روتين منزلي مثالي للمبتدئين في المنزل
روتين منزلي مثالي للمبتدئين في المنزل
يمكن أن يكون روتين التدريب الجيد في المنزل أفضل حليف لك إذا لم تكن مهتمًا بالانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية ، لكنك مهتم بالحصول على جسد متناسق والحفاظ على لياقتك.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر مزايا مثل أنه يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الأشخاص الذين ليس لديهم الكثير من الوقت للتدريب ويحتاجون إلى روتين يتكيف تمامًا مع احتياجاتهم ويمكن القيام به في وقت قصير.
وتجدر الإشارة إلى حقيقة أن الروتين المنزلي يمكن أن يكون فعالًا للغاية ليس فقط للحفاظ على لياقتك ، ولكن أيضًا لتحقيق أهداف متعددة للنمو البدني.
لديهم أيضًا ميزة إضافية تتمثل في عدم طلب الكثير من المعدات. في الواقع ، يمكن إجراء معظم التمارين المستخدمة في إجراءات التدريب المنزلية بدون معدات أو باستخدام أشياء يمكن العثور عليها في أي منزل.
اعتبارات إضافية
بالإضافة إلى ما سبق ، يجب أن تضع في اعتبارك أن صعوبة التمارين يجب أن تزداد تدريجياً. في البداية يمكنك أن تبدأ بثلاث مجموعات من عشرة إلى خمسة عشر تكرارًا ، ولكن بمرور الوقت يجب أن تزيد عدد التكرارات أو المجموعات. إذا كان ذلك ممكنًا ، يمكنك زيادة صعوبة التمارين عن طريق إجراء اختلافات أكثر تعقيدًا أو زيادة الوزن.
المفتاح هو التركيز دائمًا على أداء الأشياء بشكل أفضل ، لأنه إذا لم تفعل ذلك ، فإن فعالية روتين التدريب المنزلي الخاص بك ستكون أقل وأقل. من ناحية أخرى ، يجب أن تضع في اعتبارك أن اتباع نظام غذائي متوازن أمر بالغ الأهمية للحصول على نتائج جيدة.
بدون نظام غذائي متوازن ، قد يكون من المستحيل اكتساب كتلة عضلية أو التخلص من مقابض الحب التي تزعجك ، لذلك يجب أن تأخذ نظامك الغذائي دائمًا في الاعتبار كعامل رئيسي لتحقيق أفضل النتائج في التدريبات الخاصة بك.
تمارين روتينية منزلية للمبتدئين
لم يتم وضع هذه التمارين في أي ترتيب معين. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى تضمينهم جميعًا في روتينك. المفتاح هو اختيار أفضل ما يناسبك وأهدافك ، حتى تتمكن من وضع روتين شخصي تمامًا.
إذا وجدت صعوبة في الاختيار بين العديد من التمارين ، فإن الخيار الجيد هو إعداد عدة إجراءات روتينية ، بحيث يمكنك تخصيص تمرين مختلف لكل يوم من أيام الأسبوع. هذا له ميزة أنه سيجعل جلسات التدريب أقل رتابة.
يصعد الدرج
في جوهرها ، هو التمرين الذي يتم في الصالات الرياضية باستخدام السلم المتحرك. إنه في متناول جميع الأشخاص الذين لديهم سلالم في منازلهم. القيام بثلاث مجموعات من خمسة عشر ممثلاً يعد مكانًا جيدًا للبدء.
إذا كنت تريد القيام بهذا التمرين ، ولكن ليس لديك سلم ، يمكنك استخدام كرسي. بالصعود والنزول منه ستحاكي نفس التمرين. من المهم أن تكون حريصًا جدًا على تجنب التعثر. أيضًا ، إذا كان الكرسي يبدو صعبًا للغاية في البداية ، فيمكنك استخدام شيء أقل مثل المقعد. هذا التمرين مثالي إذا كانت أهدافك تقوية ساقيك وعضلات المؤخرة.
التمرين البسيط
يبدأ هذا التمرين البسيط بالوقوف والساقين معًا. من هذا الوضع ، تحرك للأمام عن طريق ثني ركبة إحدى الساقين ثم خفض الجسم بالكامل ، ولكن دون إسقاط الوركين والظهر. عند ثني ركبة الساق التي تتقدم بها ، يجب خفض ركبة الرجل المقابلة حتى تلامس الأرض تقريبًا.
يجب تبديل الساقين أثناء التحرك للأمام. بالإضافة إلى ذلك ، للحفاظ على التوازن من الضروري شد البطن. يمكن إجراء من اثني عشر إلى خمسة عشر تكرارًا لكل ساق. هذا التمرين يعمل على الجزء السفلي من الجسم بالكامل.
هذا التمرين البسيط فعال في اكتساب القدرة على التحمل وفقدان الوزن مع تقوية ذراعيك. كما أن لها ميزة أنه من السهل جدًا القيام بها. يكفي أن تضع نفسك على الأرض وتريح راحة يدك عليها. يجب شد الذراعين بالكامل والحفاظ على الجسم مستقيمًا.
يجب أيضًا أن تكون الأرجل ممتدة تمامًا ويجب أن تكون كرات القدم مسطحة على الأرض. من هذا الوضع ، يجب أن تبدأ بثني رجلك اليمنى حتى تصل إلى صدرك ، ثم تعود إلى وضع البداية وتكرر الإجراء مع الرجل الأخرى.
كيف تبدأ تمرين روتيني في المنزل
يجب أن يبدأ أي نظام تدريبي جيد في المنزل بإحماء. هذا أمر بالغ الأهمية حتى تكون العضلات والمفاصل جاهزة للتمرين. بدون إحماء جيد ، فإنك تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة.
يعتمد التسخين على أسلوبك. يمكن أن يكون الركض الثابت لمدة خمس دقائق خيارًا جيدًا. إذا كان منزلك فسيحًا إلى حد ما ، يمكنك ممارسة رياضة العدو الخفيف حول منزلك. خيار آخر جيد هو ممارسة القرفصاء ، وهي عملية إحماء لها فائدة إضافية تتمثل في تقوية ساقيك.
إذا كان لديك حبل ، يجب أن تعلم أن القفز عليه هو أحد أكثر تمارين القلب والأوعية الدموية فعالية. لن يساعدك فقط على زيادة قدرتك على التحمل بشكل كبير ، ولكن يمكن أن يكون فعالًا أيضًا إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، مما يجعله أحد أفضل تمارين الإحماء.
إذا لم يكن لديك حبل قفز ولا تريد إنفاق المال على واحد ، فيمكنك أيضًا التظاهر بأن لديك حبلًا ، وهو أيضًا فعال جدًا كتمرين للإحماء. يمكنك أداء القفزات بقدم واحدة أو ساقين متباعدتين أو معًا. يمكنك أيضًا تغيير الطريقة التي تقفز بها لجعل التمرين أكثر ديناميكية.
من ناحية أخرى ، يجب أن تتذكر ارتداء ملابس التدريب المناسبة حتى تشعر بالراحة أثناء ممارسة الرياضة. من الجيد أيضًا أن يكون لديك ماء في متناول يدك للحفاظ على رطوبتك جيدًا ومنشفة حتى لا تتضايق من العرق. إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من الراحة ، يمكنك تشغيل موسيقى محفزة في الغرفة التي ستتدرب فيها.
رفع الساق
لا يوجد روتين تمرين كامل بدون تمارين البطن ، لذلك يجب أن تفكر في تضمين تمارين رفع الساق. للقيام بهذا التمرين ، يجب أن تستلقي على الأرض ووجهك لأعلى وترفع ساقيك بشكل مستقيم معًا. في وقت لاحق يجب أن تجعلهم يعودون إلى وضع البداية.
يمكنك أداء ثلاث مجموعات من خمسة عشر إلى عشرين مرة في البداية. إذا كان لديك بساط ، يمكنك الاستلقاء عليه لجعل التمرين أكثر راحة. ومع ذلك ، لا توجد مشكلة إذا قمت بذلك مباشرة على الأرض.
حديد متساوي القياس
اكتسبت اللوح متساوي القياس شعبية كبيرة كواحد من أكثر التمارين فعالية لتقوية البطن. حتى أنها تدرب ، وإن كان بدرجة أقل ، أسفل الظهر والذراعين.
للقيام بهذا التمرين ، يجب أن تبدأ بالاستلقاء على الأرض أو على حصيرة. من الضروري إبقاء باطن القدمين متوازيين وعموديين على الأرض. بعد ذلك ، مع الحفاظ على قوة القلب ، يجب رفع الجزء العلوي من الجذع ، باستخدام فقط كرات القدمين والمرفقين كدعم. يجب ثني الذراعين بزاوية تسعين درجة.
لزيادة فعالية الروتين ، يوصى بأداء اللوح متساوي القياس في نهاية الإحماء ، لأن هذا التمرين ينشط جميع مجموعات العضلات تقريبًا ، مما يجعله خيارًا جيدًا لبدء التدريب.