ماذا نأكل بعد التدريب؟ أهم الأطعمة التي يوصى بها
ماذا نأكل بعد التدريب؟ أهم الأطعمة التي يوصى بها
يعد التدريب أمرًا مهمًا للحفاظ على لياقتك البدنية والتباهي بلياقة بدنية جيدة ، ولكن معرفة ما نأكله بعد التدريب أمر ضروري إذا أردنا رؤية النتائج في أجسامنا. في هذه المقالة نقدم لك الإرشادات للحصول على الطعام الذي يجب أن تأكله بعد التدريبات بشكل صحيح.
لماذا بعد التمرين الجيد ضروري؟
بعد التمرين ، ينصح بشدة بتناول الطعام حتى يتمكن الجسم من استعادة جميع المعادن والماء والطاقة التي تم استخدامها أثناء ممارسة الرياضة ، بالإضافة إلى محاولة المساعدة في إصلاح وبناء أنسجة العضلات.
مع الطعام ، أجسامنا:
يجدد مخازن الجليكوجين في العضلات
بعد التمرين الجيد ، يستنزف جسمنا احتياطيات الجليكوجين ، سواء في العضلات أو الكبد. ولهذا السبب فإن أحد الأسباب الرئيسية لوجبة ما بعد التمرين هو تجديد مصادر الجليكوجين المستنفدة.
من أجل هذا التعافي ، فإن استهلاك 1.2 جرام من الكربوهيدرات لكل وزن جسم ضروري ، على الرغم من أنه قد ثبت أن تناول 0.2 إلى 0.4 جرام لكل كيلو من وزن الجسم ينتج تأثيرًا مشابهًا لتناول كربوهيدرات الكربون التي ذكرناها. من قبل ، لأنه يحفز إفراز الأنسولين الذي يغذي مخازن الجليكوجين.
يساعد في إصلاح العضلات
يتم تدمير بروتين العضلات بسبب الإجهاد الناجم عن التدريب. بعد هذه العملية وبفضل البروتين الذي يتم تناوله ، تتعافى العضلات العاملة بشكل مرضٍ ويتم تحضيرها للتمرين التالي.
يُنصح بتضمين البروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية في الوجبات بعد التدريب. هناك توصيات تقول إن الكمية المثلى لتناول الطعام بعد ساعة واحدة من التدريب هي حوالي 20 أو 30 جرامًا من البروتين.
يساعد على تعويض السوائل المفقودة
بعد التدريب المكثف ، عادة ما يكون هناك نقص في سوائل الجسم ، بسبب التعرق الناجم عن النشاط. يؤدي فقدان السوائل هذا إلى فقدان الإلكتروليتات التي يجب استعادتها إذا كنا لا نريد التسبب في إصابة.
يوصى بتناول 125٪ – 150٪ من السائل المقدر فقده. من الواضح أن هذا المدخول لا ينبغي أن يتم في طلقة واحدة ، ولكن يجب أن يتم توزيعه على مدار 6 ساعات بعد التدريب.
ما هي المكونات الرئيسية للغذاء؟
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات أو الكربوهيدرات هي مركبات كربوهيدراتية أو سكريات وظيفتها الرئيسية توفير الطاقة اللازمة للجسم من أجل حل المهام البدنية اليومية ومهام التمثيل الغذائي.
عندما تمارس الرياضة بقوة ، يستخدم الجسم الكربوهيدرات لتقوية عضلاتنا. هم المصدر الأول للطاقة في النظام الغذائي.
بروتين
تسمى الجزيئات المكونة من الأحماض الأمينية التي يرتبط بها نوع واحد من الروابط ، رابطة الببتيد ، بالبروتينات.
تمثل البروتينات ما يقرب من نصف وزن أنسجة الجسم ، وهي موجودة في جميع خلايا الجسم ، بالإضافة إلى مشاركتها عمليًا في جميع العمليات البيولوجية التي تحدث.
تلعب هذه الجزيئات دورًا أساسيًا في الجسم ، لأنها ضرورية لنمو العضلات وبنائها. كما أنها مهمة لتركيب وصيانة مختلف أنسجة أو مكونات الجسم.
الدهون أو الدهون
الدهون عبارة عن جزيئات يستخدمها الجسم لإنتاج الأنسجة العصبية والهرمونات ، على الرغم من أن الجسم يستخدم الدهون في النهاية كوقود أيضًا. إذا لم يتم استخدام الدهون التي يتم تناولها للحصول على الطاقة أو لبناء مكونات الجسم ، يتم تخزينها في شكل خلايا دهنية (دهنية).
ماذا نأكل بعد التدريب؟
كما رأينا من قبل ، يحتاج جسمنا بعد التمرين إلى مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، لذلك من خلال طعام واحد بالكاد يمكننا تغطية احتياجات أجسامنا.
سيكون الخيار المثالي هو تنويع الأطعمة وجعل المدخول الذي يشمل العناصر الغذائية الثلاثة الضرورية. بعض أفضل الأطعمة التي يجب تضمينها في هذه الوجبة بعد التمرين هي:
موز
إنه خيار مثير للاهتمام للغاية ، لأنه يجمع بين أنواع مختلفة من الكربوهيدرات. نسبة الكربوهيدرات والسكر في الموز أعلى من نسبة الفواكه الأخرى ، مما يجعله خيارًا ممتازًا.
بيضة
هناك القليل من الأطعمة التي تتجاوز الجودة البيولوجية لبروتين البيض. يعتبر البيض من المنتجات متعددة الاستخدامات ، وذات مستوى معتدل من السعرات الحرارية ، ورخيصة الثمن وذات قيمة بيولوجية عالية من البروتين.
زبادي
يحتوي هذا الطعام على كمية عالية من البروتين ويزودنا بالبروبيوتيك والكالسيوم. أفضل طريقة لاستهلاكها هي مرافقتها مع الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، بعض دقيق الشوفان. بهذه الطريقة نحصل على طعام مثالي للتعافي بعد التدريب.
البقوليات
تزودنا البقوليات بالكربوهيدرات والبروتينات ، الأمر الذي يجعلها غذاءً كاملاً نتناوله بعد التمرين. طريقة بسيطة وفعالة للغاية لاستهلاك هذا الطعام بطريقة سهلة هي استخدام الحمص ، وهو نوع من المهروس. بهذه الطريقة يمكننا أن نأكلها بشكل مريح وفعال ولذيذ.
تونة
التونة هي أحد الأطعمة الغنية بالبروتينات المثالية لتناولها بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قمنا بدمجها مع الأرز ، فسنضيف أيضًا الكربوهيدرات إلى تناولنا. بالطبع ، لا ينصح بإساءة استخدامها ، ناهيك عن خيارها المعلب بسبب عوامل اختلال الغدد الصماء مثل الزئبق.
لوز
اللوز مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ ، فإن تناولها سيضيف حفنة من المعادن مثل الكالسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في حماية قلبك وتقوية عظامك.
إنها غنية بالبروتينات النباتية والأحماض الأمينية الأساسية ، وهذا هو السبب في أنها تصبح خيارًا جيدًا للغاية بعد التدريب ، لأنها سهلة النقل والابتلاع.
كاكاو
الكاكاو غني بالبوليفينول والكاتيكين والأنثوسيانين والبروانثوسيانيدينس ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة ويمكن أن تؤثر بشكل مباشر على مقاومة الأنسولين وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
من ناحية أخرى ، فهو غني بالسكريات سريعة الامتصاص ، مما يجعله خيارًا جيدًا جدًا للرياضيين. كما أن لها خصائص مضادة للالتهابات ، مما يؤدي إلى تأثيرات واقية للقلب. لكن فوائد هذا الطعام لا تتوقف عند هذا الحد ، ولكن على مستوى الميكروبيوم لدينا يمكننا أيضًا الاستفادة منه ، لأنه ينظم الجراثيم المعوية ويقوي جهاز المناعة ، وإنتاج الفيتامينات وحتى تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
ماء
على الرغم من أن الماء ليس طعامًا في حد ذاته ، إلا أنه لا يمكننا أن نفشل في إدراجه في قائمة أفضل الأطعمة بعد التمرين.
هذا المشروب ضروري لمساعدة أجسامنا على استعادة السوائل التي فقدها أثناء ممارسة الرياضة مع العرق.
الملخص
يعد التدريب أداة رائعة للحفاظ على صحة أجسامنا ، ولكن إذا لم يكن مصحوبًا بنظام غذائي جيد ، فلن نتمكن من الاستفادة من التغييرات الجسدية والفسيولوجية التي يمكن أن تجلبها لنا ممارسة الرياضة.
يجب أن تكون معرفة ما نأكله بعد التدريب وتناول نظام غذائي جيد بعد التمرين أمرًا بالغ الأهمية إذا أردنا تجنب الاختلالات وأن جسمنا يمكنه التعافي على النحو الأمثل.