السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم

يمكن حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي بسهولة ، فإذا أراد الشخص زيادة أو إنقاص وزنه فعليه تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه ، ويمكن القيام بذلك من خلال بعض الخطوات البسيطة وهذا هو انتهى من ، وسنتعرف على أهم الخطوات المتبعة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم من خلال النمو في الفقرات التالية.

السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي

النظام الغذائي هو أحد أهم الأشياء لكثير من الناس. وبسبب رغبتهم في إنقاص الوزن بشكل فعال ، فإنهم يلجأون إليها ، وخاصة النظام الغذائي الذي يعتمد على حساب السعرات الحرارية التي يتلقاها الجسم.

لذلك سوف نعرض عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي على النحو التالي:

تحتاج النساء في المتوسط ​​إلى حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي ألفي سعر في اليوم بسبب اختلاف طبيعة أجسادهم ومعدل حرقهم ، وهذا الرقم يعتمد على عدد من العوامل التي سنناقشها لاحقًا. سوف أذكر و

معادلة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم

يمكن للشخص الذي يتبع نظام السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو الحفاظ على وزنه الحالي أن يتعرف على المعادلة التالية حيث تمكنه من حسابها بسهولة:

السعرات الحرارية في اليوم = الوزن الحالي × 24 (عدد ساعات اليوم) × 1 سعر حراري.

إذا كان وزن الشخص حوالي 80 كجم ، فبعد إجراء هذه المعادلة ، سيجد أنه بحاجة إلى الحصول على حوالي 1920 سعرة حرارية.

وتجدر الإشارة إلى أن الشخص الذي يريد إنقاص وزنه أسرع من غيره يمكنه ترك 500 سعرة حرارية من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتلقاها يوميًا. هذا في حالة رغبتهم في خسارة نصف كيلو جرام في الأسبوع.

إذا أرادوا خسارة كيلوغرام كامل أسبوعيًا ، فيجب إنقاص ألف سعر حراري من متوسط ​​السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا.

والجدير بالذكر أن هناك معادلة أخرى لحساب السعرات الحرارية. وهي تختلف من رجل إلى امرأة ، وهذه المعادلة هي:

• بالنسبة للنساء = معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * W + 6.25H – 5 * A – 161
• بالنسبة للرجال = معدل الاستقلاب الأساسي = 10 * عرض + 6.25 * ارتفاع – 5 * أ + 5.

حرف W: يعني الوزن

الحرف ح: الطول

الطابع: سن واحد

مثال على استخدام المعادلة: إذا كانت المرأة تزن 80 كجم ، وارتفاعها 165 ، وتبلغ من العمر ثلاثين عامًا ، فكيف يمكنها حساب السعرات الحرارية التي يجب أن تحصل عليها يوميًا؟

السعرات الحرارية المتناولة = (10 × 80) + 6.25 × (165-5 × 30) – 161 = ما يقرب من 1500 سعرة حرارية في اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في وجبة الإفطار؟

يتساءل الكثير من الناس عن السعرات الحرارية ، خاصة في وجبة الإفطار ، فهي من أهم الوجبات في اليوم. تجدر الإشارة إلى أنه يمكن إجراء الحساب عن طريق توزيع السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها يوميًا على الوجبات الثلاث التي تم تناولها.

على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يحتاج إلى حوالي 1500 سعرة حرارية في اليوم ، فقد يأكل حوالي 500 سعر حراري في وجبة الإفطار ، ويتم توزيع الباقي على الغداء والعشاء. أو تناول المزيد في الغداء وأقل في العشاء لتجنب مشكلة عسر الهضم في الليل.

عامل الحد من السعرات الحرارية

في إطار تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم. نعدد العوامل التي يعتمد عليها تحديد مدخول الجسم اليومي من السعرات الحرارية ، ومن بين هذه العوامل:

1- الحالة الصحية للجسم

يجب مراعاة الحالة الصحية للإنسان لأنها تجبره على الامتناع عن بعض المواد الغذائية وأكل أخرى ، ويمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ في السعرات الحرارية إلى العديد من المضاعفات. لذلك ، قبل البدء في نظام الرجيم يجب استشارة الطبيب.

وتجدر الإشارة إلى أن النحافة الشديدة لا تعني تناول الكثير من السعرات الحرارية في اليوم من أجل زيادة الوزن ، ولكن يجب اتباع أنظمة معينة حتى تتمكن من زيادة الكيلوجرامات.

2- المرحلة العمرية للشخص

أثناء حساب السعرات الحرارية المطلوبة لنظام غذائي ، يجب أن يوضع في الاعتبار أن كل فئة عمرية لديها احتياجات محددة من السعرات الحرارية في اليوم. هذا بسبب الشيخوخة وكذلك الاختلافات في الاحتياجات الغذائية للجسم.

3- وزن وطول الشخص لحساب السعرات الحرارية

قبل احتساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من الضروري معرفة الوزن والطول حتى نتمكن من معرفة نسبة الدهون والعضلات والسوائل في الجسم.

4- قم بعمل بدني على مدار اليوم

يعتمد تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أساسي على الجهد الذي يبذله الشخص. لا يمكن أن يكون محتوى السعرات الحرارية للشخص الذي لا يقوم بأي عمل مساويًا لمحتوى الشخص الذي يعمل بجد كل يوم.

وتجدر الإشارة إلى أن الجهد الشديد يؤثر على حرق السعرات الحرارية في الجسم. لذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يبذلون الكثير من الجهد خلال اليوم إلى استبداله بمزيد من السعرات الحرارية لتعويض الخسارة.

5- جنس الشخص وعلاقته بحساب السعرات الحرارية

في حال كان الشخص الذي يريد معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي امرأة ، فإن الإجابة مختلفة تمامًا إذا كان رجلاً ؛ وذلك لأن أجسامهم لها معدلات حرق مختلفة ، لذا فهم لا يحتاجون إلى نفس العدد من السعرات الحرارية.

6- النتيجة المرغوبة لمن يريد حساب السعرات الحرارية

جدير بالذكر أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في الرجيم يمكن تحديده حسب الوزن المطلوب للوصول إليه ، وكما ذكرنا سابقاً فإن الأشخاص الذين يرغبون في خسارة نصف كيلو جرام في الأسبوع لديهم سعرات حرارية مختلفة عن هؤلاء. الذين يريدون إنقاص وزنهم المطلق. كيلوغرام.

نصائح السعرات الحرارية للنظام الغذائي

لنختتم حديثنا عن السعرات الحرارية التي نحصل عليها من النظام الغذائي ؛ نتعلم كيفية الحصول على هذه السعرات الحرارية ولكن بطريقة صحية وذلك على النحو التالي:

• يجب استبدال المشروبات الغازية بالماء الفوار ، حيث يتم إضافة شرائح الليمون. وذلك لأن المشروبات الغازية تحتوي على نسبة عالية من السكر وبالتالي توفر الكثير من السعرات الحرارية للجسم.
• عند الطهي ، يمكنك استبدال المقلاة بشواية ؛ هذا لأن الطعام المشوي يحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة المقلية ، خاصة عندما يتعلق الأمر باللحوم.
• يمكنك استبدال صلصات الكريمة والجبن بصلصات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل صلصة الطماطم.
• يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، مثل خبز الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة ، لأنها تسمح للجسم بهضم الطعام بشكل أبطأ ، فلا تشعر بالجوع بسرعة.
• يمكنك قراءة ملصقات الأطعمة التي تحتوي على عدد السعرات الحرارية في الطعام. وذلك لتجنب شراء الأطعمة التي تحتوي على قدر كبير من السعرات الحرارية.
• استبدال الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الدهون والسكر بأخرى تحتوي على نسبة أقل من السكر والدهون ، مثل استبدال البسكويت والكعك بكعكة الكشمش أو القليل من رغيف الشعير.
• تجنب شرب الكحول لأنه يساعد في زيادة الوزن لاحتوائه على سعرات حرارية ضارة.
• ممارسة الرياضة بالإضافة إلى تقليل السعرات الحرارية ؛ هذا لضمان حرق الدهون بشكل أسرع.

كيف أتخلص من الجوع أثناء الرجيم؟

يعاني الكثير ممن يتبعون أنظمة إنقاص الوزن ، مثل اتباع وصفات غذائية مختلفة ، من شعور دائم بالجوع بسبب انخفاض مفاجئ في نسبة السعرات الحرارية التي يحصلون عليها يوميًا. لذلك نقدم لهم بعض النصائح التي ستساعد في تخفيف هذا الشعور:

• زيادة تناول البروتين يوميًا لأنه يساعد على الشعور بالشبع ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية لنموه الصحي.
• تجنب تناول المشروبات المحلاة صناعياً ؛ هذا لأنه يخلق الشعور بالجوع طوال الوقت ، كما أنه يقلل من نسبة حرق الدهون في الجسم.
• الاهتمام بشرب الكثير من الماء لأنه يساعد على تقليل الشهية. يوصى بتناوله بشكل مفضل قبل الوجبات للمساعدة في تقليل كمية الطعام المستهلكة.
• احرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم كل يوم لأنه يؤثر على معدل التمثيل الغذائي ؛ كما أنه يساعد في التخلص من الشعور بالجوع المفرط خاصة أثناء الليل.
• ممارسة الرياضة هي الطريقة المثلى للتخلص من الجوع لأنها تساعد الجسم على شرب الكثير من الماء ، مما يحد بشكل فعال من الجوع.
• التقليل من نسبة الكربوهيدرات المخزنة حيث أنها تزيد من الشعور بالجوع عند تناولها.

يجب على كل شخص يتبع نظامًا غذائيًا مثل الرجيم: لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يحصل عليها في اليوم ؛ للتأكد من الحصول على النتيجة المرجوة من النظام.