أهم تمارين شد الأرداف للوقاية من الإصابات

أهم تمارين شد الأرداف للوقاية من الإصابات

يقال الكثير عن أهمية التمدد لمنع إصابات الجري. ومع ذلك ، لا توجد إشارة كافية إلى المناطق التي يجب أن يركز عليها التمدد. اتضح أن تمدد الألوية يجب أن يكون هو الأكثر أهمية للجري.

الألوية ، مع التركيز بشكل خاص على الألوية الكبيرة ، هي عضلات وثيقة الصلة عند الجري. هذا لأنه عند تشغيل الألوية القصوى يجب أن تتعامل مع تمديد الورك. هذه الحركة هي التي تدفع المتسابقين إلى الأمام.

من جانبهم ، تؤثر الألوية الصغرى والألوية المتوسطة أيضًا على حركة الباسطة للورك ، لكن تركيزهم ينصب بشكل أكبر على استقرار الحوض ، والذي له وظيفة أكثر أهمية تتمثل في إبقاء العداء واقفًا أثناء الجري. يتحرك للأمام.

أهمية تمدد الألوية

عندما يقضي الشخص وقتًا طويلاً في الجلوس أو الجري بشكل متكرر ، فهناك احتمال أن تتقلص عضلات الألوية ، مما يجعلها أكثر عرضة للإصابة. لذلك ، تكمن أهمية تمدد الألوية في حقيقة أنه يمكن القضاء على هذا التوتر.

كثيرًا ما ترتبط الإصابات مثل ركبة العداء والكمثرى وآلام أسفل الظهر بالعضلات المشدودة. لذلك ، لتحسين صحتك والحفاظ على الأداء الجيد في تدريبك ، يجب أن تولي أهمية كبيرة لشد الأرداف.

أفضل تمارين شد المؤخرة

مع هذه المجموعة المختارة من تمارين إطالة الأرداف ، لن تقلق بشأن أي منها ستختار لإضافتها إلى روتينك. تتميز جميعها بكونها مثالية لتقوية عضلات المؤخرة ، والقضاء على التوتر والمساعدة في منع الإصابات.

من الناحية المثالية ، افعلها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك تنفيذها في روتينك كجزء من التدريب الشامل أو ، إذا كنت تفضل ذلك ، قم بها فقط في أيام التعافي النشطة.

عندما تقرر القيام بتمارين الإطالة ، يجب أن تقوم بها مرة واحدة فقط في كل جلسة ولمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية لكل ساق. في حالة جسر الألوية ، يجب الحفاظ عليه ما بين ثانيتين وثلاث ثوانٍ وبسلسلة من اثني عشر إلى خمسة عشر تكرارًا.

ليس من الضروري القيام بكل الامتدادات المتتالية. إذا كنت تفضل ، يمكنك القيام بواحدة أو اثنتين في نهاية التدريب من أجل إرخاء الساقين.

جسر الألوية

للقيام بهذا التمرين ، يجب أن تبدأ بالاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك وإراحة قدميك على الأرض ويديك على كل جانب. من هذا الوضع ، يجب رفع الجزء السفلي من العمود الفقري ، بحيث يتم تمديد الوركين بالكامل.

من الضروري الضغط على الكعب ، وبهذه الطريقة يدور الصدر نحو الذقن ، والوركين يرتفعان. مع الحفاظ على ارتفاع الوركين ، يجب أن تستقر مع قوة الجزء العلوي من الجسم ، لكن حافظ على استرخائك. يجب أن تقوم بثلاث مجموعات من هذا التمرين في المجموع.

الجدير بالذكر أن هذا التمرين له ميزة أنه لن يساعدك فقط على شد الأرداف وشدها ، بل يعمل أيضًا على تشغيل جميع عضلات القلب.

التمدد من اليوجا

يعد هذا التمدد من اليوجا أحد أكثر الأشياء الموصى بها لما بعد التمرين ، حيث يمكن أن يكون مريحًا للغاية. للقيام بذلك ، يجب أن تبدأ بوضع نفسك في وضع الكلب المتجه لأسفل ، كما هو موضح في الفيديو المرفق.

من وضعية الكلب ، يجب أن تثني رجلك اليسرى وأن تسقط ركبتك. بعد ذلك ، يجب أن تمد رجلك اليمنى خلفك. يجب أن تستمر في الضغط على فخذك الأيمن على الأرض أو الحصيرة. في مثل هذا الوضع ، يجب أن تبدأ في الشهيق ببطء ثم الزفير أثناء المشي مع توجيه راحة يدك للأمام.

لأداء هذا الموقف بشكل صحيح ، من الضروري أن تظل الوركين ثابتة. يجب أن تظل ممتدًا لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية. بعد هذا الوقت يمكنك البدء في تكرار التمرين بالساق الأخرى.

نظرًا لأنه تمرين يوغا ، يجب أن تضع في اعتبارك أن الاسترخاء أثناء التنفيذ مهم جدًا. لذلك ، لا يجب أن تركز انتباهك على المواقف فحسب ، بل يجب أيضًا التأكد من أنك تتحكم في تنفسك بشكل صحيح طوال فترة التمدد.

مدد الركبة

يشبه هذا التمرين في جوهره تمرين القرفصاء ، ولكنه أسهل في الأداء. لديها ميزة إضافية تتمثل في أن تنفيذها أسهل ، وبالتالي فإن خطر الإصابة أقل. للقيام بذلك ، تحتاج إلى منطقة مرتفعة حيث يمكنك دعم إحدى قدميك ، وعادة ما يتم استخدام مقعد.

يجب أن تدعم إحدى قدميك على المقعد أو على المنطقة المرتفعة وأداء الخطوة. تريد التأكد من الحفاظ على قلبك منخرطًا في جميع الأوقات وعدم فقدان الوضع المستقيم لجذعك. أثناء قيامك ، يجب أن تقوم بالخطوة بالقدم المعاكسة.

للقيام بهذا التمرين يمكنك إرشاد نفسك من الدقيقة 4:40 في الفيديو المرفق. في البداية ، يجب أن تجلس مع ثني ساقيك أمامك. في وقت لاحق يجب أن تنحني واحدة ، يجب أن تمرر هذه الساق قدمها تحت الركبة حتى لا تنحني وتشير نحو الورك. يجب ثني الرجل المعاكسة في الاتجاه المعاكس ، وتكديسها فوق الرجل الأولى.

إذا سمحت مرونتك بذلك ، يمكنك تعزيز فعالية الإطالة عن طريق ثني جذعك للأمام.

يجب أن تشغل هذا المنصب لمدة عشرين ثانية على الأقل. عندما ينقضي وقت كافٍ ، يجب أن تفتح ساقيك ببطء إلى وضع البداية ثم تكرر ذلك مرة أخرى ، ولكن هذه المرة بالساق الأخرى.

يمكن أن يكون امتداد الألوية هذا من أصعب الأمور بالنسبة للمبتدئين. إذا شعرت أنك لا تستطيع الإطالة أكثر من اللازم ، فلا يجب أن تدفع جسمك بقوة. من الناحية المثالية ، يجب عليك زيادة عمق التمدد تدريجيًا.

الشكل أربعة تمتد

عند الجلوس على كرسي ، يجب أن تضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى. بعد ذلك ، يجب عليك الضغط على الكاحل الأيمن بالساق الأخرى ، في نفس الوقت الذي يتم فيه دفع الساق اليسرى للخلف أيضًا. في جميع الأوقات ، يجب أن تحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد وتجنب إعادة الوركين إلى الوراء وأنت تميل.

يجب أن يستمر التمدد لمدة عشرين إلى ثلاثين ثانية. في النهاية يجب أن تعود ببطء إلى وضع البداية وتكرر الإطالة مع الرجل الأخرى. مثل جسر الألوية ، يسمح لك هذا التمرين بتقوية قلبك ، ولكن له أيضًا فائدة إضافية تتمثل في المساعدة على تحسين الاستقرار.

إذا كنت ترغب في زيادة الصعوبة ، يمكنك القيام بذلك واقفًا. في هذه الحالة ستحصل على فائدة إضافية ستسمح لك بتحسين رصيدك. ومع ذلك ، فإن هذا الاختلاف أكثر تعقيدًا ، لذلك يوصى به فقط للمستخدمين الذين أتقنوا امتداد الشكل الرابع.

هذا التمرين أكثر فاعلية في تقوية الألوية أكثر من شدها. تم تضمينه في هذا الاختيار لأنه كلما كانت عضلات المؤخرة أكثر تناسقًا ، قل احتمال تعرضها للأذى بسبب الإجهاد ، مما يقلل أيضًا من خطر الإصابة.

يجب أن تؤدي ما بين اثني عشر وخمسة عشر تكرارًا لكل رجل وتقسيمها بين ثلاث إلى خمس سلاسل. إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة التمرين ، يمكنك أداء تمارين الاندفاع أثناء حمل الوزن.