أهم المعلومات عن الصيام المتقطع وأنواعه

أهم المعلومات عن الصيام المتقطع وأنواعه

في استشارة اختصاصيي التغذية ، هناك مفهوم اكتسب شهرة في العامين الماضيين لدرجة أنه يطغى أحيانًا على كلمة “حمية”. وهذا المفهوم هو الصوم المتقطع. إنه ليس نظامًا غذائيًا في حد ذاته ، ولكنه استراتيجية غذائية تتكون من الصيام لفترة معينة (هناك طرق مختلفة) لتناول الطعام لاحقًا في نطاق زمني محدد.

تضاعفت عمليات البحث على Google لمعرفة “ما هو الصيام المتقطع” ، و “ما هي فوائد الصيام المتقطع” و “كيف يمارس الصيام المتقطع” في السنوات العشر الماضية ، على الرغم من أنه كان في السنوات الثلاث الماضية عندما حدثت زيادة أسية لوحظ في حرارة المشاهير الذين أعلنوا أنهم يتبعون هذه الإستراتيجية الغذائية ، مثل كورتني كارداشيان ، نيكول كيدمان ، هيو جاكمان ، بنديكت كومبرباتش ، جينيفر أنيستون أو إلسا باتاكي.

أنواع الصيام المتقطع

ولكن هناك طرق أخرى لممارسة الصيام المتقطع. أبسطها هو ما يسمى 12/12 ، والذي يتكون من صيام 12 ساعة والذي يمكن أن يستمر في تقديم وقت العشاء (الساعة الثامنة بعد الظهر) والتأخير ، إذا تم تناول وجبة الإفطار قبل ذلك ، وقت الإفطار (في الساعة الثامنة مساءً). ساعة حائط).

هو الصيام المتقطع 20/4 ، حيث يتم تناول وجبة يومية (بعد تركيبة “وجبة واحدة في اليوم”) أو وجبتين موزعة على فترة أقصاها 4 ساعات وبقية وقت صيامه.

هناك أيضًا صيام لمدة 24 ساعة ، وصيام يوم بديل ، وما يسمى بصيغة 5: 2. يتمثل الأول ، كما تشير الخبيرة إليسا إسكوريويلا ، في قضاء ما مجموعه 24 ساعة دون تناول الطعام ، ويمكن القيام بذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل في يوم الاثنين الساعة 1:00 مساءً ولا تأكل مرة أخرى حتى يوم الثلاثاء في نفس الوقت. ساعة. والصيام في الأيام المتناوبة يكون مصمماً بحيث يكون لمدة أسبوع ويتألف من صيام كل يومين. صيام 5: 2 هو نوع آخر من الصيام الأسبوعي ويتكون من تناول خمسة أيام على أساس منتظم واثنان منهما يقللان من تناول الطاقة إلى حوالي 300-500 سعرة حرارية ، 25٪ من الاحتياجات التي يحتاجها الجسم عادة.

ما هي فوائد الصيام المتقطع؟

كان العلماء يدرسون الصيام المتقطع لمدة عقدين من الزمن ، لكن بعض الآليات التي تنشطها هذه الاستراتيجية الغذائية لا تزال غير مفهومة جيدًا. تم نشر مراجعة حديثة للدراسات حول هذا الموضوع بواسطة
“صحيفة الطب الانكليزية الجديدة” ووقع من قبل عالم الأعصاب مارك ماتسون خلص إلى أن مفتاح فوائد هذه الصيغة سيكون في عملية تسمى التغيير الأيضي وأن حقيقة تبادل حالات التمثيل الغذائي بشكل متكرر هي التي تنتج الفوائد الصحية للصيام المتقطع.

هذه الفوائد ، كما هو موضح في التحليل المذكور ، لها علاقة بتحسين ضغط الدم ، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وتقليل كتلة الدهون ، والوقاية من السمنة وتقليل تلف الأنسجة.

ما تقترحه هذه المراجعة هو أن طرق التغذية المقيدة بالوقت يمكن أن توفر فوائد صحية أقل من 24 ساعة كاملة ، مع صيغة 16/8 هي الأسهل في التنفيذ. ليس من المستغرب ، نشر دراسة حديثة أخرى في
“علوم” يشير إلى أن الصيام لمدة 14 ساعة يمكن أن يوفر بالفعل فوائد صحية.

وبالمثل ، تم استدعاء مراجعة حديثة أخرى للأعمال والمقالات المتعلقة بالقيود المؤقتة والمتقطعة للسعرات الحرارية
«تأثيرات التغذية المقيدة بالوقت على وزن الجسم والتمثيل الغذائي. مراجعة منهجية وتحليل تلوي » وكشف أن الصيام المتقطع يساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض مثل متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية والتنكس العصبي أو حتى السرطان.

تشمل الفوائد الأخرى المدرجة في هذه المراجعة الأخرى تحسين حساسية الأنسولين وتنظيم ضغط الدم وتقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات. على الرغم من أهمية توضيح أن استنتاجات هذه المراجعة تتضمن أيضًا توصية من العلماء الذين يرون ضرورة مواصلة التحقيق في الآليات التي يتم تفعيلها أثناء ممارسة الصيام المتقطع لتأكيد صلابة هذه الفوائد على المدى المتوسط ​​والطويل. .

ومع ذلك ، فإن استنتاجات هذه التحقيقات تتناقض مع استنتاجات  ، لمرصد الاتصال العلمي التابع لقسم الاتصالات بجامعة بومبيو فابرا ، الذي أجرى تقييمًا علميًا لمدى صحة استخدام الصيام المتقطع لتقليل الوزن أو تحسين الصحة.

خلصت هذه الدراسة إلى أنه بعد تحليل الأدلة المتاحة اليوم ، فإن ممارسة الصيام المتقطع أو المتقطع لأسباب صحية ليس لها أي مبرر علمي. بالإضافة إلى ذلك ، يذكرون في تقريرهم أن جمعية أخصائيي التغذية في المملكة المتحدة والمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان متفقون على أنه على الرغم من حقيقة أن الصيام قد شهد فوائد صحية محتملة ، إلا أن هذه الممارسة يمكن أن تسبب آثارًا ضارة مثل التهيج وصعوبة التركيز والنوم الاضطرابات والجفاف ونقص التغذية ، والعواقب الصحية المحتملة على المدى الطويل غير معروفة.

نصيحة غذائية أساسية

ما يتفق عليه الخبراء هو أن الصيام لا يمكن ولا ينبغي أن يكون عذرًا لتناول الطعام السيء أو غير الصحي ، أي أنه في حالة تنفيذه يجب أن يتم تحت إشراف متخصص ولا ينصح به. الذين عانوا أو يعانون من اضطرابات الأكل أو اضطرابات سلوك الأكل ولا للأطفال أو كبار السن أو النساء الحوامل.

المفتاح هو أن هذه الممارسة ، بمجرد التحكم فيها ونصائحها ، يتم دمجها في نظام غذائي متوازن ومتنوع ، غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبروتينات وفيه أطعمة فائقة المعالجة غنية بالسكريات والدهون المشبعة.