تمارين الإطالة للقيام بها في المنزل .. تعرف عليها

تمارين الإطالة للقيام بها في المنزل .. تعرف عليها

نحن نعلم اليوم وأهمية البقاء نشيطًا والابتعاد عن أنماط الحياة المستقرة موثقة على نطاق واسع. لبعض الوقت ، كانت تروج وتكافح لتنفيذ أساليب الحياة التي تسعى إلى الرفاهية البدنية وتشجع على ممارسة الرياضة. يمكننا حاليًا العثور على برامج صحية ونصائح طبية وإجراءات تمارين روتينية على الإنترنت والعديد من الملفات الشخصية على الشبكات الاجتماعية التي تدعو إلى أسلوب حياة صحي. كما نعلم ، الجسم النشط هو الجسم السليم. بالإضافة إلى التمارين البدنية ، للحفاظ على صحة أجسامنا ، من الملائم القيام بتمارين الإطالة والراحة. لذلك ، سنتحدث اليوم عن بعض الامتدادات التي يجب القيام بها في المنزل.

أهمية التنقل الجسدي والحركة

مع وصول الوباء ، تقلصت جوانب الحياة المختلفة ومحدودة بشكل كبير. اعتمد العديد من الأشخاص العمل عن بُعد كطريقة جديدة للعمل ، وقد تأثر الترفيه بشكل كبير وتم تقييد التنقل بشكل كبير. هذا يعني أن الكثير من الناس يقصرون أنفسهم على الخروج للقيام بالأنشطة الأساسية مثل شراء الأدوية أو الحصول عليها. أدت هذه التغييرات والحالة الطبيعية الجديدة إلى تقليل نشاطنا وقدرتنا على الحركة إلى الحد الأدنى تقريبًا ، مما يؤثر بشكل مباشر أو غير مباشر على أجسامنا وصحتنا.

الجسم مصمم للتحرك ، والفشل في القيام بذلك له سلسلة من العواقب السلبية. على سبيل المثال ، يمكن ملاحظة انخفاض في الحالة البدنية ، وانخفاض قدرة الجهاز التنفسي ، ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، وفقدان قوة العضلات ، وما إلى ذلك. لمنع هذه المشاكل ، من المناسب القيام ببعض النشاط البدني أو ممارسة الرياضة بشكل يومي ، حتى لو كانت بضع دقائق في اليوم.

بالإضافة إلى التمرين ، كما أشرنا ، من الملائم التمدد للحفاظ على صحة عضلاتنا والعناية بها. بالنظر إلى الوضع الحالي وبالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة في الهواء الطلق أو في صالة الألعاب الرياضية ، سنرى بعض التمديدات التي يجب القيام بها في المنزل والتي ستساعدك على البقاء نشطًا.

تمتد للقيام بها في المنزل

يتكون التمدد من سلسلة من الحركات والمواقف التي تساعدنا على إطالة عضلاتنا ، أي أنها تسمح لنا بتمديدها إلى ما بعد فترة الراحة. هذا النوع من التمارين يعد العضلات لمواجهة جهد أكبر. ولكنه يسمح لنا أيضًا باكتساب مدى الحركة في المفاصل والمرونة.

من المهم ملاحظة أن هناك أنواعًا مختلفة من تمارين الإطالة. اعتمادًا على الهدف الذي نريد العمل عليه ، يمكننا استخدام نوع أو آخر. يمكننا أيضًا دمجها وتبديلها. أنواع الامتدادات هي:

  • ثابت: عادة ما تكون الأكثر شيوعًا. يتم شد عضلة أو عدة عضلات ببطء ، مع الحفاظ على وضعية التمدد لفترة معينة ، والتي يمكن أن تكون حوالي 10 أو 30 ثانية. يتم استخدامه لزيادة المرونة وتقليل تصلب العضلات. من المستحسن القيام بذلك بعد التمرين لأنه في ذلك الوقت يتم تحميل العضلات وتحتاج إلى الاسترخاء.
  • ديناميكي: يتمدد بإعطاء دفعة للعضلات ولكن دون تجاوز الحدود التي يسمح بها الجسم. هذا النوع من الشد يزيد من درجة الحرارة بسبب العمل العضلي والمقاومة وخفة الحركة. إنها مريحة قبل النشاط الرياضي كإحماء ، لأنها تسمح بتنشيط العضلات.
  • الباليستية: تتضمن هذه الامتدادات حركات ارتداد سريعة أو إيقاعية أو تأرجح أو رمي. إنها تزيد من المرونة ، ولكن من المهم القيام بها بشكل صحيح حتى لا تتعرض لإصابات.
  • يمتد PNF: المعروف باسم تسهيل التحسس العصبي العضلي. في هذه الحالة ، يتم الجمع بين التمدد الساكن مع تمدد متساوي القياس في مراحل مختلفة. يتم استخدامه لتحسين المدى والمرونة والتنسيق المشترك.

روتين التمدد والاطالة

عناق الساق

ضمن تمارين الإطالة التي تقوم بها في المنزل ، يمكنك القيام بهذا التمرين الذي يساعد على إراحة أسفل الظهر. للقيام بذلك ، استلق على ظهرك على حصيرة وابحث عن وضع مريح. قرب ركبتيك تدريجيًا من صدرك ولف ذراعيك حولهما. إذا كانت الوضعية غير مريحة أو لم تصل إليها ، يمكنك وضع يديك في الأسفل ، فقط في ثنية العضلة الرباعية مع ربلة الساق.

شغل هذا الوضع لبضع ثوان أثناء التنفس بهدوء. اشعر كيف يكون ظهرك ملامسًا للأرض وتمدد. بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تهز جانبك برفق ، وتشعر بأن ظهرك يتحرك. بعد الانتهاء من التمرين ، أعد ساقيك ببطء إلى وضع البداية.

القطة والبقرة: تمتد لتعمل في المنزل

هذا النوع من التمدد يتلقى هذا الاسم لأن المواقف المعتمدة تذكرنا بهذه الحيوانات. تساعد هذه التمارين على الحركة في الظهر وأسفل الظهر. للقيام بها ، اتخذ وضعية رباعية على حصيرة. ضع ركبتيك على ارتفاع الورك ويديك على ارتفاع الكتف. انتبه لموضع ظهرك ، فمن المهم جدًا أن يكون مسطحًا موازيًا للأرض.

من هذه الوضعية ، قم بتقوس ظهرك لتوسيعه بينما تأخذ نفسًا وتحافظ على وضع باقي الجسم. يمكنك مساعدة نفسك بتحريك رأسك قليلاً نحو السقف والشعور كيف يغرق ظهرك. بعد ذلك ، قم بتدوير ظهرك بالكامل برفق ، وحاول تقريب أنفك من منطقة الحوض والعكس صحيح. أثناء قيامك بهذه الحركة ، حرر أنفاسك بهدوء. كرر التمرين خمس مرات لتبدأ. بمرور الوقت يمكنك زيادة مدتها.

تمتد الألوية

استمرارًا لقائمة الامتدادات التي يجب القيام بها في المنزل ، نأتي إلى هذا التمرين الذي يسمح لنا بتمديد منطقة الألوية. بمجرد الاستلقاء على السجادة ، ضع إحدى رجليك على الأرض والأخرى على الركبة. بمساعدة يدك واضغط برفق لأسفل قليلاً على الركبة لتعزيز التمدد. تنفس برفق وببطء أثناء ممارسة التمرين. شغل المنصب لبضع ثوان وقم بتبديل الساقين ببطء وكرر التنفيذ.

التنفس من البطن

التنفس هو تمرين مهم للغاية. من خلاله نتواصل مع أجسادنا ويسمح لنا بتنظيم الأحاسيس والعواطف المختلفة. يوصى بشدة بإيجاد لحظات صغيرة في اليوم للتنفس بوعي ، مع تركيز انتباهنا على دخول وخروج الهواء من أجسامنا.

بالإضافة إلى ذلك ، من الملائم مراعاة التنفس عند إجراء تمارين الإطالة المكشوفة. وبالمثل ، يمكن دمج التنفس البطني كتمرين ضمن روتين الإطالة للقيام به في المنزل.

للقيام بذلك ، ابحث عن وضع مريح ، يمكن أن يكون مستلقيًا أو جالسًا على كرسي أو واقفًا. اجلس في وضع تشعر فيه بالراحة والاسترخاء. بعد ذلك ، استنشق بشكل مريح ، وشعر كيف يدخل الهواء عبر الأنف وينفخ رئتيك وبطنك. دع الهواء يخرج من جسمك ببطء وراقب بطنك ينكمش. يمكنك وضع يديك أو كلتا يديك على بطنك لتشعر بالحركات بشكل أفضل. من المريح أن تأخذ الأنفاس بهدوء وعمق لبضع دقائق.

وضع الراحة: يمتد للقيام به في المنزل

اجلس على كعبيك مع وضع قدميك على الأرض. افتح ساقيك قليلاً ، وجذب ركبتيك نحو حافة السجادة. بعد ذلك ، أعد الوزن إلى كعبيك وأنزل نفسك ببطء عن طريق رفع ذراعيك ورأسك إلى الأرض. في البداية يمكنك وضع ذراعيك خلفك ومع الممارسة حركهما للأمام. في هذا الوضع ، خذ أنفاسًا عميقة وبطيئة. أثناء الزفير ، يمكنك تحريك ذراعيك ببطء للأمام مع الحفاظ على وضع باقي جسمك.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى