جدول تمارين رياضية في المنزل بدون أجهزة 2023
جدول التمارين في المنزل بدون معدات 2023 بالإضافة إلى القدرة على الحفاظ على لياقتك البدنية دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك أيضًا ممارسة هذه التمارين دون استخدام المعدات ، لذلك نقدم لك هذا في المقال الصفحة الرئيسية برنامج تجريب بدون معدات 2023 إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في المنزل بسبب ضيق الوقت أو لا تستمتع بالتمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فانتقل إلى هذا الموقع
جدول تجريب المنزل 2023 بدون معدات
نقدم لك برنامجًا بسيطًا للتمارين الرياضية السهلة ، حيث يمكنك أداء عدة تمارين في نصف ساعة فقط ، ثلاثة أيام في الأسبوع:
1- اليوم الأول
يمكنك البدء بارتداء ملابس رياضية تجعلك تشعر بالراحة ، ثم ابدأ بالقيام بالتمارين التالية:
- الركض لمدة دقيقتين ، أي مجموعتين من التمارين ، مع إمكانية الاستراحة لمدة 30 ثانية بينهما.
- ثم ابدأ في أداء مجموعتين من تمرينات العضلة ثلاثية الرؤوس ، والراحة لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بالقرفصاء حوالي 10 أو 12 مرة ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بقفز الرافعات لمدة دقيقة واحدة ، ثم استرح لمدة 30 ثانية.
- ثم قم بمجموعتين من الاندفاع العكسي ، واستريح لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بأداء تمرينات رفع الركبة ، وثنيها في مجموعتين من 10 إلى 12 عدة ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ.
- ثم قم بتمرين رفع الساق مع التناوب الرأسي خلال مجموعتين ، والراحة لمدة 10 ثوان.
- اقفز على الحبل لدقيقة واحدة مع راحة لمدة نصف دقيقة.
- تأكد من إنهاء التمرين عن طريق القيام برفع اللوح لأطول فترة ممكنة.
»لمزيد من المعلومات انظر أيضاً: كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل وأهم النصائح والحيل
2- اليوم الثاني
يمكنك البدء بالركض لمدة دقيقتين ، والراحة لمدة نصف دقيقة ثم البدء في أداء التمارين التالية:
- قم بعمل القرفصاء حوالي 10 أو 12 مرة ، واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بمجموعتين من تمارين الضغط مع راحة لمدة 10 ثوانٍ.
- قم برفع الرجل بشكل عمودي من 10 إلى 12 مع راحة لمدة 10 ثوانٍ.
- ثم قم بقفز الرافعات لمدة دقيقة واحدة مع راحة لمدة نصف دقيقة.
- قم بتمرين الجذع العلوي 10 أو 12 مرة مع 10 ثوانٍ من الراحة.
- قم برفع الساق الجانبية لمجموعتين واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- تأكد من الركض مرة أخرى لمدة دقيقتين ، والراحة لمدة نصف دقيقة ، ثم قم بأداء تمرين رفع الساق الواحدة لمجموعتين في نهاية التمرين.
»لمزيد من المعلومات ، انظر أيضًا: ما يجب القيام به بعد الانتهاء من اللعبة
3- اليوم الثالث
ارتدي الزي الرياضي ثم ابدأ بأداء التمارين التالية المذكورة أعلاه:
- هرول لمدة دقيقتين ، واسترح لمدة 30 ثانية.
- قم بأداء تمارين الضغط عن طريق دفع جسمك لأعلى لمجموعتين واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بقفز الرافعات لمدة دقيقة واسترح لمدة نصف دقيقة.
- ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ وقم بممارسة 10 أو 12 تمرينًا للبطن والصدر.
- قم بأداء تمرين الاندفاع 10 أو 12 مرة واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- ارفع الجهاز اللوحي إلى الجانب قدر الإمكان واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- هرول مرة أخرى لمدة دقيقتين واحرص على أخذ قسط من الراحة لمدة نصف دقيقة.
- ثم ارفع ساقيك بشكل مستقيم لمجموعتين واسترح لمدة 10 ثوانٍ.
- قم بأداء تمارين رفع الساق والظهر لمجموعتين في نهاية التمرين.
»لمزيد من المعلومات انظر أيضاً: أهمية الرياضة في حياتنا من الناحية النفسية والجسدية
أخيرًا ، أظهرنا لك جدول التمارين في المنزل بدون معدات لعام 2023 ، مما يمكنك من الحفاظ على لياقتك البدنية.
