أكلات غنية بالبروتين للرجيم
تختلف الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي باختلاف أنواعها ومن نواحٍ عديدة للعمل ، فهناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين وبعض المكونات الأخرى ، ولكن يجب مراعاة هذه الأطعمة يجب ألا تحتوي على سعرات حرارية كثيرة.
لذلك ، من خلال موقع الوادي نيوز ، سنعرض لك جميع المعلومات والتفاصيل التي تساعدك في الوصول إلى الأطعمة الغنية بالبروتين لنظامك الغذائي.
الأطعمة الغنية بالبروتين للنظام الغذائي
يحتاج جسم الإنسان إلى توافر البروتين ليتمكن من أداء العديد من العمليات الحيوية ، ولكن عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا ، يصعب عليه الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين لنظامه الغذائي ، لذلك سنعرض لك مجموعة . وأشهر هذه الأطعمة من خلال ما يلي:
1- أكل العدس
إذا كنت تبحث عن أطعمة غذائية غنية بالبروتين ، فعليك أن تعلم أن البقول والبقوليات بشكل عام هي أهم المصادر التي توفر نسبة عالية من البروتين. على سبيل المثال ، يحتوي نصف كوب من العدس على حوالي 12 جرامًا من البروتين.
إن معرفة أن العدس لا يحتوي على الكثير من الدهون يجعله خيارًا رائعًا للرجيم ، كما أنه يعمل على تقليل نسبة الكوليسترول في الدم ، وبالتالي تقل فرص الإصابة بأي أمراض متعلقة بالشرايين أو القلب.
2- فاصوليا سوداء أو بيضاء
إذا اخترت أن تأكل أي نوع من الفاصوليا ، سواء كانت بيضاء أو سوداء ، فيجب أن تعلم أنك تزود جسمك بما يقدر بنحو 7 جرامات من البروتين لكل كوب من الفاصوليا التي تتناولها ، وأنها مليئة بالألياف الصحية للجسم. تحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين ب 6.
3- بذور الشيا
تشتهر بذور الشيا بكونها من أشهر الأطعمة الغنية بالبروتين لأخصائيي الحميات الغذائية ، حيث تحتوي ملعقة واحدة منها على حوالي 3 جرام ، كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من أوميغا 3 ، وهي مفيدة لصحة القلب والدماغ. يعتبر من الأطعمة الآمنة خلال فترة الرجيم.
4- أنواع مختلفة من البيض
سواء أكان بالغًا أم أطفالًا ، فالجميع يحتاج إلى تناول البيض ، لأن البيض هو المصدر الأول والرئيسي للبروتين ، كما أنه ضروري لتقوية العظام ، مع العلم أن بيضة واحدة تحتوي على 6 جرامات من البروتين بالإضافة إلى 78 سعرًا حراريًا ، ويحدث ذلك.
لكن يمكنك تقليل السعرات الحرارية عن طريق تناول البيض المسلوق بدلاً من البيض المقلي ، أو عن طريق تناول البيض على كعكة ، أو بأي شكل ، بغض النظر عن طريقة تناوله.
5- زبدة الفول السوداني
ضمن معرفة الأطعمة الغنية بالبروتين للرجيم ، يجب أن تعلم أن زبدة الفول السوداني من أهم هذه الأطعمة ، حيث يحتوي كوب واحد منها على حوالي 28 جرامًا من البروتين ، وهي كمية ليست صغيرة.
نظرًا لمذاقه اللذيذ ، يمكن للفرد تناوله بكميات كبيرة دون أن يلاحظه أحد ، ولكن احرص على ألا تفقد نظامك الغذائي دون قصد.
6- منتجات الألبان
ينصح الأطباء دائمًا بتناول منتجات الألبان المختلفة ، سواء كانت حليبًا أو بانير أو زبادي أو غيرهم. ومع ذلك ، في حالة اتباع نظام غذائي ، يجب تناول المنتجات قليلة الدسم فقط ، مع العلم أن كل من هذه المنتجات يحتوي على نسبة مختلفة من البروتين. من الآخرين ، مثل:
- علبة من اللبن الرائب تحتوي على 6 جرامات من البروتين بالإضافة إلى 24 سعرة حرارية.
- كوب واحد من الزبادي يحتوي على 8 جرامات من البروتين و 32 سعرة حرارية.
- الجبن القريش من المنتجات قليلة الدسم التي يمكن تناولها بأمان أثناء اتباع نظام غذائي ، حيث يحتوي نصف كوب من الجبن القريش على 13 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 52 سعرة حرارية.
7- دقيق الشوفان والكينوا
دقيق الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة يوفر التغذية الكاملة للجسم ، حيث أنه غني بالفيتامينات والألياف والمعادن ، مع العلم أن نصف كوب منه فقط يحتوي على 13 جرامًا من البروتين ، في حين أن بذور الكينوا لها فوائد عديدة ، بصرف النظر عن هذا كوب واحد يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
8- فول الصويا
إذا تم غلي فول الصويا ، فهو من الأطعمة القليلة التي تحتوي على كمية لا بأس بها من البروتين للجسم ، لذا فإن كوب فول الصويا يحتوي على حوالي 18 جرامًا من البروتين ، ولكن من الأفضل تناول الفول العضوي مع العلم أن 100 جرام من البقوليات تحتوي على العناصر التالية :
- 5.6 جرام ألياف
- 217 كالوري
- عنصر الحديد 4.8 جرام
- 15 جرام دهون
- تقدر الكربوهيدرات بحوالي 7.7 جرام
- 17 جرام بروتين
9- لحم البقر
كثير من الناس يفضلون تناول اللحم البقري عن غيره ، وذلك لكونه لذيذ وخالي من الكثير من الدهون ، بجانب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين ب 12 والحديد ، مع العلم أنه عند تناولك لحم بقري متوسط الحجم ، إذا كنت تأكل قطعة من اللحم البقري. ، ستحصل على حوالي 22 جرامًا من البروتين.
بالإضافة إلى ما يقرب من 184 سعرًا حراريًا ، مما يجعل هذا النوع من اللحوم مناسبًا تمامًا لتناول طعام الغداء ، ولكن يجب ملاحظة أن اللحوم تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات ، لذلك إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فعليك التفكير في تقليل تناول اللحوم بحيث يكون الحد الأقصى المدخول مرتين. في الأسبوع.
10- حمص الشام
يمكن اعتبار شانا من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي ، حيث يحتوي كوب واحد منها على 11 جرامًا من البروتين ، كما أن الحمص يجعل الشخص يشعر بالشبع بسهولة دون زيادة الوزن ، ويمكن للشخص أن يأكله. يتم غلي الليمون والتوابل فيه.
11- فاكهة الجوافة
من المعروف أن الجوافة فاكهة غنية بالبروتين ولا تؤثر على الوزن. تعتبر الجوافة من الفواكه الاستوائية المتوفرة بسهولة في الأسواق ، لذلك يمكن تناولها بسهولة ، مع العلم أنها تحتوي على العديد من العناصر غير البروتين ، مثل فيتامين سي.
12- التونة والأسماك
إذا كنت تعرف شخصًا يتبع نظامًا غذائيًا حاليًا ، فمن المحتمل أنه عندما تسأله عن نظام غذائي غني بالبروتين ، سيخبرك التونة ، لأن التونة غذاء رائع يوفر للجسم الكثير من الفوائد. مطلوب دون التأثير على الوزن.
مع العلم أن كوب التونة يحتوي على ما يقدر بـ 39 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى ما يقرب من 179 سعرًا حراريًا ، ولكن يجب مراعاة أنه يتم اختيار الأنواع التي لا تحتوي على زيت حتى لا تكون محملة بالدهون.
وتجدر الإشارة إلى أن جميع أنواع الأسماك ذات فائدة كبيرة للإنسان ، ومعظمها لا يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ومثال ذلك السلمون الذي يحتوي على 25 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام.
بالإضافة إلى الجمبري الذي يحتوي ، بالإضافة إلى احتوائه على البروتين ، على كمية كبيرة من الفوسفور.
13- أكل القرنبيط
للأسف كثير من الناس لا يحبون تناول القرنبيط ، لأنهم لا يعرفون ما هي العناصر المفيدة التي يحتويها للجسم ، لأنه من الأطعمة القليلة التي لها الكثير من الفوائد وقليل من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، يحتوي كوب القرنبيط على 2 جرام من البروتين بالإضافة إلى 27 سعرة حرارية فقط.
14- بروكلي كاري
في إطار إدخال الأطعمة الغنية بالبروتين إلى النظام الغذائي ، يجب ألا ننسى البروكلي ، فهو من الخضروات الرائعة والمغذية ، حيث يحتوي الكوب الواحد على 2.6 جرام من البروتين ، ويحتوي على نسبة كبيرة من البوتاسيوم وحمض الفوليك. أنه منخفض السعرات الحرارية بحيث لا تزيد نسبته عن 31 سعرة حرارية لكل كوب.
15- المكسرات واللوز
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خاصًا وترغب في التعرف على الأطعمة الغنية بالبروتين لنظام غذائي ، فعليك أن تعلم أن اللوز من أكثر المكسرات شيوعًا التي تصلح لنظام غذائي ، حيث تحتوي على العديد من الفوائد للجسم ، فهناك عناصر.
أشهر هذه العناصر المغنيسيوم والألياف الصحية بالإضافة إلى فيتامين هـ والبروتين والمنغنيز ، كما يمكن استبدال اللوز بالفستق أو غيرها من المكسرات المفضلة ، ولكن في هذه الأثناء من الأفضل حساب السعرات الحرارية.
16- صدر دجاج
صدر الدجاج موثوق به في أي نظام غذائي للحصول على البروتين اللازم ، حيث أنها قليلة الدهون وتحتوي أيضًا على نسبة جيدة من البروتين ، مع العلم أن صدور الدجاج تحتوي على 248 سعرة حرارية و 53 جرامًا من البروتين لكل حجم متوسط. قطعة.
17- البطاطا المخبوزة
تحتوي البطاطس على كمية كبيرة من النشا والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية مناسبة من البروتين للجسم ، حيث تحتوي ثمرة البطاطس على 4 جرام أو أكثر من البروتين ، ولكن يجب اختيار طريقة الطهي وليس السعرات الحرارية. .
18- الأفوكادو
الأفوكادو من الفواكه التي اشتهرت بفوائدها العديدة ، لذلك نجد أن سعرها مرتفع بعض الشيء ، لكن ذلك لأنه يحتوي أيضًا على البروتين والألياف والدهون غير المشبعة ، بالإضافة إلى البوتاسيوم ومجموعة من العناصر الغذائية المختلفة ، ولكن يجب أن تكون الحذر عند تناول السعرات الحرارية.
19- صفير وخضرة
نسبة البروتين الموجودة في الجرجير مدهشة ، لأن هذا النبات الأخضر يكفي لتزويد جسمك بالبروتين الضروري طوال اليوم تقريبًا ، لذلك ينصح الأطباء بإضافته إلى وجبات الطعام في السلطات.
20- زبدة البندق
يمكن استبدال زبدة البندق بأي نوع آخر من زبدة الجوز ، حيث أن جميع أنواع زبدة الجوز رائعة وتحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية ، لكن يجب مراعاة أن هذه الزبدة من تلك الأنواع والتي لا تحتوي على A . كميات كبيرة من السكر أو الدهون.
تعتبر معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين من أكثر طلبات الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، وذلك لأن البروتين هو أحد العناصر التي يجب توفيرها للجسم.
