ما هي مصادر الكربوهيدرات

ما هي مصادر الكربوهيدرات

ما هي مصادر الكربوهيدرات الصحية التي يحتاجها الجسم ، لأن الكثير من الناس يبحثون عن مصادر الكربوهيدرات وفوائدها للجسم بشكل عام ، لأن الكربوهيدرات ، على الرغم من فوائدها العديدة للجسم ، لا تعرف كميتها. سمعة سيئة. ما الضرر الذي يتركونه في الجسم بعد الأكل ، وأنهم غير صحيين بشكل عام.إطلاق ، لذلك سنشرح لكم اليوم من خلال الموقع ، ما هي مصادر الكربوهيدرات ، وفوائدها للجسم وطرق تناولها.

ما هي مصادر الكربوهيدرات؟

قبل الحديث عن ماهية مصادر الكربوهيدرات يجب أولاً تحديد الكربوهيدرات ، وهي المواد الغذائية التي تتحول إلى جلوكوز أثناء عملية الهضم ، وتزود الجسم بالطاقة المطلوبة. تعتبر الكربوهيدرات مهمة جدًا ، خاصةً للدماغ ، حيث لا يمكنها الحصول على الطاقة من الطعام غير البروتين أو الدهون ، وتحصل على الطاقة التي يحتاجها فقط من الكربوهيدرات.

الأنواع الرئيسية من الكربوهيدرات

قبل أن نعرف ما هي مصادر الكربوهيدرات يجب أولاً تحديد أنواعها حيث أنها مقسمة إلى ما يلي:

  • الكربوهيدرات البسيطة: وتشمل تلك التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، بما في ذلك العسل والسكر الأبيض والفواكه والحليب والعصير.
  • الكربوهيدرات المعقدة: وهي سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز ، وتظهر في النشويات ، بما في ذلك منتجات الحبوب مثل الرقائق والخبز والأرز والمعكرونة ، ويمكن تقسيمها إلى كربوهيدرات الحبوب الكاملة والكربوهيدرات المكررة.

طعام كربوهيدرات

في الإجابة على السؤال ما هي مصادر الكربوهيدرات نجد أن هناك عددًا كبيرًا من الأطعمة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وتشمل بشكل أساسي ما يلي:

الحبوب والخبز

حيث يعتبر الخبز من أهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سواء كان محضرا من الدقيق أو الحبوب الكاملة ، وهناك عدد كبير من الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، لذلك يجب توخي الحذر عند تناولها. لا تفرط في ذلك كما في الحميات التالية التي تعتمد على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات.

كما يجب التأكيد على أن نسبة الكربوهيدرات في الخبز تختلف باختلاف الحجم والمكونات ، فمثلاً شريحة من الخبز الأبيض تحتوي على 14 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما تحتوي شريحة خبز القمح على 17 جرامًا ، وتحتوي على كربوهيدرات.

أرز بني

يعتبر من أشهر الأطباق التي يتم تحضيرها على نطاق واسع للأشخاص الذين يتبعون العديد من الحميات الغذائية ، ولمرضى السكري ، حيث أنه من أهم البدائل الصحية للأرز الأبيض ، ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، أحدها يحتوي كوب الأرز البني على حوالي 36 جرامًا من الكربوهيدرات.

الكينوا

تعتبر الكينوا من أهم البذور الغنية بالكربوهيدرات ، حيث أن كوبًا واحدًا منها يمكن أن يزود الإنسان بحوالي 13٪ من النسبة الإجمالية التي يحتاجها الجسم ليوم كامل ، كما أنها مشتقة من عدد كبير من المركبات النباتية. كما أنها غنية بالأملاح والمعادن التي يمكن أن تتحكم في نسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى الألياف والبروتينات.

يساهم تناول الكينوا في إعطاء الإنسان الشعور بالشبع مما يؤدي إلى إنقاص الوزن بشكل مثالي ، مع العلم أن هذه البذور خالية من الغلوتين مما يعني أنها مناسبة للأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين أو أتباع القمح خيارًا مثاليًا. نظام غذائي لا يحتوي عليه.

شوفان نباتة

بالحديث عن ماهية مصادر الكربوهيدرات يجب أن نذكر الشوفان ، لأن نصف كوب منه يحتوي على 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، في حين أن الكوب الكامل يمكن أن يمنح الإنسان حوالي 9٪ من احتياجاته ، مع العلم أن هناك طرقًا عديدة للتحضير. وتناوله لإرضاء جميع الأذواق.

عدس الماسور

العدس من أهم أنواع البقوليات الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات ، كوب واحد مطبوخ منها يحتوي على حوالي 40 جرامًا من الكربوهيدرات و 16 جرامًا من الألياف الغذائية و 18 جرامًا من البروتين ، كما أنه غني بالفولات والكالسيوم والكالسيوم . الفوسفور والبوتاسيوم.

غرام

يحتوي الحمص على 27.4٪ كربوهيدرات و 8٪ ألياف غذائية. وهي مصدر مهم للبروتين بالإضافة إلى عدد كبير من المعادن والفيتامينات وأهمها فيتامينات ب والفوسفور والحديد.

يعتبر الحمص مثاليًا لتعزيز صحة الجهاز الهضمي ، والحماية من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان.

فول

تحتوي الفاصوليا على حوالي 22.8٪ كربوهيدرات وهي على شكل ألياف غذائية ونشا وتعتبر من أهم مصادر الفيتامينات والبروتينات ومضادات الأكسدة والمعادن.

يوفر للجسم عددًا كبيرًا من الفوائد ، من أهمها تقليل مخاطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان ، بالإضافة إلى التحكم في نسبة السكر في الدم ، مع الحرص على عدم تناوله نيئًا أو غير مكتمل ، حتى لا يتسبب في الإصابة به. أضرار جسيمة للجسم.

البازلاء.

تحتوي البازلاء على نسبة عالية من الكربوهيدرات تصل إلى 12 جرامًا في نصف كوب ، وبناءً على أحدث الدراسات العلمية ؛ تصنف البازلاء كواحدة من أهم الخضروات النشوية في حالتها المجمدة والطازجة.

البطاطس

استكمالاً للإجابة على السؤال ، ما هي مصادر الكربوهيدرات ، نجد أن البطاطس من أهم أنواع الخضروات الغنية بالكربوهيدرات ، حيث أن كل 100 جرام منها تحتوي على حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، وكبيرة أيضًا مدرجة هي كمية البروتين والماء والألياف.

بطاطا حلوة

يحتوي كل 100 جرام من البطاطا الحلوة على 20 جرام من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 86 سعرة حرارية ، وتجدر الإشارة إلى أنها متوفرة في أكثر من 400 نوع حول العالم ، وهي تدخل في إعداد مجموعة متنوعة من الأطعمة للإنسان و الحيوانات. و

الشمندر

يعتبر الشمندر من الخضروات الجذرية ، ويعرف أيضًا باسم بنجر السكر ، ويحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، وأهمها الكربوهيدرات ، حيث تحتوي على نسبة تتراوح من 8٪ إلى 10٪ ، وعند طهيه يؤكل نيئًا أو مخللًا.

الذرة

تعتبر الذرة من أهم الإجابات على التساؤل عن ماهية مصادر الكربوهيدرات ، فهي من أشهر أنواع الخضار المنتشرة في عدد كبير من دول العالم ، وتستخدم في . تحضير مجموعة محددة من الأطباق الرئيسية والمقبلات ، لأنه في كل مائة جرام من الذرة يوجد حوالي 25 جرامًا من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

تحتوي الذرة أيضًا على فيتامين سي والبروتين ، وقد أكدت العديد من الدراسات العلمية أن الذرة توفر العديد من الفوائد للجسم ، من أهمها أنها تعالج ارتفاع ضغط الدم ، وتحسن نسبة السكر في الدم.

موز

يعتبر الموز من تلك الفاكهة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ، حيث تزن كل موزة حوالي 120 جرامًا. يحتوي على حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات بالإضافة إلى 6 جرام من الجلوكوز و 14 جرامًا من السكريات.

شائع

المانجو فاكهة استوائية ذات مذاق مميز ولذيذ ، وهي من الفواكه الغنية بالعصارة ، وتوفر عددًا كبيرًا من الفوائد للجسم والصحة ، حيث أنها غنية بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة. كوب واحد من المانجو يحتوي على 25 جرام. كربوهيدرات و 100 سعرة حرارية.

زبيب

الزبيب عبارة عن عنب مجفف ، ويحتوي كل كوب على حوالي 130 جرامًا من الكربوهيدرات ، مما يعني أنه من أهم مصادر مضادات الأكسدة ، بالإضافة إلى احتوائه على عدد من المعادن منها الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والكربوهيدرات.

بلح

يعتبر التمر من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان بكميات قليلة جدًا ، حيث يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات في حبة واحدة ، بصرف النظر عن كونه غنيًا بالألياف الغذائية.

جرنولة

الجرانولا من الأطعمة التي تم تداولها على نطاق واسع مؤخرًا كواحدة من أهم الأطعمة الصحية ، والتي يمكن تناولها بسرعة بين الوجبات ، والتي تمد الجسم بالطاقة. تعمل من أجلها ، لكنها غنية بالسكر وتحتوي على نسبة عالية من نسبة الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة والفواكه المجففة التي تحتوي عليها.

مقرمشات ورقائق البطاطس

يعتبر من أشهر أنواع الوجبات الخفيفة المنتشرة بكثرة ، ويتم تناوله بكثرة خلال اليوم مما يتسبب في استهلاك الجسم للكثير من الكربوهيدرات ، وبالتالي يجب تجنبه قدر الإمكان. ممكن ، خاصة من قبل الأفراد الذين يتبعون نظامًا غذائيًا.

نظام غذائي خال من الكربوهيدرات

وبعد معرفة مصادر الكربوهيدرات يجب ذكر الأطعمة الخالية منها ومن أهمها اللحوم بأنواعها والأسماك والزبدة والبيض وزيت جوز الهند وزيت الزيتون والشاي والقهوة والصودا. ماء.

ما هي بعض مصادر الكربوهيدرات في الأطعمة؟

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ومنها:

خضروات غير نشوية

يوجد عدد كبير جدًا من الخضار التي تحتوي على نسبة قليلة من النشا ، ومن أهمها:

  • الكوسة: كوب واحد يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات.
  • الملفوف: يحتوي الكوب الواحد على 5 جرامات من الكربوهيدرات.
  • البروكلي: يحتوي الكوب الواحد على 6 جرامات من الكربوهيدرات.
  • الملفوف (بروكسل): كوب واحد يحتوي على 8 جرامات من الكربوهيدرات.
  • الطماطم: يحتوي الكوب الواحد على 7 جرامات من الكربوهيدرات.
  • السبانخ: 1 كوب يحتوي على 1 جرام من الكربوهيدرات.

شيء

من أهمها الجبن القريش ، الذي يحتوي على 6 جرامات فقط من الكربوهيدرات لكل كوب ، وجبن الشيدر ، الذي يحتوي على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات لكل 24 كوبًا.

مجنون

المكسرات من بين الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من المكسرات وخاصة اللوز. فيه كل 28 جرام يحتوي علي 6 جرام من الكربوهيدرات.

زيتون

لا يوجد سوى جرامين من الكربوهيدرات في كل عشر حبات صغيرة من هذا.

شمام و بطيخ

يوجد 13 جرامًا فقط من الكربوهيدرات في كل كوب من الشمام أو البطيخ.

جامون

يعتبر التوت من أهم الأطعمة التي تظهر عند الإجابة على بعض مصادر الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، نجد أن التوت يحتوي على 15 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب واحد.

كيفية تضمين الكربوهيدرات بشكل مثالي في النظام الغذائي

بعد معرفة مصادر الكربوهيدرات لابد أن نتعلم كيفية تضمينها في النظام الغذائي بطريقة صحية ، والاستفادة منها بشكل إيجابي باتباع النصائح التالية:

  • الاعتماد على الحبوب الكاملة ، والتي تعتبر من أهم مصادر الألياف الغذائية ، وتحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن.
  • تناول الكربوهيدرات بشكل أساسي من الخضار والفواكه المجمدة أو الطازجة أو المجففة ، والتي تعد من بين أهم مصادر السكر الطبيعي.
  • تناول منتجات الألبان الخالية من الدسم ، بما في ذلك الحليب والجبن ، والتي تعد من أهم مصادر البروتين والكالسيوم والعديد من المعادن والفيتامينات.
  • الإكثار من تناول البقوليات ، بما في ذلك العدس والبازلاء والفول ، والتي تعد من أهم الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية وقليلة الدهون والغنية بالعديد من المعادن.

ماذا يحدث للجسم عندما يحصل على كربوهيدرات أقل مما يحتاج؟

في حالة عدم تلبية الجسم لنسبة كافية من احتياجاته من الكربوهيدرات ، يجب أن يحصل على كمية مناسبة من الدهون أو البروتينات التي يمكن أن تزوده بالطاقة التي يحتاجها ، لكنها لا تعتبر مصادر كافية لذلك.

نجد في هذه الحالة أن الجسم غير قادر على هضم الدهون بشكل جيد ، معتمداً على الدهون كمصدر للطاقة ، ويعمل على تكوين مركب كيتون حمضي يحول الدم إلى حامضي ، ويغير الجسم ويضره بمرور الوقت.

كما أنه يهضم البروتين الذي يأكله ، وتتمثل وظيفته الأساسية في بناء اللبنات الأساسية للجسم دون توفير الطاقة ، وإذا تم الاعتماد عليه كمصدر للطاقة ، فيمكن استخدامه لبناء خلايا وعضلات أخرى ، مما يسبب الفشل.

في الختام أوضحنا لكم ما هي مصادر الكربوهيدرات وكيف يمكن للجسم الاستفادة منها بشكل أفضل ، وأهم النصائح لاختيار المصادر المثلى للكربوهيدرات للجسم وعدم الإخلال بالنظام الغذائي يجب اتباعها . أطاع.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى