كيف تفعل تمرين القرفصاء المرجحة بشكل صحيح

كيف تفعل تمرين القرفصاء المرجحة بشكل صحيح

في عالم اللياقة ، يعد تمرين القرفصاء من أهم وأشهر التمارين. تمرين القرفصاء الموزون هو في الأساس نفس التمرين ، ولكن مع إضافة بعض الملحقات لزيادة الصعوبة.

بالنسبة للمبتدئين ، قد تكون القرفصاء القياسية مثالية للأشهر القليلة الأولى ، ولكن بمرور الوقت يمكن أن تبدأ في فقدان فعاليتها ، لذا فإن إضافة الوزن فعالة للغاية من أجل الاستمرار في الاستفادة من فوائد هذا التمرين لشد الأرداف والساقين.

تذكر أن القرفصاء من أفضل التمارين الموجودة لتقوية الساقين. لهذا السبب يتم استخدامها من قبل الرياضيين في جميع أنحاء العالم ، حتى من الحجم الأولمبي ، بهدف زيادة القوة وتكييف الجسم والقدرة على التحمل.

عند أداء تمرين القرفصاء بالوزن تزداد صعوبة تنفيذه ، ولكن تزداد فوائدها أيضًا ، طالما يتم إجراؤها بتقنية صحيحة والوزن غير مفرط.

هناك طرق مختلفة لعمل القرفصاء بالأوزان ، ولكن في معظم الحالات يتم إجراؤها باستخدام الحديد. يسمح لك هذا بتقوية ليس فقط ساقيك ، ولكن أيضًا الجزء السفلي من جسمك ، مع حرق الدهون وفقدان الوزن.

الأسلوب الصحيح لعمل القرفصاء

إذا قررت أنك تريد البدء في أداء تمرين القرفصاء بأوزان ، فمن المهم جدًا أن تقوم بها بتقنية مناسبة ، حيث يمكن أن يؤدي تنفيذ القرفصاء السيئ إلى إصابات متعددة. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بإتقان تقنية القرفصاء بدون وزن أولاً.

يجب أن تبدأ التقنية الصحيحة بالوضعية الصحيحة من البداية. لهذا من الضروري التأكد من أن القدمين كانت متوافقة مع عرض الرجال. يجب أن تكون أصابع قدميك متجهة للأمام ويجب أن تكون ركبتيك في نفس مستوى أصابع قدميك ، لكنهما ملفوفتان قليلًا. لا ينبغي أبدا أن يشيروا إلى الأمام.

في بداية الحركة ، من الضروري أن تتحرك الوركين بشكل طفيف فقط. على وجه التحديد ، يجب أن تتحرك للأسفل وللخلف ، مع إبقاء صدرك مرتفعًا. يجب أن يتركز كل وزن جسمك على كعبيك وليس على مقعدي قدميك.

عند ثني الركبتين ، من المهم جدًا عدم الانحناء بشكل مفرط ، حيث يمكن أن يتسبب ذلك في وصولهما إلى ما بعد أصابع القدم ، لأنه عندما يحدث هذا ، فإن خطر الإصابة يزداد بشكل كبير.

من ناحية أخرى ، عند النزول يجب أن يظل الجسم ثابتًا. على الرغم من أنك لا يجب أن تنخفض أكثر من اللازم ، إلا أن القليل جدًا ليس جيدًا أيضًا ، لأنه إذا لم تذهب بعيدًا بما فيه الكفاية ، فإن تنشيط عضلات ساقيك يكون أكثر محدودية وأقل فاعلية.

كما أنه من الأهمية بمكان ضمان بقاء اللب صلبًا وقويًا في جميع الأوقات. لهذا ، يجب أن تأخذ نفسًا عميقًا قبل أن تبدأ في القرفصاء وتقلص بطنك. في الوقت نفسه ، يجب إمالة الوركين للخلف والكتفين والصدر قليلاً إلى الأمام. هذا سوف يساعد في حماية ظهرك.

ومع ذلك ، فإن هذا الجزء من التقنية سيكون غير فعال إذا تم إزالة التوتر في البطن والجزء العلوي من الجسم أثناء تنفيذ التمرين أو إذا تم إرجاع الرأس للخلف. هذا لا يعني أن الرأس يجب أن يقدم للأمام ، ولكن يجب أن يظل ثابتًا في وضع محايد وينظر للأمام بشكل مستقيم.

إذا تم إجراء القرفصاء المرجحة باستخدام الدمبل ، فيجب أن تكون عموديًا على الجسم. يجب أيضًا تجنب تأرجح الدمبلز ، حيث يجب أن تظل ثابتة قدر الإمكان. إذا كان الأمر صعبًا جدًا ، فمن المستحسن تقليل الوزن.

في حالة استخدام شريط ، يجب استخدام قبضة بمسافة محايدة بين يد وأخرى. يمكن وضع الشريط أمام الجسم أو دعمه خلف الرقبة. ومع ذلك ، فإن الإمساك من الأمام إلى الجسم أكثر صعوبة ، لذلك يوصى به فقط للأشخاص الذين أتقنوا تقنية الأنواع الأخرى من القرفصاء.

أيضًا ، في القرفصاء في المقبض الأمامي ، من المهم جدًا إبقاء معصميك في وضع محايد ، لأن إمالتهما بعيدًا يضغط عليهما ويجعلهما عرضة للإصابة. من ناحية أخرى ، يجب تجنب التأرجح إلى أي من الجانبين في جميع أنواع قرفصاء الحديد.

فوائد القرفصاء

مع توضيح ما سبق ، ستتمكن من أداء تمرين القرفصاء بوزن دون أن تتأثر بالإصابات أو بفاعلية منخفضة للتمرين. ومع ذلك ، ليس هذا هو الشيء الوحيد المهم الذي يجب معرفته عن القرفصاء ، لأنه من الضروري أيضًا فهم جميع فوائد دمج القرفصاء المرجحة في الروتين.

يحرقون الكثير من السعرات الحرارية

القرفصاء هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لحرق السعرات الحرارية. في الواقع ، نظرًا لأنه تمرين عالي الكثافة ، فهو يحرق سعرات حرارية قادرة على الاستمرار لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد انتهاء التمرين. هذا يجعلها فعالة جدا لفقدان الوزن.

زيادة القوة والمرونة

القرفصاء الموزونة هي تمرين جيد لزيادة المرونة في منطقة الورك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا تم تنفيذها باستمرار وبتقنية مناسبة ، فإنها تساعد أيضًا على زيادة المقاومة في الساقين. وذلك لأن العضلات المستخدمة في القرفصاء هي نفس العضلات المستخدمة في الجري.

بفضل هذا يمكن أن تكون تمرينًا تكميليًا رائعًا للأشخاص الذين يمارسون الجري.

يزيد من كثافة العظام

القرفصاء بالأوزان يزيد من كثافة العظام في عضلات الجسم الكبيرة الموجودة في منطقة الساقين والعمود الفقري والوركين. هذا يترجم إلى انخفاض خطر المعاناة من بعض الأمراض مثل هشاشة العظام.

أنها تساعد على تصحيح الموقف

كما لو أن قدرتها على تقوية العظام والعضلات لم تكن كافية ، فإن أداء القرفصاء يساعد أيضًا في تصحيح الوضع السيئ ، لأنه يحسن من صلابة الجسم.

اعتبارات القرفصاء

إذا كنت مبتدئًا ، يجب أن تبذل جهدًا إضافيًا لإتقان تقنية القرفصاء المرجحة ، خاصةً في المرات القليلة الأولى التي تمارس فيها التمرين. من المستحسن أن تأخذ في الاعتبار الأخطاء والمخاطر الأكثر شيوعًا التي يرتكبها المبتدئين.

أحد الأخطاء الرئيسية هو المبالغة في الموقف. لا ينبغي أن يكون هذا ضيقًا جدًا ، ولكن ليس عريضًا جدًا أيضًا ، لذا يجب إيجاد توازن. من المهم أيضًا تجنب نقل وزنك للأمام لأن هذا يؤثر سلبًا على ركبتيك.

عند القرفصاء باستخدام قضيب الحديد ، يجب توخي الحذر مع قوس الظهر والرقبة ، لأن وضع الحديد السيئ يمكن أن يصيب كلا المنطقتين.

من ناحية أخرى ، على الرغم من أن التفاني مهم جدًا للنجاح في هذا التمرين ، يجب ألا تقع في خطأ التفكير في أن التدريب المفرط سيعطي نتائج أفضل. الحقيقة هي أن عددًا كبيرًا من القرفصاء سيؤدي إلى تآكل الأوتار ومن المحتمل أن يؤدي إلى التواء.

خطأ شائع آخر هو جعل الركبتين تنحني بزاوية تتجاوز 90 درجة ، مما يتسبب في تلف الأربطة. أخيرًا ، من الضروري التأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيماً حتى لا تفرط في التحميل وتزيد من خطر الإصابة بالأقراص المنفتقة.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى