أفضل تمارين الذراعين وشد الجسم العلوي
أفضل تمارين الذراعين وشد الجسم العلوي
تعتبر الذراعين من أكثر أجزاء الجسم التي تبرز عندما تكون متناسقة. هذا هو السبب في أن وجود روتين تمرين جيد لشد الذراعين لا يمكن أن يكون مفقودًا إذا كنت تريد التباهي بجسد مذهل. في حالة الرجال والنساء على حدٍ سواء ، فهي منطقة من الجسم تبرز كثيرًا عندما تكون في حالة جيدة.
بالإضافة إلى ذلك ، تتمتع الأسلحة بميزة أن تدريبها ليس صعبًا للغاية. هناك عدد كبير من التمارين التي يمكن اختيارها لتقويتها وهي فعالة جدًا. في الواقع ، إنها عملية للغاية بحيث يمكنك ممارستها حتى في المساحات الصغيرة ، وهو أمر مثالي إذا لم يكن لديك الوقت للتدريب في صالة الألعاب الرياضية.
تمارين الذراعين
يركز هذا الاختيار من التمارين لهجة الذراعين على أن تكون كاملة وفعالة قدر الإمكان. لهذا السبب ، فهي تتكون من تمارين تسمح معًا ليس فقط بالحصول على نتائج جيدة ، ولكن أيضًا لتدريب الأجزاء العضلية المختلفة التي تتكون منها الذراعين.
بعضها مكتمل لدرجة أنها تسمح لك بتدريب أجزاء أخرى من الجسم في وقت واحد مثل البطن. من ناحية أخرى ، على الرغم من أن الكثيرين يحتاجون إلى ملحقات لأدائها ، فهناك بعض الأشياء التي يمكن القيام بها في المنزل دون أي نوع من المعدات.
تمارين الضغط على الصدر
هذه واحدة من أكثر التمارين الأساسية ، لذا لا يمكن أن تضيع من روتينك لشد ذراعيك. وهي مسؤولة عن تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكنها تساعد أيضًا في تطوير المنطقة الصدرية. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الضروري أن يكون لديك أي ملحقات للقيام بذلك ، لذا يمكنك القيام بتمارين الضغط في المنزل.
تنفيذ هذا التمرين بسيط مثل الاستلقاء على بطنك ، ووضع يديك على ارتفاع الكتفين وثبات كرات قدميك على الأرض. من هذا الوضع ، من الضروري مد الذراعين للارتفاع ثم ثنيهما مرة أخرى حتى يقتربوا من ملامسة الأرض.
قد تجد صعوبة في أداء تمارين الضغط إذا كنت مبتدئًا. إذا كانت هذه هي حالتك ، فمن المستحسن أن تبدأ بتمرينات الضغط على الحائط أو على ركبتيك حتى تتمكن من القيام بتمارين الضغط الأساسية. والجدير بالذكر أنه من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك وتنقبض بطنك طوال التمرين حتى تتجنب إصابة نفسك.
يرفع الجانبي للكتفين
لا يكفي تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس للحصول على أذرع متناسقة ، حيث من المهم أيضًا التباهي بأكتاف مذهلة. على عكس التمرين السابق ، يتم هذا التمرين واقفًا وحمل الدمبل في كل يد. من الضروري ثني الركبتين قليلاً ورفع كل ذراع بشكل جانبي حتى يتم محاذاة الرسغ والكوع والكتف تمامًا. خلال التمرين يجب أن تكون الأسلحة موازية للأرض.
لتجنب الإصابات ، من الضروري ألا ترفع كتفيك عالياً. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تبقيهم دائمًا متجهين للخلف وللأسفل بينما تبرز صدرك قليلاً. في حالة عدم وجود دمبل ، يمكنك استخدام زجاجات المياه لأداء التمرين.
تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
هذا التمرين مكمل جيد لعمليات الضغط لأنه يركز على تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس. أفضل شيء هو أن كل ما عليك القيام به هو الحصول على كرسي أو طاولة منخفضة ، مما يجعلها مثالية للتدريب في المنزل. سيتعين عليك الوقوف وظهرك إلى الكرسي أو الطاولة ووضع يديك على هذه الأشياء ، بحيث تشير الأصابع نحوك.
بعد ذلك ، من الضروري ثني المرفقين وخفض الجسم مع وضع الظهر في وضع مستقيم تمامًا. بعد ذلك ، يجب أن تعود إلى وضع البداية بالضغط لأسفل. ستعتمد صعوبة التمرين على مدى تباعد قدميك ، لذلك قد يكون من الضروري إبقاء قدميك قريبين جدًا في البداية.
أيضًا ، من المهم تجنب إخراج مرفقيك إلى الجانبين ، لأن ذلك قد يسبب الإصابة. يجب أن يكون المرفقان متجهين للخلف دائمًا عند ثنيهما.
اضغط على الكتف
تمرين الضغط على الكتف ، ويُطلق عليه أيضًا اسم الضغط العسكري ، وهو أحد أشهر مكابس الكتف لأنه قادر على تدريب جميع أجزاء العضلة الدالية. عادة ، يتم تنفيذ الوقوف ، ثني الركبتين قليلاً ورفع الدمبل في كل يد باتجاه ارتفاع الأذنين. بعد ذلك ، يتم دفعهم للأعلى حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل ثم يتم إعادتهم إلى ارتفاع الأذنين.
لتجنب الإصابات ، من المهم تجنب تقوس ظهرك. إذا كان هذا صعبًا عليك ، يمكنك أداء التمرين وأنت جالس ، مع الضغط على ظهرك مقابل ظهر الكرسي. ومع ذلك ، إذا تمكنت من القيام بذلك بشكل صحيح ، فستحصل على فائدة إضافية تتمثل في تقوية قلبك عن طريق القيام بهذا التمرين.
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
مثل التمرين السابق ، يمكن أداء هذا التمرين واقفًا أو جالسًا. إذا فعلت ذلك وأنت واقف ، يجب أن تثني ساقيك قليلًا وتأخذ دمبل بكل يد. من الضروري رفع كلا الذراعين ووضعهما فوق الرأس ، وثني المرفقين لرفعهما إلى الرقبة. ثم يتم شد المرفقين والعودة إلى وضع البداية.
لتجنب الإصابات ، من المهم جدًا عدم تحريك ذراعيك ، حتى يكونوا في وضع آخر. يجب أن يكون المرفقان دائمًا قريبين من الأذنين ويجب أن يتحركا بأقل قدر ممكن.