كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل

كيف نبني العضلات بسرعة في المنزل أولاً وقبل كل شيء ، يجب أن نعلم أن بناء وبناء عضلات الجسم هو أحد الأشياء الأساسية التي يبحث عنها معظم الشباب ؛ لذلك نجد إقبالاً كبيراً لدى الشباب على النوادي الرياضية بشكل عام والصالات الرياضية بشكل خاص ، حيث يُسمح لهم بممارسة جميع أنواع التمارين التي تمكنهم من بناء وبناء عضلاتهم.

يعتبر الشباب الحصول على جسم رياضي من تطلعاتهم الأساسية ، ولكن قد لا يتمكن البعض من الذهاب إلى تلك الأماكن ، سواء كان مشغولاً بالدراسة أو العمل وغير ذلك من الأشياء التي تمنعهم من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، لذلك دعونا نناقش في هذا موضوع كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل ، وتقويتها دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من خلال موقع النمو.

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل

يمكن لأي شاب لا يملك القدرة على الذهاب إلى الجيم أو الجيم أن يعتني بنفسه جسديًا ويبني عضلاته في المنزل ، وفي بعض الأحيان يعتبر ذلك بديلاً عن الصالات الرياضية وأماكن التمرين ، لكنها قد لا تكون بنفس الكفاءة. جيم. .. ولكن لا يزال من الممكن اتباع بعض الأشياء والخطوات المهمة للحصول على النتيجة المرجوة.

بعض هذه الأشياء هي الحفاظ على نظام غذائي متوازن ، وبعضها يقوم بتمارين بدنية بسيطة أو صعبة يمكن القيام بها بسهولة في المنزل ، وبعضها عبارة عن تمارين تتطلب رفع الأثقال بأوزان مختلفة. تمارين متوازنة سواء كانت تلك التمارين جسدية أو تتطلب بعض الوزن ، وسنتناول بالتفصيل كل الطرق المتاحة لبناء العضلات في المنزل في السطور التالية.

يمكنك أيضًا التحقق من: كيفية بناء العضلات للرجال النحيفين على أساس التمارين والنظام الغذائي

النظام الغذائي هو أحد طرق بناء العضلات في المنزل

يجب الحفاظ على الوجبات الأساسية الثلاث خلال اليوم (الإفطار والغداء والعشاء) ، ويجب ألا تتم ممارسة الرياضة قبل ساعتين على الأقل من موعد كل وجبة ؛ بحيث يكون للجسم الوقت الكافي لهضم الطعام ، كما أنه من الأفضل عدم النوم قبل ثلاث ساعات من موعد العشاء ، كما يفضل تناول الإفطار بعد كل تمرين حتى يتمكن الجسم من تعويض ما فقده من السعرات الحرارية.

يجب أن تلتزم بنوع معين من الأطعمة التي تحتوي على البروتين وفيتامينات ب والحديد ، مثل: الحليب ، والأرز ، وبياض البيض أو البيض المسلوق ، والخضروات على البخار بشكل معتدل ، وصدر الدجاج بدون زيت ، والفواكه والأسماك مثل: التونة والمكسرات مثل البندق واللوز.

يجب أيضًا الابتعاد تمامًا عن الأطعمة الدهنية ، فالهدف هنا هو بناء العضلات واكتساب القوة وليس زيادة الوزن. لا حرج في تناول فنجان صغير من القهوة أو الشاي يومياً ، ولكن يجب الحرص على عدم شربه بعد الأكل مباشرة ؛ حتى لا يكون هناك هدر للحديد في الطعام بل انتظر ساعتين على الأقل.

قد تقرأ أيضًا: أسباب آلام العضلات المستمرة وطرق تجنب آلام العضلات أثناء التمرين

يعد رفع الأثقال إحدى طرق بناء العضلات في المنزل

لن يكون الإنسان قادرًا على بناء العضلات إلا برفع الأثقال والتمارين البدنية والرياضية ، أما بالنسبة للأوزان ، فأنت بحاجة إلى إحضار الكثير منها ليس بأوزان مختلفة ، ولكن فقط بوزن خمسة كيلوغرامات. كنقطة بداية.

يمكن تقسيم أنواع العضلات التي يمكن ممارستها في المنزل إلى عضلات الذراعين والكتفين والصدر والساقين ، ويمكننا عمل تمارين لتقويتها أولاً من خلال الدمبلز ، لأنها تحتوي على تمرين لكل عضلة. يعمل الجسم على تقويته ، مع مراعاة أن كل تمرين يتم إجراؤه ثلاثين مرة ، مع أخذ قسط من الراحة بين كل عشر مرات ، ولكل عضلة أنواع من العضلات ، وهي:

عضلة ثلاثية الرؤوس

هي واحدة على سطح اليد من الأعلى ، ويمكن ممارستها في وضعية الجلوس أو الوقوف ، ويمكن أيضًا إجراؤها أولاً باليد اليمنى ثم باليد اليسرى ، لذلك تكون العملية متبادلة ، ويتم التمرين برفع اليدين بعد رفع الوزن بشكل مستقيم ثم حملهما خلف الرأس بين الكتفين ثم رفعهما بشكل مستقيم.

العضلة ذات الرأسين

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل

هذه هي العضلة الموجودة في راحة اليد لأعلى ، ويمكن أداء تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس بالوقوف أو الجلوس ، ويبدأ التمرين بثقل في كلتا اليدين بحيث يبدأ باليد اليمنى بحيث يتم تمديدها. يمكن أن ينزل لأسفل ثم يرفع باتجاه الكتف ثم لأسفل تمامًا ، ويتكرر نفس التمرين ولكن باليد اليسرى ، ويتم حسابه مرة واحدة أثناء القيام بالتمرين بكلتا اليدين.

عضلة الرسغ

يتم تنفيذ هذا التمرين بإسناد اليد على الساق بحيث يكون الرسغ على الركبة ، ثم يتم تحريك راحة اليد لأعلى ولأسفل مع الثقل ، ولا يجب أن ينتقل من يد إلى أخرى إلا لإكماله. . عدد المرات المخصصة بشكل أساسي لكل ذراع خلال التمرين بأكمله.

حسيس عن طريق اللمس

في هذا التمرين يستلقي الشخص على ظهره ومرفقيه على الأرض بحيث تكون ساعديه مرفوعتين أثناء رفع الوزن ، ثم يرفع يديه تمامًا بحيث تكون ذراعيه مستقيمة والأوزان متوازية مع بعضهما البعض. عملية الرفع.

عضلة الكتف

كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل

أثناء هذا التمرين ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ويجب أن يكون المرفقان متوازيين بالتساوي مع الكتفين ، ثم يتم رفع الذراعين بنفس الآلية كما في تمرين الصدر ، ولكن يجب مراعاة الظهر المستقيم

عضلة الساق

في هذا التمرين يرفع المرء الوزن عن طريق تحريك جسده لأسفل ثم لأعلى.يمكن أداء هذا التمرين فقط في وضعية الوقوف ، كما أن تمرين الساق مهم جدًا حتى يتمكن الجسم من تحريك العضلات التي قمت ببنائها.

قد تقرأ أيضًا: نظام بناء العضلات للمبتدئين وعيوب رياضة بناء العضلات

نصائح مهمة أثناء التمرين

يجب مراعاة وجود مساحة مناسبة في منزلك حتى تتمكن من أداء التمرين بشكل صحيح وبالشكل المناسب دون مخاطر أو إصابة ، كما يجب مراعاة إجراء الإحماء قبل رفع الأثقال ، وهنا نقوم قم ببعض التمارين الجسدية مثل الجري في المكان ، والقفز بالأذرع وإغلاقها عن طريق التلويح بها ذهابًا وإيابًا في حركة دائرية ، وكذلك القيام بتمارين الضغط والبطن.

من الأفضل القيام بتمارين بدنية يومية في بداية اليوم وممارسة تمارين الأثقال بشكل يومي مع مراعاة تبديل العضلات بحيث يخصص يوم لكل عضلة أو عضلتين ، كما أنه من الخطأ القيام بكل ما في نفس اليوم ، تمرن ، ولا ينبغي إهمال عضلة على حساب عضلة أخرى.

في البداية سيشعر الجسم بألم ، خاصة في العضلات التي يمارسها ، وهذا يعتبر طبيعيًا جدًا ، حيث أن العضلات ليست معتادة على هذه الأنواع من الإجهاد والحركات ؛ لذلك فإن هذا التعب سيظهر على شكل ألم بسيط عند تحريك كل عضلة ، وبشكل عام فإن هذا الألم يدل على أن التمارين التي تقوم بها صحيحة. لمدة يومين أو ثلاثة أيام من التمرين.

بعد عدة أيام من التمرين ، سيختفي الألم تدريجيًا حيث تبدأ العضلات في التعود على إجهادها اليومي ، ويجب أن تضع في اعتبارك أن التوقف عن التمرين فجأة يعد مشكلة خطيرة ، حيث يمكن أن يكون لفترة الانقطاع آثار سلبية. ل وفي بعض الحالات يمكن أن تعطي نتيجة عكسية ، لذلك يجب عدم إطالة فترة الامتناع عن ممارسة الرياضة ، كحد أقصى أسبوعين ، لذلك يجب الاستمرار في ممارسة الرياضة كل يوم ، حتى ولو لمدة عشر دقائق فقط.

يمكنك ايضا ان ترى: علاج الانهيار العضلي وما هي وظائف الجهاز العضلي؟

التعليمات بعد أسبوعين من التدريب

بعد أسبوعين من التمرين ، يجب أن تزيد الوزن الذي تحملينه تدريجياً. لن يساعدك استخدام نفس الوزن بعد تلك الفترة ، لكن تقدمك سيتوقف. بل ستجد أنه من الأسهل رفع نفس الوزن الذي تشعر بالملل منه ، ولن تجده صعبًا ، لذا فإن زيادة الوزن تدريجيًا ، ولو بكميات صغيرة ، وعدم زيادة الوزن بشكل كبير حتى لا يكون هناك ضغط على العضلات.

لا حرج في تناول بعض المكملات الغذائية ، مثل حبوب فيتامين ب ، إذا شعرت بالإرهاق أو الإرهاق في اليدين أو الجسم بشكل عام نتيجة ممارسة الرياضة ، ولكن يجب استشارة الطبيب المختص قبل البدء في تناول المكملات الغذائية. المكملات الغذائية حتى لا تؤثر سلبًا على الصحة العامة ، كما يُنصح بالتشاور مع المدربين الرياضيين للتعرف على أنواع أخرى من التمارين أو الأوزان أو المعدات التي يمكن تحقيقها في المنزل.

وهكذا ، تعلمنا كيفية بناء العضلات بسرعة في المنزل دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وليس لدينا وقت لذلك ، كما شاركنا بعض النصائح المفيدة أثناء التمرين.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى