القواعد العشر الذهبية لنظام إطالة العمر

القواعد العشر الذهبية لنظام إطالة العمر

يمكن الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض المناعة الذاتية والأمراض التنكسية العصبية مثل مرض الزهايمر أو أمراض الغدد الصماء مثل مرض السكري أو السرطان وتجنبها باتباع نظام غذائي صحيح. وبالتالي ، من خلال برنامج غذائي يعتمد على النظم الغذائية للسكان الأطول عمراً في العالم.

باتباع نظام غذائي شبه نباتي يتكون من وجبتين أو ثلاث وجبات يوميًا موزعة على 12 ساعة ، وباستخدام العديد من النصائح والوصفات الواردة في هذا الدليل ، سيتمكن القراء من تقليل عوامل الخطر للأمراض الأكثر شيوعًا اليوم والحفاظ على أو استعادة صحة جيدة. الجسد الذي سيرافقه حتى يتجاوز المائة.

القاعدة 1: انخفاض البروتين

وفقًا لفالتر لونغو ، يجب أن تتناول 0.8 جرامًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (60 جرامًا للشخص الذي يبلغ وزنه 75 كيلوجرامًا ، وللأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 كيلوجرامًا حتى 1 جرام / كجم). يجب أن تنظم كمية البروتين حسب العمر. يتكون نظام الغذائي للبالغين من الأطعمة النباتية ، بالإضافة إلى الأسماك مرتين في الأسبوع ، بينما في النظام الغذائي المصمم للأطفال والذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، قمنا بتضمين اللحوم ومنتجات حيوانية أخرى ، مثل البيض وحليب البقر وحليب الماعز.

“عليك أن تستهلك الكثير من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض” فالتر لونغو ، عالم الكيمياء الحيوية

“نحن من نأكل لأنه في مرحلة البلوغ ، يرتبط استهلاك الكثير من البروتين بارتفاع مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، ولكن النظام الغذائي الذي يحتوي على مستويات غير كافية من البروتين يمكن أن يسبب مشاكل سوء التغذية. ويمكن ملاحظة النتيجة في الجانب الجسدي ، مثل السمنة أو النحافة ، وتطور العضلات بشكل أو بآخر ، وكذلك من الناحية الصحية: مرض السكري ، والسرطان ، وأمراض القلب ، وما إلى ذلك »، على حد تعبيره. ووفقًا له ، يمكن بناء أجسامنا بطريقة شبه مثالية ، وإعطاء الجينات جميع العناصر الغذائية والمكونات اللازمة لتطوير نظام “يستمر ويعمل بشكل جيد حتى 110 سنوات”. وبدلاً من ذلك ، فإن الزيادة أو النقص في العناصر الغذائية أو التركيبات غير المتوازنة “ستنتج نظامًا معيبًا” ، كما يقول.

القاعدة 2: تفضيل الخضار

استبدل المنتجات من أصل حيواني (الحليب والجبن واللحوم) بمنتجات من أصل نباتي (البقوليات أو الخضار).

المادة 3: زيت الزيتون

زيت الزيتون من أصح المنتجات. يمكن استخدامه بكثرة.

القاعدة 4: الخبز والمعكرونة

إنها أطعمة مثالية ، ولكن بدلاً من 150 جرامًا من السباغيتي و 50 جرامًا من الطماطم ، أفضل 30 أو 40 جرامًا من المعكرونة و 300 جرام من العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء ، إلخ. “يجب أن تستهلك كمية كبيرة من الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (البقوليات والخضروات) ، والحد من الأطعمة الغنية جدًا بالنشا (4P: المعكرونة والخبز والبيتزا والبطاطس) وفي السكر (عصائر الفاكهة ، ولفائف الخبز ، والمشروبات الغازية السكرية ).

المادة 5: السكريات إلى الحد الأدنى

قلل من تناول السكريات البسيطة ، على الرغم من عدم الاضطرار إلى التخلص من السكر في الشاي أو القهوة أو استبداله (لا يستحق ذلك). علينا أن نقلل من الدهون المشبعة والمهدرجة والمتحولة. قلل من الملح والسكريات ، على الرغم من أن بعض الحلويات من وقت لآخر جيدة ، وخاصة الأطعمة الصحية ، التي تعتمد على الفاكهة أو الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 85٪ من الكاكاو “.

القاعدة 6: السمك جيد

تناول السمك عدة مرات في الأسبوع ، لكن احترس من الزئبق من التونة وسمك أبو سيف وما إلى ذلك. (يجب أن يقتصر على مرة أو مرتين في الشهر).

“عليك أن تأكل وفقًا للتقاليد المحلية والمنتجات الموسمية والأصل العضوي” فالتر لونغو ، عالم الكيمياء الحيوية

القاعدة 7: وجبتان في اليوم

المثالي لمن يكتسب وزنًا هو تناول وجبتين يوميًا بالإضافة إلى وجبة خفيفة.

على سبيل المثال 1) الإفطار بحد أقصى 300 سعرة حرارية.

2) غداء أو عشاء.

3) وجبة خفيفة تحتوي على القليل من السكريات ، ربما في وقت الغداء. 4) شاي أو قهوة بالإضافة إلى وجبة الإفطار.

المادة 8: المكسرات

كما يقول الخبير فالتر لونغو ، من الضروري تناول حفنة من الجوز أو اللوز أو البندق يوميًا. يقول: “يفضل أن تستهلك نوعًا مختلفًا كل يوم”.

المادة 9: الصوم

مرة أو مرتين في السنة ، يكون الصيام لمدة 4 أيام على الأقل مثاليًا لإعادة ضبط جهاز المناعة ، ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف الطبيب (يجب على مرضى السكر الذين يتناولون الأنسولين الامتناع).

“الصيام المتقطع يمكن أن يعني الإشارة إلى العديد من البروتوكولات وليست جميعها صحية. على سبيل المثال ، يرتبط الصيام لمدة 16 ساعة ، وهو أمر شائع جدًا مؤخرًا ، بمخاطر أعلى على القلب لأن الناس عادة ما يتخطون وجبة الإفطار ومخاطر أعلى بسبب تكون الحصوات في المرارة “، كما يقول الخبير.

لذا توصي É باستخدام 12 ساعة. “من الموثق على نطاق واسع أنه ، بالنظر إلى نفس عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، فإن الأشخاص الذين يتناولون الطعام في غضون 12 ساعة لديهم مخاطر أقل من زيادة الوزن واضطرابات التمثيل الغذائي. ترجع هذه التأثيرات إلى تحسين إيقاع النوم والاستيقاظ ، والذي بدوره يحسن عملية التمثيل الغذائي لدينا. إذا استيقظنا مبكرًا ، فيمكن تأجيل الإفطار قدر الإمكان لمواصلة تناول الطعام خلال هذه الفترة. على سبيل المثال ، إذا انتهى العشاء في الساعة 8:30 مساءً ، فيجب تناول وجبة الإفطار في حوالي الساعة 8:30 صباحًا. إذا كانت هذه مشكلة تتعلق بساعات العمل ، ينصح فالتر لونغو بمحاولة تناول العشاء في وقت مبكر. “من المهم أن نأخذ في الاعتبار خاصة مع الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو يميلون إلى زيادة الوزن. مع الآخرين ، يمكنك حتى تمديد فترة تناول الطعام إلى 13 ساعة “.

القاعدة 10: الفيتامينات المتعددة

لضمان توفير جميع العناصر الغذائية الضرورية ، يمكن تناول مركب فيتامين كامل أسبوعيًا.

إذا كان هناك مجال للرياضة في نظامه الغذائي المطول ، فإن الإجابة هي نعم تمامًا: “ننصح بممارسة الرياضة لمدة ساعة واحدة على الأقل وساعة واحدة من المشي يوميًا. لا يوجد نشاط بدني مثالي للجميع وعليك أن تجد الرياضة الأكثر متعة والتي يمكن ممارستها حتى نهاية أيامنا هذه. على سبيل المثال ، لعبت كرة القدم حتى بلغت الأربعين من عمري ، ثم تحولت إلى السباقات وركوب الدراجات في الجبال “، يختتم الخبير.