أهم تمارين الأيروبيك في المنزل للحصول على رشاقة

أهم تمارين الأيروبيك في المنزل للحصول على رشاقة

تمارين الأيروبيك في المنزل هي نشاط بدني معتدل الشدة يحسن لياقة القلب والجهاز التنفسي والصحة العامة. يتم تقديم التمارين الهوائية على أنها نشاط بدني يجعلك تتنفس بصعوبة وتتعرق أكثر. هذه الممارسة لها إيقاع مستمر يعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية في الجسم.

بشكل عام ، ستجعلك التمارين الهوائية في المنزل تشعر بالإرهاق في بضع دقائق فقط. ومع ذلك ، يمكنك البقاء نشيطًا لفترات طويلة دون الشعور بالحاجة إلى الجلوس والتقاط أنفاسك.

تعتبر السباحة والجري والمشي من أكثر الأنشطة الهوائية ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا ممارسة الرياضة في المنزل لفقدان الوزن أو القيام بالأنشطة البدنية مثل الجري أو الركض أو القفز أو الرقص أو متابعة مقطع فيديو.

أنواع التمارين الهوائية

يمكن أن تختلف التمارين الهوائية من حيث الصعوبة والوقت ، وتركز على المبتدئين الذين بدأوا ممارسة الرياضة ، وكذلك على المبتدئين في المستوى المتوسط ​​والمتقدم. تأكد من اختيار المستوى الذي يناسب أسلوب حياتك ومستوى لياقتك:

  • تمارين منخفضة التأثير: هي مثالية للمبتدئين والرياضيين ذوي المستوى المتوسط.
  • تمارين عالية التأثير: تتضمن التمارين عالية التأثير حركات تتطلب التوازن والقفز ، مما يتطلب لياقة أفضل. إذا كنت قلقًا بشأن الإصابات أو كنت تعاني من التهاب المفاصل أو مشاكل في الظهر ، فلا ينصح بهذا التمرين لك.

فوائد ممارسة التمارين الهوائية في المنزل

هناك العديد من الفوائد لممارسة التمارين الهوائية لمن يمارسها يوميًا. يتم تقوية عضلات القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي ، مما يزيد من الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم. للتمارين الهوائية فوائد تشمل:

زيادة حجم الضربة

تُعرف كمية الدم التي يضخها قلبك مع كل نبضة بحجم السكتة الدماغية. وجود قدرة قلبية رئوية جيدة يقوي القلب ويحسن حجم السكتة الدماغية. يزداد حجم قلبك ، مما يؤدي إلى ضخ المزيد من الدم عبر هذا العضو.

أنها تحسن المقاومة

من خلال ممارسة التمارين الهوائية في المنزل ، يمكن لعضلاتك امتصاص المزيد من الأكسجين. تكتسب المزيد من القدرة على التحمل ولا تتعب بسهولة. يحدث هذا لأن عضلاتك يمكنها استخراج المزيد من الأكسجين من الدم مقارنة بالشخص الذي لا يمارس الرياضة.

تساعد على إنقاص الوزن

تعتبر التمارين الهوائية مثالية لفقدان الوزن. فهي لا تقلل الدهون فحسب ، بل تساعد أيضًا في زيادة القدرة على التحمل العضلي. يحتاج جسمك أيضًا إلى تدفق أعلى من الأكسجين لفقدان الوزن ، ولهذا السبب فإن التمارين الهوائية هي الطريقة الأكثر فائدة لفقدان الدهون الزائدة. يسمح لك بفقدان الوزن عن طريق الحركة لفترات طويلة دون تعب.

بلا شك ، يؤثر وزنك الحالي على مقدار الوزن الذي يمكنك إنقاصه. الشخص الذي يعاني من السمنة المفرطة سيفقد عددًا أكبر من الكيلوغرامات عند القيام بتمارين الأيروبيك في المنزل أكثر من شخص بوزنه المثالي.

تمارين هوائية يمكنك القيام بها في المنزل

يمكن ممارسة التمارين الهوائية بسهولة في المنزل باستخدام معدات قليلة أو بدون معدات ، وهي مثالية للأشخاص الذين ليس لديهم وقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم.

حبل القفز

يساعد القفز بالحبل لمدة 15 إلى 25 دقيقة كل يوم على زيادة وعي الجسم والتنسيق بين اليد والقدم وخفة الحركة.

دائرة القوة الهوائية

الدائرة الهوائية عبارة عن سلسلة تتضمن تمارين مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والانخفاضات ثلاثية الرؤوس ، والضغط ، وتدوير الجذع. تم تصميم دوائر القوة الهوائية لرفع معدل ضربات قلبك وعمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية. نتيجة لذلك ، يتم تناغم الجسم بالكامل وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية بشكل كبير.

هذه التمارين ذات شدة معتدلة ، لذا لا ينبغي أن تكون صعبة للغاية بالنسبة لك. ومع ذلك ، إذا كنت تتوقف باستمرار للراحة ، فيجب عليك اختيار التدريبات منخفضة الكثافة. تنتهي الدائرة بدقيقة من الركض. من الناحية المثالية ، يجب أن تتضمن جلسة التدريب 2-3 دوائر.

الجري

يعد الجري من أفضل التمارين الهوائية. يمكن أن يحسن مزاجك ، ويقلل الدهون بشكل كبير ، ويحسن صحة القلب ، ويجعل جسمك أكثر رياضية ومنغمًا في غضون أشهر ، على سبيل المثال لا الحصر من فوائده.

على الرغم من مزاياه ، يعد الجري صعبًا جدًا بالنسبة للفرد العادي غير المستقر ، ولكن بمجرد دخولك في الأخدود ، يصبح الجري أفضل تمرين لك ، ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضًا عقليًا. هذا هو السبب في أن الجري هو أحد الأنشطة التي تظهر في قائمة أفضل التمارين الهوائية في المنزل. لتجنب الإصابات مثل الالتواءات ، قم بالإحماء بشكل صحيح قبل التمرين وتمتد بعد ذلك.

المشي

إذا كان الجري يبدو صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك دائمًا بدء روتينك بالقليل من المشي كل يوم. يعتبر القيام بذلك بشكل مكثف أمرًا صحيًا مثل الجري ، لأنه يمنع ظهور أمراض القلب والسمنة. عند المشي ، تأكد من ارتداء أحذية ذات دعم جيد للكاحل لتجنب الإصابة.

من أفضل طرق المشي استخدام سوار النشاط الذي يساعدك في حساب المسافة التي تمشيها كل يوم. المثالي هو المشي 10000 خطوة على الأقل يوميًا. أفضل طريقة للقيام بذلك هي إضافة 1000 خطوة إضافية إلى هدفك اليومي كل أسبوع.

قشارة

يعد متسلق الدرج من أفضل التمارين الهوائية التي يمكنك القيام بها في المنزل. ابدأ بوضع لوح خشبي مع وضع يديك تحت كتفيك. حافظ على جسمك في خط مستقيم ، وتجنب المشي أو غرق الوركين. اجلب ركبة واحدة نحو صدرك ، ثم بدّل ساقيك بسرعة ، وأعد إحدى ساقيك إلى الخلف ودفع الركبة الأخرى لأعلى. لجعلها أكثر شدة ، حرك ركبتيك عبر جسمك باتجاه المرفقين المعاكسين.

تمرين بيربي

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع يديك على الأرض واقفز ، وضع قدميك خلفك في وضع اللوح الخشبي. اقفز مرة أخرى حتى تصبح قدميك خلف يديك مباشرة ، واقفز مرة أخرى ، وذراعيك فوق رأسك. يمكنك القيام بتمرين الضغط بعد الهبوط في وضع اللوح الخشبي أو القفز عن طريق رفع ركبتيك إلى صدرك.

تمارين Burpees مثالية لبناء قوة الجسم بالكامل وهي واحدة من أفضل تمارين القلب.

من المستحسن أن يمارس كل شخص ما لا يقل عن 30 دقيقة كل يوم للبقاء بصحة جيدة. التمارين الهوائية هي أفضل طريقة لتحقيق هذا الهدف دفعة واحدة. ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا على هذا النموذج ، فيجب عليك استشارة طبيبك للتأكد من أن هذا هو التمرين المناسب لك.

ليست كل التمارين مناسبة لجميع الناس. بالنسبة للبعض ، قد تكون تمارين الإطالة المريحة ، مثل اليوجا أو التأمل ، أكثر فائدة. ومع ذلك ، بالنسبة للآخرين ، فإن التدريبات المكثفة ضرورية لتحقيق نفس الهدف. عندما يكون فقدان الوزن هو هدفك الأساسي ، فأنت بحاجة إلى العثور على التمرين الأفضل لك ، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي يعمل على تحقيق هدفك.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى