أبرز الفواكه التي تحتوى على اوميجا 3
يجب الاهتمام بالفاكهة التي تحتوي على أوميغا 3 ، فهي توفر لهم حياة صحية خالية من الأمراض ، ومن أهم الأشياء التي يجب على الإنسان تناولها هي الأطعمة الغنية بالأوميغا. 3 ، لذلك نجدها في الأسماك والعديد من الأطعمة والفواكه ، وسنذكر في الموقع أن نزيدك من أهم الفواكه التي تحتوي على أوميغا.
الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3
هناك بعض الفواكه التي تحتوي على كميات عالية من أوميغا 3 وتشمل هذه الفاكهة ما يلي:
أفوكادو
- الأفوكادو من الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3.
- إن تناول فاكهة واحدة في اليوم يمنح الجسم الطاقة ويعمل على تقوية المناعة.
الفراولة
- تعتبر الفراولة مهمة للغاية لأنها تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.
- كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان.
قشر الكيوي
- غالبًا ما يتم التخلص من قشر فاكهة الكيوي لأن الجلد يشبه الأشواك الصغيرة ، لكن النسبة الأكبر من فيتامين سي تتركز في قشر الكيوي وليس في اللب.
- يلعب التقشير دورًا مهمًا في محاربة البكتيريا الموجودة في المعدة.
- تقوم بعض الشركات بإزالة الطبقة الخارجية عن طريق غسل القشرة جيدًا أو إضافتها إلى العصير.
قشر الموز
- بالإضافة إلى التربتوفان والأحماض الأمينية ، تحتوي قشور الموز أيضًا على مستويات عالية من مضادات الأكسدة.
- يساعد التربتوفان في تعزيز هرمون السعادة.
- تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في قشر الموز أيضًا في تحسين الحالة المزاجية وتقليل الاكتئاب.
- يمكن استخدام قشر الموز بدلاً من أوميغا 3 حيث يساعد في علاج التجاعيد والألم والصدفية. للاستفادة من ذلك ، يتم غلي القشرة وتناولها.
- في بعض المجتمعات ، يعتبر قشور الموز المقلي طبقًا شائعًا.
- الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 هي أحماض دهنية مشبعة وغير مشبعة.
- تحتوي أوميغا 3 على ثلاثة أنواع من الأحماض ، وهي حمض اللينوليك وحمض دهني وحمض الدوكوساهيكسانويك.
- تلعب الأحماض الموجودة في أوميغا 3 دورًا مهمًا جدًا في فسيولوجيا الإنسان.
- كما أنه يساعد الجسم على أداء الوظائف الأساسية بشكل مثالي ويمكنك الحصول على هذه الأحماض بسهولة من العديد من المصادر الغذائية التي يمكنك تناولها بسهولة كل يوم.
الأطعمة الغنية بأوميجا 3
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 ، ومنها:
بيض
يحتوي البيض على كمية جيدة من أوميغا 3 ويمكن أن يكون تناول البيض بانتظام وفيرًا للجسم.
بذور الكتان
- بذر الكتان نبات أصفر صغير يمكن طحنه واستخدامه في شكل زيت.
- تحتوي البذور المذهلة على كميات عالية من أوميغا 3.
- تحتوي البذور على كميات عالية من الألياف وفيتامين E والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
بندق
- يعتبر الجوز من أهم الفواكه الجافة حيث يعتبر من العناصر الغذائية الكبيرة التي تحتوي على كمية كبيرة من الألياف.
- بسبب احتوائه على نسبة عالية من النحاس والمنجنيز
- لأنه يحتوي على محتوى أوميغا 3.
- من بين المكسرات ، يحتوي اللوز على كميات كبيرة من مكسرات أوميغا 3 ، وكذلك الصنوبر والبندق.
سبانخ
- السبانخ من أهم الخضروات الغنية بأوميغا 3.
- وجدنا أن السبانخ والملفوف والخضروات الأخرى تحتوي على كميات مماثلة من أوميغا 3.
بذور اليقطين
- يمكن استخدام بذور اليقطين في العديد من الأطباق.
- لأنه أحد الخيارات الصحية فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.
لحمة
- اللحوم غنية بأوميغا 3 لأن معظم الحيوانات تنمو وتأكل العشب والنباتات والبرسيم ، وكلها غنية جدًا بالأوميغا 3.
- ستكون لحوم الحيوانات التي تربيها وتتغذى جيدًا غنية بالأوميجا 3.
لمزيد من الفوائد: فوائد أوميغا 3 للشعر وكيفية الحصول عليها
سمك مع أوميغا 3
تحتوي الأسماك على أكبر نسبة من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، لكن محتواها يختلف باختلاف الموائل والأنواع وظروف النمو. من بين هذه الأسماك:
المسك
- يعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية الغنية بالزنك ، حيث أنه الأغنى بهذا العنصر إلى جانب النحاس وفيتامين ب 12.
- غالبًا ما يتم تناول المحار كمقبلات أو حتى كوجبة رئيسية ، ولكن يمكن أن يسبب الحساسية لبعض الأشخاص معًا.
- يحتوي المحار على 672 مجم من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
كافيار
- الكافيار هو بيض السمك ، ويعتبر في الواقع طعامًا فاخرًا بسعر مرتفع ، لذلك غالبًا ما يستخدم لإضافة نكهة أو كفاتح للشهية.
- الكافيار غني بالكولين ومنخفض جدًا في أوميغا 6 ، مما يجعله طعامًا مفضلًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في موازنة الحمضين.
- يوجد 6789 جرامًا من أوميغا 3 لكل 100 جرام من الكافيار.
- سمك الماكريل: يحتوي على حوالي 5.134 جرام من أوميجا 3 لكل 100 جرام.
- زيت كبد سمك القد: يحتوي على حوالي 2664 جرام لكل ملعقة طعام.
- الرنجة: تحتوي على 1.729 جرام لكل 100 جرام.
- السردين: يحتوي على 1.480 جرام لكل 100 جرام طازج.
فوائد أوميغا 3
أوميغا 3 مهم جدا لجسم الإنسان. هذا بسبب الفوائد الصحية العديدة التي يقدمها للدماغ والجسم بشكل عام. تشمل الفوائد الصحية الرئيسية لأوميغا 3 ما يلي:
تقليل الاكتئاب والقلق
- يعتبر الاكتئاب من أكثر الأمراض العقلية شيوعاً في العالم ومن أعراضه الحزن والتعب.
- الأشخاص الذين يستهلكون أوميغا 3 بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب ، و EPA هو أحد أكثر الأحماض الدهنية فعالية للحد من الاكتئاب.
تحسين صحة العين
- يعد DHA مكونًا رئيسيًا في شبكية العين ، مما يعني أن استهلاك كميات غير كافية منه يمكن أن يسبب مشاكل في الشبكية ويزيد من خطر الإصابة بالتنكس البقعي.
- يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان البصر والعمى ، لذا فإن تناول أحماض أوميغا 3 الدهنية يساعد في تحسين صحة الشبكية.
التقليل من الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية
- ترتبط أوميغا 3 بالعديد من الفوائد لصحة القلب ، مثل خفض الدهون الثلاثية.
- يخفض ضغط الدم المرتفع ويمنع تجلط الدم ويقوي جهاز المناعة.
التخفيف من أعراض التوحد الدماغي
- التوحد هو اضطراب يصيب الأطفال الذين يفتقرون إلى أوميغا 3 في دمائهم.
- قد يساعد تناول مكملات أوميغا 3 أو تناول مصادر طبيعية من أوميغا 3 في تقليل أعراض التوحد وفرط النشاط والاندفاع.
تقليل أعراض الالتهاب
الالتهاب هو استجابة طبيعية من الجسم للتعرض ، لكنه يمكن أن يستمر لفترة طويلة من الزمن ، مسبباً أمراضًا خطيرة مثل:
- أمراض القلب والسرطان
- يساعد تناول أوميغا 3 في تقليل الإنتاج المركب.
لمزيد من الفوائد: أوميغا 3 للأطفال: أنواعه وفوائده والأطعمة التي تحتوي عليه والجرعات المناسبة
المصادر الطبيعية لأحماض أوميغا 3
يمكن الحصول على أوميغا 3 من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية ، ومن أهم المصادر الطبيعية للأوميغا 3 ما يلي:
- سمكة الهلبوت.
- السمك مالح.
- سمك الأسقمري البحري.
- كاستوري.
- سمك السالمون.
- السردين.
- تونة.
- بيض.
- سمن.
- لبن.
- حليب الصويا
- تخثر.
- خبز.
- دقيق.
- بذور الكتان.
- معكرونة.
- زبدة الفول السوداني.
- دقيق الشوفان.
- بذور اليقطين.
- جوز
أضرار أوميغا 3
تعتبر المصادر الطبيعية لأوميغا 3 آمنة ، لكن بعض مكملات أوميغا 3 قد لا تكون بالجودة المرغوبة وقد تتلف بسبب أوميغا 3:
- هذا يمكن أن يسبب تخثر الدم وقد يتداخل مع بعض أدوية تخثر الدم.
- وهذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي مثل: عسر الهضم والغازات والإسهال.
- يحتوي زيت كبد الحوت على مستويات عالية من الفيتامينات A و D ويمكن أن يكون سامًا.
- قد يكون لدى بعض الناس حساسية من الأسماك.
- قد يؤدي تناول مكملات أوميغا 3 بكميات كبيرة إلى زيادة خطر التسمم.
لمزيد من الفوائد: أفضل أنواع حبوب أوميغا 3 ومخاطر النقص
الفواكه التي تحتوي على أوميغا 3 ضرورية لصحة الجسم ، وإذا تم تناولها باعتدال ، فإنها تظل خالية من الأمراض. يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى ، سواء كانت نباتية أو حيوانية ، للحصول على جرعتك اليومية من أوميغا 3.
