تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
تساعد تمارين كيجل للمبتدئين بالصور على تقوية عضلات الحوض ، لأن البعض يشكو من ضعف عضلات الحوض ولا يمكنهم الذهاب إلى الجيم للقيام بتمارين خاصة لعلاج المشكلة ، لذلك يلجأ الكثيرون إلى القيام بهذه التمارين في المنزل ، مما يجعل من الضروري شرح كيفية القيام بتمارين كيجل للمبتدئين بالصور ، قررنا أن نعرضها لك من خلال تحسين الموقع.
تمارين كيجل للمبتدئين بالصور
تعتبر تمارين كيجل من أسهل التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل ، خاصة إذا كان أحد أفراد الأسرة لديه خلفية أو قدرة رياضية تساعد على أداء تمارين كيجل في المنزل دون آثار سلبية.
تمارين كيجل هي مجموعة من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الحوض بين الفخذين ، مما جعل هذا التمرين مهمًا جدًا للرجال والنساء. يقوي عضلات الرحم والأمعاء الدقيقة والمستقيم. تمارين كيجل سهلة ويمكن ممارستها في أي وقت.
عند القيام بتمارين كيجل ، احرص على عدم شد أو ثني أي عضلات في البطن أو الأرداف. في تمارين كيجل ، يتم شد عضلات الحوض فقط. تجنب حبس أنفاسك أثناء التمرين.
كيفية القيام بتمارين كيجل للمبتدئين
في البداية ، قبل القيام بتمارين كيجل ، يجب تحديد عضلات الحوض ، ويتم ذلك عن طريق الرفع فجأة في منتصف عملية التبول ، وإذا كان بإمكانك القيام بذلك ، فهذا يعني أن لديك عضلات قوية نسبيًا. التي يمكنك تقويتها. المزيد عن طريق القيام بالتمارين بعد تتبع العضلات.
إذا كنت مبتدئًا ، فيمكنك بسهولة القيام بتمارين كيجل على الأرض حتى لا تتأثر بالجاذبية أو تتلف أيًا من العضلات المجاورة مثل عضلات البطن أو الوركين. أولاً ، يمكنك شد عضلات الحوض. لمدة ثانيتين فقط ، ثم اراحهم لمدة ثانيتين أيضًا ، وبمرور الوقت يمكنك زيادة الوقت.
فقط قم بالخطوات التالية:
- ارفع الجزء الأوسط من الظهر قليلاً فوق الأرض.
- شد عضلات اسفل البطن في منطقة الحوض كما هو موضح بالصورة.
- اضغط بأصابع قدميك على الأرض لمدة ثانيتين في البداية ، ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا.
- أرخِ عضلات الحوض طوال الوقت الذي تشعرين فيه بالتوتر.
- ثم كرر العملية مرة أخرى.
يمكنك تعلم تمارين كيجل للمبتدئين مع الرسوم التوضيحية لمعرفة الطريقة الصحيحة للقيام بالتمرين.
تمارين كيجل للنساء
تعتمد تمارين كيجل على شد عضلات الحوض لمدة 5 ثوان ، ثم إرخائها لمدة 5 ثوان ، وتتم هذه العملية أربع أو خمس مرات متتالية في البداية ، ثم بعد التعود على التمارين يمكنك استخدام العضلات يمكن أن تنقبض و استرخي. لمدة 10 ثوانٍ وهذه الفترة كافية لتقوية عضلات الحوض.
من السهل ممارسة الرياضة عندما يكون الشخص مستلقيًا على الأرض ، ثم يمكنك ممارسة الرياضة في أي وضع ، ويمكن ممارسة تمرين كيجل ثلاث مرات يوميًا وستشعر بالنتيجة في غضون 10 أيام ، ما عليك سوى اتباع الخطوة التالية:
- استلقى على ظهرك.
- إثن ركبتيك.
- ضع يديك على عظم العانة.
- استخدم إبهامك والسبابة لعمل حرف V.
- ضع يديك على عظام الورك والحوض.
طريقة الكرة الرخامية
بالنسبة للمرأة الحامل ، تعتبر هذه الطريقة أكثر ملاءمة لها للقيام بتمارين كيجل. يمكنك أن تتخيل أنك تجلس على رخام كبير وتحاول إمساكها باستخدام عضلات الحوض التي نعمل على تقويتها. عند استخدام هذه الطريقة ، يمكنك التكرار ثلاث مرات يوميًا ، وتكرار الحركة لمدة 3 ثوانٍ في كل مرة.
فوائد ممارسة jekyll للنساء
تمارين كيجل مهمة جدا للسيدات ، لأن الكثير من النساء يرغبن في تضييق المهبل خاصة بعد الولادة ، لذلك يقومون بتمارين كيجل لأنها أسهل وأقل تكلفة من العمليات الجراحية .تمارين كيجل للنساء من بين فوائد التمرين:
- تقوية عضلات الحوض واستعادة صحتها وقوتها خاصة بعد الولادة والحمل وزيادة الوزن والسمنة.
- تساعد تمارين كيجل على تضييق وشد المهبل خاصة بعد أن يتمدد نتيجة الولادة.
- تمارين كيجل تخفف سلس البول عند النساء.
- تمارين كيجل تمنع تسرب البراز وقطرات البول عند العطس أو السعال أو الضحك.
- مرافق الولادة الطبيعية للنساء.
- يمكن ممارسته للتخفيف من الألم أثناء الحيض.
- يحسن عملية تدفق الدم في الجسم
- يمكن ممارسة هذه الطريقة بعد أيام قليلة من الولادة لتضييق منطقة الحوض إذا كانت منطقة المهبل غير معرضة لمشاكل.
- يمكن ممارستها أثناء الحمل ، حيث تحافظ على سلامة الأم والجنين ، لذلك ينصح الأطباء بها خلال هذه الفترة الحرجة.
- تساعد تمارين كيجل في تقليل آلام الحمل في الأشهر الأولى.
- عادة ، بعد الولادة ، تضعف عضلات المرأة ، وقد تحتاج المرأة لعملية جراحية لتقوية العظام ، لكن تمارين كيجل تقوي عضلات المثانة ، والمستقيم ، والأمعاء ، والمهبل ، وجاءت كبديل طبيعي للجراحة.
- يمنع تسرب الغاز اللاإرادي ويساعد في السيطرة عليه.
فوائد تمارين كيجل للرجال
في الخطوط العريضة لتقديم تمارين كيجل بالصور للمبتدئين ، نذكر أنها أفضل طريقة طبيعية للرجال لعلاج المشاكل الجنسية والإنجابية الشائعة بين الرجال ، حيث تفيد تمارين كيجل في:
- علاج ضعف الانتصاب.
- التحكم في سرعة القذف.
- تحسين تدفق الدم في الجسم وخاصة في الجهاز التناسلي.
- زيادة شعور الرجل بالرغبة أثناء الجماع.
- يخفف الآلام ويعالج التهاب البروستاتا.
- يساعد في السيطرة على المثانة.
- علاج سلس البول.
- زيادة حجم العضلات والتحكم فيها.
- تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات الحوض لدى الرجال المصابين بداء السكري أو استئصال البروستاتا أو متلازمة فرط نشاط المثانة أو السمنة المفرطة وزيادة الوزن.
- تكبير وتقوية حجم القضيب.
نصائح ممارسة كيجل
للحصول على نتائج ناجحة من تمارين كيجل وللتأكد من قيامك بها بشكل صحيح ، يجب عليك اتباع بعض النصائح ، والتي تشمل:
- خصص وقتًا معينًا لممارسة الرياضة ، ويفضل قبل النوم.
- قم بهذه التمارين بانتظام.
- لا تحبس أنفاسك أثناء التمرين ، بل تنفس بحرية.
- ركز على شد عضلات الحوض فقط ، وليس عضلات البطن أو الفخذين أو عضلات الورك.
- يمكنك الراحة بين كل وضعية حتى لا تتعب عضلات جسمك.
- الحد الأقصى لتكرار التمرين هو 10 مرات في اليوم.
- يجب أن نعلم أن تمارين كيجل المتكررة لا تتناسب بشكل مباشر مع فوائدها ، كما يعتقد الكثير من الناس ، إذا مارست تمارين كيجل أكثر من 10 مرات في اليوم ، فستتسبب في آثار جانبية وأضرار غير مجدية.
مساوئ تمارين كيجل
بعد ذكر تمارين كيجل للمبتدئين مع رسوم توضيحية مفصلة ، نوضح أنه عند أداء تمارين كيجل في المنزل ، يجب على المرء أن يحذر من مجموعة من الأشياء حتى لا تنعكس الفوائد في ضرر جسيم ، ومن هذه الأضرار ما يلي:
- يحدث الألم بسبب الضغط الشديد على عضلات الحوض ، خاصة أثناء الجماع.
- إذا قام الشخص بتمارين كيجل أثناء التبول ، فقد يؤدي هذا السلوك إلى ضعف عضلات الحوض وتراخيها.
- إذا تم إجراء تمارين كيجل بشكل غير صحيح أو بإفراط ، فقد يؤدي ذلك إلى تلف المثانة والكبد.
- حبس أنفاسك أثناء التمرين يمكن أن يسبب مشاكل في الرئة.
- من خلال عدم التركيز على عضلات الحوض وشد عضلات البطن والفخذين ، تصبح العضلات ضعيفة.
تعمل تمارين قاع الحوض على تقوية عضلات المستقيم والمهبل ، بالرغم من أنها عضلات قوية جدًا ، وتسمى تمارين كيجل تكريما لمؤسسها ، أرنولد كيجل.