المعادن الأساسية التي لا يمكن أن تكون مفقودة في نظامك الغذائي

المعادن الأساسية التي لا يمكن أن تكون مفقودة في نظامك الغذائي

يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية لتحقيق الأداء الأمثل. بشكل عام ، يحصل معظمنا على جميع العناصر الغذائية التي نحتاجها ببساطة من نظام غذائي متوازن ومتنوع.

طالما أننا نأكل جميع مجموعات الطعام ، فلا يوجد سبب لافتراض أننا نفتقر إلى الفيتامينات أو المعادن الأساسية ، وربما لا نحتاج إلى تناول المكملات الغذائية. الأشخاص الذين يعانون غالبًا من نقص في أحد العناصر الغذائية الأساسية هم النساء الحوامل أو المرضعات والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 أشهر و 5 سنوات والأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر.

هناك نوعان من الفيتامينات: قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء. توجد الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الأطعمة الدهنية ، مثل تلك التي تحتوي على الدهون الحيوانية ومنتجات الألبان والأسماك الزيتية والزيوت. يحتاج الجسم إلى احتياطي من الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، فيقوم بتجميعها. لهذا السبب ، ليس من الضروري تناولها كل يوم.

توجد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الفواكه والخضروات والحبوب. لا يتم تخزينها في الجسم ، لذلك نحتاج إلى تناولها يوميًا. ضع في اعتبارك أن الأطعمة المغلية تفقد معظم عناصرها الغذائية ، لذلك من الأفضل شويها أو تبخيرها أو تناولها نيئة. إذا تناولنا الكثير من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ، فإنها تمر عبر إفرازات الجسم الطبيعية ، في حين أن الكثير من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والمخزنة في الجسم يمكن أن تسبب مشاكل صحية مثل مرض الكبد الدهني أو مرض السكري.

المعادن هي العناصر الغذائية الحيوية التي تحتاجها جميع الكائنات الحية للعيش. إنهم مثل المحاربين الصغار الذين يساعدون في تجديد الخلايا وإصلاحها ، ونقل الطاقة ، وتقوية العضلات والعظام ، وشفاء الجروح ، وتعزيز المناعة ، وأكثر من ذلك بكثير.

تحتاج آلاف الآليات في أجسامنا ، مثل أداء الأنشطة اليومية بسلاسة ، إلى المقدار الضروري من المعادن المختلفة. لكن هل ندرك ما هي المعادن الأساسية وكيف تلعب دورًا مهمًا في أجسامنا؟ وكيف يمكن تناول المعادن عن طريق الطعام بدلاً من تناول المكملات الغذائية؟ هذه هي المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح.

الكالسيوم

الكالسيوم من أهم المعادن للعظام والأسنان. يجعل الهيكل العظمي قويًا ، ويعطي بنية صلبة وثابتة. إلى جانب ذلك ، فهو ينظم ضغط الدم ، وينشط الإنزيمات في جميع أنحاء الجسم ، ويساعد في حركات العضلات.

نقص

يمكن أن يؤدي أي نقص في الكالسيوم إلى مشاكل في العظام وإرهاق العضلات وتأخر النمو وتشوهات الأسنان.

مصادر الطعام

للحصول على كمية كافية من الكالسيوم ، يجب دمج منتجات الألبان مثل الزبادي والحليب والتوفو والجبن وما إلى ذلك. في وجبات الطعام اليومية. أيضًا ، تحتوي بعض الخضروات الورقية مثل البروكلي واللفت على هذه المغذيات. يمكن لغير النباتيين تناول الأسماك مثل السردين والسلمون للحصول على الكالسيوم.

مباراة

يلعب الفوسفور دورًا مهمًا في تكوين العظام والأسنان ، مثله مثل الكالسيوم. يستهلك جسم الإنسان 80٪ من الفوسفور من أجل نمو الهيكل العظمي أو إعادة بناء العظام. من الضروري أيضًا أن ينتج الجسم بروتينات لتطوير الأنسجة الخلوية وصيانتها وإصلاحها.

نقص

يمكن أن يؤدي تناول كميات أقل من الفوسفور أو نقصه إلى الضعف ونزع المعادن من العظام وفقدان الأسنان ونقص الكالسيوم وعواقب انخفاض مستويات الكالسيوم. الإفراط في تناوله يمكن أن يسبب مشاكل في الكلى.

مصادر الطعام

يمكن الحصول على الفوسفور من اللحوم الحمراء والأسماك والبيض والدواجن ، بينما يمكن للنباتيين الحصول عليه من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والخبز والأرز والحليب والجبن.

المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن مهم للأنسجة الصلبة واللينة. إنه ليس ضروريًا فقط لهيكل العظام ، ولكن أيضًا لتنشيط الإنزيم ، ونشاط الأعصاب والعضلات ، وتخليق البروتين ، والإفراج الضروري للطاقة ، وتنظيم درجة حرارة الجسم ، واستقلاب الدهون. إنه مرتبط بالكالسيوم والفوسفور والصوديوم ، وهي معادن أساسية لعمل الدماغ والعظام. لذلك ، يمكن القول أن المغنيسيوم ضروري لجميع الأنشطة البشرية.

نقص

ولكن ماذا لو لم يحصل الجسم على ما يكفي من المغنيسيوم الذي يحتاجه يوميًا؟ في مثل هذه الحالة ، ستظهر أعراض الصداع النصفي أو الصداع ، تململ الساقين ، القلق ، تقلصات العضلات (خاصة في الساقين) ، التهيج ، آلام عضلات الجسم ، إلخ.

مصادر الطعام

للتغلب على نقص المغنيسيوم ، من المهم استهلاك الأطعمة مثل المكسرات والحليب والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء ، وكذلك بعض المنتجات الحيوانية.

الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد

تتحكم هذه المعادن في مستوى الشوارد ومحتوى الماء في الجسم أو توازن سوائل الجسم. ومع ذلك ، فإن للبوتاسيوم أيضًا وظائف أخرى ، مثل الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وتنظيم وظيفة الخلايا العصبية. هذه المعادن الثلاثة ضرورية للتحكم في سوائل الجسم. إنهم يعملون معًا في عملية التغذية من خلال تنظيم تقلصات العضلات ، ورد الفعل العصبي أو وظائف المخ ، وامتصاص بعض العناصر الغذائية والمياه من الأمعاء ، وتخليق البروتين ، وتنظيم الأحماض للهضم.

نقص

يمكن أن يسبب نقص أي من هذه المعادن مشاكل في ضغط الدم ، واحتباس السوائل ، ومشاكل الهضم ، والضعف ، وضباب الدماغ ، وتشنجات العضلات ، وتورم الكاحل ، وما إلى ذلك. إذا كان النقص شديدًا ، فقد يتسبب أيضًا في حدوث شلل أو قصور في القلب.

مصادر الطعام

يعلم الجميع أن الملح هو أفضل مصدر لهذه المعادن لاحتوائه على كلوريد الصوديوم. وهذه بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم: الموز واليقطين والبرتقال والتمر والمكسرات والبذور والبقوليات واللبن والحليب وفول الصويا. بعض الخيارات غير النباتية هي اللحوم والأسماك والمحار.

حديد

يعلم الجميع مدى أهمية الحديد. على الرغم من أنها تنتمي إلى فئة العناصر النزرة ، إلا أنه لا ينبغي التغاضي عن وظيفتها بالنسبة للجسم. الحديد ضروري لإنتاج الدم ونقل الأكسجين ووظيفة المناعة المناسبة. كما أنه ضروري لعملية التمثيل الغذائي لبعض الأدوية / المواد الغريبة التي يجب إفرازها من الجسم.

نقص

يمكن أن يسبب نقص الحديد فقر الدم ، والتعب ، والضعف ، وضيق التنفس ، وآلام العضلات ، والدوخة ، والتهاب اللسان / تورم اللسان ، والصداع. يمكن أن يكون النقص المنخفض جدًا في هذا المعدن مهددًا للحياة.

مصادر الطعام

تعتبر الأطعمة مثل المكسرات والخضروات الورقية والبقوليات والكاجو والحبوب الكاملة ولحم البقر والمحار والدجاج والديك الرومي مصادر غنية بالحديد.

أثر العناصر

على الرغم من أن المعادن المذكورة أعلاه ذات أهمية قصوى ، يجب ألا تنسى العناصر الغذائية الأخرى مثل العناصر النزرة ؛ لأن هؤلاء يشاركون أيضًا في العديد من الوظائف الجسدية.

العناصر النزرة هي الزنك والفلورايد والنحاس والمنغنيز واليود والسيلينيوم والكروم. لكل منها وظائفها الخاصة. على سبيل المثال: للزنك دور مهم في استقلاب الدهون ، الدهون ، البروتينات ، الكربوهيدرات والإنزيمات. كما أنه يشارك في نمو الخلايا والتئام الجروح وتجديد خلايا الجلد. اليود ضروري لتنظيم هرمون الغدة الدرقية وبالتالي النمو البدني والعقلي ؛ والمنغنيز بمثابة إنزيم مضاد للأكسدة.

نقص

على الرغم من أن العناصر النزرة مطلوبة بكميات صغيرة ، إلا أن نقص هذه المعادن يمكن أن يؤدي إلى العديد من التشوهات في الجسم.

مصادر الطعام

العناصر النزرة موجودة في جميع منتجات الألبان والمحار والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة والملح المعالج باليود ومنتجات اللحوم ، إلخ.

هذه هي الطريقة التي تجعل بها المعادن الأساسية أجسامنا تعمل وتحمي جسمنا. لذلك ، للبقاء نشيطًا وخاليًا من الأمراض ، اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها.