تعلم أفضل طريقة للقيام بتمارين الضغط بدون إصابات
تعلم أفضل طريقة للقيام بتمارين الضغط بدون إصابات
تمارين الضغط هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكننا القيام بها بدون معدات. إنه تمرين بسيط يمكن القيام به من قبل الرياضيين المبتدئين والمتقدمين على حد سواء ويمكن القيام به حتى من المنزل المريح.
أفضل شيء في هذا التمرين هو أنه مكتمل تمامًا ، حيث إنه يشرك مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. لذلك ، من الجيد دائمًا دمجها في إجراءات تدريب الجسم بالكامل.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر فوائد كبيرة ، لأنه لا يقوي الذراعين فقط ، ولكن أيضًا القلب ، وهو جزء من الجسم ، عندما يتم تدريبه بشكل صحيح ، يمنع آلام الظهر ، ويسهل رفع الأشياء ويحسن وضعنا.
ومع ذلك ، لا يمكنك جني فوائد عمليات الدفع بدون التقنية المناسبة. على الرغم من أنه تمرين بسيط ، إلا أنه يمكن ارتكاب العديد من الأخطاء في التنفيذ.
نصائح لأسلوب جيد عند أداء تمارين الضغط
باستخدام النصائح التالية ، يمكنك تحضير نفسك بشكل صحيح قبل القيام بتمارين الضغط. ومع ذلك ، فإن الأسلوب الصحيح لا يعتمد فقط على الإعداد الجيد ، ولكن أيضًا يجب أن يتم التنفيذ بطريقة معينة. تهدف النصائح التالية إلى مساعدتك على تحقيق أفضل تنفيذ ممكن.
دعم مناسب للجزء السفلي من الجسم
الأسلوب الجيد لا يتمثل فقط في القيام بالتمرين بشكل صحيح ، ولكن أيضًا في القيام به بطريقة تحفز العضلات التي تهتم بها أكثر من غيرها.
لتحقيق ذلك ، من الضروري أن نفهم أن القوة التي سيتعين علينا تطبيقها على الذراعين سيتم تحديدها من خلال مدى ارتفاع الجزء السفلي من الجسم. لذلك ، إذا كنت ترغب في تحديد أولويات تدريب كتفيك ، فمن المستحسن إجراء تمرينات الضغط المائلة.
على العكس من ذلك ، إذا كنت تريد عملًا أكثر حيادية ، فإن عمليات الدفع في وضع أفقي تمامًا ستكون مثالية. إذا كان اهتمامك هو تقوية عضلات البطن أكثر ، فمن المستحسن القيام بتمارين الضغط على الحائط.
تحديد الوضع الصحيح للذراعين
إن وضع الجزء السفلي من الجسم ليس هو الوحيد الذي يؤثر على العضلات الأكثر تحفيزًا عند أداء تمارين الضغط ، لأن وضع الذراعين له دور مهم أيضًا.
على سبيل المثال ، إذا قمنا بتمرينات الضغط بأيدينا قريبة من بعضها البعض ، فستكون للعضلات ثلاثية الرؤوس واللاتس مشاركة أكبر. على العكس من ذلك ، إذا كانت الأيدي متباعدة ، فستتلقى الكتفين مزيدًا من التحفيز.
حتى الطريقة التي ندعم بها أيدينا ستؤثر على العضلات التي نعمل بها. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل القيام بعمليات الدفع التقليدية مع تمديد راحة يدك ، ولكن يمكن للمستخدمين الأكثر تقدمًا استخدام قبضاتهم لتقوية المعصم أو أصابعهم.
من ناحية أخرى ، يؤثر موضع الأصابع أيضًا على التقنية. عندما تشير الأصابع إلى المركز ، يكون تحفيز الصدر أكبر ، ولكن إذا كانت اليد تشير إلى القدمين ، يتم تحفيز العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر.
جهز صعوبة مناسبة
إذا أردنا القيام بتمارين الضغط للمرة الأولى ، يجب علينا تقليل الصعوبة قدر الإمكان. في هذه الحالات ، يكون الوضع المثالي هو القيام بتمارين الضغط على سطح مستقر وبالطريقة الأساسية ، ولكن عندما تكون سهلة للغاية بالنسبة لنا ، يمكننا البدء في القيام بها على أسطح غير مستقرة لزيادة عمل العضلات.
خيار آخر لزيادة الصعوبة هو القيام بتمارين الضغط بذراع واحدة. في هذا النوع من تمرين الضغط ، يجب أن تكون الأرجل متباعدة أكثر من المعتاد لتحقيق التوازن الكافي.
كيف تستعد قبل القيام بتمارين الضغط
للحصول على أسلوب جيد عند القيام بتمارين الضغط ، من الضروري أن تبدأ بالاستعداد بشكل صحيح للقيام بهذا التمرين. هكذا يتم فعل هذا:
تحضير الدمى
سيتم وضع معصميك تحت ضغط كبير عند القيام بتمارين الضغط ، لذا تأكد من إعدادهما مسبقًا. طريقة جيدة للقيام بذلك هي الاستلقاء على بطنك وذراعيك ممدودتين وتحريك جسمك من الأمام إلى الخلف ، مع تحريك معصميك في الحركة.
ضع في اعتبارك أنك إذا شعرت بألم في معصمك عند القيام بتمارين الضغط ، فيجب أن تولي أهمية خاصة لإعداد هذا الجزء من الجسم. الألم هو طريقة الجسم لإعلامك بوجود مشكلة ، لذا استمع إليها.
تنظيم تنفسك
عندما تقوم بتمرين الضغط ، فأنت لا تعمل فقط على ذراعيك ، ولكن أيضًا عضلات صدرك ، وبدرجة أقل ، بطنك. ستكون كل هذه العضلات جزءًا من عملية التنفس أثناء التمرين. بسبب التوتر الذي سيتعرضون له ، سيكون التنفس أكثر صعوبة ، لذلك سيكون من الضروري بالنسبة لك التحكم في تنفسك حتى لا يؤثر عليك سلبًا عند القيام بالتمرين.
أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي تنظيم تنفسك قبل القيام بتمارين الضغط. بهذه الطريقة ، ستتقن التحكم في تنفسك. عندما تحقق ذلك ، ستكون قادرًا على التنفس بعد كل تكرار من تمرين الضغط ، مما يضمن تزويد جسمك بالأكسجين الكافي ويقلل من خطر الإصابة بالدوخة عند القيام بهذا التمرين.
إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، ابدأ في استخدام ركبتيك
لا تنطبق هذه النصيحة على جميع الأشخاص ، لذلك يتجاهل الكثيرون أن القيام بتمارين الضغط باستخدام الركبتين يكون ضروريًا في بعض الأحيان. إذا كان سبب عدم صحة أسلوبك هو عدم امتلاكك القوة الكافية ، فابدأ بالجلوس على ركبتيك قبل البدء في تمارين الضغط.
من خلال القيام بذلك ، ستكون شدة التمرين أقل ، مما يقلل من الصعوبة ويسهل عليك اتباع الأسلوب المناسب. عندما تتقدم بشكل كافٍ في هذا التمرين ، ستتمكن من القيام به من على ركبتيك.
الأخطاء الرئيسية عند القيام بتمارين الضغط
لتتوج بتوصياتنا للقيام بتمارين الضغط باستخدام الأسلوب المثالي ، فقد حرصنا على اختيار الأخطاء الأكثر شيوعًا التي يرتكبها المبتدئون عند القيام بهذا التمرين. إذا تأكدت من عدم ارتكابك لهذه الأخطاء واتبعت النصائح أعلاه ، فستتمكن من القيام بعمليات دفع مثالية.
فقط ارفع جذعك وكتفيك
إذا لم يكن لديهم الكثير من القوة ، يمكن للمبتدئين أن يرتكبوا خطأ ترك الجزء السفلي من الجسم على الأرض ورفع أكتافهم وجذعهم فقط. يمكن أن يكون هذا ضارًا جدًا للظهر ويجب تجنبه.
لا تمد ذراعيك بالكامل
خطأ شائع آخر هو الصعود بسرعة بحيث لا يمكن تمديد الذراعين بالكامل. هذا يضع ضغطًا مفرطًا على ذراعيك ، لذا فهذا خطأ يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. في بعض الأحيان ، لا يحدث هذا الخطأ من خلال الاستيقاظ بسرعة كبيرة ، ولكن من خلال قفل المرفقين والنتائج السلبية هي نفسها.
ارفع رأسك عالياً
يمكن للرأس أن يرتفع ، لكن ليس مرتفعًا جدًا. يجب دائمًا إبقاء الذقن على مستوى الصدر ، لذلك يُنصح عادةً بالنظر إلى أسفل. إذا كان الرأس مرتفعًا جدًا ، فقد يتسبب التوتر الناتج في الشعور بعدم الراحة في اليوم التالي.
لا تسقط بما فيه الكفاية
يجب أن يكون الصندوق قادرًا على لمس الأرض في طريقه إلى الأسفل. إذا لم يحدث هذا ، فإن مسار التمرين غير مكتمل وتقل الكفاءة ، وبالتالي لا يتم تحفيز العضلات بشكل صحيح.