هل تعرف بالفعل كيفية القيام بالطعنات بشكل صحيح؟ نشرح النقاط الرئيسية
هل تعرف بالفعل كيفية القيام بالطعنات بشكل صحيح؟ نشرح النقاط الرئيسية
الاندفاع هو أحد أفضل التمارين لتحسين قوة وحجم ساقيك. هناك أنواع مختلفة تسمح لك بتمرين عضلات الجزء السفلي من جسمك من جميع النقاط. في هذه المقالة نوضح لك نوع التمرين الذي يجب اختياره وكيفية تنفيذه بشكل صحيح وآمن.
أهمية العضلات
يجب أن تعتبر كتلة العضلات عاملاً أساسياً في تكوين الجسم إذا كنت ترغب في التمتع بصحة جيدة.
صدق أو لا تصدق ، العضلات هي أكثر بكثير من مجرد جماليات. يتم تعديل جلوكوز الدم وضغط الدم وحتى معدل ضربات القلب بمقدار كتلة العضلات التي يمتلكها الجسم. لذلك ، فإن الجهاز العضلي الجيد سيساعدك على تقليل مخاطر المعاناة من الأمراض ، أو على الأقل التعافي منها في وقت أقل بكثير مقارنة بشخص آخر تكون عضلاته أقل شأنا.
لسوء الحظ ، غالبًا ما يُنظر إلى العضلات على أنها جزء من الجهاز الحركي. ولكن بالإضافة إلى مساعدتنا على الحركة أو الحركة ، والحفاظ على وضعية جيدة للجسم ، يمكن اعتبار العضلات عضوًا في الغدد الصماء بسبب وظائف التمثيل الغذائي التي ارتبطت بها.
تدريبات القوة هي إحدى الطرق الرئيسية لتحفيز نمو العضلات. يتسبب التحفيز الذي تتعرض له العضلات أثناء التمرين في تضخمها أو نموها. على وجه التحديد ، فإن أفضل التمارين لتحسين عضلاتك هي التمارين متعددة المفاصل ، مثل الاندفاع.
خطوة بخطوة ، وهي من أكثر التمارين اكتمالاً لتطوير عضلات ساقيك
عندما نتحدث عن تمارين الساق ، لا يسعنا إلا التفكير في تمارين الدمبل. هذا تمرين متعدد المفاصل ، حيث تشارك مفاصل الكاحل والركبة والورك في تنفيذه ، الأمر الذي يتطلب مشاركة عدد كبير من العضلات.
مع الخطوات ، ستعمل بشكل أساسي على عضلات الفخذ الرباعية ، الألوية وأوتار الركبة ، على الرغم من أن عضلات القلب المستقرة مطلوبة أيضًا للحفاظ على الوضع الصحيح طوال الحركة.
كيف نفعل الطعنات بشكل صحيح؟
لتنفيذ التمرين بشكل صحيح ، يجب أن نطلب المشورة من متخصص في النشاط البدني حتى يكون هو أو هي الشخص الذي يتحكم في حركتنا ، لأن التنفيذ السيئ لهذا يمكن أن يسبب مشاكل ويؤدي إلى إصابات.
- أمسِك دمبلزان ، واحد في كل يد من يديك.
- تترك الأرجل بفتحة مساوية لعرض كتفيك.
- اجلب إحدى رجليك إلى الأمام واثني الركبة.
- يجب ثني الساق التي بقيت في الخلف بنفس الطريقة ، محاولًا تشكيل زاوية 90 درجة عند الركبة.
- تحرك بالتناوب بين حركة الساقين.
أفضل أشكال التمرين
طعنات باربل الظهر
يعد هذا النوع من التمرين من أفضل الطرق لتعلم تقنية الحركة بشكل صحيح. إنه خيار موصى به للغاية لأي شخص بدأ في ممارسة تمارين القوة ، لأن الضغط الذي تتلقاه مفاصلك أقل.
- امسك الشريط في الجزء الخلفي من ظهرك ، في منطقة الكتف مباشرة.
- عرض اليدين أكبر من عرض الكتفين.
- خذ خطوة للوراء وأنت تخفض الوركين وثني ركبتيك.
- عد إلى وضع البداية وكرر الحركة بالتناوب مع كل من الساقين.
اندفاع ثابت
إنه تمرين أحادي الجانب من شأنه أن يعمل جسمك مع تركيز الجهد على عضلات الفخذ الأمامية.
مع هذا البديل ، سيزداد الإحساس بالحرقان في ساقيك ، حيث يجب إجراء جميع التكرارات بنفس الساق لتكرار التمرين لاحقًا مع الطرف الآخر.
- امسك الدمبلز بين يديك.
- قم بإحضار ساق واحدة للأمام واتركها ثابتة على الأرض.
- الساق المعاكسة نصف منحنية قليلاً للخلف.
- اثن ركبتيك وأنزل وركيك عموديًا. يجب أن تمنع جسمك من التحرك للأمام أو من الجانبين.
خطوات واسعة في المضاعفات
يعد العمل على الجهاز متعدد القوى طريقة رائعة لزيادة الوزن دون التضحية بأسلوب التمرين. تعمل هذه الآلة كدليل لذلك من السهل جدًا إجراء التمرين.
عادة ما يتم إجراء هذا الاختلاف في المناسبات التي نريد فيها إضافة الحمل ، لكننا نرفض التضحية بالتقنية. كما أنه يستخدم على نطاق واسع من قبل المبتدئين الذين قرروا أداء التمرين بمساعدة المرشد للتكيف مع الحركة ثم أداؤها بحرية.
- ضع شريط المضاعف على كتفك.
- امسكها بيديك واسحب إحدى رجليك للخلف.
- يجب أن تكون الساق الأمامية هي التي تبدأ الحركة الهبوطية.
- للقيام بذلك ، يجب أن تثني ركبتك وتبدأ في خفض وركك.
- قم بالصعود بامتداد الركبة وبدون تغيير قم بإجراء جميع التكرارات.
طعنة جانبية
الانقسام الجانبي أو الخطوات الجانبية هو البديل الذي يكثف ويعيق تنفيذ الحركة. العضلة الرئيسية المشاركة في هذا التمرين هي عضلة الفخذ.
إنه تمرين يجب القيام به بشكل صحيح لتجنب الإصابات ، لذلك لا نوصي به لمن يبدؤون في التدريب أو ليس لديهم تنسيق كافٍ للتحكم في حركة أجسامهم.
- قف منتصبًا مع المباعدة بين ساقيك وكتفيك.
- اتخذ خطوة جانبية عن طريق ثني الركبة التي صنعت الحركة.
- عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى.
يمكنك أداء هذا التمرين من جانب واحد لتكثيف الجهد ، أو بدلاً من ذلك لتقليل شدته.
معظم الأخطاء الشائعة التي تحدث عادة عند اتخاذ خطوات كبيرة
بغض النظر عن الخطوات المتنوعة التي تختارها ، تميل ثلاثة أخطاء شائعة جدًا إلى التكرار في تنفيذ الحركة التي يجب أن تكون على دراية بها وتتجنبها إذا كنت تريد تجنب التعرض لأي نوع من الإصابات:
لا تتحكم في موضع الجذع
يجب أن يكون قلبك مشدودًا في جميع الأوقات ، لأنه بفضله ستتمكن من التحكم في الموضع الصحيح لعمودك الفقري ، مما يمنعه من التحرك للأمام أو إلى الجانبين.
تجنب فقدان موضع واستقرار جذعك ، لأن عدم التوازن أثناء تنفيذ الحركة يمكن أن يضر بصحة مفاصلك.
hyperflex الساق
تميل الساق التي تُترك وراءها دائمًا إلى أن تكون شديدة الانثناء ، مما قد يسبب أمراضًا في الأربطة التي يتكون منها مفصل الركبة.
يجب أن تأخذ زاوية ركبتك بزاوية 90 درجة كمرجع وتحاول ألا تتجاوزها في تنفيذ الحركة.
اضرب الأرض بالركبة الخلفية
في الطريق إلى أسفل ، يمكن أن تصطدم ركبتك الخلفية بالأرض وتتسبب في حدوث ارتجاج أو إصابة. سيتعين عليك النزول لتجنب ملامسة المفصل الخاص بك بالأرض ، لذلك عليك تنفيذ الحركة بطريقة محكومة دون المبالغة في ذلك في الطريق.
استنتاج
إذا كنت ترغب في تمرين الجزء السفلي من جسمك بشكل فعال ، فستحتاج إلى تضمين أي نوع من أنواع الاندفاع في روتين التدريب الخاص بك. نوصيك بتجربة الخيارات المختلفة التي قدمناها وإدراج الخيار الذي يسهل عليك تنفيذه بشكل منتظم.
اطلب من مدربك النصيحة أو النصيحة حتى يكون هو أو هي الشخص الذي يصحح أسلوبك ويمكنه تكييف التمرين مع السياق الخاص بك.