تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة

تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة

تتعدد تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة ، فعند إجرائها تعمل على تقليل الألم الناتج عن الأعراض ، والذي ينتج عن عدد من العوامل ، من أهمها التعليمات المتعلقة بالطريقة الخاطئة للجلوس.

تمارين انزلاق للفقرتين الرابعة والخامسة

تبدأ أعراض الانزلاق الغضروفي دون أي سبب واضح ، ولكن بعد ذلك قد يتضح أنه يمكن العثور على السبب ، ومن ثم يمكن تصحيح هذه الأعراض من خلال العلاج المناسب. الرابع والخامس ما نذكره في الفقرات التالية:

1- التمدد من وضعية الجلوس

يعتبر التمرين الموضح في الصورة من اهم تمارين الانزلاق للفقرتين الرابعة والخامسة ، وهو تمرين شد اثناء الجلوس ، حيث يقوم المريض بشد خفيف جدا يساعد على اوتار العضلات ، تليها خطوات. بواسطة:

  • اجلس على كرسي ، مع إبقاء إحدى ساقيك على الأرض ، ومد الأخرى وإبقائها مستقيمة ، ضع الكعب على الأرض.
  • استعد للخلف وانحن للأمام على الساق الممتدة ، وهذا سيخلق تمددًا في الجزء الخلفي من الفخذ العلوي.
  • يستغرق الموقف 30 ثانية كحد أقصى.
  • أثناء التمرين ، يمكن تبديل كل ساق مع الأخرى وتكرارها عدة مرات.

2- شد أوتار الركبة

من أهم تمارين الانزلاق للفقرتين الرابعة والخامسة تمدد أوتار الركبة. إذا كنت ترغب في شد أعمق لأوتار الركبة ، فاتبع الخطوات التالية:

  • استلق على بساط اليوجا مع رفع ساق واحدة.
  • استخدم منشفة حول نعل الساق المرتفعة.
  • استخدم منشفة لسحب الساق نحو الجسم.
  • اعمل على تناوب كل ساق مع الأخرى وكرر التمرين عدة مرات.

3- تمرين بلانك

توضح هذه الصورة كيفية أداء التمرين بشكل صحيح ، وهذا التمرين يقوم على إعادة تنظيم وإعادة تنظيم فقرات الظهر ، حيث يستلقي المريض على بطنه ويرفع الجزء الأمامي من جسمه. يتكئ على ذراعه من أجل ، وهذا التمرين هو يتم إجراؤها 10 مرات واحدة تلو الأخرى ويجب ألا تستغرق أكثر من بضع ثوان في كل مرة تتحرك ببطء وبعناية فائقة.

4- تمرين وضعية الكوبرا

في هذا التمرين ، يتم رفع الجزء الأمامي من الجسم ، مع وضع الحوض والقدمين على الأرض ، مع وضع اليدين على راحتي اليدين ، ويجب القيام بذلك ببطء وبدقة.

5- تمرين الانحناء الخلفي

ينحني الشخص ظهره ببطء وحذر شديد أكثر من مرة ، وهذا التمرين مشابه جدًا للتمرين السابق ولكن له تأثير أكثر فاعلية في علاج فقرات الظهر.

6- تمرين الكذب

كما هو موضح بالشكل ، فإن المريض ينام على بطنه ويداه خلف ظهره ، باستثناء شد الصدر والكتفين إلى أعلى ، ثم يكرر التمرين أكثر من مرة وفي كل مرة لمدة لا تزيد عن بضع ثوان. ومن مميزات هذا التمرين أنه يقوي عضلات أسفل الظهر.

7- تمرين التوازن

يستلقي المريض على بطنه وذراعاه ممدودتان إلى الأمام ويرفع إحدى ذراعيه بزاوية مائلة قليلاً مع الرجل المقابلة ، ويكرر التمرين عدة مرات.

8- تمرين الجسر

يُعرف التمرين الموضح في الصورة بـ (تمرين الجسر) ، وهو من أهم تمارين الانزلاق للفقرتين الرابعة والخامسة. يعتمد هذا التمرين بشكل كبير على عضلة تسمى الألوية الكبرى ، وهي واحدة من أكبر العضلات. عضلات الأرداف هي خطوات التمرين التي يجب اتباعها:

  • استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين بمسافة عرض الوركين.
  • العمل على رفع الحوض وإبقاء اليدين جانباً بحيث يأخذ الجسم شكل جسر.
  • اضغط على الأرداف مع إبقاء الكتفين على الأرض.
  • اعمل مع الأرداف بالقرب من الأرض وخذ فترات راحة.
  • يتم أخذ استراحة كل 15 مرة متتالية.
  • كرر التمرين 3 مرات.

9- تمارين الإطالة من الركبة إلى الصدر

من التمارين الهامة لعلاج انزلاق الفقرات 4 و 5 هو تمدد الركبة إلى الصدر ، ويتم إجراؤه باتباع الخطوات التالية:

  • النوم على ظهر الأرض.
  • الحفاظ على القدمين على الأرض ، وثني الركبتين.
  • استخدم اليدين لجلب الركبتين نحو الصدر.
  • مدة الوضع حوالي 5 ثوان.
  • العودة إلى المركز السابق.
  • كرر التمرين باستخدام الرجل الأخرى.
  • كرر التمرين 2: 3 مرات لكل ساق.

10- تمرين إمالة الحوض

التمرين الموضح في الصورة هو تمرين إمالة الحوض ، ويتم اتباع هذه الخطوات لأداء هذا التمرين:

  • النوم على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين واليدين على جانبيك.
  • قم بتقوس الظهر إلى الداخل والبطن إلى الخارج بحيث تظل العضلات مستقيمة.
  • يتم أخذ استراحة كل 5 ثوان.
  • اعمل على تسطيح الظهر وكذلك شد عضلات البطن لأسفل.
  • يتم أخذ استراحة كل 5 ثوان.
  • كرر التمرين 30 مرة.

11- تمرين رفع الساق الجانبية

التمرين الموضح في الصورة هو تمرين رفع الساق الجانبية ، وتكمن أهمية هذا التمرين في أنه يقلل الحمل عن الفقرات القطنية ، ويمكن إجراء هذا التمرين باتباع الخطوات التالية:

  • استلق على جانبك على الأرض.
  • ثني الساق ملامسة الأرض.
  • ارفع الرجل الأخرى للأمام وللأمام.
  • شغل هذا المنصب لعدة ثوان.
  • كرر التمرين 10 مرات.
  • كرر التمرين بالساق الأخرى.

12- تمرين سوبرمان

يعد تمرين سوبرمان أحد التمارين التي يمكن استخدامها لعلاج الانزلاق الغضروفي للفقرتين الرابعة والخامسة. تكمن أهمية هذا التمرين في زيادة قوة العضلات والفقرات. لممارسة هذا التمرين ، يجب اتباع الخطوات التالية:

  • استلق على بطنك ومد ذراعيك للأمام مع إبقاء ساقيك خلفك وعلى الأرض.
  • قم بعمل رفع اليدين والقدمين قليلاً فوق سطح الأرض.
  • شفط البطن عن الأرض.
  • انظر للأمام وانظر إلى الأرض لتجنب السقوط.
  • شغل هذا المنصب لعدة ثوان.
  • استرح بعد تكرار التمرين.
  • وهكذا قمنا بإدراج أهم التمارين التي تساهم في علاج انزلاق الفقرات 4 و 5.

    تمارين يجب تجنبها عند إصابة الفقرات

    بعد ذكر تمارين انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة سنتحدث عن التمارين التي يجب تجنبها في هذه الحالة لتجنب حدوث الألم المزدوج وهي:

    • بالإضافة إلى الاستلقاء على الأرض ، فإن رفع الساقين معًا يزيد من شدة آلام الظهر.
    • يؤدي لمس الأصابع أثناء الوقوف إلى زيادة الضغط على الفقرات وبالتالي يزيد من شدة الألم.
    • ستزيد تمارين البطن من شدة آلام العمود الفقري.

    بسبب انزلاق الفقرات

    يعد انزلاق الفقرات 4 و 5 من أسباب الإصابة بأمراض القرص ، على الرغم من أن حدوث انزلاق الفقرات يحدث لعدة أسباب ، منها:

    1- الشيخوخة

    يسبب التقدم في العمر العديد من التغييرات في الجسم ، بما في ذلك:

    • فقدان السوائل في الغضروف بين الفقرات مما يؤدي إلى انزلاق الفقرتين الرابعة والخامسة.
    • تحدث شقوق في الطبقة الخارجية من الغضروف بين الفقرات مما يؤدي إلى تسرب السوائل.

    2- العدوى

    يؤدي التهاب البروتينات المحيطة بالغضروف الذي يفصل بين الفقرات إلى التهاب الأعصاب المجاورة مما يؤدي إلى الانزلاق.

    العوامل التي تزيد من فرص حدوث خلع في العمود الفقري

    هناك العديد من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بالقرص المنفتق ، بما في ذلك:

    • زيادة وزن الجسم.
    • الجلوس لفترات طويلة من الزمن
    • بذل جهد أكبر
    • السقوط مما أدى إلى الإصابة.
    • لكي تقوم بتدخين
    • يمكن أن يكون انزلاق الفقرات وراثيًا.

    أعراض انزلاق الفقرات

    هناك بعض الأعراض التي تدل على انزلاق الفقرات. بمجرد ظهورها ، يجب تصحيح الأمر عن طريق إجراء تمارين مناسبة ، وهي:

    • الشعور المستمر بالخدر في الجسم ، وخاصة في أسفل الظهر.
    • ألم مستمر في الساقين والذراعين.
    • زيادة آلام الظهر عند المشي والوقوف.
    • ضعف العضلات.
    • الإحساس بالثقل والألم المستمر في الساقين والفخذين.

    كيفية تشخيص انزلاق الفقرات

    يتم ذلك من قبل الطبيب للتأكد من أن المرض ليس وراثيًا ، ثم يطلب بعد ذلك عمل بعض الفحوصات وهي:

    • احصل على الأشعة السينية.
    • التخطيط الكهربي للعضلات.
    • التصوير بالرنين المغناطيسي.
    • تصوير النخاع ، عن طريق حقن صبغة في القناة الشوكية لتعكس شكل العمود الفقري بالأشعة السينية.
    • التصوير المقطعي.

    طرق علاج انزلاق الفقرات الرابعة والخامسة

    يتم وصف العلاج حسب شدة الألم وشدة الحالة. نذكر بعض طرق علاج انزلاق الفقرات ومنها:

    • العلاج الطبيعي: قم ببعض التمارين التي تخفف الألم.
    • الأدوية: إن تناول مسكنات الألم ومضادات الالتهاب ومرخيات العضلات سيقلل من شدة الألم وكذلك يقلل من حدوث تقلصات العضلات.
    • حقن الستيرويد: تقلل هذه الحقن من الالتهاب والألم.
    • الجراحة: بالنسبة لبعض المرضى ، قد يكون الحل الوحيد هو الجراحة ، حيث يقوم الطبيب بإزالة الجزء التالف من الغضروف أو إزالته ، ثم دمج العظام معًا.

    ذكرنا عدة تمارين منزلقة للفقرتين الرابعة والخامسة ، والآن نذكر بعض التمارين التي يجب القيام بها لزيادة قوة عضلات الظهر والساقين ، حيث تعمل العضلات على تقليل الضغط على الفقرتين الرابعة والخامسة. عمل الفقرات وتشمل:

    1- تقوية البطن والعمود الفقري

    للحصول على معدة مشدودة وظهر مستقيم ، قم بممارسة تمارين البلانك ، بحيث تستلقي على بطنك وترفع الجسم كله بشكل مستقيم عن طريق الانحناء عند المرفقين ويجب ألا تتجاوز مدة التمرين 60 ثانية.

    2- تقوية عضلات البطن الجانبية

    تعمل حقيبة البدلة على تقوية عضلات البطن الجانبية عن طريق رفع الدمبلز مثل حقيبة الكتف بالإضافة إلى الحفاظ على سلامة العمود الفقري.

    3-تقوية فقرات الظهر

    يجب أداء تمارين Deadlift بشكل صحيح ودقيق للغاية أسبوعيا عن طريق إنقاص الوزن بمعدل صغير حتى لا تظهر أي مضاعفات.

    إرشادات للحفاظ على صحة الفقرات

    يجب اتباع تعليمات معينة لمنع الفقرات من الانزلاق مما ينتج عنه ألم شديد وهي:

    • قم بأداء التمارين بشكل صحيح ودقيق للغاية ، وإذا زاد الألم بعد التمرين فعليك الاتصال بالطبيب على الفور.
    • يجب ألا تزيد مدة التمرين عن 15 دقيقة.
    • دائما يستمر.
    • اشرب كمية كافية من الماء.
    • قلل من تناول الكحول.
    • النوم الكافي.
    • تجنب التدخين.
    • بعيدا عن التوتر.
    • بالإضافة إلى الجلوس بشكل صحيح ، من الأفضل عدم الجلوس لفترة طويلة في وضع معين وتغيير الوضع كل نصف ساعة تقريبًا.
    • إن إمالة الكرسي إلى وضع شبه النوم يوفر دعمًا للظهر.
    • حسنا دعنا نذهب
    • العمل على ممارسة الرياضات التي تعالج الانزلاق الغضروفي كالركض والسباحة وغيرها.

    انزلاق الفقرة الرابعة والخامسة ليس بالأمر السهل ، لأن لها أعراض كثيرة ، مثل الشعور بالوخز في الجسم كله وأعراض أخرى ، لذا لتفادي هذا الانزلاق ، يجب القيام بالتمرين باتباع التعليمات اللازمة.

    اترك تعليقاً

    لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

    زر الذهاب إلى الأعلى