كيف تكون ناجحًا عندما تتبع نظامًا غذائيًا
كيف تكون ناجحًا عندما تتبع نظامًا غذائيًا
أخبرني كم مرة اتبعت نظامًا غذائيًا بمفردك وسأخبرك بعدد المرات التي فشلت فيها. قد يبدو الأمر مروعًا أو كلي العلم أو حتى مغرورًا. لكن الحقيقة هي أنه شيء يقوله معظم خبراء التغذية في كثير من الأحيان. لم يعودوا يتحدثون عن الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ولكن عن الموارد لتحقيق الالتزام بالعادات الصحية حتى نتمكن من تحويلها إلى نمط حياة. في الواقع ، كما اقترح أخصائية التغذية والتغذية بيلين سيسكار ، هذه بعض المفاتيح التي يجب أن نأخذها في الاعتبار:
كن حذرًا من الصيغ السريعة والمعجزة
أول شيء يجب أن نفعله بمجرد أن نتخذ قرار “اتباع نظام غذائي” هو تجنب الأنظمة الغذائية المعجزة ، والتي تعد بنتائج سريعة ومدهشة في وقت قصير.
وبالتالي ، يوضح أن الصيغ التي تتضمن استبدال الهزات أو خطط التخلص من السموم مع الوعد بخسارة 10 كيلوغرامات في شهر ليست مجرد خداع ولكنها يمكن أن تكون ضارة بالصحة.
لا يوجد تغيير يزدهر بدون جهد
إن إجراء التغييرات شيئًا فشيئًا ، وتحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق والعمل على تكييف جسدنا وعقلنا مع العادات الجديدة هي مفاتيح تجنب الإحباط والتخلي و “آثار التعويض”. يتذكر سيسكار: “كل تغيير يتطلب جهدًا”.
استشر مختصًا
مفتاح آخر للعمل على الالتزام بالعادات الصحية (بدلاً من اتباع نظام غذائي) هو أن تضع نفسك بين يدي اختصاصي تغذية يساعد في تحديد ما هو مفقود أو ما تبقى من نظامنا الغذائي. “ما يصلح للجميع لا يصلح لأحد. ويشير إلى أنه “يجب اتباع إرشادات شخصية تناسب أذواقنا وأسلوب حياتنا وجداولنا وديناميكيات عملنا … وكل ما يؤثر على حياتنا اليومية”.
الوزن ليس المرجع الوحيد
من المهم أيضًا التوقف عن الاستحواذ على الوزن باعتباره المؤشر الوحيد لتطورنا. «نحتاج في كثير من الأحيان إلى التحقق من أن التغييرات التي نجريها تعطي نتائج ونركز فقط على ما إذا كنت قد فقدت وزني أم لا. هذا خطأ فادح لأن هناك مؤشرات أخرى أكثر فائدة مثل الطاقة التي أملكها ، إذا كنت مرتاحًا جيدًا ، إذا كان لدي هضم جيد وإذا تغير مزاجي ، “يوضح الخبير.
افهم ما تتغذى عليه ولماذا
يتيح لك الحصول على المعلومات والاستشارات والبحث والعمل من خلال التثقيف الغذائي اتخاذ خيارات طعام أفضل. إذا فهمت سبب كون أحد الأطعمة أفضل من الآخر لصحتك ، بسبب العناصر الغذائية التي يوفرها ؛ ولكنك تكتشف أيضًا لماذا تضر الأطعمة غير الصحية بك ، فتجد الدافع الضروري للاختيار الجيد والضمير وبدون ندم.
الحركة: بدون ممارسة لا توجد عادات جيدة
يجب أن تسير أفضل عادات الأكل جنبًا إلى جنب مع التمارين البدنية حتى تكون فعالة حتى نتمكن من رؤية ما يساعدنا في الشعور بتحسن ومتابعة نمط الحياة المفيد هذا: التغذية والتمارين الرياضية والراحة. «إذا بدأنا من نقطة جلوس شديد يمكننا البدء بالمشي أكثر على أساس يومي ، أو صعود الدرج ونزوله أو استخدام السيارة بشكل أقل. الشيء المهم هو أن يتمكن كل شخص من وضع أهداف واقعية للنشاط البدني اليومي وأن يتطور كل يوم ويزيدها “.
لماذا يجب أن تهرب من هذه الحميات
تتميز معظم هذه الحميات بتناول كميات منخفضة من السعرات الحرارية لعدة أيام أو أسابيع مما يؤدي إلى فقدان الوزن المفاجئ ، مما يعرض الصحة للخطر. بعض من أكثرها شيوعًا هي:
حمية نقص البؤر. يقترحون تناول 500 سعرة حرارية أو أقل ، موزعة على مدار اليوم. آثاره ضارة (تضعف جهاز المناعة وتزيد من فرص الإصابة بالمرض) إذا تم الحفاظ عليها بمرور الوقت. يقول الخبراء أنه من الصعب استهلاك جميع العناصر الغذائية اللازمة في نظام غذائي يحتوي على أقل من 1300 سعرة حرارية (من الأطعمة الصحية) يوميًا
النظام الغذائي “سيرت فود”. إنه نظام خافض البؤرة مصحوبًا بالتمارين الرياضية التي تسود فيها الأطعمة التي تحفز تكوين السرتوينات ، والبروتينات الموجودة في الخلايا التي لها نشاط إنزيمي. نظرًا لأنه نظام غذائي منخفض السعرات خلال المرحلة الأولى ، فمن الشائع فقدان العضلات والشعور بالضعف أو الدوار أو تساقط الشعر أو جفاف الجلد أو الأظافر الهشة.
حمية الطعام الواحد. تعتمد على طعام معين ، من الدجاج إلى البيض ، وتنتقل إلى تلك التي أصبحت عصرية على الفور ، وهي تلك القائمة على الخضار أو الفواكه مثل التفاح أو الخرشوف أو الأناناس. يمكن أن تسبب نقص التغذية وحالات النقص وفقر الدم ومشاكل معوية والتهيج وتساقط الشعر وضعف الأظافر وجفاف الجلد والقلق.
الأنظمة الغذائية الإقصائية (الأطعمة أو المجموعات الغذائية). يتم استبعاد مجموعة مثل الكربوهيدرات ، دون التفريق بين تلك الأكثر أو أقل ملاءمة. يعزز زيادة الكولسترول السيئ والعناصر الغذائية الأخرى المرتبطة بالكربوهيدرات من الفواكه أو الحبوب الكاملة مثل الألياف والفيتامينات والمعادن المفقودة.
الأنظمة الغذائية القائمة على فصيلة الدم. لا يزال هناك اعتقاد بأنه يجب عليك تناول أطعمة معينة اعتمادًا على فصيلة الدم التي تنتمي إليها ، بحيث يجب على أصحاب النوع O تناول اللحوم وتجنب منتجات الألبان ، ويجب على أصحاب النوع A تجنب اللحوم وتناول المزيد من الأسماك ، وأولئك الذين لديهم المجموعة لن يكون لدى B أي قيود. ومع ذلك ، فإن هذه الصيغة ليس لها أساس علمي.
نظام غذائي عالي البروتين. يتكون من تناول جميع البروتينات التي تريدها ، وتجنب تناول الكربوهيدرات ، وحتى في أكثر الإصدارات جذرية ، يُقترح التخلص من الخضار والفواكه. يفقد الوزن بسرعة لأن البروتين يملأك ويحصل جسمك على الطاقة عن طريق حرق الدهون المخزنة. أي أن الجسم يدخل في الحالة الكيتونية. ومع ذلك ، يميل الجسم إلى الجفاف ويمكن أن تصبح العظام منزوعة الكالسيوم. كما أنه يغير وظائف الكلى والكبد والغدد الصماء ، مما ينتج عنه تغير هرموني.
ماذا يحدث إذا اتبعت نظامًا غذائيًا بمفردي؟
يمكن أن يكون لتقييد الأطعمة بدون معايير مهنية عواقب على الصحة البدنية والعقلية. وبالتالي ، وفقًا لراكيل كابيل ، اختصاصي التغذية الرياضية والسريرية ورئيس التغذية في فريق Vikika ، فإن هذا ما يحدث إذا لم تتم استشارة أحد المحترفين:
1. الانسداد في حالة الركود. هذه النقطة خطيرة للغاية ، حيث يمكننا أن نعاني من نقص في السعرات الحرارية مرتفع للغاية ، مع كل ما يمكن أن يترتب على ذلك: من نقص التغذية إلى تطوير اضطراب سلوك الأكل ، والإحباط ، والخوف من الطعام ، وما إلى ذلك.
2. عجز الطاقة. ببساطة بسبب الجهل التام باستراتيجية الغذاء التي يجب أن نطبقها ، ربما نكون قد بدأنا نظامًا غذائيًا صارمًا للغاية ، ونقصًا شديدًا على مستوى الطاقة ، بحيث لا يمكن استدامته بمرور الوقت. هذا سيجعلنا نشعر بالإرهاق وسيجعلنا نتخلى عنه بسرعة.
3. قيود غير ضرورية على بعض الأطعمة. هذا يمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية الذي يضر بالصحة. عادة ما يتم تقليل الكربوهيدرات والدهون بشكل مثير للقلق. ولكن ، كما يشير Capel ، فإن النقص الملحوظ في تناول الدهون يؤثر بشكل مباشر على النظام الهرموني الأنثوي ، مما يتسبب في أمراض مهمة يمكن أن تؤدي بدورها إلى عواقب غير مرغوب فيها على الصحة.
4. الأخطاء التغذوية. لا نعرف ما إذا كنا نلبي المتطلبات الضرورية الكلية والمغذيات الدقيقة. تلعب بعض الفيتامينات أدوارًا قيادية في فسيولوجيتنا ، مثل تلك الموجودة في المجموعة ب ، مع تأثير مباشر على عملية التمثيل الغذائي. أو مضادات الأكسدة الضرورية جدًا في التقاط الجذور الحرة التي تسبب ضررًا على المستوى الخلوي.
5. تأثير الارتداد مضمون وهذا يؤدي إلى حلقة مفرغة. إذا أردنا تحقيق شيء دائم وضمان أن الوزن الذي نخسره يأتي من الدهون ، يجب أن نعلم أن الأمر يستغرق وقتًا ، وعلى المستوى الفسيولوجي ، يحدث فقدان الدهون بشكل أبطأ.
6. فقدان كتلة العضلات. من السمات المميزة عند بدء نظام غذائي خالٍ من الجهل ، عادةً تناول كمية ضئيلة من البروتين ، وهو عنصر غذائي يشارك في تكوين واستعادة أنسجة جديدة في الجسم ، بما في ذلك كتلة العضلات. إذا لم نأكل ما يكفي من البروتين من خلال الطعام ، فسيستخدم الجسم ، من أجل البقاء ، بروتينات العضلات الخاصة به ، مع ما يترتب على ذلك من فقدان كتلة العضلات ، والضمور ، وظهور الإصابات ، وانخفاض التمثيل الغذائي الأساسي ، إلخ.
7. اختلال التوازن المعوي. إذا توقفت أمعائنا عن تلقي بعض العناصر الغذائية ، فلن تكون متوازنة بعد الآن ، مما قد يؤدي إلى اختلالات في الجهاز الهضمي من جميع الأنواع وقد يصعب حل بعضها.
8. التأثيرات على الصحة النفسية. سيكون لخطة إنقاص الوزن إلى أقصى الحدود تأثير مباشر للغاية على مزاجنا ، مما يضر باستقرارنا العقلي والعاطفي.
ما قد يبدو كأنه نظام غذائي يخسر بضعة كيلوغرامات (والذي سوف نتعافى منه بسرعة لاحقًا) ، يمكن أن يؤدي إلى سلسلة من الاختلالات في أداء الجسم.