تمارين شد الصدر بالمنزل

تمارين شد الصدر بالمنزل

تتم تمارين شد الصدر في المنزل بخطوات بسيطة وآمنة. تعتبر تمارين شد الصدر من أهم التمارين الرياضية التي يجب أن تمارسها كل امرأة لتتمتع بمظهر الصدر المشدود والمستقيم الذي تستطيع من خلاله أداء واجباتها دون أي ألم أو ترهل مما قد يضايقه على المدى الطويل. يجري. لذلك ، يناقش زيادة هذا الموضوع المهم خلال الفقرات التالية.

تمارين الصدر في المنزل

تعتبر الرياضة من أساسيات الحياة ، وهناك تمارين معينة يجب أن تمارسها المرأة لتبدو طبيعية وتتمتع بجسم لائق.

1- تمرن على دعم اليدين

يتم هذا التمرين بالوقوف مع ثني الظهر للأمام ، ويجب أن تكون الأرجل مفتوحة بالتوازي مع الكتفين ، ويجب إمساك الدمبل (الوزن) في كل يد ، ويجب رفع اليدين للخلف قدر الإمكان ، ثم دفع ينبغي أن تقدم مع الصدر.

يتكرر هذا التمرين خمس عشرة مرة ، ويعتبر من أهم تمارين شد الصدر بالمنزل.

2- قم بأداء تمارين الضغط في المنزل

يتم هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن والراحة على أطراف راحتي اليدين وأصابع القدمين لرفع الجسم ، ويجب أن يظل الجسم ثابتًا لمدة نصف ساعة ، أو دفع الجسم لأعلى ولأسفل قبل أن يلمس الصدر الأرض. ، ويتكرر هذا التمرين عشر مرات في اليوم لشد عضلات الصدر.

3- تمرن الجسم بمساعدة الجدار

عند الوقوف أمام الحائط ، يجب أن تكون المسافة بين القدمين والجدار على مسافة 2-3 أقدام من الحائط ، ثم تمتد اليدين نحو الحائط والكتفين نحو الحائط.

يتم ثني المرفقين حتى يقتربان من الجدار ، مع التأكد من شد عضلات البطن.

4- تمرين ضغط الكتف للسيدات

يتم ذلك بالوقوف بشكل مستقيم مع حمل اثنتين من الدمبل في كل يد ، حيث يكون الكوع على شكل زاوية قائمة مع اليد ، ثم يتم فرد الذراع تمامًا ، ويتكرر ذلك لمدة خمس عشرة ثانية ، ويعتبر هذا التمرين أن تكون من أفضل تمارين شد الصدر في المنزل.

5- تمرين شد الصدر

يتعلق الأمر بشد إحدى يديك على الثدي والأخرى أسفل الثدي باتجاه الجسم ، ويعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين شد الصدر في المنزل.

6- تمرين الصدر متساوي القياس

يتم تنفيذ هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم ، والكتفين مسترخيتين ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، واليدين مطويتين أمام الصدر ، والراحتان مضغوطة معًا ، نعم ، حافظي على هذا الوضع لمدة عشر ثوان. ، و تعتبر من أفضل تمارين شد الصدر بالمنزل.

7- تمرين لوح السفر

تمرين مشابه لتمرين الضغط ، لكنه مختلف قليلاً. حافظ على الرأس والرقبة في خط مستقيم ، ارفع الذراع اليمنى فوق الساق اليمنى أثناء ثني المرفقين تحت الكتفين (اللوح الخشبي) ، ثم صعد الساق للأعلى. حافظ على الجانب الأيمن على الأرض ، ثم ابق في هذا الوضع لثانية واحدة ، ثم بدّل بينهما وقم بالعد 10 مرات.

8- تمرين لوح السفر الإضافي

تمرين مشابه للتمرين السابق (اللوح الخشبي) ، باستثناء أن الكتفين فوق الرسغين ، وفي هذا تتأرجح حركة الساق اليمنى في اتجاه اليد اليمنى ، ثم تنعكس وتتحول إلى اليسار ، وهذا التمرين هو كرر عشر مرات ، ثم استراحة لمدة خمس عشرة دقيقة مع ثلاث مرات.

9- تمارين اليد بلانك

تكرار الوضع السابق ، ثم مد الذراع اليمنى للأمام في مثل هذا الوضع كما لو كنت تحاول لمس جسم بعيد ، ثم الانعطاف إلى اليسار ، مع التكرار ، وهذا التمرين يتكرر عشر مرات ، ثم ثلاث استراحة لمدة خمس عشرة دقيقة. بالتكرار ، وهذا التمرين يعمل على حرق دهون الجسم.

10- تمرين وضعية الكوبرا

يتم هذا التمرين عن طريق النوم على البطن مع تمديد الساقين ، ثم يتم وضع اليدين تحت الكتفين مع ثني المرفقين ، ثم يتم شد الكتفين للخلف عن طريق رفع الرأس والكتفين وتقويم الذراعين على شكل كوبرا. تم. الانتصاب).

أثناء القيام بهذا التمرين ، يجب أن تشغل هذا الوضع لمدة نصف ثانية ، وتكرر هذا التمرين ثلاث مرات ، ويجب أن تأخذ قسطًا من الراحة لمدة خمس ثوانٍ إلى النصف ، ويعتبر من أفضل تمارين شد الصدر في المنزل.

11- جهاز ضغط الكتف

قف بشكل مستقيم وامسك الدمبلز ، ثم باعد بين القدمين بمقدار عرض الكتفين ، ثم ارفع الذراعين بالتوازي مع الأرض عند مستوى الرقبة ، ثم ارفع الدمبلز لأعلى وعد إلى وضع البداية.

يتم تنفيذ هذا التمرين 12 مرة لثلاث مجموعات ، مع أخذ استراحة مدتها عشر ثوان بين كل تمرين والآخر ، ويعد هذا التمرين من أفضل الطرق لتقوية وشد الصدر.

12- تمرين فتح الصدر للسيدات وتقوس الذراع

في هذا التمرين ، يتم فصل القدمين وتوجيه الأصابع للخارج ، ثم يتم ثني الركبتين والمرفقين بزاوية تسعين درجة والنخيل إلى الأمام. أثناء هذا التمرين ، يتم الضغط على عضلات الصدر على الذراعين لخفض الجسم. بقدر المستطاع.

يتكرر هذا التمرين عشر مرات ثلاث مرات ، مع استراحة لمدة خمس عشرة ثانية بين كل تمرين والآخر ، وهو من أفضل الطرق المستخدمة لضبط حجم الصدر.

13- تمرين الذبابة العكسية الدائمة

يعتبر هذا التمرين من أفضل تمارين الفتيات لشد الصدر في المنزل ويتم إجراؤه باتباع الخطوات التالية:

  • قف بشكل مستقيم وامسك بالدمبل.
  • ثم افرد الساقين بعيدًا عن عرض الكتفين.
  • قم بقيادة الوركين للخلف وانحن للأمام بحيث يكون الجذع موازيًا للأرض.
  • تتدلى الدمبلز أمام الجسم ثم تُنقل إلى الجانبين.
  • ثم عد إلى الموضع الأصلي.
  • كرر هذا التمرين ثلاث مرات ثماني مرات بعشر ثوان من الراحة.

    14- القيام بتمارين الضغط المكثفة

    يبدأ التمرين بوضعية الضغط الطبيعية للنوم على المعدة ، ورفع الجسم من خلال الاستراحة على الراحتين وأطراف أصابع القدم ، مع إمكانية الاستراحة على الركبتين.

    في هذا التمرين تكون اليدين أعرض من الكتفين ويتم ثني المرفقين أثناء النزول إلى الأرض ثم الدفع للأعلى وهو من أفضل التمارين المستخدمة لشد الصدر.

    بسبب ترهل الثديين

    تلجأ الكثير من النساء إلى ممارسة تمارين شد الصدر في المنزل أو في الجيم ، أو حتى التقليل من الجراحة ، لأنهن يعانين من المظهر العام لثديهن ، ومن أسباب ترهل الثديين:

    • الوراثة والجينات ، غالبًا ما يكون العامل الوراثي هو المحدد لحجم وشكل الثدي ، وتلعب جينات الأم والجدة وقوة أربطة وعضلات هذا الثدي دورًا مهمًا في معظم الحالات التي يكون فيها حجم الثدي. كبير ، وحجم هذا الثدي قوة الأربطة والعضلات.
    • التدخين: النساء المدخنات أكثر عرضة للإصابة بترهل الثديين ، حيث يتسبب التدخين في فقدان المرونة في الجسم مما يزيد من مساحته وبالتالي يؤدي إلى ترهل الثديين.
    • العمر ، كلما كبرت المرأة ، كلما فقد الجلد مرونته ، تفقد الأربطة تماسكها ، وتضعف العضلات ، وكل ذلك يتسبب في ترهل الثديين.
    • الحمل المتكرر. عندما تتزوج المرأة وتلد ، يترهل ثدييها كنتيجة طبيعية للرضاعة الطبيعية ، بسبب شد الأربطة وتضخم الغدد الثديية. كلما زاد عدد حالات الحمل ، زاد ترهل الثديين.
    • زيادة الوزن أثناء الحمل عندما تكون المرأة حاملاً يزداد وزنها حيث تتكيف الأعضاء الداخلية مع الوضع الجديد ويتمدد الرحم لتحمل الجنين ، إذا كانت هذه الزيادة في الوزن مفرطة يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات الحمل. بعد ذلك الثديين تصبح فضفاضة.
    • حجم وشكل الثدي قبل الحمل ، وذلك عندما يكون للمرأة الحامل ثدي كبير قبل الولادة ، ومع زيادة الوزن أثناء الحمل يزداد حجم ثديها بعد الولادة.

    أما بالنسبة للنساء ذوات الصدور الصغيرة فغالباً ما تعود أثداءهن إلى حجمها الطبيعي لعدم وجود دهون أو ضعف في الأربطة أو العضلات.

    طرق منع ترهل الثديين

    هناك العديد من الطرق والنصائح التي يجب اتباعها لتجنب ترهل الثديين والتي تضر بالمرأة وتؤدي إلى العديد من المشاكل النفسية. بالإضافة إلى ما يلي:

    • الأنظمة الغذائية التالية التي تساعد المرأة على التحكم في الوزن بعد الولادة.
    • اختاري حمالة صدر تناسب حجم الثديين ، واختاري حمالة صدر للثدي الأكبر حجمًا.
    • استخدم مرطبًا لجلد الصدر يوميًا وبانتظام للحفاظ على مرونة الجلد.
    • الحفاظ على وزن مثالي وعدم اكتساب الوزن الزائد ، حيث أنه يؤثر على شكل الثدي.
    • القيام بتمارين شد الصدر أثناء الحمل حتى لا تتعرض الأم لترهل الثديين.

    يتكون الثدي من مجموعة من العضلات والأربطة ، من الداخل والخارج وهي طبقة من الجلد ، ويمكن تعريض كل طبقة من الطبقات الثلاث للخطر ، حيث تتعرض العضلات والأربطة للضعف ، والجلد يكون ناتجًا عن التعرض للتمدد ، وهذا يسبب ترهل الثديين ، ويمكن للمرأة أن تحافظ على شكل ثدييها عن طريق القيام بتمارين شد الصدر في المنزل أو في الخارج.

    اترك تعليقاً

    لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

    زر الذهاب إلى الأعلى