أهم تمارين لتقوية عضلات الكتف
أهم تمارين لتقوية عضلات الكتف
عضلات الكتف هي التي تمنح ذراعيك شكل وحجم ، فضلاً عن كونها ضرورية للمهام اليومية. نعرض لك في هذا المقال سبعة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلاتك الدالية.
ما هي عضلات الكتف؟
يعتبر الكتف أو العضلة الدالية من أهم الهياكل وأكثرها تعقيدًا في الجسم. مفاصل الكتف هي المسؤولة الرئيسية عن جميع الحركات التي نقوم بها عادة بالذراعين.
يمكن تقسيم عضلات الكتف إلى ثلاث فئات عريضة: العضلات الخارجية ، الخلفية ، والأمامية.
الجهاز العضلي الخارجي
العضلة الدالية
هذه العضلة هي الأكبر في الهيكل بأكمله. نظرًا لحجمه ، فإنه يعطي شكلًا لمفصل عظم العضد. العضلة الدالية هي خاطف الذراع.
عضلات داخلية
فوق الشوكة
هذه العضلة مغطاة بشبه منحرف ، مما يجعل الرؤية صعبة. لها شكل هرمي ووظيفتها الرئيسية هي شد الذراع.
infraspinatus
إنها عضلة سطحية ومحمية بنسيج يسمى اللفافة التي تسطحها ضد لوح الكتف. وهي مسؤولة عن اختطاف الذراع وتسهيل حركات الدوران الخارجية.
المدورة الكبرى
وهي عضلة مستديرة الشكل تغطيها العضلة الظهرية العريضة والعضلة ثلاثية الرؤوس. وتتمثل وظيفتها في اختطاف الذراع وتسهيل حركات الدوران الداخلي.
تيريس طفيفة
العضلة المدورة الصغرى تخطف الذراع وتسهل الدوران الخارجي لعظم العضد.
سوبكابولاريس
عضلات عريضة ومسطحة ومثلثة الشكل. يرفع الذراع جانبياً ويسهل الحركات الدورانية لعظم العضد.
العضلات الأمامية
الصدرية الكبرى
تشكل العضلة الصدرية الكبرى بنية عضلية مستقلة وهناك من لا يدرجها ضمن عضلات الكتف ، لكن يجب ألا ننسى أن هذه العضلة تحمي البنية الدالية. إنها عضلة ذات تمدد وحجم كبيرين. يمكن تقسيمها إلى جزء الترقوة والجزء القصي وكلاهما لهما هدف رئيسي هو اختطاف الذراع وتسهيل حركات الدوران الداخلية.
صدرية طفيفة
وهي تقع أسفل منطقة الصدر الكبرى. وهي مسؤولة عن تحريك لوح الكتف إلى أسفل وإلى الأمام.
تمارين لتقوية عضلات الكتف
الضغط العسكري
الضغط العسكري هو حركة أساسية لتدريب القوة وبناء كتلة عضلية في كتفيك. يتكون من تمرين مركب ومتعدد المفاصل تعمل فيه عضلات كتفيك بشكل مباشر ، ولكن بشكل غير مباشر الجسم كله بشكل متساوي القياس أثناء تنفيذ الحركة ، لذلك نوصي بأن يكون موجودًا في روتين التدريب الخاص بك. الكتفين.
- امسك القضيب بقبضة منبثقة ، أي مع عرض يديك على عرض أحادي اللون ، ملفوفًا بإصبع القدم الكبير (وبقية الأصابع).
- يجب أن يظل المعصم ثابتًا طوال الرحلة.
- يتم محاذاة الرأس مع العمود الفقري. للقيام بذلك ، انظر إلى نقطة معينة.
- القدمان عند فتحة مساوية لعرض الكتفين ومثبتة جيدًا على الأرض.
- ارفع الشريط عموديًا: بسط الذراعين.
رفع الجانبي
يعد هذا التمرين من أكثر التمارين شيوعًا عندما نعتزم تقوية عضلات الكتف. إنها حركة اختطاف للذراع تضيف حافزًا أكبر للمنطقة الخارجية والجانبية للدالية.
للقيام بذلك بشكل صحيح:
- أمسك اثنتين من الدمبل في كل من يديك.
- يجب أن يكون الكوع نصف مرن.
- ارفع ذراعيك بشكل جانبي حتى تصل إلى الأفقي بالدمبلز.
- يجب أن يظل قلبك وعمودك الفقري ثابتًا طوال الحركة ، وتجنب اهتزازات جذعك.
التجديف حول العنق
التجديف حول الرقبة بالإضافة إلى تمرين عضلات الكتف ، سيعمل أيضًا على تمرين العضلة شبه المنحرفة ، وهي عضلة كبيرة تشكل ظهرك وتساعدك على إظهار شكل أكثر جمالية.
لأداء هذا التمرين:
- أمسك قضيب الحديد بقبضة منبطحة بيديك.
- شد بطنك وحافظ على ظهرك محايدًا.
- اسحب البار باتجاه ذقنك عن طريق رفع مرفقيك وكتفيك
ضغط ارنولد
تمرين ضغط أرنولد هو أحد التمارين الأكثر اكتمالا لتمرين عضلات كتفك. تنشط هذه الحركة الكثير من العضلات التي تتكون منها الدالية.
إنها حركة مشتركة في مرحلتها الأولى يقع العمل بشكل أساسي على الجزء الأمامي من الكتفين ، لإعطاء تحفيز أكبر للجزء الجانبي من نفس الجهاز العضلي لاحقًا.
- اجلس على مقعد حيث يمكنك وضع ظهرك على ظهره.
- أمسك اثنتين من الدمبل في كل من يديك.
- ارسم زاوية 90 درجة بكوعك وارفع كتفيك حتى يصبح الدمبلز في مستوى العين.
- قم برفع نفس الشيء في نفس الوقت الذي تقوم فيه بدمج معصمك الذي يجعل الوجهين الخارجيين للدمبلز يلتقيان فوق رأسك ، عندما يتم شد الذراعين بالكامل.
عضلات السلسلة الخلفية
يعمل Facepull على عضلات السلسلة الخلفية العلوية ، بما في ذلك المعينات (أعلى الظهر) ، والدالية الخلفية ، والعضلة شبه المنحرفة ، والعضلة ذات الرأسين ، لأنها حركة شد.
على الرغم من أنه تمرين يتم إجراؤه عادةً في روتين الكتف ، إلا أن عضلات الظهر تشارك أيضًا بشكل كبير في الحركة.
هذا تمرين حيث يجب أن يكون الوزن في الخلفية ويجب أن تركز على تنفيذ تقنية صحيحة لتشعر أن العضلات التي يجب أن تعمل تعمل.
- ادخل في وضع ثنائي باستخدام بكرة موضوعة أمام عينيك وفوق رأسك.
- أمسك البكرة مع توجيه مفاصل أصابعك للداخل.
- امسك الوضع واسحب الحبل حتى تنتهي القبضة بجوار أذنيك.
- يجب أن يكون موضع مرفقيك مفتوحًا في الحركة النهائية وأن يؤدي إلى تراجع الكتف في كل سحب.
رفع القرص الأمامي
تركز هذه الحركة بشكل أساسي على تحفيز العضلة الدالية الأمامية.
- امسك القرص بكلتا يديك على جانبيك.
- تقف شامخة.
- عرض القدمين في ارتفاع الكتفين.
- شد بطنك وحافظ على وضع العمود الفقري محايدًا.
- ارفع القرص بأذرع شبه مثنية حتى يصبح في مستوى العين.
- امسك متساوي القياس لبضع ثوان وابدأ في النزول.
تمرين الضغط المقلوب أو الوقوف على اليدين
هذه واحدة من أكثر التمارين اكتمالًا وتطلبًا التي يمكنك القيام بها لتدريب الدالية.
إنه تمرين ذاتي التحميل ، أي أنك لن تحتاج إلى أي نوع من المواد للقيام بذلك ، لذا يمكنك القيام به في أي مكان.
إذا لم تكن قادرًا على أداء الوقوف على يديك بثبات ، فنحن نقترح عليك استخدام جدار لدعم جسمك وإبقائك مقلوبًا. إذا كنت لا تزال غير قادر على الحصول على الوضع الصحيح ، فننصحك بالبدء برفع ساقيك إلى منصة كما سنشرح أدناه.
- ضع كرات قدميك على مقعد (سيعتمد ارتفاع هذا على مستواك وقدرتك).
- تبقى الأيدي على الأرض مع راحة اليد على الأرض.
- يظل جسمك عموديًا (حسب الشدة التي تريد تطبيقها). كلما وقفت أكثر استقامة ، كلما تطلب التمرين مزيدًا من التعقيد والقوة.
- اثنِ مرفقيك واخفض رأسك إلى الأرض.
- قم بمد ذراعيك باستخدام القوة للعودة إلى وضع البداية.