تمارين TRX لتدريب الساق بالكامل

تمارين TRX لتدريب الساق بالكامل

أصبح التدريب المعلق أحد أكثر أشكال التدريب المنزلي شيوعًا في العقد الماضي. فهي لا توفر فقط وسيلة رخيصة وموفرة للمساحة للتدريب ، ولكن المجموعة الواسعة من تمارين TRX التي تتيح لك القيام بها تمنحك خيار القيام بتمارين كاملة للغاية.

القفز القرفصاء

قفزة القرفصاء هي أحد أفضل تمارين TRX للساقين ، لأنها لا تحرق المزيد من السعرات الحرارية فحسب ، بل تتطلب الحركة مزيدًا من الجهد من الكاحل والوركين والجذع. مما يعني أنه يقدم مزايا مختلفة يمكن أن تساعد في العديد من الحركات الوظيفية مثل الجري أو الرياضة بشكل عام. هناك أيضًا حقيقة أن العضلات تحتاج إلى العمل بشكل متفجر ، مما يساعد على تطوير العضلات التي لا تعمل في وضع القرفصاء الثابت.

نظرًا للتوازن الإضافي المطلوب عند القفز ، يمكن أن يساعدك TRX في البقاء في موضعه والعمل كمرساة إذا بدأت قفزتك في تحريكك.

كيفية القيام بذلك: قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك وتمديد ذراعيك أمامك بمقدار عرض صدرك. انزل إلى وضع القرفصاء ثم قفز إلى الأعلى. اهبط بهدوء للسماح لركبتيك بأخذ التأثير وتكرار الحركة. حاول ألا تتكئ باستخدام TRX إلا ​​إذا لزم الأمر وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان.

أفضل تمارين TRX لتقوية الساقين

على الرغم من أن تدريب TRX للتعليق قد يبدو لكثير من الأشخاص وكأنه زوج من الأشرطة مثبتة معًا بواسطة مشابك ، إلا أن تصميم وقوة النظام يوفران أحد أكثر تنسيقات التدريب تنوعًا.

لا يمكنك تدريب كل عضلة في جسمك بوزن الجسم وحده ، وبينما تعني الجاذبية أنه يمكن الوصول إلى حركات الدفع مثل تمارين الضغط والقرفصاء ، فإن العمل على حركات الشد أمر صعب للغاية بدون نوع من المعدات المتخصصة.

باستخدام قضبان السحب ، من الممكن عمل الأجزاء التي يصعب الوصول إليها من الجسم ، ومن الواضح أن الصالات الرياضية توفر القدرة على تمرين مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات بمساعدة الأوزان والآلات. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في التدريب في المنزل أو في الحديقة ، فلا شيء يضاهي القيام بتمارين TRX.

ولا يقتصر الأمر على توفير المساحة وتدريب العضلات التي يصعب تقويتها فحسب ، بل إنها تقدم أيضًا مزايا مختلفة ، وهذا هو السبب في أن تدريب التعليق أصبح خيارًا شائعًا للعديد من محبي اللياقة البدنية. لا يسمح التصميم بمجموعة واسعة من المرونة والتدريب على التنقل فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تكثيف التمارين عن طريق تقليل الصعوبة أو زيادتها.

في هذه السلسلة من التدريبات ، نلقي نظرة على بعض أفضل تمارين TRX لتدريب ساقيك. تأكد من اختيار الطول الصحيح لكل تمرين.

دفع عكسي

تمرين الاندفاع العكسي هو تمرين ممتاز لعمل معظم عضلات الساق ، وعلى عكس القرفصاء ، تتيح لك الحركة التركيز على ساق واحدة في كل مرة تقوم بها. نتيجة هذه العزلة هي أنه يمكن أن يساعد في تصحيح الاختلالات في الجسم ، مما يسمح للعضلات والمفاصل في كل ساق بالتطور بشكل مستقل ، بينما يمكن لإحدى الساقين تعويض الأخرى في وضع القرفصاء.

يوفر TRX دعمًا إضافيًا طوال الحركة ، مما يعني أنه مثالي للمبتدئين. بالنسبة للمستخدمين الأكثر تقدمًا ، يمكن أن يساعدك التوازن الإضافي في التركيز على التقنية خلال التمرين والقيام بمزيد من التكرارات لهذا التمرين.

كيفية القيام بذلك: أمسك TRX على ارتفاع الصدر ، وارفع ساق واحدة إلى 90 درجة ، ثم قم بإعادتها إلى الأرض بحركة متحكم بها. انتهي بالساق الأمامية بزاوية 90 درجة والقدم بأكملها في وضع ثابت على الأرض. اثبت على هذه الوضعية لمدة ثانية ، ثم عد إلى وضع الوقوف وكرر ذلك مع الرجل الأخرى.

يمكن إجراء اختلافات الاندفاع العكسي لجعل التمارين أسهل أو أكثر صعوبة. يتضمن ذلك إزالة الركبة بزاوية 90 درجة أو إضافة قفزة إلى الحركة.

خطوة بالانخفاض

على الرغم من أن الاندفاع المنخفض يعمل على نفس عضلات الاندفاع العكسي ، إلا أن هناك اختلافًا في كيفية قيامك بالحركة. عند تحريك الساق للأمام ، يحدث أحيانًا تحول في التوازن نحو القدم الأمامية مما يتطلب مزيدًا من التحكم بالإضافة إلى زيادة الوزن على كرة القدم.

عند استخدام TRX ، يكون هناك قدر أكبر من الحركة في الجزء العلوي من الجسم حيث يتم رفع الذراعين عندما تكون القدم للأمام. لا تساعد هذه الخطوة في تحقيق التوازن فحسب ، بل إنها تتضمن أيضًا عنصرًا يمكن أن يزيد من صعوبة التمرين.

كيفية القيام بذلك: أمسك TRX أسفل ارتفاع الصدر من الأمام وانحني إلى الأشرطة ، ارفع إحدى رجليك للأمام بحركة محكومة واجعل قدمك 90 درجة أمامك ، وانتهى بقدمك في وضع أمامي. الارض. مع ثقل وزنك على كعبك ، شغل هذا المنصب للحظة. ثم عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل البديلة.

دفع الجانب

يعد الاندفاع الجانبي تمرينًا صعبًا لتحقيقه بشكل صحيح ، حيث تستخدم الحركة مزيجًا من عناصر القوة والتوازن التي تتطلب الكثير من التدريب. على الرغم من أن إحدى الساقين تكمل بشكل فعال القرفصاء بالمسدس (أو القرفصاء بساق واحدة) ، فإن عدم استقرار TRX والقوة المطبقة على عضلات الخاطف تجعل التمرين متطلبًا للغاية.

كيفية القيام بذلك: ضع نفسك جانبًا على الحزام وضع قدمك في المقبض ، وقم بالتناوب داخليًا عند الورك وثني للحفاظ على تمدد العمود الفقري وتوتر الألوية. تأرجح في الوركين ، وانخفض إلى وضع القرفصاء بزاوية 90 درجة من الأرض. حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان وادفع للخلف بحركة متحكم فيها حتى تقف منتصباً وكرر ذلك.

اندفع من جانب إلى جانب

تمرين الاندفاع من جانب إلى جانب هو أحد أكثر تمارين TRX شيوعًا بين الرياضيين والمتمرنين بسبب الطبيعة الجانبية للحركة. على عكس العدائين ، الذين يميلون إلى المضي قدمًا فقط ، يتحرك الرياضيون بشكل جانبي. يقدم الاندفاع من جانب إلى جانب طريقة رائعة لتطوير تلك العضلات الوظيفية.

كيفية القيام بذلك: مع المباعدة بين قدميك بمقدار قدمين تقريبًا ووضع يديك على صدرك أمامك ، قم بتحويل وزن جسمك إلى الجانب وانزل إلى وضع القرفصاء بساق واحدة. شغل المنصب لمدة ثانية ثم عد مرة أخرى. عند أداء التمرين ، حاول تركيز عبء العمل على الساق ، باستخدام الذراعين فقط لدعم الحركة إذا لزم الأمر.

ساق واحدة القرفصاء

يعد تمرين القرفصاء أحادي الساق ، والمعروف أيضًا باسم قرفصاء المسدس ، أحد أكثر تمارين TRX صعوبة ، حيث لا يستطيع الكثير من الناس القيام بذلك دون بعض المساعدة. يوفر TRX القدرة على إضافة الاستقرار للحركة ، فضلاً عن السماح لك باستخدام ذراعيك للحفاظ على التوازن في أصعب النقاط. لهذا السبب ، يوفر القرفصاء TRX أحادي الساق تقدمًا مثاليًا لأداء القرفصاء بالمسدس.

كيفية القيام بذلك: قف مع قدميك معًا وذراعيك على مستوى صدرك أمامك. ارفع إحدى رجليك عن الأرض وأنزل جسمك في وضع القرفصاء بساق واحدة. حاول ألا تتكئ باستخدام TRX إلا ​​إذا لزم الأمر وحافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى