حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بـ 3 طرق مختلفة

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن بـ 3 طرق مختلفة

حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن مهم وضروري لصحة الإنسان ، لأن عددًا كبيرًا من الأشخاص الذين يتبعون الحميات الغذائية ، يحاولون تقليل وزن الجسم بسرعة وفعالية من أجل الوصول إلى الجسم والوزن المثاليين.تريد معرفة الطرق المختلفة لحساب السعرات الحرارية المدخول؟ اذن زياد يوفر لك طرق مختلفة لحساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن بطريقة صحية وآمنة من خلال السطور التالية.

عد السعرات الحرارية لانقاص الوزن

تعرف السعرات الحرارية بأنها وحدة لقياس الطاقة ، حيث يتم استخدامها لمعرفة نسبة الطاقة في الأطعمة والمشروبات المختلفة والطاقة التي يستهلكها جسم الإنسان أثناء أداء الوظائف الحيوية والأنشطة اليومية والتمارين ، فالسعرات الحرارية مهمة بالنسبة لنا لأنها تستخدم لمعرفة كمية السعرات الحرارية. معرفة الكمية المناسبة من الطاقة لطبيعة جسم الإنسان لصحة جسم الإنسان.

وتجدر الإشارة إلى أنه أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن من الأفضل بشكل طبيعي تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة ومجهود الجسم والنشاط البدني للوصول إلى الوزن المثالي والجميل ، وهناك عدة معادلات تساعد في معرفة كمية السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن للأشخاص الأصحاء:

أولاً: معادلة اقتحام ميفلين – سانت

تعد معادلة ميفلين سانت جاور من أهم المعادلات من حيث الموثوقية والدقة لحساب السعرات الحرارية في الجسم بشكل صحيح ، حيث تعتمد على عدة عناصر أساسية مثل: الطول والوزن والجنس والعمر ، والحد الأدنى للوزن المعدل. يتم احتساب السعرات الحرارية المراد تقليلها على النحو التالي:

متوسط ​​السعرات الحرارية لفقدان الوزن عند الرجال

فيما يتعلق بطبيعة جسم الذكر ، يتم حساب الحد الأدنى من السعرات الحرارية لفقدان الوزن على النحو التالي:

  • مقدار الوزن بالكيلوجرام × 10 + الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25 – متوسط ​​العمر بالسنوات × 5 ، وتضاف النتيجة إلى 5.

متوسط ​​السعرات الحرارية لانقاص الوزن للنساء

يتم حساب الحد الأدنى من السعرات الحرارية لفقدان الوزن فيما يتعلق بطبيعة جسد الأنثى على النحو التالي:

  • مقدار الوزن بالكيلوجرام × 10 + الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25 – متوسط ​​العمر بالسنوات × 5 ويتم طرح النتيجة من 161.

بعد ذلك يتم ضرب الناتج النهائي بمعدل النشاط البدني ، ويمكن حساب النشاط البدني على النحو التالي:

  • الأشخاص الذين يتبعون نمط حياة خامل ، بمعنى أنهم لا يمارسون تمارين يومية منتظمة أو لا يمارسونها على الإطلاق ، يكون معدل نشاطهم البدني 1.25.
  • الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا بشكل معتدل ، بمعنى أنهم يمارسون الرياضة ويشاركون في الأنشطة اليومية بشكل يومي لمدة ثلاثة أيام خلال الأسبوع ، يكون معدل النشاط البدني لديهم يساوي 1.375.
  • الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا بشكل معتدل ، بمعنى أنهم يمارسون الرياضة ويشاركون في الأنشطة اليومية من 3 إلى 5 أيام خلال الأسبوع ، يكون لديهم مؤشر بدني يبلغ 1.550.
  • الأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة نشط للغاية ، بمعنى أنهم يمارسون الرياضة ويشاركون في الأنشطة اليومية من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع ، يكون لديهم PAR 1.725.

يمكن استخدام معادلة ميفلين سانت جاور لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن من خلال تطبيق مثال مثل هذا:

مثال:

رجل يبلغ من العمر 40 عامًا ويزن 80 كجم وطوله 170 سم ويقود أسلوب حياة نشط للغاية ، يتم حساب السعرات الحرارية باستخدام معادلة ميفلين:

  • أقل سعرات حرارية في الجسم: (80 × 10) + (170 × 6.25) – (40 × 5) + 5 = 1.667 سعر حراري.
  • بعد ذلك يتم احتساب إجمالي السعرات على النحو التالي: 1.667 × 1.725 = 2.875 كالوري.

ثانيًا: معادلة هاريس بنديكت

يتم حساب السعرات الحرارية لجسم الإنسان من خلال معادلة هاريس بنديكت ، والتي تعتمد بشكل مباشر على الوزن والطول والعمر ، وتحسب على النحو التالي:

متوسط ​​السعرات الحرارية لفقدان الوزن عند الرجال

يتم حساب أقل كمية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن فيما يتعلق بنوع جسم الرجل في معادلة هاريس بنديكت على النحو التالي:

  • 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 5) – (متوسط ​​العمر بالسنوات × 6.8).

متوسط ​​السعرات الحرارية لانقاص الوزن للنساء

يتم حساب أقل متوسط ​​مدخول من السعرات الحرارية لفقدان الوزن فيما يتعلق بنوع جسم الأنثى في معادلة هاريس بنديكت على النحو التالي:

  • 655 + (الوزن بالكيلوجرام × 9.6) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 1.8) – (متوسط ​​العمر بالسنوات × 4.7).

يتم ضرب ناتج الناتج النهائي في صافي معدل النشاط البدني بواسطة معادلة Harris Benedict ، والتي هي بالشكل التالي:

  • الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة خامل ، أي أنهم لا يمارسون أي نوع من التمارين ، يبلغ متوسط ​​عامل أجسامهم 1.25.
  • الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا بشكل معتدل ، مما يعني أنهم يمارسون الرياضة والأنشطة اليومية الخفيفة بمعدل من يوم إلى 3 أيام في الأسبوع ، يكون متوسط ​​عامل الجسم لديهم 1.375.
  • الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة نشطًا بشكل معتدل ، أي أنهم يمارسون تمارين رياضية معتدلة 6 أيام في الأسبوع ، يكون مؤشر العامل البدني لديهم 1.550.
  • الأشخاص الذين يمارسون أسلوب حياة نشطًا للغاية ، أي أنهم يمارسون تمارين قوية مرة أو مرتين في الأسبوع ، يكون مؤشر العامل البدني لديهم 1.725.
  • الأشخاص الذين يقودون أنماط حياة نشطة للغاية ، بمعنى أنهم يمارسون تمرينًا شاقًا أكثر من مرة في اليوم ، يكون متوسط ​​عامل الجسم لديهم 1.9.

يمكن استخدام معادلة هاري بنديكت لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، مع إعطاء مثال كالتالي:

مثال

تزن الأنثى حوالي 70 كجم ، وطولها حوالي 160 سم ، وتبلغ من العمر حوالي 30 عامًا. إنها تتبع أسلوب حياة نشط بشكل معتدل. يتم حساب سعراته الحرارية باستخدام معادلة هاريس:

  • أقل متوسط ​​سعرات حرارية في جسم الأنثى: 655 + (70 × 9.6) + (160 × 1.8) – (30 × 4.7) = 1467 سعرة حرارية.
  • بعد ذلك يتم حساب إجمالي السعرات الحرارية على النحو التالي: 1.467 × 1.550 = 2.273 سعر حراري.

ثالثًا: معادلة كاتش مكاردل

تختلف معادلة Catch – McArdle عن المعادلات الأخرى وتعتبر الأكثر دقة ، حيث أنها تعتمد على الأشخاص ذوي وزن الجسم الصغير ، مما يجعلها مختلفة عن المعادلات الأخرى ، وتستخدم لحساب السعرات الحرارية ويمكن عمل ذلك. على النحو التالي:

  • الوزن (نسبة الدهون في الجسم – 1) 21.6 + 370.

عامل الحد من السعرات الحرارية

بعد أن أصبحت معتادًا على حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، هناك بعض العوامل التي تحكم عدد السعرات الحرارية المناسب لكل نوع من أنواع الجسم ، وهي تشمل ما يلي:

أولاً: الحالة الصحية للجسم

يجب مراعاة الحالة الصحية للجسم قبل معرفة السعرات الحرارية المطلوبة لإنقاص الوزن ، حيث توجد بعض الحالات الصحية التي يوصي فيها الأطباء بتجنب بعض الأطعمة ، وفي حالة السمنة المفرطة أو السمنة يقترحون بدائل صحية أخرى. النحافة التي تتضمن اتباع نظام غذائي صحي وتجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون بالإضافة إلى ممارسة الرياضة.

ثانياً: مراحل عمر الناس

تتميز كل مرحلة عمرية بالأطعمة المختلفة والضرورية التي يجب تناولها فيها ، إذ من الضروري في مرحلة الطفولة تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات والنشويات ، حتى ينضج الجسم ، ولا يتم تصنيعها بالمغذيات ، وفي الباقي مراحل الحياة ، من الطبيعي استبدال بعض الأطعمة بأطعمة صحية أخرى من أجل إنقاص الوزن بأمان وصحة.

ثالثاً: وزن الجسم وطوله

قبل حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لانقاص الوزن يجب قياس وزن الجسم وطوله بدقة لتحديد نسبة الدهون والعضلات والسوائل داخل الجسم حتى يسهل حساب السعرات الحرارية. ضروري من خلالهم.

رابعاً: جنس الأفراد

يتم احتساب كمية السعرات الحرارية لخفض وزن الجسم حسب جنس الشخص ، ذكرا كان أم أنثى ، لأن طبيعة جسم الذكر تحرق الدهون الزائدة بشكل أفضل وأسرع من طبيعة جسد الأنثى ، وبالتالي يحتاج جسم الذكر أكثر. السعرات الحرارية مقارنة بجسد الأنثى.

خامساً: محاولة النشاط البدني

يختلف تناول السعرات الحرارية بالنسبة للشخص الذي يبذل مجهودًا بدنيًا كبيرًا بشكل يومي مقابل الشخص الذي لا يبذل نفس القدر من الجهد البدني كل يوم ، نظرًا لاختلاف مستويات حرق الدهون في الجسم بينهما كما يفعل الجسم. من المجهود البدني يوميًا يتطلب كمية كبيرة من السعرات الحرارية لتقليل معدل مستويات حرق الدهون الداخلية.

متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية

بعد معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، يجب أن تعرف متوسط ​​السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل يومي ، وهي كالتالي:

  • يحتاج جسم المرأة التي لا تريد زيادة الوزن إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.
  • بالنسبة للمرأة التي تريد إنقاص الوزن الزائد في جسدها ، يحتاج جسدها إلى 1500 سعرة حرارية على مدار اليوم.
  • بالنسبة للرجل الذي يريد الحفاظ على وزن مستقر ، يحتاج جسمه 2500 سعرة حرارية على مدار اليوم.
  • الشخص الذي يريد إنقاص الوزن الزائد من جسمه يحتاج جسمه إلى 2000 سعرة حرارية على مدار اليوم.

بعض النصائح لتقليل السعرات الحرارية للجسم يوميًا

وإليك بعض النصائح التي يجب اتباعها لتقليل كمية السعرات الحرارية في الجسم بشكل يومي دون الشعور بالجوع:

  • تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، حيث تساعدك على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المغذية.
  • الأفضل عدم شرب المشروبات الغازية أو العصائر الطبيعية المحتوية على السكر ، لأن السكر يزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية في الجسم.
  • يوصي خبراء التغذية بشرب الكثير من الماء أثناء اتباع نظام غذائي ، لأنه يساعد بشكل فعال في تقليل الدهون الزائدة في الجسم.
  • يجب ممارسة التمارين والأنشطة الرياضية المختلفة بشكل يومي لزيادة عملية حرق الدهون في الجسم لإنقاص الوزن بسرعة.
  • من الأفضل تنظيم مدة النوم ، لأن اضطرابات النوم تؤثر بشكل مباشر على معدل حرق الدهون ، لذلك من الأفضل النوم مبكرًا لتحسين عملية حرق الدهون داخل الجسم.

قدمنا ​​لكم موضوعًا عن كيفية حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن للجسم ، بالإضافة إلى عرض العوامل التي تحدد السعرات الحرارية وبعض النصائح العامة التي تساعد في تقليل السعرات الحرارية بطرق مختلفة ومختلفة يمكن إعطاء وصف تفصيلي لها. طبيعي للجسم ونتمنى ان نكون قدمنا ​​لكم هذه المعلومة المفيدة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى