كيف اعرف احتياجي من السعرات الحرارية
كيف أعرف متطلباتي من السعرات الحرارية لأتمتع بجسم لائق وصحة عامة خالية من الأمراض؟ السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية هي وحدات طاقة في الجسم ، أي مقدار الطاقة المطلوبة لرفع 1 جرام من الماء بدرجة واحدة مئوية. بالنسبة للتغذية ، هذا يعني مقدار الطاقة التي نحصل عليها يوميًا من الأطعمة والمشروبات المستهلكة على مدار اليوم ، لذلك دعونا نشرح كيفية تحديد هذه السعرات الحرارية وأهميتها للجسم ، كما سنشرح بالتفصيل من خلال الأسطر الواردة أدناه. المزيد من الموقع.
كيف أعرف احتياجاتي من السعرات الحرارية؟
- يتم تحديد السعرات الحرارية على أساس العديد من العوامل مثل العمر والجنس وما إلى ذلك. لكن أولاً ، ما هي السعرات الحرارية المستخدمة؟ تستخدم السعرات الحرارية لتزويد الجسم بالطاقة الكافية لأداء العمليات البيولوجية المختلفة وكذلك الوظائف والأنشطة.
ومن الجدير بالذكر أن مصطلح السعرات الحرارية يشير إلى أي مادة مغذية تمد الجسم بالطاقة. يحتاج الجسم إلى هذه العناصر الغذائية بكميات كبيرة ليتمكن من أداء وظائفه ، والقيام بالأنشطة اليومية المختلفة ، ويتم تصنيف العناصر الغذائية إلى 3 فئات رئيسية ، والتي تشمل: الكربوهيدرات ، والبروتينات ، والدهون ، وعلينا أن نقول أن عدد تختلف السعرات الحرارية في كل عنصر عن الآخر ، لذلك دعونا نوضح الفرق:
- توفر الأطعمة الدهنية 9 سعرات حرارية.
- توفر البروتينات 4 سعرات حرارية.
- توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية.
انظر أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الجبن الأبيض قليل الملح
اشرح كيف أعرف احتياجاتي من السعرات الحرارية
تم وضع عدة معادلات في عملية حساب كمية الطاقة المطلوبة للتمتع بصحة جيدة وجسم مثالي. أشهر هذه المعادلات هي المعادلات الأربع التي يتم استخدامها بشكل متكرر في جميع الأمور المعنية. لممارسات السرير ، وهي:
- معادلة هاريس بنديكت.
- معادلة أوين.
- صيغة WHO / FAO / UNU.
- معادلة ميفلين سانت جاور.
- أظهرت الدراسات أن معادلة ميلفين سانت جاور هي الأكثر دقة وصحة بين هذه المعادلات ، حيث ينتج عن تطبيقها أقل معدل خطأ وفقًا للمراجع المنشورة في مجلات التغذية العالمية.
- من الجدير بالذكر أن هناك مصطلحين مهمين في مجال التغذية والسعرات الحرارية ؛ معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض أثناء الراحة ، ماذا يعنيان؟
- معدل الأيض الأساسي يعني أقل كمية من السعرات الحرارية المطلوبة لتمكين الجسم من أداء جميع وظائفه الحيوية المختلفة خلال فترة الراحة ، بينما معدل الأيض أثناء الراحة يعني كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء حالة الراحة. من السعرات الحرارية المستهلكة. تجدر الإشارة إلى أنه يمكن استبدال إحدى الطريقتين بأخرى. أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن كلا المفهومين متماثلان وأن الاختلافات بينهما طفيفة وقد تكون ضئيلة.
- وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذه التركيبات الغذائية تنطبق فقط على الأشخاص الذين لا يعانون من الأمراض ، في حين أن المعادلات الأخرى يجب أن تنطبق على الأشخاص غير الأصحاء أو حاملي الأمراض.
- الآن إليك المعادلتان الأكثر شيوعًا التي يتم استخدامها لمعرفة إجمالي كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم
انظر أيضًا: كم عدد السعرات الحرارية في الجبن الأبيض قليل الملح
معادلة ميفلين سانت غوفر
- كما ذكرنا سابقًا ، فإن معادلة ملفين سانت جاور هي المعادلة الأكثر دقة في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا ، وهي كما نُشرت في مجلات التغذية العالمية ، لأن المعادلة تعتمد على نطاق العناصر الممثلة. على. في: لا تنسى الطول والوزن والعمر والجنس ولكن ما هي صيغة هذه المعادلة؟
صيغة المعادلة للرجال تختلف عن النساء. يمكن حساب ذلك في:
رجال العلاقة:
- “الوزن بالكيلوغرام × 10” + “الارتفاع في سم × 6.25” – “العمر بالسنوات × 5” + 5.
المرأة من العلاقة:
- “الوزن بالكيلوجرام × 10” + “الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25” – “العمر بالسنوات × 5” – 161.
للحصول على إجمالي السعرات الحرارية المتناولة ، يتم ضرب النتيجة التي حصلنا عليها أعلاه في معامل النشاط البدني ، والتي سنشرحها في السطور التالية:
- يتضاعف عدد الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة خامل “خالي من التمارين الرياضية” بمقدار 1.25.
- يتضاعف عدد الأشخاص ذوي أنماط الحياة المعتدلة “الذين يمارسون الرياضة مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع” في 1.375
- الأشخاص ذوو نمط الحياة المتوسط ”يمارسون الرياضة من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع” مضروبًا في 1.550
- الأشخاص ذوو أنماط الحياة النشطة للغاية يتضاعف “التمرين اليومي” × 1.725.
وهكذا ، أوضحنا كيفية معرفة احتياجاتي من السعرات الحرارية لكل من الرجال والنساء وفقًا لمعادلة ملفين ، ولكن السؤال الذي يطرح نفسه الآن هو كيف نحدد السعرات الحرارية وفقًا لمعادلة هاريس؟ سنجيب على هذا من خلال الأسطر التالية.
شاهدي أيضاً: كم عدد السعرات الحرارية في خبز الصاج وكيفية تحضيره
العوامل التي تعتمد عليها صيغة هاريس وكيفية تطبيقها
تعتمد المعادلة على عدة عوامل منها:
- جنس
- ارتفاع
- العمر
- الوزن الصافي الإجمالي
- تقبل المعادلة التطبيق لكل من الرجل والمرأة حيث يتم احتسابها للرجل من العلاقة:
- 66 + “الوزن بالكيلوغرام × 13.7” + “الارتفاع بالسنتيمتر × 5” – “العمر بالسنوات × 6.8”
- بينما يمكن حسابها للإناث من العلاقة:
- 655 + “الوزن بالكيلوغرام × 9.6” + “الارتفاع بالسنتيمتر × 1.8” – “العمر بالسنوات × 4.7”
- مثل معادلة ملفين ، يمكن حساب السعرات الحرارية في معادلة هاريس بضرب السعرات الحرارية للمنتج بمقدار x أضعاف معامل النشاط البدني وفقًا لنمط حياة الفرد ، على سبيل المثال:
- يتضاعف عدد الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة خامل “خالي من التمارين الرياضية” بمقدار 1.25.
- يتضاعف عدد الأشخاص ذوي أنماط الحياة المعتدلة “الذين يمارسون الرياضة مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع” في 1.375
- الأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة معتدل النشاط “يمارسون الرياضة من ست إلى سبع مرات في الأسبوع” مضروبًا في 1.550
- الأشخاص الذين لديهم أنماط حياة نشطة للغاية “الذين يمارسون الرياضة مرة أو مرتين في اليوم” يتضاعف عددهم 1.9
- يتضاعف الأشخاص الذين لديهم أنماط حياة مكثفة للغاية (أولئك الذين يمارسون الرياضة مرتين أو أكثر في اليوم ، أو أولئك الذين يتدربون على سباقات الترياتلون والماراثون) × 1.725
السعرات الحرارية اللازمة للمرأة الحامل والمرضعة
- تتطلب أجسام النساء كميات أعلى من المعتاد من السعرات الحرارية والمواد الغذائية أثناء الحمل والرضاعة ، وتتبع النساء الحوامل نفس المعادلات السابقة ، بإضافة حوالي 100 سعر حراري إضافي إلى النظام الغذائي خلال الأشهر الثلاثة الأولى. أشهر الحمل ، بينما 300 سعرة حرارية إضافية خلال الأشهر الستة المتبقية من الحمل.
- وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن الحصول على سعرات حرارية إضافية من استهلاك كميات قليلة من الطعام ، بينما قد تضيف الأمهات المرضعات ما يصل إلى أربعمائة وخمسين إلى خمسمائة سعر حراري على مدار اليوم في نظامهن الغذائي الأساسي مقابل الطعام الذي يقدمونه. فلنجمع بين . طفله
- أشارت المراجع إلى أنه ليس من الضروري زيادة معدل تناول الطعام من قبل الأمهات اللواتي لا يمارسن أنشطة بدنية على مدار اليوم ، وأن زيادة وزن الأم أثناء الحمل تعتمد بشكل أساسي على وزن الأم الأصلي قبل الحمل. من الأفضل الاقتراب واستشارة الطبيب حول مقدار زيادة الوزن حسب مرحلة الحمل.
السعرات الحرارية المطلوبة للأطفال
- تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل أيضًا حسب الجنس والعمر ومقدار النشاط البدني ومعدل الحركة ، والتي تتراوح من نصف إلى ثلث ساعة يوميًا ، حيث يحتاج كل ذكر عددًا مختلفًا من السعرات الحرارية عن الأطفال الإناث. ، وهو أحد تلك الأشياء التي يجب أن تعرفها وتعتني بها جيدًا.
- لذلك يجب الانتباه عن كثب إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الطفل ، كما يجب مراعاة نشاط الطفل ، وما يفعله طوال اليوم ، لأن هذا من أهم العوامل التي يجب مراعاتها. ، لأن الطفل الذي يعمل بجد يحتاج بالتأكيد إلى سعرات حرارية أكثر.
أخيرًا ، وجدنا ذلك للإجابة على السؤال حول كيف أعرف أن السعرات الحرارية الخاصة بي ضرورية للتمتع بجسم رياضي مثالي ، خالٍ من الأمراض والعيوب ، كوحدات طاقة أو سعرات حرارية يوميًا للبقاء على قيد الحياة. هذه ضرورية بشكل أساسي ، ولكن يجب الحصول عليها باعتدال لضمان عدم الوقوع في فخ النحافة أو السمنة المفرطة وأمراض أخرى.
