كيفية أداء تمارين الضغط مع TRX بشكل فعال؟

تمارين ضغط TRX هي تمارين عملية يمكن أن تساعدك في الحصول على تمرين سهل عن طريق الانحناء المستمر وتمديد أجزاء مختلفة من جسمك. بهذا المعنى ، بمساعدة TRX ، يمكنك التدريب بشكل شامل دون الحاجة إلى شراء معدات باهظة الثمن.

محتويات

كيفية أداء تمارين الضغط مع TRX بشكل فعال؟
المتغيرات الرئيسية من تمارين الضغط مع TRX تمرينات ضغط TRX عالية الموضع خطوات أداء تمارين ضغط TRX عالية الذراع تمرينات الضغط في الوضع المنخفض خطوات أداء تمرين الضغط بأذرع TRX في وضع منخفض تمرين الضغط بذراع واحدة بمكانة عالية خطوات أداء تمرين الضغط باستخدام TRX بيد واحدة تمرينات الضغط TRX بذراع واحدة في الوضع المنخفض خطوات أداء تمرين الضغط باستخدام TRX بيد واحدة تمارين الضغط غير المتماثلة مع TRX خطوات إجراء الانحناءات الجانبية غير المتماثلة TRX خطوات لأداء عمليات دفع غير متماثلة مع TRX up تمارين ضغط TRX على الطراز الهندي خطوات تنفيذ تمرين الضغط باستخدام TRX من النوع الهندوسي توصيات للقيام بتمارين الضغط باستخدام TRX

وبالمثل ، بناءً على نوع تمرين الضغط ، يمكنك تدريب ذراعيك وكتفيك ورجليك وعضلات المؤخرة والبطن والصدرية والظهر. لذلك ، ستتمكن من تحسين قدرتك على التحمل والقوة والتوازن باستخدام TRX للتدريب. تعلم كيفية أداء تمارين الضغط مع TRX بطريقة عملية وبسيطة!

المتغيرات الرئيسية من تمارين الضغط مع TRX

يمكن أن تساعدك تمارين ضغط TRX على تمرين جسمك بطريقة عملية وبسيطة بفضل تنوعها وقدرتها على التكيف. لذلك ، ستكون قادرًا على تمرين مجموعات عضلية مختلفة دون الحاجة إلى شراء معدات ومواد باهظة الثمن.

تمرينات ضغط TRX عالية الموضع

يمكن أن تساعدك تمارين الضغط في الوضعيات العالية على تحسين قدرتك على التحمل والقوة الكلية لأطرافك العلوية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو من أكثر التمارين العملية والسهلة التي يمكنك القيام بها باستخدام TRX.

خطوات أداء تمارين ضغط TRX عالية الذراع

امسك طرفي TRX بكلتا يديك وقف في مواجهة نقطة الربط.

اثنِ مرفقيك للأمام واصطفهما مع كتفيك. في هذه الخطوة ، يجب أن تكون يداك و TRX فوق رأسك ويجب أن تشكل ذراعيك زاوية 90 درجة.

افرد ذراعيك وحرك كتفيك بعيدًا عن نقطة تثبيت TRX. وبالمثل ، يجب أن تظل قدميك ثابتة في وضع البداية.

ثني مرفقيك مرة أخرى وكرر ذلك عدة مرات. وبالمثل ، يمكنك أداء التمرين بظهرك إلى نقطة الربط لتغيير مستوى الطلب.

تمرينات الضغط في الوضع المنخفض

تعد عمليات الدفع هذه باستخدام TRX واحدة من أكثر عمليات الدفع الموصى بها لسهولة استخدامها وقلة متطلبات تنفيذها. بهذه الطريقة ، بمساعدة TRX ، ستتمكن من تمرين عضلات ذراعيك وكتفيك وصدرك بطريقة متكاملة.

خطوات أداء تمرين الضغط بأذرع TRX في وضع منخفض

خذ طرفي TRX واحتفظ بهما في نفس ارتفاع صدرك. في هذه الخطوة ، يجب أن تظل مسندًا ظهرك إلى نقطة الربط ويجب أن تكون يديك تحت كتفيك.

خذ خطوة للوراء وادعم جسمك بقدميك ويديك. يجب أن يظل جسمك منحنيًا وينظر إلى أسفل ، وأن تمتد ذراعيك مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عن جسمك.

اثنِ مرفقيك وحاول تقريب صدرك من الأرض قدر الإمكان. في هذه الخطوة يجب أن يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ويتماشيان مع كتفيك.

مد ذراعيك مرة أخرى بحيث تكون يديك تحت كتفيك.

كرر تمرينات ضغط TRX عدة مرات مع الحفاظ على استقامة ظهرك في جميع الأوقات. أيضًا ، لتغيير الشدة ، يمكنك قلب وضعك ودعم قدميك على طرفي TRX ويديك على الأرض.

تمرين الضغط بذراع واحدة بمكانة عالية

يوصى بتمرينات ضغط TRX هذه لممارسة الجزء العلوي من الجسم بشكل غير متماثل والمساعدة في تحسين التوازن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تمثل مستوى أعلى من الطلب فيما يتعلق بعمليات الدفع التقليدية ، حيث ستبذل الذراع المتمرسة جهدًا أكبر أثناء التمرين.

خطوات أداء تمرين الضغط باستخدام TRX بيد واحدة

قف بجانب نقطة الربط في TRX.

أمسك أحد طرفي TRX بيدك اليمنى واثنِ مرفقك إلى الجانب الأيمن من جسمك. في هذه الخطوة يجب أن يكون ساعدك موازيًا لجسمك ويجب أن يشكل كوعك زاوية 90 درجة.

قم بالتمرير بشكل جانبي حتى يصبح TRX مشدودًا. يجب أن تحافظ على المركز السابق.

مد ذراعك الأيمن دون تحريك قدميك عن الأرض. وبالتالي ، يجب أن يكون ذراعك و TRX في خط مستقيم.

ثني كوعك مرة أخرى وكرر من الخطوة السابقة عدة مرات.

قم بتبديل ذراعيك وأداء نفس العدد من التكرارات للحصول على نفس النتائج على ذراعيك وكتفيك.

تمرينات الضغط TRX بذراع واحدة في الوضع المنخفض

يتمتع هذا النوع من تمرينات الضغط بمستوى أعلى من الطلب مقارنةً بضغوط TRX التقليدية التي يتم فيها دعم الجسم بكلتا اليدين. بهذه الطريقة ، يمكنك تمرين ذراعيك وصدرك بعدة طرق للتركيز على جانب واحد فقط من جسمك.

خطوات أداء تمرين الضغط باستخدام TRX بيد واحدة

استلق على وجهك وادعم يدك اليسرى على الأرض واليمين على أحد طرفي TRX. في هذه الخطوة ، يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا ، وأن يكون TRX مشدودًا وأن يشكل الكوع الأيمن زاوية 90 درجة.

ثني يدك اليسرى ومد يدك اليمنى إلى جانبيك. بهذا المعنى ، يجب أن يكون صدرك قريبًا من الأرض قدر الإمكان ويجب أن تتحرك نهاية TRX بعيدًا باتجاه جانبك الأيمن.

عد إلى وضع البداية وكرر الأمر عدة مرات.

كرر ذلك بتبادل الأيدي ، ولكن مع إجراء نفس عدد التكرارات.

تمارين الضغط غير المتماثلة مع TRX

يوصى بهذه الأنواع من تمرينات ضغط TRX لتحسين قوة وتحمل عضلات اليدين والكتفين والجزء العلوي من القلب. لذلك ، نظرًا لمستوى شدته ، ستتمكن من ضبط ذراعيك وصدرك بطريقة عملية. وبالمثل ، يمكنك تغيير زاوية ميل جسمك لزيادة أو تقليل الطلب على التمرين.

خطوات إجراء الانحناءات الجانبية غير المتماثلة TRX

أمسك أطراف TRX بيديك عند ارتفاع الورك.

خذ خطوة للوراء دون تحريك أطراف TRX. بهذه الطريقة ، يجب أن يميل جسمك قليلاً.

ثني يدك اليمنى ومد يدك اليسرى بعيدًا عن نهاية TRX من جسمك. بهذا المعنى ، يجب أن يشكل كوعك الأيمن زاوية 90 درجة ويتماشى مع كتفيك.

قم بتمديد كلا الذراعين للأمام مرة أخرى وافرد يديك بعرض الكتفين.

ثني يدك اليسرى ومد يدك اليمنى بعيدًا عن جسمك. وبالمثل ، يجب أن يتماشى كوعك الأيسر مع كتفيك ويجب أن يشكل زاوية 90 درجة.

مد ذراعيك للأمام وكرر من البداية عدة مرات.

خطوات لأداء عمليات دفع غير متماثلة مع TRX up

امسك طرفي TRX بكلتا يديك عند ارتفاع الورك.

خذ خطوة للوراء دون تحريك أطراف TRX. لذلك ، يجب أن يميل جسمك إلى الأمام.

ثني يدك اليمنى ومد يدك اليسرى فوق رأسك. بهذه الطريقة ، يجب أن يشكل الكوع الأيمن زاوية 90 درجة ويتماشى مع كتفيك.

افرد ذراعيك أمامك وافصل بين يديك بمقدار عرض الكتفين. لذلك ، يجب أن يميل جسمك قليلاً.

قم بثني يدك اليسرى ومد يدك اليمنى بعيدًا عن نهاية TRX فوق رأسك. وبالمثل ، يجب أن يشكل كوع الذراع المنثنية زاوية 90 درجة وأن يكون متماشياً مع كتفيك.

قم بمد كلا الذراعين للأمام مع الحفاظ على ثني جسمك.

كرر عدة مرات دون تحريك قدميك من وضع البداية.

تمارين ضغط TRX على الطراز الهندي

يوصى بتمارين الضغط الهندوسية لتمرين عضلات الجسم بطريقة متكاملة وتحسين التوازن. وبهذه الطريقة ، يمكنك من خلال تمرينات الضغط هذه تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين والدالية والصدرية والبطن والظهر والألية وأوتار الركبة.

خطوات تنفيذ تمرين الضغط باستخدام TRX من النوع الهندوسي

استلق في مواجهة الأرض مع وضع قدميك أسفل طرفي TRX.

ادعم قدميك من نهايات TRX وافرد ذراعيك. بهذه الطريقة ، يجب أن تدعم جسمك بقدميك وذراعيك ، وتحافظ على استقامة ظهرك.

ارفع وركيك وحاول تقريب قدميك من صدرك قدر الإمكان. وبالمثل ، يجب أن تظل ذراعيك ثابتة في نفس المكان كما في الخطوة السابقة.

اخفض الوركين لأسفل وكرر عدة مرات من الخطوة السابقة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ثني مرفقيك لزيادة مستوى الطلب على التمرين.

توصيات للقيام بتمارين الضغط باستخدام TRX

تمارين ضغط TRX هي تمارين عملية يتم فيها دعم الجسم على الأرض ونهايات TRX. بهذا المعنى ، يجب فصل الأطراف على مسافة معينة تسهل حركات الانثناء والبسط للجسم.

وبالمثل ، لتجنب التوتر أو الأحمال غير الضرورية ، يجب أن يظل الظهر مستقيمًا لأطول فترة ممكنة. ومع ذلك ، هناك أنواع مختلفة من تمرينات ضغط TRX التي يجب أن يكون الظهر فيها مثنيًا قليلاً.