تخفيف آلام أسفل الظهر عن طريق تمارين الاطالة
تخفيف آلام أسفل الظهر عن طريق تمارين الاطالة
آلام أسفل الظهر هي واحدة من أسوأ المضايقات الجسدية التي يمكن أن يتعامل معها الناس. بالإضافة إلى ذلك ، فهي أيضًا واحدة من أكثرها شيوعًا. الخبر السار هو أن تمارين إطالة الظهر يمكن أن تقلل بشكل كبير من آلام الظهر.
وبالمثل ، يمكن أن تعمل هذه الامتدادات أيضًا على منع هذه الآلام في حالة عدم وجودها. هذا لأن نمط الحياة المستقرة عامل خطر لألم الظهر. عندما تقوي عضلاتك ، فإنك تقلل من فرص مواجهة جسمك لهذه المشكلة.
من ناحية أخرى ، تجدر الإشارة إلى أنه إذا لم تكن شخصًا يمارس الرياضة بشكل متكرر ، فلن يكون لديك ما يدعو للقلق فيما يتعلق بهذه التمارين. إنها سهلة الأداء ولا تتطلب الكثير من وقت الفراغ ولا تتطلب منك الاستثمار في ملحقات التدريب.
أفضل تمارين إطالة الظهر
الآن بعد أن تم توضيح أهمية تمارين إطالة الظهر وأسباب فائدتها ، يمكننا المضي قدمًا في تعليم اختيارنا لأفضل تمارين الإطالة.
تم اختيار الجميع بدقة. يكفي أن تقوم بها يوميًا بتقنية مناسبة حتى تبدأ في ملاحظة التغييرات الإيجابية. كخيار بديل ، لا يمكنك القيام بها إلا في الأوقات التي يزعجك فيها ظهرك.
دوران الجذع الكاذب
يعتبر الامتداد الأول للاختيار فعالاً ليس فقط في تحسين حركة العمود الفقري ، ولكن أيضًا في إرخاء العضلات على جانبي الجذع.
للقيام بذلك ، يجب أن تبدأ بالاستلقاء على الأرض أو ، ويفضل ، على حصيرة أو حصيرة. يجب إبقاء الركبتين مثنيتين بينما يظل الجزء العلوي من الظهر مسطحًا على الأرض.
بعد ذلك ، يجب توجيه الساق اليمنى إلى الجانب الأيسر ، ويجب أن يكون الامتداد عريضًا بدرجة كافية لتشعر بكيفية تمدد الساق. يجب أن تظل الساق مستديرة لمدة عشر ثوانٍ ثم يتم أداء نفس الحركة بالساق الأخرى. يجب تكرار التمرين عشر مرات مع كل رجل.
موقف الطفل
بعض تمارين اليوجا فعالة جدًا في تقوية الظهر ووضعية الطفل من أفضل الأمثلة. هذا التمدد فعال في تخفيف الألم عند حدوثه. هذا التمرين مفيد لتحسين حركة العمود الفقري ، مثله في ذلك مثل دوران الجذع أثناء الاستلقاء.
وتجدر الإشارة إلى أن هذا التمرين يتميز بالتركيز على تقوية أسفل الظهر. لذلك ، إذا كانت هذه هي المنطقة التي تشعر فيها بأكبر قدر من الألم ، فقد يكون ذلك مفيدًا بشكل خاص.
للقيام بذلك يجب أن تجلس وركبتيك على الأرض كما هو موضح في الفيديو المرفق. يجب أن تجلس على ربلتيك بينما تدفع وركيك للخلف. يجب أن تمد ذراعيك للأمام بما يكفي لتشعر بظهرك ممتدًا.
يجب الحفاظ على وضع الطفل لمدة عشر ثوانٍ وتكرارها حتى خمس مرات.
موقف القط
وضعية الطفل ليست هي وضعية اليوجا الفعالة الوحيدة لعلاج آلام الظهر ، لأن وضع القطة مفيد أيضًا. يجب أن تستلقي ووجهك لأسفل على ركبتيك وذراعيك ممدودتين ، ثم يجب أن تنحني ظهرك نحو السقف وتبقيه مشدودًا بهذه الطريقة.
في وقت لاحق من الضروري أن تخفضه حتى تفتح الصندوق. يجب أن يستمر التمدد لمدة عشر ثوان وأن يتم ذلك عشر مرات.
تمتد أوتار الركبة
للوهلة الأولى ، قد يبدو الأمر وكأنه شد للساق وليس امتدادًا للظهر ، لكن الحقيقة هي أن هذا التمرين فعال في علاج آلام الظهر ، لأنه يركز على أوتار الركبة.
عندما تكون هذه الأوتار مرنة بدرجة كافية ، يكون هناك ضغط أقل على الظهر أثناء أنشطة الرفع والانحناء. لتنفيذه يجب أن تجلس على الأرض وتمتد إحدى الرجلين وثني الأخرى.
طوال فترة الإعدام ، يجب أن تحافظ على ظهرك مستقيماً. أيضًا ، يجب أن تنحني للأمام عند الخصر حتى تشعر بالعضلات خلف شد الفخذ. يجب الحفاظ على الوضع لمدة عشر ثوانٍ ثم إجراؤه مع تمديد الساق الأخرى. يجب شد كل رجل خمس مرات.
تمتد الورك المثنية
من المهم توضيح أن قضاء الكثير من الوقت في الجلوس أمر سلبي على صحة الظهر ، لأن الجزء الأمامي من الورك يضعف. يتسبب هذا في أنه عند الوقوف ، تبدأ عضلات الورك في شد أسفل الظهر لدعمها ، مما يؤدي إلى زيادة التوتر الذي يؤدي في النهاية إلى آلام الظهر المزعجة.
لحسن الحظ ، فإن هذا التمرين فعال في زيادة مرونة عضلات الورك ، مما يترجم إلى انخفاض آلام الظهر عند القيام بأي نشاط يتضمن الاستقامة.
لتبدأ بهذا التمرين ، يجب أن تنحني على الأرض أو على حصيرة وتجلب ركبتك اليمنى إلى الأمام. تحتاج إلى الانحناء بدرجة كافية لتشعر بالتمدد أمام فخذك المقابل. يجب أن يظل الوضع ثابتًا لمدة عشر ثوانٍ ويجب أن يتم خمس مرات مع كل رجل.
أخيرًا ، نغلق اختيار أفضل تمارين إطالة الظهر بجسر الألوية الشهير. للقيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك مع إبقاء ذراعيك على جانبيك. يجب رفع الأرداف والظهر والقطني حتى تدعم الكتفين الجسم.
يجب أن تبقى الوضعية لمدة خمس ثوان. عند النزول من المهم القيام بذلك ببطء. يعتمد عدد المرات التي يجب عليك أداء هذا التمرين فيها على قدرتك على التحمل. المثالي هو زيادة عدد مرات التكرار ومدة وضعية الرفع تدريجيًا ، بحيث يتم بذل جهد كافٍ لتقوية المؤخرة وأسفل الظهر.
أهمية وفوائد تمارين إطالة الظهر
قبل ذكر أفضل تمارين إطالة الظهر ، من الضروري الإشارة إلى أهميتها. بادئ ذي بدء ، يجب القول أن التمدد يساعد على إرخاء العضلات ، وهو ما يفسر سبب قدرتها على المساعدة في تقليل الألم. ومع ذلك ، فهي فعالة أيضًا في تقوية عضلات الظهر.
الظهر مع عضلات أقوى هو أيضا أكثر مقاومة. لذلك ، فهي ليست مفيدة فقط في علاج الألم وقت حدوثه ، ولكن يمكنها أيضًا المساعدة في الوقاية منه. بهذا المعنى ، يوصى بها للأشخاص الذين لا يعانون من آلام الظهر ويهتمون بمنعها في المستقبل.
وبالمثل ، فإنها تعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية وإرخاء العضلات المنقبضة ، لذا فهي فعالة في تحسين الصحة العامة للعمود الفقري.
من ناحية أخرى ، تؤثر هذه التمارين أيضًا على الساقين ، بحيث يمكنهم الحفاظ على استقرار حركة الناس في وظائفهم اليومية ويمكنهم حتى تحسينها.
من الممكن تقدير زيادة كبيرة في المرونة ، مما يؤدي إلى إمكانية القيام بمزيد من الأنشطة اليومية بسهولة ، مثل التقاط الأشياء من الأرض أو رفع الأشياء الثقيلة.