ما هو تضخم العضلات وكيفية الحصول عليه بصورة جيدة؟

ما هو تضخم العضلات وكيفية الحصول عليه؟

ما هو تضخم العضلات؟ كيف يمكن الحصول عليها؟ التضخم هو مصطلح يستخدم لتعريف العضلات ومجموعات العضلات في الجسم التي شهدت زيادة كبيرة في كتلة العضلات. يتحقق التضخم بفضل التدريب المستمر ، وكذلك أداء تمارين محددة ، ولكن أيضًا في حالة اتباع نظام غذائي سليم.

فوائد التضخم

الآن بعد أن عرفت ما هو التضخم ، من المهم أن تتعلم ما هو الغرض منه. يؤدي التضخم إلى كونه عملية ضرورية أو آلية تكيف تتطلبها العضلات للاستجابة للمنبهات الخارجية (التمارين). لا يعمل التضخم على زيادة حجم العضلات فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى اكتساب القوة لها ، ومن خلال زيادة حجم ألياف العضلات ، وحماية الهياكل الداخلية. أخيرًا ، يساعد التضخم على تقليل مخاطر الإصابات التي يمكن أن تعاني منها العضلات.

تتعدد فوائد التضخم ، لأنه بالإضافة إلى زيادة كتلة العضلات ، يتم أيضًا زيادة التمثيل الغذائي الأساسي وكثافة العظام ؛ بفضل التضخم ، يتم تنشيط الدورة الدموية ، وهناك تحسن في وضعية الجسم ، وبالتالي تقل آلام الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي تضخم الجسم إلى احتياج الجسم لمزيد من الطاقة أثناء الراحة ، مما يحفز فقدان الوزن.

تضخم العضلات

تضخم العضلات ، أو ببساطة تضخم العضلات ، هو نمو وزيادة حجم العضلات أو مجموعات العضلات. مع تضخم ، فإنه لا يسبب فقط نمو العضلات ولكن أيضًا عدد اللييفات العضلية ؛ تتكون هذه اللييفات العضلية من خيوط الميوسين والأكتين. تتكون كل ألياف عضلية من مئات وآلاف من اللييفات العضلية والتي بدورها تتكون من 1500 ميوسين و 3000 خيوط أكتين. هذه الخيوط هي التي تنتج تقلص العضلات.

في مجال الرياضة ، يعتبر تضخم العضلات أمرًا يبحث عنه الأشخاص الذين يرغبون في الحصول على عضلات أكبر. لهذا ، من الضروري الجمع بين روتين تدريبي معين ونمط حياة صحي ونظام غذائي متوازن.

لتحقيق التضخم ، يجب استيفاء ثلاثة عوامل:

• تلف العضلات
• الإجهاد الأيضي
• الضغط الميكانيكى

العامل الرئيسي في تحديد التضخم هو شدة التدريبات. تحدد الشدة الشد الميكانيكي ويمكن التعرف عليه بمقدار الحمل ووقت التوتر الميكانيكي. هذا التوتر مسؤول عن إحداث تلف في العضلات والإجهاد الأيضي الذي سيؤدي على المدى الطويل إلى زيادة حجم العضلات.

كيف تحقق بتضخم العضلات؟

يحدث التضخم ، جزئيًا ، بفضل العمليات الهرمونية الناجحة التي يستطيع الجسم استيعابها بفضل المحفزات الإضافية (التمارين ، والنظام الغذائي ، والراحة). تسمح هذه العمليات بتوليف البروتينات الموجودة في الجسم ؛ يتم الحصول على هذه البروتينات من خلال المكملات الغذائية أو نظام غذائي غني بأطعمة معينة ، بالإضافة إلى ممارسة روتينية كافية.

تمرين

تتحقق درجة التضخم حسب نوع التدريب المتبع ودرجة القوة المطبقة. وهو أنه في التدريبات عالية الكثافة ، إذا تم استخدام أحمال كبيرة ، فإنها تكسر عددًا أكبر من الألياف ؛ عندما يتم تصنيع البروتينات ، يحدث تجديد للألياف التي تزيد من كتلة العضلات. يمكنك أيضًا تصميم روتين تمرين بتكرار أقل للقوة ، ولكن بسرعة أعلى.

من خلال تمارين القوة ، من الممكن تمزق ألياف العضلات. يمكنك ممارسة هذا التدريب مع رفع الأثقال والتمارين الأخرى التي تساعدك على تحقيق هدفك. كيف يعمل تضخم عند التدريب؟ بمجرد ممارسة النشاط الرياضي المكثف ، وبعد تمزق العضلات ، يدخل الجسم في عملية إعادة بناء تلقائية. مع هذا الترميم تصبح العضلات أقوى وأكبر. لكي تكون عملية إعادة البناء هذه ممكنة ، من الضروري الراحة.

ما هي افضل التمارين لتضخم عضلات الجسم؟ يوصى هنا بممارسة تمارين مركبة مثل القرفصاء ، والسحب ، والرفعة المميتة ، وضغط البنش. هذا النوع من التدريب ، على عكس ما يُعتقد ، يسمح باستخدام المزيد من القوة نظرًا لاستخدام مفصل واحد فقط من الجسم ، بالإضافة إلى أنه يمكن ممارسة العديد من العضلات في نفس الوقت. لا تنسَ دمج هذا الروتين مع بعض الأوزان.

أقل أمراض القلب

لا ينصح بتمارين القلب للأشخاص الذين يريدون تضخم عضلات الجسم. هذا النوع من التمارين مثالي للمراحل الأولى من التضخم ، عندما يكون من الضروري حرق الدهون ؛ يتم تحقيق ذلك من خلال تمارين القلب. لماذا من المهم للغاية تجنب تمارين القلب عندما تريد بناء العضلات؟ تذكر أن تمارين الكارديو تساعد على حرق السعرات الحرارية ، ومن المهم في عملية التضخم الحفاظ على جزء كبير من السعرات الحرارية حتى يمكن إعادة بناء العضلات.

ومع ذلك ، لا يمكنك استبعاد أمراض القلب تمامًا من روتين التدريب الخاص بك. يُنصح بممارستها لمدة خمس إلى عشر دقائق ، كإحماء قبل تمارين القوة مع الأوزان.

حرق الدهون لاكتساب الكتلة

قبل البدء في أي عملية تضخم ، من الضروري عدم وجود كمية كبيرة من الدهون في الجسم. هذا لأنه ، أثناء عملية التضخم ، يتم اكتساب الدهون الزائدة ، والتي تتراكم في المناطق التي تريد تضخمها. ويحدث ظهور الدهون في هذه المناطق حتى في حالة اتباع نظام غذائي متوازن.

لذا فإن أول شيء عليك القيام به لتضخم الجسم هو حرق تلك الدهون المتراكمة ، وبمجرد القيام بذلك ، الحفاظ على التوازن الذي تستهلك فيه سعرات حرارية أكثر مما تحرق. كيف تفقد الدهون قبل البدء في عملية تضخم؟ يمكنك اتباع أحد الأنظمة الغذائية العديدة الموجودة اليوم ، ولكن يمكنك أيضًا ممارسة العديد من التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية ، مثل تمارين الكارديو (الجري ، والسباحة ، وما إلى ذلك).

الطعام والراحة

يلعب الطعام دورًا أساسيًا في تضخم العضلات. يجب أن يشتمل النظام الغذائي على نسبة عالية من البروتين. يمكن الحصول على البروتينات من اللحوم البيضاء مثل الدجاج أو الديك الرومي وكذلك لحم البقر والبيض. في حالة اللحوم الحمراء ، يمكنك شراء قطع معينة غير دهنية من السوبر ماركت ، مثل شريحة لحم الخاصرة أو الإبرة أو الورك.

من ناحية أخرى ، يمكنك استهلاك الكربوهيدرات غير المكررة ، أي المعجنات الصناعية. يجب أيضًا تضمين الدهون الصحية مثل تلك الموجودة في الأفوكادو وزيت الزيتون (وليس في الأطعمة المقلية) ؛ يمكنك أيضًا تناول زيت جوز الهند والمكسرات مثل الجوز. تعتمد تأثيرات النظام الغذائي لتضخم العضلات على التمثيل الغذائي لكل شخص.

من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، يجب أن تستهلك ما بين 2000 و 2600 سعرة حرارية في اليوم ؛ يجب توزيعها على عدة حصص في اليوم: بين ست وثماني وجبات.

أما بالنسبة للراحة ، فمن المستحسن عدم إجهاد العضلات أكثر من اللازم ؛ يجب عليك تركه يرتاح بعد الحصص التدريبية. هذا يسمح لعضلات الجسم بالتعافي والتجدد. بعد ممارسة نشاط بدني مكثف ، يجب أن ترتاح العضلات لمدة 72 ساعة على الأقل قبل استئناف التمرين. الراحة لا تعني ، مع ذلك ، أن تتوقف عن التدريب ؛ أي أنها تتكون من عدم تمرين مجموعة العضلات التي عملت عليها يومًا ما ، ولكن تركها ترتاح وتنعش عضلات الجسم الأخرى.