شرب الكافيين للتدريب.. أهم الفوائد التي لا تعرفها

شرب الكافيين للتدريب.. أهم الفوائد التي لا تعرفها

عندما يتعلق الأمر بالمواد التي يمكن أن تساعد في تحسين الأداء الرياضي ، فلا شك في أن الكافيين هو أحد أكثر المواد شيوعًا. يمكن أن يوفر تناول الكافيين للتدريب بعض الفوائد المثيرة للاهتمام والتي تم اعتمادها من خلال الدراسات العلمية.

وتجدر الإشارة إلى أن هذه الفوائد لا تقتصر على استهلاك الكافيين السائل ، بل يمكن الحصول عليها أيضًا من خلال استهلاك الشاي أو الحبوب أو طرق بديلة لتناول الكافيين مثل المكملات الغذائية. في الواقع ، لتحسين الاستهلاك ، يوصى باختيار شرب الكافيين بطرق أخرى غير فنجان القهوة التقليدي.

ما هي فوائد تناول الكافيين للتدريب؟

أول شيء يجب أن تعرفه عن تناول الكافيين للتدريب هو أن فوائده لا تتحقق من خلال الاستهلاك المفرط. من الخطأ الاعتقاد أنه كلما زادت كمية الكافيين التي تتناولها ، كان أداءك الرياضي والمعرفي أفضل ، لأن الاستهلاك المفرط يمكن أن يكون له آثار صحية ضارة.

يكمن مفتاح الحصول على الفوائد في الاستهلاك الكافي ، والذي يجب أن يكون الأمثل لتحفيز الجهاز العصبي المركزي (CNS). وفقًا لدراسات مختلفة حول فوائد تناول الكافيين للتدريب ، فإن هذه المادة لها دور مباشر في تنشيط التمثيل الغذائي ، مما ينتج عنه زيادة ملحوظة في ضخ الدم ومعدل ضربات القلب.

هذه الفائدة مسؤولة عن حقيقة أن عددًا كبيرًا من الرياضيين يستهلكون الكافيين لتحسين أدائهم الرياضي أو ببساطة لزيادة كمية الدهون التي يحرقونها.

الجدير بالذكر أن هذه التأثيرات تستغرق ما بين خمس وأربعين دقيقة وساعة لتظهر بعد تناول الكافيين. يمكن إدراك هذه التأثيرات من خلال مضيق الأوعية والتغيرات الفسيولوجية. يمكن أن تصل مدة هذه التأثيرات إلى أربع ساعات بعد تناول الكافيين.

فيما يتعلق بأسباب حدوث هذه التأثيرات ، فقد قرر الباحثون أن كل شيء يرجع إلى حقيقة أن الكافيين يتسبب في تفاعل إطلاق الأدرينالين في خلايا الجسم نتيجة للزيادة المذكورة أعلاه في معدل ضربات القلب ، وإيقاع التنفس وضخ الدم. ينتج عن هذا المزيج من التأثيرات حالة من “اليقظة” في الجسم ، ولكن له أيضًا الفوائد التالية:

يزيد من حرق الدهون

بالإضافة إلى المساعدة في تنظيم الشهية وله تأثير حراري يساعد على حرق السعرات الحرارية ، ينتج الكافيين أيضًا تأثيرًا مذيبًا للدهون على المستهلكين.

على وجه التحديد ، كشفت الأبحاث أن هذا التأثير يمكن ملاحظته عند تناول 4 ملليغرام من الكافيين مقسومًا على كل كيلوغرام من وزن الجسم. لقد لوحظ أن الكافيين يحفز استخدام الأحماض الدهنية الحرة كمصادر للطاقة ، بينما يتسبب في زيادة معدل الأيض الأساسي.

من خلال تناول الكافيين للتدريب بكثافة عالية ، ستكون الفوائد أكثر وضوحًا ، لأن هذا قد يتسبب في الحفاظ على تأثير EPOC لأكثر من ستين دقيقة. في البداية لن يتم الحصول على هذه الفوائد ، لأن الجسم سيحتاج إلى استهلاك الجليكوجين ، ولكن فيما بعد سيكون حرق الدهون أكبر مما لو لم يتم تناول الكافيين.

زيادة الأداء الرياضي

تعود تأثيرات تحسين الأداء في الرياضة إلى حقيقة أن تناول الكافيين للتدريب يؤدي إلى منع مستقبلات الأدينوزين في الجهاز العصبي المركزي. وبالتالي ، يقل شعور الناس بالتعب والألم عند التدريب. عندما تقل هذه الأحاسيس ، من الطبيعي أن يتحسن الأداء الرياضي.

ومع ذلك ، ليس هذا هو السبب الوحيد الذي يجعل الكافيين يساعد في تحسين الأداء الرياضي ، بل لأن الكافيين يزيد من مستويات الدوبامين والأدرينالين ، مما يجعل الناس يشعرون بمزيد من الحماس أثناء التدريب.

ما هي جرعة الكافيين الموصى بها؟

كما ذكرنا في البداية ، لا ينصح بتناول الكافيين للتدريب بشكل مفرط. هذه المادة قادرة على التسبب في الإدمان ، وعند استهلاكها لفترة طويلة ، يمكن للجسم أن يتسامح معها ، لذلك قد لا يتم إدراك الآثار المفيدة.

لمنع حدوث ذلك ، يوصى باستهلاك الكافيين للتدريب فقط من حين لآخر. المثالي هو تناول الكافيين فقط في تلك الحالات التي ستقوم فيها بتدريبات متطلبة أو مكثفة بشكل خاص أو عندما تشعر بإرهاق غير عادي.

بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح دائمًا بتناول جرعة الكافيين الموصى بها. تختلف الجرعة المذكورة وفقًا لخصائص الشخص ، حيث يمكن للأشخاص الذين يتمتعون بقدر أكبر من التسامح أن يأخذوا جرعات أعلى. كتوصية عامة للشخص الذي لا يشرب الكافيين كثيرًا ، يوصى بجرعة 100 ملليجرام.

على العكس من ذلك ، إذا كان التدريب مكثفًا بشكل خاص أو كان لدى الشخص مستوى تحمل أعلى ، فيمكن استهلاك الجرعات التي تزيد قليلاً عن 200 ملليجرام.

من ناحية أخرى ، يوصى أيضًا بتناول الكافيين من خلال الحقن البديلة أو المكملات الغذائية أو الحبوب ، لأنها ستسهل الحصول على جرعة دقيقة. إذا ذهبت لتناول فنجان القهوة المعتاد ، فقد يكون من الصعب تحديد الجرعة المثالية. على سبيل المثال ، يمكن أن يحتوي فنجان القهوة على ما بين 60 و 110 ملليجرام من الكافيين حسب العلامة التجارية ونوع القهوة.

إذا كنت ترغب في تحديد الجرعة المثلى من الكافيين للتدريب ، فأنت بحاجة إلى مراعاة وزن جسم الشخص. المثالي هو أن تستهلك ما بين 4 و 8 ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بشكل عام ، إذا كنت تستهلك كمية أقل من الكافيين مما هو موصى به بناءً على هذه الأرقام ، فقد لا تكون التأثيرات ملحوظة للغاية. على العكس من ذلك ، إذا تم تجاوز هذه الأرقام ، فقد تكون الآثار ضارة بالصحة.

على وجه التحديد ، قد يعاني الأشخاص الذين يشربون الكثير من الكافيين من مشاكل القلق ومشاكل الجهاز الهضمي والأرق والارتفاع المفرط في معدل ضربات القلب. ترتبط شدة الأعراض بمدى زيادة جرعة الكافيين المتناولة.

متى ينصح بشرب الكافيين للتدريب؟

فيما يتعلق بأفضل وقت لتناول الكافيين للتدريب ، فإن التوصية العامة هي استهلاكه قبل ثلاثين دقيقة من بدء التدريب. يتم تقديم هذه التوصية في الاعتبار البحث عن فوائد الكافيين للأداء الرياضي.

ومع ذلك ، هذا لا يعني أن تناول القليل من الكافيين بعد التدريب فكرة سيئة. حددت بعض الدراسات أن تناول الكافيين بعد التدريب يمكن أن يفيد في إعادة شحن الكربوهيدرات ، وزيادة احتياطي الجليكوجين وتكوينه ، وبالتالي في تعافي العضلات.

إذا كنت ترغب في الحصول على فائدة أكبر ، فمن المستحسن أن تختار الجمع بين استهلاك الكافيين بعد التدريب مع تناول بعض أنواع الهيدرات ، مما سيعزز تعافي العضلات.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى