ما هي طريقة تاباتا نوع من التدريب عالي الكثافة؟

ما هي طريقة تاباتا نوع من التدريب عالي الكثافة؟

طريقة تاباتا هو الاسم الذي يطلق على نوع من التدريب عالي الكثافة (HIIT) والذي يستهدف أولئك الذين يريدون نتائج سريعة ولديهم القليل من الوقت للتدريب. إنه نوع من التدريب خاص لدرجة أنه لا يتطلب سوى أربع دقائق.

الآن ، حقيقة أن هذه الفترة القصيرة لا تعني أنها طريقة تدريب خالية من الإزعاج. عليك أن تتذكر أن هذا تدريب عالي الكثافة ، لذا فهو يتطلب أخذ الجسم إلى أقصى طاقته في كل جلسة.

بهذا المعنى ، يمكن أن يكون التحدي صعبًا للغاية بالنسبة لبعض الناس. ومع ذلك ، فإن أولئك الذين هم على استعداد لتحمل أربع دقائق من التدريب المكثف قد يشعرون بالراحة عند القيام بذلك ، لأن النتائج التي يقدمها تستحق الجهد المبذول.

ما هي طريقة تاباتا؟

بالتعمق في مفهومها ، فإن الهدف من طريقة Tabata هو تحسين القدرة اللاهوائية ، وزيادة المقاومة على المستوى العام وحرق الدهون الزائدة. يعود أصله إلى عام 1996 ، عندما صممه الأستاذ الياباني إيزومي تاباتا.

ركز تحقيق تاباتا على فريق التزلج السريع الأولمبي الياباني. وأشار الباحث إلى أن الرياضيين الذين مارسوا الدواسة بشكل مكثف لمدة عشرين ثانية وراحوا لمدة عشر دقائق تمكنوا من زيادة قدرتهم الهوائية بنسبة 14٪. كان هذا على عكس بقية المجموعة ، الذين اكتسبوا زيادة بنسبة 10 ٪ فقط في القدرة الهوائية بعد ركوب الدراجات لمدة ساعة في جهد متوسط.

أدت هذه النتائج الغريبة إلى ظهور العديد من التحقيقات ، مما سمح بتطوير طريقة Tabata في النهاية. في الأساس ، تتضمن الطريقة القيام بثماني جولات من التدريبات عالية الكثافة ، يجب أن تكون كل جولة مدتها عشرين ثانية وتفصلها عن الجولات الأخرى بعشر ثوانٍ من الراحة.

السبب الرئيسي وراء تميز روتين التمرين هذا هو قصر مدته. الأشخاص الذين غالبًا ما يستفيدون من فوائده هم أولئك الذين ينوون الحصول على اللياقة البدنية ، ولكن نظرًا لقلة وقت فراغهم ، لا يمكنهم اللجوء إلى إجراءات روتينية أكثر تقليدية.

أيضًا ، من المزايا الرائعة الأخرى لهذا الروتين أنه لا يتطلب وجود مواد لأدائه. لذلك ، يمكن القيام بذلك في المنزل دون الاستثمار في أي نوع من الملحقات.

عيبه الكبير هو أنه ليس من السهل دفع الجسم إلى أقصى الحدود. في الواقع ، لا يستطيع جميع الأشخاص تحمل مدى صعوبة هذه الطريقة ، على الرغم من حقيقة أن مدتها قصيرة جدًا.

إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة وتريد البدء في تطبيق طريقة Tabata ، فمن المستحسن أن تقوم بتطبيقها تدريجيًا في حياتك. كلما زادت مقاومتك ، يمكنك زيادة صعوبة التمرين.

يوصى أيضًا بإجراء اختبار تحمّل قبل التخطيط لكيفية قيامك بهذه الطريقة ، حيث سيسمح لك ذلك بقياس قدراتك. بهذه الطريقة ستقلل بشكل كبير من خطر التعرض لإصابة من خلال مطالبة جسمك بأكثر مما ينبغي.

مستوى المتطلبات

هذا الروتين التدريبي متطلب للغاية لدرجة أنه يفاجئ الكثير من الناس. هذا ليس من قبيل الصدفة وقد تم شرحه في أصول الطريقة ، وتحديداً في تحقيقات الدكتور تاباتا.

تمكن الباحث من التحقق من أن أولئك الذين خضعوا لتدريباته الروتينية لمدة خمسة أيام في الأسبوع تمكنوا من زيادة قدرتهم اللاهوائية بنسبة 28٪ وقدرتهم الهوائية بنسبة 14٪ بعد ستة أشهر. لقد كان اكتشافًا مبتكرًا في ذلك الوقت ، لكنه أوضح تمامًا أن النتائج كانت بحاجة إلى أن يكون التدريب شديد الصعوبة.

مرت سنوات عديدة على الاكتشاف ، لكنها اليوم أكثر أهمية من أي وقت مضى ، حيث نمت شعبية الروتين بشكل كبير في السنوات الأخيرة. بعيدًا عن كونها موضة عابرة ، فإن فعاليتها وعمليتها تحفز الناس من جميع أنحاء العالم لتطبيقها في حياتهم اليومية.

من الجدير بالذكر أنه على الرغم من كون هذه الطريقة متطلبة للغاية ، إلا أنها متعددة الاستخدامات للغاية. لذلك ، يمكن دمجه مع تمارين أخرى مثل الأوزان الحرة ، وركوب الدراجات ، والآلات متساوية التوتر ، والجري ، والتدريب الوظيفي ، من بين أمور أخرى. ومع ذلك ، عند مزجها بأنواع أخرى من الروتين ، يوصى بالحصول على مشورة أخصائي.

لا ينبغي أن يكون هذا مشكلة لمن يتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، لأنه بسبب الشعبية المتزايدة لهذه الطريقة ، فإن العديد من المنشآت الرياضية ومراكز التدريب قامت بتكييف مناطقها للسماح بتنفيذها.

بالإضافة إلى مزايا المرافق الأكثر راحة ، فإن ممارسة هذا الروتين التدريبي في مركز رياضي يسهل أيضًا التفاعل مع المشاركين الآخرين. لذلك ، يعد الاختلاط الاجتماعي نشاطًا جيدًا.

فوائد روتين تاباتا

لقد أصبح من الواضح بالفعل أن هذا الروتين يتيح نتائج تدريب ممتازة ويستغرق حوالي أربع دقائق فقط في اليوم. ومع ذلك ، فإن فوائده المحددة أوسع:

• يزيد القوة.
• يزيد من مقاومة العضلات.
• يوسع العتبة اللاهوائية ويحسن القدرة الهوائية.
• يقلل من مخاطر القلق أو التوتر.
• ينخفض ​​خطر الإصابة بأمراض القلب.
• في الرياضيين الذين يمارسون الرياضة ، يمكن ملاحظة تحسن في أدائهم.

كيفية تطوير روتين تاباتا؟

بغض النظر عن مستوى أعضاء مجموعة Tabata ، يجب أن تتم الجلسة التدريبية دائمًا بنفس الطريقة. ومع ذلك ، أثناء التنفيذ ، يمكن لكل فرد إجراء تعديل فردي للصعوبة.

وبالمثل ، تجدر الإشارة إلى أن الروتين يجب أن يتسم بالفعالية والمرح والمرح. إن تحقيق هذه المهمة ليس معقدًا ، فمن الضروري فقط مراعاة التوصيات الخاصة بالتخطيط لدورة تدريبية بهذه الطريقة.

التوصية الأولى هي أن الأشخاص الذين سيقومون بتنفيذ الروتين يجب أن يفهموا جيدًا عملية كل تمرين ، ليس فقط لتجنب الإصابات ، ولكن للتأكد من أنهم يفهمون ما هو ضروري لزيادة القوة والقدرة على القلب والأوعية الدموية وذلك في At لن ينسوا أي وقت من الأوقات أهمية دفع أجسادهم إلى أقصى الحدود أثناء الروتين.

توصية أخرى هي أن التمارين المدرجة في الخطة يجب أن تتطلب ما يكفي لإرهاق الشخص في 20 ثانية فقط. إذا لم يتم الوصول إلى التعب في تلك الفترة الزمنية ، فلن يتم تطبيق طريقة Tabata بشكل صحيح ، لذلك لا يمكن توقع النتائج المثلى.

وتجدر الإشارة إلى أن بنية الطريقة تتكون من تمرينين متكررين ، على سبيل المثال ، تمارين الضغط ، ونشاطين للتبديل بين تمرين وآخر. خيار آخر هو تنظيمها من خلال أربعة أنشطة تشمل جولتين من الدائرة أو ثمانية تمارين مختلفة.

من بين التمارين التي غالبًا ما يتم تضمينها في الروتين ، تمارين Burpees ، والقرفصاء ، والضغط ، والقفزات الصندوقية ، والسحب. ومع ذلك ، هناك حرية كاملة لتضمين المزيد من التمارين ، فمن الضروري فقط التأكد من أنها تستنفد الممارس لمدة عشرين ثانية.

أخيرًا ، تجدر الإشارة إلى أنه قد يكون من الضروري تعديل التمارين وفقًا للشخص أو مجموعة الأشخاص الذين سيؤدونها. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا مراعاة المكان الذي سيتم فيه تنفيذ الروتين ، لأن التدريب في المنزل ليس هو نفسه في صالة الألعاب الرياضية.