تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

تمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل

قد تكون هناك حاجة ماسة إلى تمارين لتقوية عضلات الظهر وحماية العمود الفقري في المنزل لبعض الناس ، حيث أن العديد من النساء قد يعانين من بعض الألم وعدم الراحة في أسفل الظهر بسبب الجلوس لفترات طويلة من الوقت ، وقد يكون تدفق الدم إلى العضلات مقيدًا وهناك قد تكون هناك أسباب أخرى أيضًا ، وقد تحتاج المرأة إلى القيام ببعض التمارين حتى تستعيد قوتها وتخرج من الألم أيضًا. لا تجد الراحة ، وفي هذه المقالة سوف نعرض لك بعض التمارين المختلفة لتقوية عضلات الظهر في بيت. لذا تابعونا من خلال موقع الوادي نيوز.

عضلات الظهر

  • عضلات الظهر هي إحدى مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم ، ومن خلال التمارين القوية الفعالة ، يمكن حرق السعرات الحرارية وزيادة عملية التمثيل الغذائي.
  • عزيزي ، يمكنك الحصول على تمارين شاملة لظهرك في المنزل حتى لو لم يكن لديك وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو لا يمكنك الاشتراك في عضوية لأنها باهظة الثمن.
  • تتضمن بعض مجموعات العضلات التي يمكنك تدريبها ؛ العضلة شبه المنحرفة للكتفين وأعلى الظهر والعضلة الظهرية العريضة التي تمتد من الجانب إلى منتصف الظهر والتي تدور حول الضلوع وعضلة السنسنة الناصبة.
  • هو الذي يمتد إلى الكفة المدورة والعضلات بين لوحي الكتف في منتصف الجزء الخلفي من العمود الفقري والكتف ، حيث يمكنك ، سيدتي ، القيام ببعض التمارين البسيطة في المنزل.
  • باستخدام وزن جسمك وبعض المعدات البسيطة وغير المكلفة ، مثل الأوزان أو الأربطة المطاطية أو حتى بعض الأعمال المنزلية في المنزل ، إليك بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل ، على النحو التالي:

انظر أيضًا: تقوية عضلات الظهر من خلال تمارين الكوبرا وأسفل الظهر

تمارين تقوية الظهر في المنزل

توجد بعض التمارين المختلفة والمتنوعة لتقوية عضلات الظهر للمرأة وهي كالتالي:

تمارين استرخاء الظهر

  • انهض يا عزيزي ، واثني ركبتيك وادعم أردافك على الكعبين ، ثم انحن برأسك نحو الأرض.
  • ثم افرد ذراعيك للأمام ، ثم ضع يديك على الأرض ، ثم تنفس بعمق شديد وبشكل منتظم.
  • ثم تبنَّى حركات الشد في الظهر ، ثم ابق في نفس الوضع لمدة دقيقتين.

تمرين التوازن

  • ادعم نفسك على ركبتيك ويديك ثم مد ساقك اليمنى للخلف والذراع الأيسر ببطء شديد.
  • حافظ على ظهرك مستقيمًا ، ثم انظر للأسفل.
  • ابق في هذا الوضع لمدة نصف ساعة على الأقل وكرر هذا التمرين بالساق الأخرى.

تمرين شد الساق

هذا التمرين يقوي عضلات الظهر ، وهنا شرح هذا التمرين:

  • استلق على الأرض وجلب ركبتيك نحو صدرك ، ثم ارفع الساق الأخرى.
  • ثم قم بتطويق فخذ الساق المستقيمة بيديك ، ثم اسحب الساق نحو جسمك.
  • حافظ على هذا الوضع لمدة نصف ساعة ، ثم كرر هذا التمرين حوالي ثلاث مرات.
  • ثم كرر هذا التمرين مع الساق الأخرى أيضًا.

أنظر أيضا: علاج آلام أسفل الظهر

تمرين الجسر

  • استلقِ على ظهرك وضع قدميك معًا ثم ضع ذراعيك بجانب جسمك.
  • بعد ذلك ، ارفع الخصر من الأرض ، مع الحفاظ على رفع الأرداف لمدة عشر ثوانٍ تقريبًا.
  • يمكنك أيضًا تمديد ساق واحدة لأعلى ، خاصةً إذا كان لديك مستوى عالٍ من اللياقة البدنية.
  • تجنب ثني خصرك إلى الجانب في هذه المرحلة ، ثم اخفض خصرك ببطء شديد مرة أخرى.
  • كرر هذا التمرين عشر مرات.

تمارين أخرى لتقوية عضلات الظهر في المنزل

هناك العديد من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لتقوية عضلات ظهرك ، ومنها:

تمرين ظهر القط

حيث يعمل هذا التمرين على تنعيم عضلات الظهر وهي كالتالي:

  • سيدتي ، ظهرك مستقيم تمامًا ، استلقي على الأرض على ركبتيك ويديك ، ثم انظري إلى أسفل.
  • بعد ذلك ، حاول ثني ظهرك ببطء شديد حتى يتم تقريب ظهرك تمامًا ، ثم عد ببطء إلى موضعه الأصلي.
  • كرر هذا التمرين حوالي عشر مرات.
  • يمكنك أيضًا أن ترتاح على ركبتيك ويديك ، وأن تنزل ظهرك ببطء حتى تشعر بجوف ظهرك عندما تنظر لأعلى.
  • ثم عد ببطء شديد إلى الوضع الأصلي ، ثم كرر هذا التمرين عشر مرات.

شاهدي أيضاً: أسباب آلام الجزء العلوي من الظهر وهل يمكن تخفيفها في المنزل؟ وافضل الطرق لمعالجتها

تمرين شد الظهر

يخفف هذا التمرين من آلام الظهر والآلام التي تشعر بها ، وذلك كالتالي:

  • قف بشكل مستقيم ، ثم ضع يديك خلف ظهرك عند نقطة المنتصف ، ثم اثن ظهرك للأمام قليلاً مرة واحدة وانحني للخلف مرة أخرى.
  • ثم ثني ظهرك قليلاً إلى اليمين ثم إلى اليسار.
  • استمر في ثني ظهرك في جميع الاتجاهات الأربعة بالتتابع لأطول فترة ممكنة.
  • كرر هذا التمرين حوالي خمس مرات على كل جانب.

تمرين الزاوية العكسية

يعتبر هذا التمرين من التمارين الهامة والمفيدة لشد الجسم والظهر ، وهي كالتالي:

  • استلقِ على بطنك على الأرض أو السجادة وضع يديك على جانبيك مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
  • حرك ذراعيك ببطء إلى الأمام عند مستوى كتفك حتى تكون فوق مستوى رأسك مع لمس إبهامك.
  • ثم أنزِل ذراعيك ببطء إلى وضع البداية ، وتأكد من استقامة ذراعيك وتجنب ثني مرفقيك أثناء الحركة.
  • كرر هذا التمرين ثلاث مرات ، وعد إلى خمس مرات في كل مرة ، مع أخذ استراحة من ثلاثين ثانية إلى ستين ثانية بين كل مجموعة.
  • يمكنك أيضًا تأرجح ذراعيك في دائرة كاملة عند مستوى الكتف ، خاصةً إذا كنت مبتدئًا.
  • يجب أن تكون قادرًا على أداء هذا التمرين جيدًا حتى تصل إلى مستوى الرأس.

وضعية الكوبرا يوجا

إذا كنت مبتدئًا في التمرين وترغب في تمرين ظهرك ، فلا يوجد شيء أفضل من تمرين يعمل ظهرك من المنتصف إلى المنخفض ، مما يزيد من مرونته ، وهي كالتالي:

  • استلقِ على بطنك على الأرض ، وافرد رجليك خلفك مباشرة على أصابع قدميك ، ثم ارفع ذراعيك بشكل موازٍ لجسمك مع ثني المرفقين واليدين تحت الكتفين.
  • للمساعدة في هذا الوضع ، شد عضلات ظهرك لرفع جسمك مع وضع الوزن على يديك.
  • اغرس قدميك ورجليك وفخذيك على الأرض ، ثم استنشق وأنت ترفع جسمك.
  • سيدتي ، حافظي على هذا الوضع لمدة خمسة عشر إلى ثلاثين ثانية أثناء التنفس بشكل طبيعي.
  • ثم تبطئ عملية التنفس وإعادتها إلى الأرض والزفير مع إنزال الجسم.
  • ثم كرر هذه العملية حوالي عشر مرات واستمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ في كل مرة.
  • يمكنك القيام بهذا التمرين مرة واحدة فقط في الأسبوع وليس ضروريًا كل يوم.

ملخص الموضوع في 3 نقاط

  • هناك بعض النساء قد يعانين من آلام الظهر والألم ، فهناك بعض التمارين لذلك ، وهي أيضًا سهلة وبسيطة ويمكن القيام بها في المنزل أيضًا.
  • من المعروف أن عضلات الظهر هي مجموعة العضلات الأساسية في الجسم والتي يجب حمايتها من خلال القيام بهذه التمارين البسيطة لتحقيق جسم لائق بدنيًا.
  • هناك العديد من التمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل ، مثل تمارين استرخاء الظهر ، وتمارين التوازن ، وتمارين إطالة الظهر ، وتمارين ظهر القط ، وتمارين شد الساق ، وغيرها.
  • اترك تعليقاً

    لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

    زر الذهاب إلى الأعلى