جدول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات

جدول نظام غذائي قليل الكربوهيدرات

جدول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لإنقاص الوزن لأن الكثير من الناس يعانون من السمنة ، وتعد الزيادة في الكربوهيدرات أحد الأسباب الرئيسية ، وفي هذه المقالة ، من خلال موقع الوادي نيوز ، سنرشدك إلى نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات من خلال. التي يمكنك الحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية.

إقرأ أيضاً: نظام غذائي لزيادة المناعة

مخطط حمية منخفضة الكربوهيدرات

في الواقع ، يحتاج الجسم إلى ثلاثة عناصر أساسية لتوفير نظام غذائي صحي ، وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ولكن تجاوز الحدود المطلوبة يمكن أن يؤدي إلى استفادة الجسم عن طريق الخطأ من الكربوهيدرات ، ومن ثم استهلاكها. من دهون الجسم.

يمكن حل هذه المشكلة عن طريق تناول أطعمة خالية تمامًا من الكربوهيدرات ، حتى يتمكن الجسم من الاستفادة من الكربوهيدرات المخزنة والتخلص من الفائض ، وفيما يلي سنذكر بعضًا من أهم الأطعمة التي تساعدك عند المستويات المنخفضة. لاستكمال. جدول حمية الكربوهيدرات:

1- صدر دجاج

من أنواع البروتينات الخالية من الكربوهيدرات الضرورية للجسم ، والتي تساعد الإنسان على التخلص من الوزن الزائد ، ويرجع ذلك إلى أن 100 جرام من صدور الدجاج الخالية من العظام والجلد تحتوي على 114 سعرة حرارية ، 21.2 جرام بروتين ، 2.6 جرام دهون ، 116 ملليجرام صوديوم و 0.4 ملليجرام حديد.

2 بيض

من مكونات البروتين التي يحب الكثير من البدناء تناولها ، لأن 100 جرام من البيض تحتوي على 143 سعرة حرارية ، و 12.65 جرامًا من البروتين ، و 9.51 جرامًا من الدهون ، و 0.72 جرامًا من الكربوهيدرات.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي سهل لتخفيف الوزن

3- الخضار الورقية الخضراء

وهو غذاء خالي من الكربوهيدرات مثل السبانخ ، لأن 100 جرام من السبانخ تحتوي على 23 سعرة حرارية ، و 2.86 جرام من البروتين ، و 0.39 جرام من الدهون ، و 3.39 جرام من الكربوهيدرات ، وهي نسبة ضئيلة جدًا ، و 2.71 ملليجرام من الحديد.

4- القرنبيط

نوع من الخضروات المفيدة الخالية من الكربوهيدرات وسبب فوائدها أن كل 100 جرام منها تحتوي على 28 جرامًا من الدهون و 4.97 جرامًا من الكربوهيدرات ، عدا 25 سعرًا حراريًا و 1.92 جرامًا من البروتين.

5- البذور والحبوب

توجد أنواع عديدة من البذور والحبوب ، ويمكن تناول أي منها دون التقليل من كمية الكربوهيدرات ، حيث أنها تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات وفي نفس الوقت مفيدة للجسم مثل اليقطين. K بذور كل 100 جرام يحتوي على 574 سعرة حرارية و 29.84 جرام بروتين ، كما يحتوي على 49.05 جرام دهون و 14.71 كربوهيدرات.

الأطعمة الأخرى الخالية من الكربوهيدرات

مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه التي يمكن استخدامها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هي الفراولة والتفاح وجوز الهند والبروكلي وكذلك الزبادي اليوناني. كل هذه الأطعمة مفيدة للجسم وفي نفس الوقت تعتبر خالية من الكربوهيدرات أو تحتوي على نسبة صغيرة لا يمكن ذكرها.

الأطعمة التي يجب على الشخص تجنبها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

هناك العديد من الأطعمة التي يجب على الإنسان عدم تناولها في حالة إصابته بالسمنة نتيجة تراكم الكربوهيدرات ، وفيما يلي نذكر لك أهم أنواع هذه الأطعمة:

1- سكر

يجب تجنب تناول أي طعام يحتوي على نسبة عالية من السكر أو تناوله بعناية وبكميات محدودة ، ومن أهم هذه الأطعمة أي نوع من عصير الفاكهة والآيس كريم والمشروبات الغازية.

2- الحبوب المكررة

وسبب التحذير من عدم تناوله أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وأهمها الأرز والمعكرونة والقمح والخبز.

3- الدهون المشبعة

هذه الدهون هي زيوت مهدرجة كليًا أو جزئيًا ، وسبب عدم تناولها هو أنها تساهم في المشكلة وتزيد من دهون الجسم.

4- منتجات الدايت ومنتجات قليلة الدسم

يعتقد الكثير من الناس أن تناول أنواع معينة من البسكويت والحليب المعلب أمر صحي ويمكن تناوله على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن في الواقع ، تحتوي هذه الأطعمة على سكريات مضافة لا يمكن تجاهلها.

5- خضروات نشوية

يجب تجنب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، لأنه يحتوي على الكثير من النشا.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي صحي لتقوية الجسم

يمكنك تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، والتي سنذكرها أدناه:

1- اللحوم

يمكن تناول قطعة مناسبة من لحم الضأن أو اللحم البقري أو الدجاج ، حيث تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، وهي من الأطعمة غير المصنعة.

2- السمك

وهو من أنواع البروتينات المفيدة للجسم بشكل عام ، لأن فوائده لا تقتصر على الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، بل تشمل أيضًا الأشخاص الأصحاء ، وذلك لما له من العديد من الخصائص المفيدة. عرضة للسمنة. للجسم ، إلى جانب احتوائه على نسبة قليلة من الكربوهيدرات ، ومن أفضل أنواع سمك السلمون يمكن تناوله.

3- خضروات

الخضار بجميع أنواعها ، وخاصة الخضار الورقية مثل الجرجير والسبانخ ، مفيدة للجسم ، ويرجع ذلك إلى احتوائها على نسبة قليلة من الكربوهيدرات.

4- الفاكهة

وهي مفيدة جدا في الحياة بشكل عام وخاصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الكربوهيدرات وبشكل عام إذا كان الشخص يعاني من الكربوهيدرات الزائدة فعليه التقليل من تناول الجبن والمكسرات لاحتوائها على نسبة دهون أعلى.

أما إذا كان يتمتع بلياقة بدنية عالية ، فيمكنه تناول المكسرات دون قلق ، ويمكنه تناول البطاطس والأرز البني والشوفان وكذلك الفول والعدس.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن

الأطعمة التي يمكن تناولها بوعي

هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ولكن يجب تناولها باعتدال وليس بكميات زائدة. فيما يلي نذكر بعضًا منهم:

1- شوكولاتة داكنة

هذا النوع من الشوكولاتة له فوائد صحية بشرط أن يحتوي على كمية أقل من الكاكاو ، وذلك لكونه يحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة.

2- المشروبات

يمكن استهلاك العديد من المشروبات المختلفة بكميات معقولة بشرط أن تحتوي على نسبة صغيرة من السكر ، مثل الشاي والقهوة ، وكذلك المشروبات الغازية بشرط أن تكون خالية من السكر والماء الفوار.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي غني بالألياف

وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات

هناك العديد من الأطعمة التي يمكن تناولها والتي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات ، والتي يمكن تناولها بين الوجبات في حالة الجوع ، حيث لا يوجد سبب سليم وصحي لوجوب تناول ثلاث مرات في اليوم. فيما يلي نقدم لكم أهم هذه الأطعمة:

1- قطعة فاكهة

كما تعطي الفاكهة إحساسًا بالشبع يمكن للفرد أن يتحكم فيه بين الوجبات.

2- اللبن الرائب كامل الدسم

وهي من أفضل الأطعمة وأسهلها ، وهي مفيدة وصحية للجسم ، حيث تحتوي على نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات.

3- 1 أو 2 بيضة مسلوقة

إن تناول البيض المسلوق يجعل الإنسان يشعر بالشبع لاحتوائه على العديد من العناصر المفيدة للجسم.

4- الجزر

وهي من أفضل وأجمل الخضار وذلك لاحتوائها على العديد من العناصر المفيدة.

5- الجبن واللحوم

يمكن تناول اللحوم بكميات معقولة ، بشرط أن تكون قليلة الدسم وبعناية ، ويمكن أيضًا تناول الأجبان قليلة الدسم.

6- الأكل في المطعم

يعد تناول الطعام في المطاعم من العوامل الرئيسية التي تؤدي إلى زيادة نسبة الكربوهيدرات في الجسم ، حيث أننا لا نتحكم في كمية الطعام ونأكل بطمع ، ولكن يمكن التغلب على هذه المشكلة عن طريق طلب اللحوم المشوية أو الأطباق. تتم. بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء بدلاً من المشروبات الغازية أو العصائر ، تناول الأسماك باعتدال.

قائمة تسوق بسيطة منخفضة الكربوهيدرات

هناك العديد من الأطعمة المختلفة في السوق التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات التي يمكن تناولها أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ويمكن الاختيار بين هذه العناصر وفقًا لقدراتك المالية.

تشمل هذه الأطعمة لحم البقر والضأن والأسماك مثل السلمون والبيض المسلوق والزبدة بدلاً من الزيت ، وذلك باستخدام الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والزبادي وبعض أنواع الجبن وأنواع معينة من الفاكهة مثل التوت وأنواع معينة من الطازجة الفلفل والخضروات مثل البصل ، وكذلك الخضار المجمدة مثل الجزر والبروكلي والعديد من التوابل المختلفة مثل الملح والفلفل والخردل والثوم.

يجب أيضًا الحرص على عدم تناول الأطعمة المغرية وغير المفيدة مثل رقائق البطاطس والحلويات والخبز والدقيق المكرر والسكر.

اقرأ أيضًا: نظام غذائي لحرق الدهون وبناء العضلات

في وقت سابق ، قدمنا ​​لك كل ما يتعلق ببرنامج النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، وذكرنا مجموعة متنوعة من الأطعمة المسموح بها وغير المسموح بتناولها ، وفي النهاية نتمنى أن نكون قد قدمنا ​​لك معلومات مفيدة. عن هذا النظام.