أهم تمارين التوازن لتعزيز تطور جسمك
أهم تمارين التوازن لتعزيز تطور جسمك
إذا كنت ترغب في تعزيز تطورك والتحسين في أي تخصص رياضي ، فيجب عليك إضافة تمارين التوازن إلى روتين التدريب الخاص بك. تعلم في هذه المقالة بعضًا من أفضل التمارين للعمل على الاستقرار ، مهما كان مستواك.
ما هي تمارين التوازن؟
تمارين التوازن هي تلك التي تتحدى جسمك عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الوضع الصحيح عند تنفيذ الحركة.
للعمل على التوازن في صالة الألعاب الرياضية ، يمكننا استخدام أدوات مختلفة مثل bosu ، أو المنصات غير المستقرة ، أو ببساطة ، من خلال أداء التمارين على ساق واحدة ، سنعمل على الاستقرار دون الحاجة إلى استخدام أي مادة إضافية أخرى مما يجب علينا استخدم في التمرين نفسه.
الهدف من هذا النوع من التدريب هو العمل على الحس العميق للمفاصل وتقوية مركز الجسم أو القلب بشكل غير مباشر ، لأن هذه المنطقة المركزية من أجسامنا يجب أن تعمل في جميع الأوقات للحفاظ على استقرار الجسم.
سيكون تحسين الاستقرار مفيدًا في كل من أداء وصحة أي رياضي ، بغض النظر عن الانضباط الذي يشارك فيه أو مستواه.
تمارين التوازن السبعة الأساسية التي يجب عليك تضمينها في روتين التدريب الخاص بك
رجل واحد أو منصة مسدس القرفصاء
يعد وضع المسدس القرفصاء أحد أكثر التمارين تعقيدًا وتطلبًا التي يمكنك القيام بها من خلال التحميل الذاتي. إنها حركة تتطلب القوة والتحكم في الوضع لتنفيذها بشكل صحيح.
باستخدام المسدس ، ستعمل مباشرة على قوة واستقرار الجزء السفلي من جسمك ؛ ولكن ، بشكل لا إرادي ، سيكون قلبك نشطًا طوال الطريق بالكامل ، لذا فهو تمرين متطلب للغاية مهما كان مستوى الرياضي.
لتشغيله بشكل صحيح:
- اجلس على مقعد أو منصة ، يكون ارتفاعها مساويًا لارتفاع الأرض حتى الركبة.
- ارفع إحدى رجليك عن الأرض واتركها تمتد.
- مع بقاء الساق في الدعم ، حاول رفع جسمك من المنصة.
- بمجرد أن تقف في وضع مستقيم ، حاول الجلوس للسيطرة على الهبوط.
عندما تتقن التمرين ، يمكنك إجراء متغير أكثر تعقيدًا ، وهو أداء نفس التمرين دون وجود سطح للجلوس عليه.
الرفعة المميتة لساق واحدة الرومانية
مع هذا التمرين ، ستعمل على كل عضلات الجزء الخلفي من ساقك بطريقة كاملة وغريبة.
ستكون عضلاتك الألوية والقطنية وأوتار المأبض هي العضلات الرئيسية المشاركة في الحركة ، ولكن لتحقيق التوازن بين جسمك ، ستحتاج إلى مساعدة عضلات أسفل الظهر وعضلات البطن ، والتي يجب أن تظل نشطة في جميع الأوقات لمحاولة الحفاظ على جذعك في حالة جيدة. الموقف وتجنب الإصابات.
- أمسك الدمبل أو الجرس بيد واحدة.
- يجب رفع الرجل المقابلة لليد التي تحمل الدمبل عن الأرض.
- مع حركة مفصلية من الوركين ، حاول أن تجعل المخرطة أفقية قدر الإمكان ، بينما تشير الساق خلفك.
- حافظ على وضع جسمك بالمنحنى الطبيعي لعمودك الفقري.
- العودة إلى وضع البداية.
المشي من جانب واحد للمزارعين: أحد أفضل تمارين التوازن
إنه تمرين جانبي مضاد للثني من شأنه تحسين قوة قلبك ، مما يساعدك على تحقيق استقرار وتوازن جيدين سيتم تحويلهما إلى تحسين التمارين الأخرى.
وزن المزارع هو تمرين بسيط للغاية ، لكنه يتطلب تركيزًا كبيرًا لمنع عضلات البطن من فقدان التوتر وقد يؤدي ذلك إلى إتلاف عمودك الفقري.
- أمسك دمبل أو جرس ثقيل في إحدى يديك.
- تمتد الذراع التي تحمل الوزن إلى جانب وركك.
- يجب أن يظل بطنك متوترًا وعمودك الفقري في منحنى محايد.
- يجب أن يحافظ جذعك على التوازن دون أن ينقلب إلى جانب واحد.
- بمجرد أن تتمكن من الحفاظ على وضع جيد للجسم ، يجب أن تمشي دون أن تفقد عضلاتك التوتر.
- عند ارتفاع 50 مترًا أو أكثر أو أقل ، يجب تغيير جانب الدمبل.
يرفع الكتف الجانبي أحادي الجانب
الرفع الجانبي هو التمرين النجمي عندما يتعلق الأمر بتمرين عضلات الكتف. مع هذا الاختلاف ، بالإضافة إلى تقوية الدالية ، ستساعد في تحسين توازن واستقرار جسمك.
- أمسك دمبلتين ، واحدة في كل يد.
- ارفع إحدى رجليك عن الأرض واضغط على عضلات المؤخرة لتجنب اختلال التوازن.
- الوقوف في وضع أحادي في جميع الأوقات.
- ارفع ذراعيك حتى تحضر الدمبلز إلى الوضع الأفقي ، وتشكل حوالي 90 درجة مع كتفك.
- بمجرد الانتهاء من التكرار المحدد ، يجب عليك تغيير الساقين.
البديل الآخر لهذا التمرين لمواصلة العمل على الاستقرار معه هو الحصول على bosu ومحاولة أداء التمرين مع الحفاظ على الاستقرار فوقه.
عداء يسحب البكرة
يعزز هذا التمرين قوة واستقرار الورك والظهر واستقبال الحس العميق للعضلات الداعمة لعمودك الفقري.
لأداء هذا التمرين ، يجب عليك استخدام بكرة أو شريط مطاطي يسمح لك بالسحب في المرحلة الأخيرة من الحركة.
- ضع نفسك في مواجهة القاعدة التي تأتي منها البكرة أو يكون لديك خطاف مطاطي.
- اجلب جسمك وذراعك ممدودًا في الاتجاه الذي تأتي منه البكرة.
- يجب أن تظل نفس ساق الذراع التي تمسك بالبكرة مرتفعة عن الأرض.
- قم بحركة مفصلية وذراعك ممدودتان.
- عد إلى وضع البداية عن طريق السحب بذراعك والحفاظ على جسمك في وضع مستقيم ودون فقدان الاستقرار.
تنزل إلى ساق واحدة
التنحي أو نزول مقاعد البدلاء هو التمرين النجمي لتحقيق الاستقرار والعمل على توازن مفصل الركبة.
هذا تمرين يساعد على تعويض عضلات الألوية وعمل عضلات الساق. بالإضافة إلى ذلك فإن تنفيذ الحركة يتطلب توازناً جيداً ، لذا فهو تمرين رائع أن تعمل العضلات بشكل شامل.
للقيام بذلك بشكل صحيح ، ستحتاج إلى خطوة أو مقعد أو منصة للوقوف عليها والتي يمكن أن تدعم وزنك.
- ضع قدمًا واحدة على جانب المقعد.
- انزل عن طريق ثني الركبة ومحاولة لمس الأرض بكعب القدم المعلق.
- قم بتمديد الركبة الذي يسمح لك برفع جسمك إلى وضع البداية.
اللوح الجانبي
حركة اللوح الجانبي هو أحد أشهر تمارين البطن. في هذه الحالة نذكر هذا التمرين لفعاليته في تقوية العضلات المائلة ، وهو أمر ضروري إذا كنت ترغب في تحقيق توازن جيد.
إنه تمرين متساوي القياس يمكننا تغييره من خلال عمل ارتفاعات صغيرة في الورك لزيادة شدته.
- استلق على جانبك على حصيرة.
- ضع ساعدك على الأرض ، لتشكيل زاوية 90 درجة بمرفقك.
- ارفع وركيك عن الأرض واترك قدميك فقط مدعومين.
- حافظ على الوضع أفقيًا مع الحفاظ على ثبات ظهرك ومستقيمًا قدر الإمكان.
- بمجرد اكتمال الوقت المقدر ، يجب عليك تغيير الجوانب لتكرار نفس الإجراء.
الملخص
في معظم الحالات ، نريد تحسين أداء التدريب ، لكننا نركز جهودنا على أداء التمارين التحليلية ، مع ترك التمارين العالمية جانبًا التي تسمح لنا بتمرين المزيد من العضلات ونقل النتائج إلى التدريب.
إذا كنت ترغب في تحسين التدريبات الخاصة بك واتخاذ خطوة أخرى إلى الأمام ، فننصحك بإدراج هذه التمارين في جلسات التدريب الخاصة بك. سيتم تحسين أدائك.