أفضل تمرين لعضلات الظهر لزيادة الحجم
أفضل تمرين لعضلات الظهر لزيادة الحجم
يبحث الكثير من الناس عن المظهر الجذاب من الناحية الجمالية لظهر متطور جيدًا. ومع ذلك ، فإن الظهر القوي هو أكثر من المظهر المتناغم. يمكن أن تساعد عضلات الظهر المدربة بشكل صحيح في تقليل آلام الظهر وتحسين الأداء الرياضي ودعم الحركات الروتينية طوال اليوم (الرفع والانحناء وما إلى ذلك).
افضل تمارين لتمرين عضلات الظهر
لتطوير عضلات الظهر ، من المهم إضافة حمولة إضافية وإجهاد للعضلة. ومع ذلك ، فإن تمرين عضلاتك بشكل صحيح بدون وزن أهم بكثير من القيام بتمرين بتقنية غير صحيحة ووزن ثقيل. لذلك فإن الأهم هو تصحيح التقنية وتحسين تنشيط العضلات ، ومن ثم الاستمرار في إجهاد العضلات وتقويتها.
هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية ظهرك. راجع حركات المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين التالية لثلاث من عضلات الظهر الرئيسية. يمكنك أيضًا استخدام ترتيب التمارين كوسيلة للتقدم. لكن ضع في اعتبارك أن أي مستوى لياقة يمكن أن يؤدي أيًا من هذه التمارين طالما يتم إجراؤها بشكل صحيح.
تمارين لعضلات الشوكية
الناصبات الشوكية هي مجموعة من العضلات الطويلة التي تمتد عموديًا على طول العمود الفقري من العجز إلى الضلوع العلوية والفقرات العنقية. أنها تدعم في المقام الأول الرأس والعمود الفقري وتساعد في تمديد الظهر ، وتناوب الرأس ، والانثناء الجانبي. لا تعتبر مجموعة السنسنة المنتصبة عضلة مهمة ، لذلك يتم التغاضي عنها في بعض الأحيان ، لكنها عضلة أساسية لأنها تساعد على استقرار العمود الفقري لدينا ، وتساعد في الحفاظ على الوضع المناسب ، وتلعب دورًا رئيسيًا في قوة حركاتنا الأساسية.
تمرين للمبتدئين: سوبرمان
استلق على وجهك على سطح مستو. يجب أن تكون كل من الذراعين والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. ارفع الذراعين والساقين ببطء 6 بوصات عن الأرض في نفس الوقت. ركز على رفع صدرك عن الأرض باستخدام عضلات ظهرك فقط. اجعل وجهك مواجهًا للأرض لإبقاء رقبتك في وضع محايد. توقف مؤقتًا لمدة ثانية مع الحفاظ على رجليك وذراعيك مرفوعتين. أنزل رجليك وذراعيك ببطء على الأرض. إذا لزم الأمر ، يمكنك تعديل هذا التمرين بالتناوب بين رفع ذراع وأخرى في نفس الوقت.
تمرين متوسط: تمديدات ظهر كرة الاستقرار
استلق على كرة الاستقرار ووجهك لأسفل. يجب أن تكون أصابع قدميك مدببة ويجب أن تنتشر ساقيك بشكل كافٍ لإنشاء قاعدة صلبة وثابتة. ضع يديك خلف رأسك واضغط على عضلات المؤخرة والعضلات الأساسية. ارفع جذعك لأعلى باستخدام عضلات أسفل الظهر. يجب أن تظل الأقدام ثابتة على الأرض. أنزلي ظهرك ببطء إلى وضع البداية.
تمرين متقدم: الدمبل أو الحديد الرفعة المميتة
من أفضل التمارين لتمرين عضلات الظهر هو رفع الأثقال باستخدام الحديد أو الدمبل. تذكر أن التقنية أهم من الوزن. حافظ على كتفيك للخلف وجذعك مستقيماً طوال الحركة. يجب أن تمسك يديك الدمبلز بحيث تكون راحتا يديك مواجهة لأعلى فخذيك. قم بتدوير الوركين ببطء وأنزل جذعك حتى يصبح موازياً للأرض ، مع الحفاظ على وزنك قريبًا من قصبتك. قم بتمديد وركيك وشد عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من المصعد.
تمارين الظهر لتعمل على عضلات الظهر
لاتس هي واحدة من أكبر العضلات في الجسم. وهي على شكل مثلث وتقع على الذراع أمام عظم العضد. يتصلون بالنصف السفلي من العمود الفقري وينزلون إلى قمة الحرقفة. تمتد اللاتس أيضًا إلى مناطق أخرى من الظهر. وبسبب هذا ، فإنها تساعد أجسامنا على أداء مجموعة متنوعة من الحركات المختلفة وهي عضلات استقرار قوية.
تمرين للمبتدئين: السحب المساعد
قبل أن تبدأ في أداء تمارين سحب عضلات الجسم ، ركز على أداء التمرين بشكل صحيح وعمل عضلات الظهر جيدًا. يمكنك القيام بذلك عن طريق استخدام آلة السحب المساعدة أو عن طريق وضع شريط مقاومة على شريط السحب وقدميك لتعويض بعض وزن جسمك.
تمرين متوسط: تمارين سحب وزن الجسم
أمسِك الشريط بكلتا يديه ، بحيث يكون عرض الكتفين متباعدًا ، وراحتا الراحتان متجهتان للخارج. مد ذراعيك بالكامل للتعليق. اضغط على لاتس الخاص بك وقم ببطء. حافظ على كتفيك للخلف وللأسفل وادفع كوعك نحو الأرض مع تقلص عضلات الظهر. ابق ذقنك وصدرك لأعلى واسحب صدرك نحو الشريط. ببطء أنزل ظهرك.
تمرين متقدم: تمرين سحب بقبضة واسعة
بمجرد أن تعرف كيفية أداء تمرين سحب الجسم جيدًا ، يمكنك تحدي نفسك بارتداء سترة ثقيلة. يمكنك أيضًا تغيير الوضع والقيام بها بقبضة واسعة. بدلًا من الإمساك بالقضيب من ارتفاع الكتف ، أمسك به بحوالي 30-45 درجة من كل جانب من جسمك. عندما تتدلى من الشريط ، ستكون ذراعيك على شكل حرف “Y”.
تمارين شبه منحرف لتقوية عضلات الظهر
عضلات شبه منحرف هي عضلات ظهر كبيرة إلى حد ما على شكل الماس. ينتشرون إلى مؤخرة الرأس والرقبة وأعلى العمود الفقري وبالقرب من الكتف. يتكون شبه المنحرف من ثلاثة أجزاء (سفلي ، ووسط ، وعلوي) ، ولكل منها وظيفة محددة. هذه العضلة ، ككل ، هي التي تساعدك على هز كتفيك ، ولكن هذه هي وظيفة شبه منحرف العلوي. كثير من الناس يركزون كثيرًا على الفخاخ العلوية عند تدريب العضلات ، ومع ذلك ، للحصول على ظهر قوي ومستقر ، يجب عليك أيضًا تدريب الفخاخ السفلية والمتوسطة ، والتي تساعد في الحفاظ على الوضع المناسب وتثبيت الكتف.
تمرين للمبتدئين: وضعية “Y”
لتدريب عضلات أسفل ظهرك في الفخاخ ، ستحتاج أولاً إلى تعلم كيفية تنشيطها. هذا التمرين البسيط لا يتطلب أي وزن إضافي. استلق على وجهك على سطح مستوٍ أو مقعد. يجب أن يتم تمديد الذراعين فوق الرأس وقليلًا إلى الجانبين (حوالي 45 درجة) ، مما يؤدي إلى إنشاء حرف “Y” مع الذراعين. يجب أن يكون الجزء الخارجي من راحتي اليد مسطحًا على الأرض ، لكن يجب أن تكون الراحتان متقابلتين مع مواجهة الإبهام للسقف. ركز على إبقاء شفرات كتفك للخلف وللأسفل وارفع ذراعيك وانزلهما ببطء.
تمرين متوسط: شد الوجه
يجب ضبط البكرة على ارتفاع الوجه تقريبًا ، فوق رأسك ، مع رفع الإبهام. قف بعيدًا عن الماكينة لوضع الشد على الكابل. يكثف تنشيط عضلات الألوية والجوهر في وضع رياضي. اضغط على لوحي كتفك معًا وأنت تسحب الحبل باتجاه وجهك. احرص على إبقاء كتفيك منخفضين ومرفقيك لأعلى. حرر ببطء وعد إلى وضع البداية.
تمرين متقدم: تمرين سحب الدمبل
قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. مع وجود دمبل في كل يد ، قم بتدوير الوركين ببطء مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. دع ذراعيك معلقة أمامك مباشرة. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وثني مرفقيك ببطء وأنت تسحب الأوزان إلى جانبيك. حافظ على شد مرفقيك وركز على شد عضلات ظهرك معًا. حرر ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.