تمارين الجزء العلوي للجسم في المنزل
تمارين الجزء العلوي للجسم في المنزل
تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل من بين الوسائل التي تقوي العضلات وخاصة الذراعين والكتفين ومنطقة الصدر ، كما تساهم في إنقاص الوزن.
تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل
تعتبر هذه التمارين من روتين اللياقة البدنية ولا تقتصر على الرجال فقط ولكنها مناسبة أيضًا للنساء حيث أن لها فوائد عديدة من حيث منحهن جسمًا متناغمًا بعيدًا عن النظام الغذائي الذي يتبعنه.
مع استمرارها اليومي يصبح الأمر أسهل منذ بدايتها ، ولا تقتصر فوائد التمرين على تحسين الشكل العام ، بل تعيد بناء الصحة الداخلية أيضًا ، فمثلاً تحمي من هشاشة العظام التي تصيب البعض رغم صغر سنهم. ، وهي مقسمة إلى عدة حركات مختلفة ، لذا نقدمها لك في الفقرات التالية:
1 تمرين ثني الدمبل
تعتبر هذه من أبرز تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل ، حيث تعمل على تمارين العضلة ذات الرأسين ، ويتم إجراؤها في الخطوات التالية:
- يمكنك الجلوس أو الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
- امسك الدمبل بكلتا يديك.
- أبقِ مرفقيك قريبين من جذعك ولف الدمبلز للداخل تجاه جسمك.
- تأكد من شد العضلات أثناء الانقباض.
- توقف عندما تصل الدمبلز إلى كتفيك.
- ثم ضع يدك في وضع البداية.
- اجعل المجموعة رقمًا محددًا ، مثل 3 × 12.
يمكنك أن تجد على موقعنا: تجربتي مع تمارين القرفصاء للأرداف الأكبر
2- تمرين الركلة ثلاثية الرؤوس
يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويمكنك القيام بذلك بالطرق التالية:
- بادئ ذي بدء ، أمسك الدمبل في يديك.
- قف وافرد ساقيك قليلاً.
- افرد عمودك الفقري وانحن للأمام قليلاً عند الخصر بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض.
- تأكد من أن رأسك موازية لجسمك وكتفيك.
- حرك ذراعيك للأمام وأعدهما إلى كتفيك.
- شهيق وزفير بين كل تكرار.
- قم بالتمرين في مجموعات الوقوف 10 × 12.
3- تمرين تراجع العضلة الثلاثية
يعمل على تقوية الكتفين ، ويمكنك اتباع الخطوات الموضحة أدناه للقيام بذلك بشكل صحيح:
- اجلس واتكئ على حرف كرسي.
- ضع قدميك على الأرض ثم ضع راحتي يديك على الكرسي بحيث يكونا معاكسين لبعضهما البعض.
- تمسك بمقدمة المقعد ثم اثن ركبتيك لتحريك جسمك بعيدًا.
- اخفض عضلات المؤخرة وحافظ على ذراعيك ممدودتين للحفاظ على توازنك.
- اخفض جسمك حتى تشكل زاوية 90 درجة.
- وقفة بين كل مندوب.
- الحفاظ على مجموعة ثابتة 3 × 10.
4- ينفصل شريط المقاومة
يفيد هذا التمرين الظهر ، ويستهدف ويقوي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وهو أحد أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل التي يمكنك القيام بها فقط باتباع هذه الخطوات البسيطة.
- استعد للوقوف بشكل مستقيم.
- حافظ على ذراعيك في ارتفاع صدرك.
- أمسك بقوة بشريط المقاومة بحيث يكون الشريط موازيًا للأرضية.
- اسحب الشريط باتجاه صدرك ثم حركه.
- تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم في هذا التمرين.
- توقف مؤقتًا بين كل ممثلين للقبض على نفسك وكرر نفس الحركات.
- كرر التمرين بـ 3 × 10 مجموعات.
5- تمرين سحب الدمبل بذراعين
يعمل على تقوية عضلات الكتفين والظهر ، ويتم إجراؤه بمجموعة من الحركات البسيطة كالآتي:
- استعد بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ممسكين بالدمبل.
- اثنِ ركبتك قليلًا ثم انحنِ جذعك للأمام حتى يصل إلى مستوى الخصر.
- مد ذراعيك إلى الركبتين.
- اسحب الدمبل لأعلى وارفع ذراعك مرة أخرى إلى مستوى صدرك.
- امسك عن طريق الضغط على العضلات لأعلى.
- مجموعة التمرين 10 × 3.
- عند الانتهاء ، تأكد من إنزال الدمبلز ببطء على الأرض.
تجد على موقعنا: أقوى التمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
6- تمرين ملائكة الحائط
تعتبر من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل حيث تعمل على تقوية عضلات الرقبة والكتفين وكذلك العضلات الجانبية الموجودة في الظهر والخطوات كالتالي:
- قف واتكئ على الحائط لتحافظ على استقامة جسمك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا وارفع ذراعيك فوق رأسك لتشكيل خط مستقيم.
- بعد ذلك ، اضغط على عضلات منتصف الظهر مع إنزال الذراعين لأسفل حتى لوحي الكتف.
- كرر العملية من خلال العودة إلى البداية ورفع الذراعين مرة أخرى.
- مجموعة التمرين 3 × 20.
7- تمرين ضغط الصدر
تعتبر من التمارين التي تساعد على عمل عضلات الكتف الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس ، وتتمثل الخطوات في الآتي:
- استلق على كرسي مسطح أو أريكة استرخاء.
- اثنِ الركبة واسحب الدمبل برفق إلى الذراع عند مستوى الكتف.
- أعد الدمبل إلى وضع البداية ، ثم كرر.
- خذ نفسًا عميقًا بين كل تكرار.
- يوجد 3 × 10 أرقام في المجموعة.
8- تمرين متسلقي الجبال
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين وكذلك العضلات الأمامية للرجل ، ويتم تمثيله في بضع حركات بسيطة:
- ضع يدك على الأرض أسفل الكتف.
- انحنِ عند خصرك قليلًا ، ثم اطوِ ركبتك اليسرى باتجاه صدرك.
- أنا أتبادل بين الساقين.
- كرر التمرين 20 × 3 عددًا.
9 تمرين رفع الدمبل الأمامي
تعتبر من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل حيث تهدف إلى تقوية عضلات الجبهة وكذلك عضلات الساعد ، ويتم إجراؤها ببعض الحركات البسيطة التي تظهر في الخطوات التالية:
- قف حتى يكون جسمك مستقيماً.
- امسك دمبل خفيف بكلتا يديك.
- ابق يديك على مستوى قدميك.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة.
- حركهم أفقيًا أعلى بقليل من مستواهم.
- اخفض ذراعك إلى وضع البداية وكرر التمرين مع العد 3 × 10.
يمكنك البحث في موقعنا عن: تمارين لحرق دهون البطن وانقاص الوزن
10 تمارين ضغط الكتفين الدمبل
هي من التمارين التي تستهدف عدة عضلات ، لذلك يصنفها المدربون ضمن تمارين مركبة ، وتعمل على تقوية الجزء العلوي من الظهر ، وللقيام بذلك بشكل صحيح ، ستحتاج إلى اتباع الخطوات التالية: يجب الالتزام:
- استعد للوقوف بشكل مستقيم.
- افرد عمودك الفقري لتجنب تقوس ظهرك.
- احصل على دمبل بالوزن المناسب للوزن الذي اعتدت عليه.
- ارفع الدمبلز مع الحفاظ على تماسك الذراعين.
- أنزل ذراعيك ببطء إلى نفس المستوى.
- كرر 3 × 10 عد.
تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل
أسباب السمنة في الجزء العلوي من الجسم
مع العلم بأهم تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل ، يجب توضيح أن الوزن الزائد من الأشياء التي تفسد النفس ، خاصة عندما تتركز الدهون في مناطق معينة من الجسم ، مثل الكتفين والذراعين والبطن و الأرداف. مما يعيق اختيار الملابس الجيدة والتعامل مع التشحيم اليومي البسيط.
بعض الناس لا يعرفون سبب عناد الجسم في إنقاص الوزن وتخزين السعرات الحرارية حتى يصل إلى حد السمنة. في الواقع ، هناك بعض العوامل التي تؤثر على المشكلة ، بما في ذلك:
- قلة النشاط الحركي: يعد قلة الحركة اليومية من أهم أسباب عدم قدرة الجسم على حرق الدهون ، كما أنه محفز لظهور السمنة.
- العامل الوراثي: في كثير من الحالات يوجد عامل وراثي في التاريخ العائلي سواء للأب أو للأم ، حيث أن للجينات دور قوي في عملية تنظيم الدهون.
- سن اليأس: عند الاقتراب من سن اليأس أو سن اليأس ، تبدأ الخلايا المسؤولة عن حرق الدهون في التباطؤ ، مما يؤدي إلى زيادة الشعور بالجوع والاكتئاب لدى النساء.
- الاضطرابات الهرمونية: هناك هرمونات معينة تؤثر على فقدان الوزن أو زيادته وعدم القدرة على السيطرة عليه.
- الشيخوخة: تصبح وظائف الجسم أكثر تباطؤًا مع تقدم العمر ، وبالتالي تتباطأ القدرة على حرق الدهون حتى مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- النظام الغذائي الضار: تعتبر الأطعمة غير الصحية الغنية بالسعرات الحرارية من بين العوامل المباشرة التي تجعل الجسم عرضة للسمنة والإفراط في تناول الطعام ، حيث أن الكربوهيدرات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر لا يسهل هضمها مما يتسبب في تفكيك الجسم لها تلقائيًا وتتحول من المخزن. وتراكمت الدهون في الأماكن المذكورة أعلاه. و
- أمراض مختلفة: هناك بعض الأمراض التي يعاني منها الأشخاص والتي تسبب نقص الإحساس بالحرقان ، مثل نقص هرمون الغدة الدرقية ، وتكيسات المبيض لدى النساء ، والأمراض التي تسبب الالتهابات. كل هذا يعيق الحركة الطبيعية لدورة الجسم في إنقاص الوزن.
- الاضطرابات النفسية: التوتر والقلق الذي يعاني منه الكثير هو سبب واضح لاكتساب الوزن المفاجئ أو الخسارة السريعة. من حالة إلى أخرى ، تختلف من حالة إلى أخرى ، وأكبر ظاهرة هي السمنة التي تنتج عن تناول الطعام لضبط الحالة المزاجية.
- بعض الأدوية: تحتوي بعض الأدوية على الكورتيزون ، مثل المنشطات ومضادات الاكتئاب والفصام وكذلك النوبات وأدوية السكري وأدوية ضغط الدم التي تؤثر على وظائف الجسم وتزعج قدرة الجسم على حرق الدهون.
- القلق وقلة النوم: قلة الاسترخاء المزمن وقلة النوم الكافي يضر بالدورة الدموية ويحفز هرمون الجريلين المسؤول عن زيادة الشهية مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
يمكنك البحث في موقعنا عن: أقوى تمارين الكارديو لحرق دهون البطن والأرداف وتشكيل الجسم بالصور
نصائح أثناء القيام بالتمارين المنزلية
هناك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها في تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل حتى لا تتعرض لمضاعفات أو آثار جانبية تحول فوائد التمرين إلى مشاكل عضلية.
- إن الإحماء والتبريد قبل القيام بأي نوع من التمارين لا يتعلق فقط بجعلك جاهزًا لبذل الجهد المطلوب بسرعة العد ، ولكنه يساعدك أيضًا على تجنب مخاطر تقلصات العضلات ، وما إلى ذلك.
- ركز على التمارين المناسبة لحالتك ويمكن تقسيمها إلى أهداف. هناك تمارين تساعدك على إنقاص الوزن ، ويمكنك القيام بها طالما أنك لا تكثف العضلات أو تعمل على تقسيم أجزاء الجسم. تقنية خاصة في كل تمرين.
- تأكد من إشراك جميع العضلات في التمرين حتى لا يكون هناك ضغط لا داعي له على أي واحد منهم ، وتأكد من أن ظهرك مستقيم وتجنب الضغط غير المبرر على البطن.
- تجنب إكمال التمرين إذا شعرت بالإرهاق ، وفي هذه الحالة يجب أن تتوقف حتى تحصل على قسط كافٍ من الراحة وراجع مدربك أو طبيبك إذا تفاقم الألم.
- بين كل تكرار للتمرين ، تأكد من أنك تحافظ على الاستنشاق والزفير الصحيحين.
قلة الوعي تقود الشخص إلى مثل هذه الظروف التي لا يرغب فيها ونتيجة لذلك يعاني في علاج الأشياء والأمراض التي يواجهها ، لذلك يجب عليك دائمًا تثقيف نفسك حول صحتك. يجب الحفاظ عليها ، لأنه أغلى ما لديك.
سهل جدا