ظهور وانتفاخ عضلات البطن ، ومحاولة القيام بهذه التمارين 3 مرات في الأسبوع.
قم بتمارين البطن الآن
هناك بعض تمارين البطن المفيدة في هذه المرحلة ، ومن أهمها:
تمرين سحق
يتم ذلك عن طريق الاستلقاء على الأرض دون الاتكاء على أي شيء ، ثم رفع الجسم مثل الوسادة ، ويمكنك تغيير الوضع الثابت للأرض إلى كرة مطاطية وتكرار نفس التمرين مرة أخرى.
الجرش الانحناء الركبة
هذا هو نفس وضع الاستلقاء على الأرض الذي ذكرناه بالفعل في الفقرة السابقة ، حيث تنثني الركبتان على شكل مثلث.
تمرين سحق متبادل
يتم ذلك عن طريق فرد الجسم في وضع مستقيم على الأرض ، وثني اليدين خلف الرأس ، وثني الركبتين ورفعهما عن الأرض ، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم بحيث يلتقي الكوع الأيمن. الركبة اليسرى. والعكس صحيح وهذا التمرين له دور فعال في شد عضلات البطن والجوانب.
ممارسة الدراجة
في هذا التمرين ، تستلقي بشكل مسطح على الأرض ، ثم ترفع ساقيك وتثنيهما لتشكيل زاوية قائمة ، ثم تبدأ في تحريك ساقيك كما لو كنت تركب دراجة عن طريق خفض ورفع رجليك اليمنى واليسرى بالتناوب. و
عند اتباع هذه التعليمات ، سوف تحتاج إلى حوالي 3 أشهر للوصول إلى المرحلة النهائية ، على أقصى تقدير ستكون نسبة الدهون لديك بين 12-12٪ ، وفي هذه المرحلة سوف تحتاج إلى العناصر الغذائية التي ستساعدك على البناء. عضلات البطن.
تعرفنا على إجابة سؤالنا متى تظهر عضلات البطن عند النساء ومدى صعوبة ذلك بالنسبة لمن يحلمون عضلات البطن ، وفي موضوعنا اليوم ناقشنا أنواع الدهون في الجسم وأنواع الدهون الموجودة في الجسم. الجسم ، تعرف على الدهون. يتبع النظام الغذائي في كل مرحلة نسبة معينة من الدهون ، كما أن ممارسة الرياضة مع النظام الغذائي عامل رئيسي في ظهور عضلات البطن ، ولكن في النهاية ، مبروك سيدتي. باتباع التعليمات الواردة في موضوعنا اليوم ، ستحصلين على عضلات البطن التي تحلمين بها ، وآمل أن يكون موضوعنا اليوم مفيدًا لك.
