6 تمارين لاظهار عضلات البطن
6 تمارين لاظهار عضلات البطن
يعد إظهار عضلات البطن القوية أحد أكثر الأهداف المرغوبة في غرف تدريب رفع الأثقال. لكن التدريب الذي يتم إجراؤه عادة ، في معظم الحالات ، ليس هو الأفضل.
ما هي عضلات البطن؟
يتكون البطن من عضلات عديدة ، منظمة في طبقات (داخلية ، وسطى وخارجية) وبأحجام مختلفة ، المستقيمة البطنية هي الأكبر.
أهم عضلات البطن هي:
- العضلة المستقيمة البطنية: وهي أكبر وأقوى عضلة في المنطقة. كان يُعتقد سابقًا أنها هي العضلة الوحيدة التي أعطت شكل المنطقة الوسطى ، ولم يبتعد عن الواقع ، لأن هذه العضلات ، ما يعرف الآن باسم “القلب” هو مزيج من العديد من العضلات التي يتم وضعها في شكل حزام تغطي منتصف الجسم. المستقيمة البطنية هي المسؤولة بشكل أساسي عن ثني الجذع.
- عضلة البطن المستعرضة: تقع هذه العضلة في أعمق منطقة ، أي في الجزء الداخلي. إنه الشخص المسؤول الذي يمكننا وضع البطن للداخل.
- المائل الداخلي: وظيفته الأساسية هي المساعدة على الميل الجانبي ودوران الجذع. يمتد من منطقة الأضلاع إلى الحوض ، لذلك يقع في المنطقة الجانبية من الجذع.
- المائل الخارجي: له وظيفة وموقع مشابه جدًا للوظيفة السابقة. ما يميز المائل الخارجي عن المائل الداخلي هو موقعه في المستوى التشريحي. الجزء الخارجي فوق الجزء الداخلي ، لذلك فهو عضلة خارجية أكثر.
أهمية الحفاظ على عضلات البطن قوية
تقع عضلات البطن في منتصف الجسم ، لذلك فهي عضلة تشارك في معظم الحركات.
القلب أو البطن عبارة عن مجموعة عضلية تسمح بالتحكم في العضلات ، وهي وظيفة استقرار تعمل بدورها على توليد قوة الأطراف ، وهي وظيفة ثني وتدوير الجذع.
سيسمح لنا امتلاك عضلات قوية بتطبيق قوة أكبر واستقرار عضلي أفضل يساعد في منع العديد من الإصابات.
6 تمارين لتقوية عضلات البطن
1. الحديد
اللوح الخشبي هو تمرين نجمي لتقوية وعمل الجزء الأوسط من الجسم. إنه تمرين متساوي القياس ، أي أنه لا يتطلب حركات انثناء وتمديد للعضلات ، لذلك سيتم تنفيذ التحفيز من خلال الحفاظ على الوضع لفترة محددة مسبقًا.
للقيام بذلك بشكل صحيح ، اتبع التعليمات أدناه:
- جهز بساطًا أو بساطًا حتى لا تؤذي مرفقيك.
- ضع ساعديك على السجادة ومدد قدميك.
- ضع كرات قدميك على الأرض وقم ببناء الشد لرفع الوركين عن الأرض.
- حافظ على جذعك في وضع أفقي مرتفع.
- قم بشد البطن لمنع الوركين من السقوط.
- استمر لمدة 30 ثانية للراحة وكرر مرة أخرى.
يمكن إضافة كثافة أكبر إلى التمرين عن طريق زيادة وقت الشد أو تحريك المرفقين إلى الأمام.
2. مجموعة الساقين والذراعين
يتطلب هذا التمرين لممارسته قوة معينة من البطن ، بالإضافة إلى بعض السيطرة على الموقف والتوازن.
- يجب أن تجلس على الأرض ، نوصي بوضع شيء يمكن أن يبطئ حتى لا يؤذي العصعص.
- ارفع ساقيك عن الأرض.
- تراجع للخلف وتصويب ساقيك.
- اجمع ساقيك وذراعيك معًا ، واجعل جذعك قريبًا من ركبتيك.
3. تمرين مقص البطن
كان مقص البطن تمرينًا شائعًا لتحفيز أسفل البطن. على الرغم من أنه لا يزال مستخدمًا حتى اليوم ، إلا أننا نعلم أنه لا يمكن تحفيز منطقة من البطن بشكل مستقل ، لذلك نوصي بتقوية المنطقة تمامًا.
- استلق على ظهرك على حصيرة.
- ضع يديك تحت الأرداف أو الخصر ، وتجنب ترك ثقب في منطقة أسفل الظهر.
- افرد ساقيك وقم بأداء تمرينات رفع قصيرة للساق بالتناوب ، تمامًا كما لو كنت تحاكي حركة ركلة السباحة.
4. الركبتين إلى صدره مع كرة القدم
لأداء هذا التمرين ، ستحتاج إلى كرة بيلاتيس. إنه تمرين مكثف إلى حد ما سيختبر قلبك بالكامل.
- ضع راحة يدك على الأرض.
- الأرجل فوق الكرة ، ويتم دعم جزء مشط القدم من القدم.
- شد ساقيك وحافظ على الوضع الأفقي لعمودك الفقري أثناء تنشيط المنطقة التي توجد بها عضلات البطن.
- دحرج الكرة عن طريق ثني ركبتيك وإحضارهما إلى صدرك.
- عد إلى وضع البداية عن طريق فرد ساقيك.
يمكن القيام بهذا التمرين مع وضع ساعديك على الأرض إذا كان معصميك غير قادرين على دعم وزن جسمك.
5. الكعب المس
لمس الكعب هو تمرين يركز على العمل الجانبي للبطن. يمكننا القول أن العضلات المائلة هي التي تتلقى أكبر قدر من التحفيز.
إنه تمرين بسيط وهو أنه باتباع التعليمات التي سنتركها لك ، فلن تواجه أي مشكلة في القيام بذلك.
- الاستلقاء أو الاستلقاء على حصيرة.
- يتم ثني الركبتين وباطن القدمين مسطحين على الأرض.
- يجب عليك شد البطن عن طريق رفع الرأس قليلاً من الأرض وجلب الذقن إلى الصدر لتجنب التوتر في فقرات عنق الرحم.
- افرد ذراعيك على جانبي الوركين.
- ثني بالتناوب للمس كعبك.
الملخص
تتكون عضلات البطن من العديد من العضلات التي يجب العمل عليها في مستويات مختلفة إذا أردنا تدريبها بالطريقة المثلى والفعالة.
إذا كنت من أولئك الذين يقومون دائمًا بنفس التدريبات والتمارين للعمل على المنطقة الوسطى من جسمك ، فننصحك بمحاولة تضمين التمارين التي أظهرناها لك في روتينك البطني.