تمارين بيلاتيس يمكنك ممارستها في المنزل

تمارين بيلاتيس يمكنك ممارستها في المنزل

البيلاتس هو نظام يوفر فوائد متعددة للجسم. يوصى به لجميع الأشخاص الذين يريدون أن يكونوا في حالة جيدة ، وأن يتواصلوا مع عقولهم وجسمهم ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يعانون من آلام في العضلات والمفاصل. هل تعلم أن ممارسة تمارين البيلاتيس سهلة للغاية ويمكنك ممارستها في المنزل؟.

فوائد تمارين بيلاتيس

تم اختراع البيلاتس في بداية القرن العشرين من قبل الألماني جوزيف أوبرتوس بيلاتيس ، الذي استلهمه واستند إلى تخصصات أخرى مثل اليوجا والجمباز. وبذلك تمكن من دمج جلسة واحدة تتضمن تمارين تعزز قوة العضلات والتنفس ولكنها تجمعها مع استرخاء الجسم والعقل. على الرغم من أن تمارين البيلاتيس لن تساعدك على الاسترخاء بقدر اليوجا ، ولا تتطلب متطلبات الصالة الرياضية ، إلا أنها بالتأكيد بديل رائع إذا كنت ترغب في ممارسة رياضتين مهمتين في رياضة واحدة.

الهدف الأساسي من البيلاتيس هو تطوير عضلات الجسم الداخلية ، والمساعدة في الحفاظ على التوازن ، وكذلك تماسك وتقوية العمود الفقري. لهذا السبب يوصى بتمارين البيلاتس للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو يعانون من آلام الظهر. كما أنها تساعد في تصحيح وضع الجسم. حتى أن العديد من التمارين تساعد في منع الموقف السيئ والعواقب التي يمكن أن تحدث على الظهر.

يمكن ممارسة هذا الانضباط على الأرض ، على حصيرة ؛ مع الملحقات أو بدونها ويمكن حتى تنفيذها بالآلات.

تمارين بيلاتيس لإعادة التأهيل

تتمثل إحدى فوائد هذا النظام في أنه يمكن أن يكون بمثابة طريقة تكميلية لإعادة التأهيل لجميع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل ولأولئك الذين يقضون الكثير من الوقت جالسين. وهي أن التمارين تساعد على حركة المفاصل ، مما يسمح لها باستعادة حركتها تدريجياً وفقدان الصلابة.

من ناحية أخرى ، تعمل تمارين البيلاتيس كطريقة إعادة تأهيل لمشاكل الركبة مثل تمزق الغضروف المفصلي والأربطة الصليبية وحتى في العمود الفقري. من أجل تضمين هذا التمرين كطريقة لإعادة التأهيل ، من المهم استشارة أخصائي ، بالإضافة إلى القيام بالتمارين بشكل تدريجي.

يجب شد منطقة الأرداف والبطن وتخيل أن الجسم يطول للأمام ويفصل الصدر عن الأرض. للقيام بذلك ، يجب أن تساعد نفسك بيديك. من المهم أن تحافظ على عمودك الفقري طويلًا ، وأردافك وبطنك متوترين لمساعدتك على التوازن وعمل عضلاتك بشكل أفضل. للنزول من الأرض ، يجب أن تستنشق ، بينما يجب عليك الزفير للعودة إلى وضع البداية.

تمارين بيلاتيس الأساسية

1. لفة

التدحرج هو تمرين مثالي لحركة العمود الفقري وتقوية البطن وزيادة المرونة. يتم تنفيذ نفس الشيء ملقى على الأرض ، ووجهه لأعلى. يجب شد الذراعين وإعادتهما إلى مستوى الأذنين. من المهم أن تهتم بتنفسك في هذا التمرين ، لأنك عندما تستنشق تبدأ في الارتفاع ، وتمتد ذراعيك ، كما لو كانوا يسحبونك. يجب أن تنقبض عضلات البطن وتبقى الأرجل ثابتة على الأرض.

يجب أن يظهر الرأس متبوعًا بالعمود الفقري ، والذي يجب أن يكون على شكل حرف C. بحيث تصل الذراعين إلى القدمين. للعودة إلى وضع البداية ، يجب أن تستنشق مرة أخرى. يتم الزفير عندما يلمس الجسم الحصيرة.

 

2. دوائر بساق واحدة

تساعد هذه التمارين على تحسين الاستقرار الأساسي أثناء تحريك الساقين ؛ بالإضافة إلى ذلك ، يتم العمل على حركة الورك. ينصح بهذا التمرين بشدة للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الناتجة عن الحركة وعدم القدرة على الحفاظ على الموقف. لأداء هذا التمرين يجب أن تستلقي وترفع ساق واحدة مهما كان الارتفاع ولكن الهدف هو الحفاظ على استقامة الركبة وكذلك استقرار الحوض والعمود الفقري أثناء الحركة.

التمرين بسيط للغاية ، مع رفع ساقك ، يجب عمل دوائر صغيرة ، ولكن تطويلها قدر الإمكان. يجب أن تتحكم في تنفسك.

 

3. تدحرج مثل الكرة

لتمديد ظهرك وعمل عضلات بطنك ، يمكنك التدرب على التدحرج كالكرة. تمرين أساسي ، لكنه يتطلب استقرارًا كبيرًا. جالسًا ، ضع يديك خلف فخذيك وألصق إحدى ساقيك بجانب الأخرى. منحنى الظهر والجبهة على الركبتين والبحث عن التوازن على الحوض. يجب أن تكون الأقدام بعيدة عن الأرض. يجب الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين.

عندما تستنشق ، يجب أن تترك الوزن يسحبك ؛ أثناء الزفير ، اصعد مرة أخرى.

 

4. إطالة ساق واحدة

لتعمل على منطقة البطن وتقويتها ، لا شيء مثل إطالة الساقين. في هذه التمارين ، يجب أن تساعدك عضلات البطن على الحفاظ على التوازن في حوضك ولبك ، ويجب أن تتحرك ساقيك فقط. من أجل التنفيذ ، يجب إحضار الركبة إلى الصدر ورفع الجذع من الأرض ، مع تمديد الساق الأخرى بزاوية 45 درجة. أثناء الزفير ، يجب أن تقرب ركبتك من صدرك ؛ يتم ذلك عن طريق التناوب على الساقين.

أيضًا ، بالنسبة للمبتدئين ، فإن الموقف المناسب هو الإمساك بالساق التي تتحرك باتجاه الركبة ، بيد واحدة ، تحت الفخذ. بمجرد حصولك على الخبرة والتوازن الكافي ، يمكنك القيام بذلك بدون يديك أو إمساك ساقك باليد المعاكسة.

 

5. إطالة العمود الفقري

إطالة العمود الفقري هي إحدى تمارين البيلاتيس التي تستخدم لتحسين المفاصل ووظيفة العمود الفقري ، وكذلك لزيادة مرونة أوتار الركبة ؛ إنه أيضًا تمرين موصى به لتحسين الموقف. كيف يتم ذلك؟ الأمر بسيط جدًا ، يجب أن تجلس وتفرد ساقيك بزاوية وفقًا لعرض السجادة. أثناء القيام بذلك ، يجب أن تثني كاحلك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. اجلب ذراعيك للأمام ، ممدودًا ، بقدر ما تستطيع.

للعودة إلى وضع البداية ، ستحتاج إلى توضيح العمود الفقري بشكل كامل ، بدءًا من رأسك. يستنشق ويطيل ظهرك. أثناء الزفير ، هذا هو الوقت الذي تبدأ فيه المضي قدمًا. استنشق مرة أخرى للتمدد والزفير للعودة إلى وضع البداية.

 

6. تمارين بيلاتيس لتحسين تقوية الظهر

لتقوية عضلات الظهر وتحسين منطقة البطن ، يوصى بتمديد العمود الفقري. في وضع الراحة ، يجب شد وإرخاء عضلات الظهر ، مع إيلاء اهتمام خاص لأسفل الظهر. لتنفيذه ، استلق على بطنك وارفع يديك إلى ارتفاع الكتف.

تصحيح وتحسين وضع الجسم

تساعد تمارين البيلاتيس على تحسين وضع البطن والصدر والكتفين ؛ بفضل هذا يمكنك تحقيق الوضع الصحيح سواء كنت واقفًا أو متحركًا أو جالسًا. هذا يمنع آلام الظهر المزعجة. إذا كنت تقضي ساعات طويلة جالسًا ، دون أدنى شك ، فإن البيلاتس هي أفضل بديل لك لتصحيح الوضع السيئ أمام الكمبيوتر.

اكتساب المرونة!

تعمل تمارين البيلاتيس على تعزيز حركة وتمدد أجزاء متعددة من الجسم. هذا يسمح للعضلات بالإطالة أثناء التنفيذ ، وبالتالي ، يتم الحصول على المرونة شيئًا فشيئًا.

تحسين التنفس

كما توقعنا بالفعل ، اتخذ جوزيف هوبرتوس بيلاتيس اليوغا كمرجع لإنشاء نظامه الجديد. لهذا السبب يركز بيلاتيس أيضًا على التنفس. مع هذا ، يتم تسهيل الحركة ، ولكن يتحقق أيضًا استرخاء الجسم. إذا تم التدريب بشكل صحيح ، يمكن للناس تحسين تنفسهم طوال اليوم.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى