ماذا نأكل قبل التدريب؟ أهم الأطعمة التي يوصى بها

ماذا نأكل قبل التدريب؟ أهم الأطعمة التي يوصى بها

ما تأكله قبل التدريب أمر حاسم إذا كنت تريد ممارسة الرياضة بأمان. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للأطعمة التي تقرر تناولها قبل لحظات من النشاط البدني أن تحدد أداء ذلك. لذلك ، أنت مهتم بمعرفة البدائل الموصى بها قبل التدريب.

أهم انواع الاغذية ذات الكفاءة العالية

المغذيات الكبيرة المقدار هي المواد التي تمد الجسم بمعظم الطاقة التي يحتاجها ليعمل ويحافظ على صحته.

هناك ثلاثة أنواع:

الكربوهيدرات

تقوم الكربوهيدرات ، التي تسمى أيضًا الكربوهيدرات أو السكريات ، بوظيفتها الرئيسية في توفير الطاقة اللازمة للجسم من أجل حل المهام البدنية اليومية ومهام التمثيل الغذائي.

عند ممارسة الرياضة بشكل مكثف ، يستخدم الجسم الكربوهيدرات لتقوية العضلات المشاركة في الحركة أو النشاط.

يمكن القول أن هذا النوع من المغذيات الكبيرة هو المصدر الأول للطاقة التي يستخدمها جسمنا للتحرك.

تابروتين

إنها جزيئات مكونة من أحماض أمينية مرتبطة بروابط ببتيدية.

تمثل البروتينات ما يقرب من نصف وزن أنسجة الجسم ، وهي موجودة في جميع خلايا الجسم ، بالإضافة إلى المشاركة عمليًا في جميع العمليات البيولوجية لعملية التمثيل الغذائي لدينا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي ضرورية لنمو العضلات وبنائها ولتركيب وصيانة مختلف أنسجة أو مكونات الجسم.

الدهون

الدهون هي الجزيئات التي يستخدمها الجسم لإنتاج الأنسجة العصبية والهرمونات ، بالإضافة إلى استخدامها في النهاية كوقود. إذا لم يتم استخدام الدهون التي يتم تناولها للحصول على الطاقة أو لبناء مكونات الجسم ، يتم تخزينها في شكل خلايا دهنية (دهنية).

لماذا الوجبة الجيدة قبل التمرين ضرورية؟

قبل التمرين ، يوصى بشدة بتناول الطعام حتى يتمكن الجسم من الحصول على جميع المعادن والماء والطاقة التي يحتاجها أثناء ممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى محاولة المساعدة في إصلاح وبناء أنسجة العضلات بمجرد انتهائها. تمرين جسدي.

يمكن أن تكون هذه الوجبة وجبة خفيفة بسيطة ، أو وجبة خفيفة أو وجبة رئيسية وأكثر قوة اعتمادًا على العوامل المتعلقة بعادات الشخص ، وسياق الوجبة (عدد الوجبات اليومية ، واحتياجات الطاقة ، وما إلى ذلك) ، والتدريب نفسه (كثافة التمرين ، المدة ، الهدف من التدريب ، وما إلى ذلك) أو اللحظة التي يتم فيها التنفيذ ، حيث لن يكون تناول الطعام قبل 30 دقيقة من الحدث هو نفسه من تناوله قبل ساعتين.

ماذا نأكل قبل التدريب؟

لوصف أفضل الأطعمة التي يجب تضمينها قبل التدريب ، سنقوم بتقسيمها في وقت القيام بذلك ، لأن هذا سيكون له تأثير مباشر على أحاسيس أجسامنا بمجرد أن نبدأ التدريب.

ماذا تأكل قبل 2 إلى 3 ساعات من ممارسة الرياضة البدنية؟

قد يكون الطعام الذي يتم إعداده خلال هذه الفترة الزمنية بين التمرين أعلى من حيث مستوى السعرات الحرارية وكميتها.

أفضل الأطعمة في هذه الحالة ستكون:

البطاطا

توفر البطاطس المسلوقة أو المخبوزة البوتاسيوم والألياف وهي وقود رائع للحظات قبل التدريب. يمكن أن توفر لك الكربوهيدرات المعقدة طاقة كافية لجسمك لاستخدامها أثناء التدريب.

البيض

تعد عجة البيض المكونة من 4 أو 5 بيضات ممزوجة بمصدر جيد من الكربوهيدرات (الأرز البني ، دقيق الشوفان …) فكرة رائعة قبل التدريب.

يحتوي البيض على بروتين ذو قيمة بيولوجية عالية ، والكاروتينات ، والفوسفور ، والزنك ، والسيلينيوم ، وأوميغا 3 ، والفيتامينات التي لا نهاية لها.

السمك السالمون

هذه السمكة الزيتية هي مصدر مثالي للبروتين قبل ساعات قليلة من التدريب. يمكن لبروتين السلمون إلى جانب مساهمته في الدهون الصحية أن يبطئ من معدل الهضم ، مما يسمح لجسمك بالحصول على هذه الطاقة لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك ، فهو سمكة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي ضرورية لصحة القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب.

الأرز

يفضل الحبوب الكاملة. الأرز البني والأرز الأبيض لهما قيمة طاقة متشابهة جدًا (يحتويان على كمية مماثلة من السعرات الحرارية ، حوالي 360 سعرة حرارية) ، ما يميزهما هو محتوى الألياف وبعض الفيتامينات والمعادن. قبل التدريب ، نحن مهتمون بتناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض التي توفر لنا طاقة مستدامة طوال التدريب.

ما بين ساعة إلى ساعتين قبل التمرين

قبل التدريب بساعتين تقريبًا ، يجب التحكم في تناول الطعام خاصةً إذا كنت ستؤدي تدريبًا مكثفًا ولا تريد التأثير على جهازك الهضمي.

الزبادي

يعتبر الزبادي مصدرًا للبروتين ذي القيمة البيولوجية العالية ، والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور الذي يسهل امتصاصه. لكن يجب أن نتجنب استهلاكه قبل ممارسة الرياضة البدنية إذا كنا نعاني من عدم تحمل اللاكتوز.

الزبادي هو أحد الأطعمة التي تساعدنا في الحفاظ على ميكروبيوتا معوية جيدة بسبب مكوناته الحيوية ، لذلك فهو يساعدنا على ضمان صحة الجهاز الهضمي لأمعائنا. تعتبر الكائنات الحية الدقيقة ضرورية لصحة الجهاز الهضمي الجيدة حيث يمكن لجسمنا استيعاب العناصر الغذائية التي يحتاجها قبل التدريب وأثناءه وبعده.

التونة

إذا كان هدفك هو تحسين الأداء وزيادة كتلة العضلات ، فستحتاج إلى إضافة ما يكفي من البروتين إلى نظامك الغذائي. هذا هو السبب في أن التونة هي بديل جيد جدًا لتضمينها في هذه الفترة الزمنية ، لأنها سهلة وسريعة الأكل. تمدنا التونة بالأحماض الدهنية الصحية والبروتين. على الرغم من أنه يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لجسمنا ، إلا أنه لا ينبغي لنا إساءة استخدام المدخول ، لأنه يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات الغدد الصماء.

ماذا تأكل قبل التمرين بأقل من ساعة لممارسة الرياضة

القهوة

الكافيين هو منبه تم استخدامه في عالم الرياضة لسنوات لتحسين أداء التمارين البدنية. تساعد القهوة على رفع مستويات الطاقة وتساعد على تخفيف التعب ، لأن الكافيين يمنع مستقبلات الأدينوزين التي تجعل أجسامنا تشعر بالتعب ويعزز تخليق الأدرينالين ، وهو الهرمون الذي يبقينا يقظين.

الوز

اللوز عالي السعرات الحرارية ، لذلك فهو يساعد في توفير الطاقة دون الحاجة إلى هضم شديد. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ممتع جدًا للرياضيين بسبب محتواه العالي من الفوسفور والمغنيسيوم ، مما يساعد في الحفاظ على عظام قوية. كما أنهم يعتنون بعضلاتنا ويعززون الراحة والتعافي.

الملخص

يعد التدريب أداة رائعة للحفاظ على صحة أجسامنا ، ولكن إذا لم يكن مصحوبًا بنظام غذائي جيد ، فلن نتمكن من الاستفادة من التغييرات الجسدية والفسيولوجية التي يمكن أن تجلبها لنا ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مواجهة النشاط البدني دون اتباع نظام غذائي جيد مسبقًا سيجعل أجسامنا غير قادرة على الحفاظ على النشاط للوقت المطلوب ، بل يمكن أن يسبب الإغماء المعروف بسبب نقص العناصر الغذائية و / أو الطاقة.

يجب أن تكون معرفة ما نأكله قبل التدريب وتناول الطعام الجيد بعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية إذا أردنا تجنب الاختلالات في أجسامنا.