كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لإنقاص الوزن والمحافظة عليه

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لإنقاص الوزن والمحافظة عليه

حل الصيف وحان الوقت لارتداء قلوب النخيل على الشاطئ. في هذه الأشهر الحارة ، يقرر معظم السكان الاعتناء بأنفسهم وأحد أكثر الأغراض تكرارًا في موسم الصيف هو إنقاص الوزن. هل تعرف كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها في اليوم لإنقاص الوزن؟ اكتشف ما هي أفضل استراتيجية لخسارة الدهون وتجنبها.

ما هي السعرات الحرارية؟

يتوافق التعريف الفني للسعرات الحرارية مع كمية الطاقة الحرارية المطلوبة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء النقي بمقدار درجة مئوية واحدة عند الضغط الطبيعي لجو واحد. غالبًا ما يستخدم مصطلح السعرات الحرارية ، بالإضافة إلى الديناميكا الحرارية ، للتعبير عن طاقة الطاقة في الطعام.

تحتاج جميع الكائنات الحية إلى الطاقة لتكون قادرة على العيش ومن خلال الغذاء يتم توفير هذه الطاقة اللازمة للحياة. يتكون الطعام الذي نأكله من مغذيات كبيرة المقدار ، عندما يهضمها الجسم ، تحولها إلى طاقة.

توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية ، والدهون أو الدهون 9 سعرات حرارية والبروتينات 4 سعرات حرارية لكل جرام. لذلك ، يمكن لكل طعام ، اعتمادًا على تركيبته الغذائية ، أن يوفر كميات مختلفة من الطاقة.

كيف يستخدم الجسم السعرات الحرارية؟

كما رأينا في القسم السابق ، يحتاج جسمك إلى السعرات الحرارية ببساطة لكي يعيش ، حتى تستمر الأعضاء في العمل بشكل صحيح.

هناك حاجة إلى السعرات الحرارية (أو الطاقة) ، بالإضافة إلى القدرة على الحركة طوال اليوم ، لإكمال الوظائف الحيوية ، والتي تسمى التمثيل الغذائي الأساسي (الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها الكائن الحي لإكمال أنشطته الحيوية الأساسية).

يستخدم مصطلح السعرات الحرارية لقياس طاقة الطعام الذي يتم تناوله وبالتالي تكون قادرًا على تخطيط الأنظمة الغذائية التي تسمح بفقدان وزن الجسم.

يتم تقسيم الطعام إلى جزيئات أصغر يتم هضمها وامتصاصها بواسطة الجهاز الهضمي ثم يتم نقلها واستخدامها من قبل خلايا العضلات والأعضاء.

كم عدد السعرات الحرارية يجب أن تأكل في اليوم؟

لفقدان الوزن أو إنقاص الوزن ، تحتاج إلى إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، أو تستهلك أقل مما تنفق. لكن الحقيقة هي أنه لا يمكن معرفة بالضبط كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية

هناك بعض التقديرات التي يمكن أن تساعدنا في حساب هذه القيمة تقريبًا. على سبيل المثال ، كمية السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، هي في المتوسط ​​2000/2500 سعرة حرارية يوميًا للرجال وما بين 1500 و 2000 للسيدات. هذا الرقم هو توجيه يستخدم كمرجع ، لكن كل شخص مختلف ، لذا يجب أن يتحكم أخصائي التغذية في تناول السعرات الحرارية والأطعمة التي يتم اختيارها لتغطيتها.

صيغة هاريس بنديكت

من ناحية أخرى ، هناك أيضًا بعض الصيغ التي يمكن أن تساعدنا في حساب الإنفاق الأساسي لجسمنا ، أي معدل الأيض الأساسي (BMR). بمجرد حصولنا على هذه المعلومات ، بطرح حوالي 300 سعر حراري يمكننا القول إنها استراتيجية جيدة لأخذها في الاعتبار إذا كنا نريد إنقاص الوزن.

أفضل صيغة معروفة لحساب BMR أو BMR هي معادلة Harris-Benedict ، والتي تتكون من إضافة العمر مضروبًا في 4.7 ؛ الوزن مضروبا في 9.6 ؛ الارتفاع بمقدار 1.8.

وهكذا ، على سبيل المثال ، إذا كنت تريد حساب معدل الأيض الأساسي لامرأة تزن 60 كيلوغرامًا ، ويبلغ قياسها 1.55 مترًا وتبلغ من العمر 30 عامًا ، فسيكون:

معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 × 60) + (1.8 × 155) – (4.7 × 30) = 1369 سعرًا حراريًا في اليوم.

بمجرد أن نعرف السعرات الحرارية الأساسية للشخص ، من أجل إنقاص الوزن ، سيتعين علينا طرح السعرات الحرارية تدريجياً حتى نخلق عجزًا في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 300 سعرة حرارية في اليوم.

بمجرد أن نبدأ في طرح السعرات الحرارية ، سندخل في عملية التجربة والخطأ التي ستساعدنا في تحديد الكمية المناسبة تمامًا من الطعام الذي يحتاجه جسمنا.

فقدان الوزن

عندما نتحدث عن فقدان الوزن ، يجب أن نشير حقًا إلى فقدان الدهون. يمكننا القيام بذلك من خلال طرق مختلفة (على أساس النظام الغذائي ، بمساعدة التدريب أو مزيج من كلتا الاستراتيجيتين) ويجب أن يكون لجميع بروتوكولات فقدان الدهون نفس الهدف المشترك: تعديل تكوين الجسم ، وليس فقط تقليل عدد الميزان .

بعد ذلك ، سنحلل بشكل فردي الطرق الثلاث التي يمكن أن تساعدنا على إنقاص الدهون أو إنقاص الوزن:

مجرد اتباع نظام غذائي

إنها طريقة يستخدمها العديد من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة ودون الاهتمام بتكوين أجسامهم. يتم استخدام البيانات الرقمية التي يوفرها المقياس فقط لتقييم العملية.

في معظم الحالات ، تقرر البدء في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (منخفض السعرات الحرارية) ، وهو نظام مقيد للغاية ويجعل الالتزام به صعبًا على المدى المتوسط ​​الطويل.

هذا خطأ ، نظرًا لأن فقدان الوزن الذي يظهر على الميزان يتوافق بشكل أساسي مع الجليكوجين والسوائل وكتلة العضلات ، وبالتالي فإن الوزن الذي يتم فقده يسلب الكثير من حيوية الشخص وسيؤدي ذلك إلى أقل صحة. دعونا لا ننسى أن العضلات هي مؤشر على الصحة الجيدة.

إلى كل هذا يجب إضافة المشاكل المرتبطة بالخمول بسبب قلة التمارين البدنية.

التدريب بدون التحكم في السعرات الحرارية

وهو أيضًا خطأ شائع جدًا في غرفة الوزن. يعتقد هذا النوع من المستخدمين أن التدريبات قادرة على حرق عدد من السعرات الحرارية التي تسمح لهم لاحقًا بعدم القلق بشأن استهلاك السعرات الحرارية ، نظرًا لأن أيًا كان ما يأكلونه ، فسيكون لديهم دائمًا توازن سلبي.

الحقيقة هي أنه على الرغم من أن التدريب يستهلك سعرات حرارية ، ولكي يكون فعالاً يجب أن يتم بكثافة شديدة وهذا هو مصدر الخطأ الكبير ، فإن معظم الناس لا يتدربون بالشدة اللازمة ، وبالتالي فإن استهلاك السعرات الحرارية للنشاط الذي يقومون به ليست عالية كما يعتقدون.

ممارسة الرياضة والتغذية الجيدة

تتمثل الإستراتيجية الثالثة في الجمع بين برنامج تدريبي جيد التخطيط من قبل محترف ، إلى جانب خطة غذائية وفقًا للنشاط الذي يتم تنفيذه.

في الأشخاص الذين ينفذون هذا التدخل ، يمكن ملاحظة حيوية أكبر وحالة عاطفية أفضل ، من بين أمور أخرى ، بسبب الآثار التي يجلبها التدريب في تحسين الحالة العقلية ، وبهذه الطريقة ، يبدو الالتزام بهذا النوع من الإستراتيجية أكبر بكثير .

لذلك ، فإن عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم ليس مهمًا لفقدان الوزن والحفاظ عليه مثل تعلم عادات غذائية جيدة.

افضل استراتيجية لانقاص الوزن

لقد ثبت أن هناك حاجة لتضمين التمارين والنظام الغذائي بطريقة مشتركة لتحقيق تغييرات صحية في الجسم وتأثيرات إيجابية على المؤشرات الحيوية المرتبطة بالاختلالات الأيضية.التمارين المتزامنة جيدة التخطيط ستعمل على تحسين تكوين الجسم ، وتقليل الكوليسترول والدهون الثلاثية وانخفاض كثافة البروتينات الدهنية.

لذلك ، إذا كنت تهتم بصحتك ولا تريد فقط إسقاط الأرقام على الميزان ، فلا ينبغي أن يكون عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا مصدر قلق. تحديد الأولويات والتركيز على الجمع بين ممارسة الرياضة وتناول الطعام الجيد.

اذهب إلى أخصائي تغذية حتى يكون هو / هي الشخص الذي يوجه نظامك الغذائي ويصف القائمة التي يجب اتباعها. لا تنس أنه يجب أن تأكل متنوعًا ومتوازنًا إذا كنت لا تريد حدوث نقص أو نقص غذائي.

مراجع

• ماري إل جافين ، دكتوراه في الطب. (يونيو 2018). دعنا نتعرف على السعرات الحرارية. kidshealth.org https://kidshealth.org/en/kids/calorie-eng.html
• عيادة كونتس. سعرات حراريه. السريرية. cl. https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Centros/Centro-de-Nutricion/Nutricion/Calorias
• فالفيردي ، أ. ما الذي يجب عليك فعله لإنقاص الدهون. antoniovalverdefit.com https://antoniovalverdefit.com/what-you-must-do-to-lose-fat
• مهني. كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها لإنقاص الوزن. iprofessional.com. https://www.iprofesional.com/health-tech/310123-cuantas-calorias-debo-consumir-para-adelgazar